Sukkerfri kost: Fordele og ulemper ved 0-sukkermenuer!

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

I årenes løb er sukkerfrie diæter kommet i mange former. Atkins, Paleo og andre ketogene diæter lover alle et effektivt vægttab gennem en simpel plan, men kun få taler om de andre ting, man kan opleve ved at reducere sit kulhydratindtag. Disse næringsstoffer er kroppens naturlige energikilde, så det siger sig selv, at hvis man fjerner dem, vil det have bivirkninger, nogle gode og nogle dårlige. Så hvad er argumenterne “for” og “imod” hver sukkerfri diæt?

Hvad er en sukkerfri diæt?

Per definition er sukkerfri diæter alle diæter, der opfordrer til et lavt forbrug af kulbrinteforbindelser. I årenes løb har talrige sundhedsundersøgelser vist, at sukkerfri kost har en positiv effekt på vægttab og sundhed.

I øjeblikket findes der en række forskellige sukkerfrie diæter. Generelt adskiller de sig primært ved, i hvor høj grad kulhydratforbruget begrænses. For eksempel anbefaler nogle diæter, at man reducerer fødevarer med et højt indhold af usundt sukker, såsom sukkerholdige drikkevarer, junkfood, kager, brød, hvide ris og pasta.

Mere restriktive sukkerfrie diæter anbefaler endda at begrænse indtaget af visse grøntsager, frugt og bælgfrugter. I ekstreme tilfælde tillades desuden en meget begrænset mængde grøntsager og frugt i kosten.

Ifølge eksperterne er mængden af kulhydrater, der indtages, også en afgørende faktor. Ifølge kostanbefalingerne bør kulhydrater udgøre omkring 45-65% af en persons samlede daglige kalorieindtag. Den mest afslappede form for nul-sukker-menu går ofte hånd i hånd med et dagligt kalorieindtag på 45%. Ved strengere menuer kan det daglige kalorieindtag være så lavt som 10%.

Bortset fra kulhydratbegrænsningen er en anden vigtig forskel mellem alle sukkerfrie diæter kaloriebegrænsningen. I den ene ende af spektret har nogle diæter ingen regler for kalorieindtag. De, der følger denne type diæt, har lov til at indtage så mange kalorier, som de ønsker. Og i den anden ende af spektret er en meget begrænset mængde daglige kalorier tilladt for dem, der ønsker at spise uden sukker?

Hvem bør ikke følge en sukkerfri diæt?

Ifølge ernæringseksperter kan de fleste sunde mennesker følge en relativt kulhydratfattig diæt. Sukkerfri kost er ikke egnet til folk, der:

• lider af lever- og/eller nyresygdomme,
• har en familiehistorie med lever- og/eller nyreproblemer,
• har til hensigt at blive gravide i den nærmeste fremtid,
• i øjeblikket er gravide eller ammer,
• har visse helbredsproblemer, der disponerer dem for ketose,
• har tendens til at have lave blodsukkerniveauer,
• lider af visse metaboliske sygdomme,
• lider af alvorlig arteriel hypertension,
• tager visse former for medicin, der påvirker blodsukkerniveauet,

Selv hvis du har et godt helbred, er det bedst at konsultere en læge og få et tjek, før du starter din sukkerfri diæt.

Hvad er den ketogene diæt?

Ketogene diæter er en særlig form for sukkerfri diæt. Formålet med en ketogen diæt er at holde kulhydratindtaget på et minimum, så kroppen kommer i en metabolisk tilstand, der kaldes ketose. I denne tilstand omdannes lagret fedt til ketoner og bruges som den vigtigste energikilde.

Fordele

Ketogene diæter har vist sig at være yderst gavnlige i behandlingen af visse sygdomme og lidelser som epilepsi, bipolar lidelse, diabetes og Alzheimers sygdom. Mange af dem, der følger denne diæt, kan hurtigt se ændringer i deres fysiske udseende og vægttab. Og bortset fra kulhydrater er det tilladt at spise en bred vifte af fødevarer, især kød og fedt.

