Dukan-kuren: Sådan fungerer den, menuer og råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Dukan-kuren favoriserer proteiner, som har den fordel, at de ikke indeholder for mange kalorier, og at de giver en god mæthedsfornemmelse. Denne meget populære diæt er baseret på at spise ubegrænsede mængder af kød, fisk og æg. Den lover at hjælpe dig med at tabe dig meget hurtigt, hvis du følger de 4 faser, som ernæringseksperten Pierre Dukan har udviklet. Lad mig tage dig med på en rundtur i denne diæt, som er lige så beundret, som den er kontroversiel.

Dukan-kuren: hvad er det?

Pierre Dukan er ernæringseksperten, der udtænkte den slankemetode, der bærer hans navn. Dukan-kuren fortrængte alle andre fra berømmelsen i årene 2010 og 2011. Det var langt den mest fulgte diæt i verden på grund af dens succes med berømtheder inden for kultur og underholdning.

Kuren, som den tidligere franske læge har foreslået, består af 4 faser: 2 for at tabe sig og 2 for at konsolidere vægttabet. Tilhængere af diæten kan sammensætte deres egne menuer ved at vælge fra en liste med 100 fødevarer, der skal spises i bestemte mængder, efter præcise kriterier.

Hvem er Pierre Dukan?

Pierre Dukan er en fransk ernæringsekspert. I 2000 udgav han bogen “Je ne sais pas comment perdre du poids” (Jeg ved ikke, hvordan man taber sig) efter 20 års forskning og aktiviteter rettet mod bekæmpelse af fedme. Bogen blev hurtigt en bestseller i Frankrig. Bogens berømmelse krydsede hurtigt landegrænser og blev verdensberømt takket være en meget heldig episode. I Storbritannien anbefalede Kates mor, Carole Middleton, Dukan-diæten til sin datter for at hjælpe hende med at tabe sig før brylluppet med prins William. Kate tabte sig 2 pund (næsten et kilo), og Dr. Dukans omdømme voksede betydeligt!

I marts 2012 blev Dukan forhenværende læge, fordi han blev ekskluderet af den franske lægeforening. Faktisk var det ham selv, der søgte om at blive ekskluderet, før han af fremtrædende kolleger blev anklaget for en række disciplinære sager om misbrug af videnskabelig information. Pierre Dukan blev beskyldt for at reklamere for sig selv, misbruge videnskaben, sælge den, som om den var en handelsvare, og komme med uovervejede og videnskabeligt uagtsomme udtalelser. På det tidspunkt tiltrak Dukan-kuren sig en del kritik fra det videnskabelige samfund, som mente, at den var decideret ubalanceret og derfor farlig for helbredet.

Hvordan fungerer Dukan-kuren?

Dukan-kuren er baseret på indtagelse af kun 100 fødevarer: 72 af animalsk oprindelse og 28 grøntsager. Ifølge Dr. Dukan er grunden til, at diæter generelt mislykkes, den konstante sultfølelse, der følger med, og mange hævder, at en proteinrig diæt kan være skadelig. Dr. Dukan svarer, at hans vægttabsmetode er naturlig, fordi den fører dig tilbage til menneskets oprindelige fødevarer, de første menneskers. Disse oprindelige fødevarer kom fra jagt og indsamling.

Angrebsfasen

Denne fase er også kendt som motivationsfasen og øger selvtilliden hos dem, der følger Dukan-kuren. Resultaterne er synlige på meget kort tid. Den varer fra 2 til 7 dage, afhængigt af hvor meget vægt du ønsker at tabe. I denne fase kan du spise så meget, du vil, af 72 rene proteinbaserede fødevarer. Det vil hjælpe dig med at tabe mellem 1,5 og 4 kg!

Ifølge Dukan er de store mængder protein med til at holde muskelmassen intakt og sund, samtidig med at kroppen tvinges til at finde den energi, den har brug for, ved at trække på fedtdepoterne. Denne fase indebærer fysisk aktivitet i 20 minutter om dagen.

I denne fase er det forbudt at bruge olie til at krydre maden med, mens det er tilladt at bruge eddike, salt, krydderier, citron og aromatiske urter.

Da diæten er fiberfri i denne fase, er det nødvendigt at tage 1? spiseskefuld havre om dagen. Dukan selv foreslår også, at man bruger multivitamintilskud på grund af det absolutte fravær af frugt og grøntsager.

Krydstogt-fasen

Dette er den længste fase, som slutter, når den optimale vægt er nået. I denne fase bør du introducere grøntsager. De 72 rene proteinfødevarer forbliver uændrede, men du kan spise op til 28 anbefalede grøntsager. Det er sådan, du når op på 100 fødevarer.