Ulemper

Diætens regler kan være ekstremt utilgivende. For folk, der følger en vegetarisk eller vegansk livsstil, kan det være svært at finde protein- og fedtkilder, der ikke kommer fra animalske ressourcer. Selv da er det stadig uvist, om kilden til planteproteiner og -fedt kan dække alle de daglige næringsbehov.

Diæten er ikke egnet til alle. Ifølge fagfolk kan folk med en familie- eller sygdomshistorie med hjerte-kar-sygdomme, lever- og/eller nyreproblemer gøre deres krop mere skade ved at følge dette spisemønster. Desuden kan kvinder, der ønsker at blive gravide, eller som allerede er gravide, skade deres baby ved at begrænse deres kulhydratindtag kraftigt.

Før du kan høste fordelene, kan du blive nødt til at håndtere de første bivirkninger ved at reducere dit kulhydratindtag. Det kan være træthed, dårlig ånde, humørsvingninger, dehydrering og hovedpine.

Når din krop har tilpasset sig din nye måde at spise på, vil disse bivirkninger gradvist forsvinde.

Hvad indebærer Paleo-diæten?

At følge Paleo-kuren betyder, at du spiser efter hulemandens metoder for at tabe dig. Som følge heraf er ingen forarbejdede fødevarer tilladt i kosten. Disse fødevarer omfatter smør, margarine, mejeriprodukter, sukker (herunder alle sukkererstatninger), kornprodukter, salte fødevarer, dåsemad og honning. I stedet anbefaler diæten magre proteiner, ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugt, nødder, frø og plantebaserede olier som kokosolie, olivenolie, vindruekerneolie og valnøddeolie.

Fordele

Dette er en fremragende kostplan for dem, der ønsker sundere fødevarer, som indeholder mindre usundt fedt og natrium. Det er også en god måde at fjerne konserveringsmidler, kemikalier og tilsætningsstoffer fra din kost.

Ulemper

Der er stadig tvivl om hulemændenes levetid, da der ikke er noget videnskabeligt bevis bag denne teori. Selvom bælgfrugter ikke er forarbejdede fødevarer, foreslår palæokosten samtidig, at man undgår denne fødevaregruppe, da de ikke var tilgængelige for stenaldermennesket og ville være svære at fordøje.

Selvom der findes mindre strikse versioner af palæokosten, kan en begrænsning af bælgfrugter øge risikoen for næringsstofmangel. Det skyldes, at bælgfrugter indeholder mange næringsstoffer, der kan konkurrere med kød som proteinkilde.

Palæokosten er ikke venlig over for vegetarer og veganere. Ud over bælgfrugter, sojamælk, tofu, tempeh, edamame og hummus er alle fødevarer, der indeholder bønner, udelukket fra listen over spiselige produkter. Selv hvis du tager masser af vitaminer og kosttilskud for at opretholde dit næringsindtag, vil du ikke indtage nok protein til at nære din krop. Desuden kan du løbe ind i budgetproblemer, da disse ingredienser kan være dyre.

Atkins-kuren

Du har sikkert hørt om denne proteinrige, fedtfattige og sukkerfattige diæt i løbet af de sidste par år på forskellige sociale medier. Denne slankekur består hovedsageligt i at fjerne alle kulhydrater og kun spise kød. Programmet er opdelt i 4 faser:

• Fase 1 eller induktionsfasen: varer 2 uger. Patienterne skal begrænse deres daglige kulhydratindtag til mindre end 20 gram.
• Fase2 eller afbalanceringsfasen: Patienten genindfører gradvist ikke-stivelsesholdige grøntsager, frugt og nødder i sin kost.
• Fase 3 eller finjusteringsfasen: Når patienten har nået sit vægttabsmål, øger han/hun sit kulhydratindtag, indtil han/hun når et punkt, hvor han/hun stadig taber sig, men i et langsommere tempo.
• Fase 4 eller vedligeholdelsesfasen: Patienten respekterer sin grænse ved at spise mere afbalancerede valg. På den måde kan de spise kulhydrater uden at tage på i vægt.

Hvad er fordelene?

Folk, der følger Atkins-kuren, synes at se hurtige resultater inden for de første to uger. Det er en fremragende måde for kødelskere at tabe sig på, da de kan spise meget kød og undgå grøntsager og frugt i de første par uger.

Hvad er ulemperne?

At spise store mængder fedtfattige fødevarer kan være fatalt for folk med en medicinsk eller familiær historie af hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde eller hjerteanfald. Personer med nyre- og leverproblemer kan også gøre mere skade end gavn ved at følge denne diæt. For raske mennesker kan det at fjerne fibre fra kosten i de første to uger føre til fordøjelsesproblemer og smertefuld forstoppelse.

Hvad er de vigtigste fordele ved en sukkerfri diæt?

Vægttab er den mest bemærkelsesværdige fordel ved at indtage kulhydratfattige brændstoffer. Men hvordan fungerer det helt præcist? Og hvad er de andre positive effekter?

Bedre sundhedsprofil

En stor fordel ved at spise sukkerfrit er selvfølgelig insulinstyringen. Insulin er det hormon, der regulerer blodsukkerniveauet og påvirker oplagringen af makronæringsstoffer i kroppen. Men i for store mængder fungerer det også som et aldringshormon. Insulinproduktionen stimuleres hovedsageligt af kulhydrater, og kronisk høje insulinniveauer fører til

• høje blodsukkerniveauer
• høje niveauer af glykeret hæmoglobin
• højt blodtryk
• høje kolesterol- og triglyceridniveauer
• høj risiko for type 2-diabetes, fedme, kræft og koronar hjertesygdom

Lavere inflammation

En kost rig på kulhydrater kan udløse betændelse. Derfor mærker de fleste klienter, der lider af ledsmerter, en betydelig forbedring, når de begynder på en kulhydratfri kost. Deres ømhed og smerter forsvinder. Det skyldes, at øgede insulinniveauer er forbundet med øget produktion af C-reaktivt protein eller CRP. CRP er den vigtigste markør for inflammation i kroppen.

Forbedret forhold mellem muskler og fedt

En sukkerfri diæt giver dig flere muskler og mindre fedt. Det skyldes til dels et højere proteinindtag og derudover en forbedret insulinfølsomhed. Det er derfor, begyndere rådes til at tabe sig først for at lette den efterfølgende muskelmasseforøgelse.

Vægttab

Som nævnt ovenfor er vægttab den største fordel og den mest populære grund til, at folk vælger at spise sukkerfrit. Her er en kort forklaring på, hvordan det fungerer. Kulhydrater er vores krops vigtigste energikilde. Når vi spiser dem, omdannes de til glukose, som vores krop bruger som brændstof.

Hvis din krop har mere glukose, end den kan bruge, bliver det overskydende lagret som fedt. Men hvis dit glukoseniveau er lavt, vil den bruge fedt i stedet. Så for at opsummere, jo mindre kulhydrat du spiser, jo mere fedt vil din krop bruge til at producere energi, hvilket vil reducere din vægt.

Regulering af insulin- og blodsukkerniveauet

Kulhydrater er en af de vigtigste stimulanser for frigivelse af insulin. Ved at reducere dit kulhydratindtag hjælper du derfor også din krop med at reducere insulinniveauet. Nu er det vigtigt at bemærke, at reducerede insulinniveauer også kan være en ulempe, hvis de er for lave, men low carb-kost sænker dem normalt ikke så meget. De bringer blot tingene tilbage til et mere rimeligt niveau.

Insulinregulering er gavnlig af flere årsager. For det første hjælper det lidt på vægttabet. Insulin er det vigtigste hormon, der holder på fedtet i kroppen. Så ved at reducere kulhydratniveauet opmuntrer du også din krop til at stoppe med at lagre fedt. For det andet hjælper det også med at styre blodsukkerniveauet. Det kan være særligt nyttigt for diabetikere. Faktisk har nogle mennesker med succes vendt diabetes på en 0-sukker diæt.

Reduceret sult og trang til mad

Mange af os ved, hvordan det er pludselig at få lyst til en bestemt type mad. Uanset om det er en mundfuld is eller et stykke pizza, er begge dele dårligt nyt for vores helbred. 0-sukkerdiæter har en tendens til at eliminere disse cravings, da din krop vil have lavere glukoseniveauer.

Hvad er ulemperne ved kulhydratfrie diæter?

Selvom mange mennesker fremstiller kulhydrater som et forfærdeligt onde, der bør undgås for enhver pris, er kulhydrater vores venner, og der er faktisk flere ulemper ved en 0-sukkerdiæt.

Behov for store livsstilsændringer

En sukkerfri kost kræver, at du foretager nogle få justeringer for at få succes. Du vil opdage, at du er nødt til at købe anderledes ind og bruge mere tid på at tilberede maden. Du bliver også nødt til at genlære, hvordan man laver mad uden visse ingredienser. Det vil også være nødvendigt at justere visse opskrifter, så de indeholder færre kulhydrater. På den måde undgår du at spise kedelig og smagløs mad hele tiden.

Behovet for bevidst at spise et bredere udvalg af fødevarer

Den gennemsnitlige person går gennem livet og spiser mellem 7 og 17 forskellige fødevarer, og det er det. Nogle af de mennesker, der vælger denne form for ernæring, ved ikke, hvad de skal spise. Som et resultat kan nogle lide af forskellige ernæringsmæssige mangler. Den gennemsnitlige person tror, at gulerødder, selleri og salat er de eneste grøntsager. At lægge nye farver i kurven er et simpelt trick til at sikre en mere komplet ernæring. Lilla, gul, rød osv. er sjældent at finde i de flestes indkøbskurve.

Ved at variere farverne i din madkurv, forbedrer du dine chancer for at få nok vitaminer, mineraler og antioxidanter. Så sørg for at skifte dem ud regelmæssigt.

Behovet for en induktionsperiode

Når man fjerner kroppens naturlige energikilde, har den brug for lidt tid til at tilpasse sig. I løbet af den første uge oplever mange mennesker influenzalignende symptomer som hovedpine, kvalme og meget mere. For de fleste forsvinder disse symptomer i slutningen af den første uge, efterhånden som kroppen lærer at tilpasse sig sin nye energiforbrændende tilstand. Det er dog ikke tilfældet for alle.

Nedsat ydeevne

Når det kommer til morgenjogging eller træning i fitnesscentret, er din krop generelt afhængig af glukosen i kulhydraterne for at få nok energi til at klare det. Hvis der er mangel på glukose, bruger kroppen fedt for at få mere energi.

Præstationsniveauer påvirker alle forskelligt. Nogle mennesker oplever ingen ændringer i deres fysiske formåen på en low carb-diæt, mens andre hurtigere bliver trætte og generelt sløve i løbet af dagen. Kosttilskud kan være en god løsning på problemet, hvis du hører til den sidste gruppe.

Kramper, forstoppelse og dårlig ånde

Der er nogle mindre bivirkninger, som du måske ikke kan undgå. Kramper, forstoppelse, luft i maven og dårlig ånde er alle eksempler på disse mindre virkninger, da din krop forsøger at vænne sig til sit nye næringsindtag. For nogle mennesker er disse virkninger begrænsede eller forsvinder med tiden, men andre er ikke så heldige.

Hvis du vil vide mere om yoghurtdiæten, kan du læse denne artikel: https: //checkfood-dk.com/regime/regime-yaourt/