De dage, hvor man spiser rent protein, skiftes ud med andre dage, hvor protein kan kombineres med grøntsager. Du bør øge mængden af havregryn med 2 spiseskefulde og drikke masser af vand for at hjælpe kroppen med at udskille toksiner. I denne fase bør du være fysisk aktiv i 30 minutter om dagen.

Konsolideringsfase: for at undgå yoyo-effekten

Mere energirige og velsmagende fødevarer genindføres gradvist: vægten bevares takket være det faktum, at du kun må spise rene proteiner om torsdagen. Dette er en overgangsfase mellem en streng diæt og en spontan diæt. Den varer 10 dage for hvert kilo, der skal tabes.

Ud over de 100 fødevarer, der kan bruges i enhver mængde, kan du tilføje frugt, fuldkornsbrød, en portion ost, portioner af stivelsesholdige fødevarer og et “gallamåltid om ugen”. Du skal tage 2? spiseskefulde havregryn, og den daglige fysiske aktivitet skal reduceres til 25 minutter.

Stabiliseringsfasen

Denne fase er afgørende for diætens endelige succes. Kun hvis du følger diæten til punkt og prikke i denne fjerde fase, vil du ikke tage den tabte vægt på igen. Du kan spise frit, men kun på tre betingelser:

• Om torsdagen bør du kun spise rene proteiner;
• Spis 3 spiseskefulde havregryn hver dag;
• Gå mindst 20 minutter om dagen.

Dukan-kuren: de 100 tilladte fødevarer

Disse 100 fødevarer betragtes som “vendepunktet” af dem, der beslutter sig for at følge denne diæt. Disse fødevarer kan spises, så meget du vil, og i ubegrænsede mængder.

Du kan spise følgende animalske proteiner:

• Kød (hest, oksekød, bresaola, kanin, kalvelever, kalvekotelet)
• Fjerkræ (strudsebøf, perlehøne, kyllingelever, hane, due, kylling)
• Fisk (multe, havrude, snapper, helleflynder, ising, frisk torsk, kulmule, havrude, kejserfisk, sværdfisk)
• Skaldyr (hummer, blæksprutte, kammuslinger, muslinger osv.)
• Planteproteiner (konjakrod, seitan, tofu osv.)
• Mejeriprodukter (fedtfattig hytteost, fedtfattig fromage frais, flødeost, skummetmælk, ricotta, fedtfattig yoghurt naturel eller yoghurt med aspartam)
• Æg fra høns

Du kan spise følgende grøntsager:

• Asparges
• Rødbede
• Broccoli
• Gulerod
• Blomkål
• Agurk
• Rosenkål
• Artiskok
• Kålroe
• Løg
• Havreklid.

Vigtigheden af fysisk aktivitet i Dukan-kuren

Hver fase af kuren skal kombineres med en eller anden form for daglig fysisk aktivitet: fra gåture til aerobic, svømning eller dans. I den indledende fase er 20 minutter om dagen nok. Du skal træne i 30 minutter i “cruising”-fasen, 25 minutter i “konsoliderings”-fasen og yderligere 20 minutter i “stabiliserings”-fasen. Fysisk aktivitet er med til at øge energiforbruget, tære på fedtdepoterne og opstramme huden.

Hvem bør prøve Dukan-diæten og hvorfor?

I ernæringseksperternes øjne er dette en moderne diæt. En person uden eksisterende helbredsproblemer, som ønsker at tabe sig til en særlig lejlighed, kan finde diæten nyttig. Dukan-kuren giver mange råd og strenge regler, hvilket kan være godt, hvis man har svært ved at regulere sine spisevaner.

Hvem bør aldrig starte på Dukan-kuren?

Der er også kategorier af mennesker, som virkelig ikke bør starte på denne diæt. Disse inkluderer gravide eller ammende kvinder, folk med kredsløbs- eller kardiovaskulære problemer, folk med nyre- eller leversvigt og diabetikere.

Fordele ved Dukan-diæten

Fordelene ved denne diæt er som følger:

• Vægttabet er hurtigt;
• Proteiner er meget termogene: de hjælper med at forbrænde en masse kalorier;
• Proteiner er meget mættende næringsstoffer og er effektive appetitnedsættende midler:
• Proteiner har meget stærke anti-vand-retention egenskaber;
• Proteiner har et lavt kalorieindhold;
• Til glæde for dem med en sød tand tillader diæten 2 gratis middage om ugen for at undgå frustration;
• Det er en bæredygtig løsning til at opretholde en ny kropsvægt. Du kan beholde din figur (opretholde din idealvægt), så længe du kun spiser proteinmåltider hver torsdag;
• Dr. Dukans bog er fuld af nye proteinrige opskrifter.

Ulemper

Ulemperne ved denne diæt er som følger:

• Angrebsfasen er fiberfattig, så du skal være forsigtig med forstoppelse. Desuden har denne fase de samme kontraindikationer som en standarddiæt med højt proteinindhold, dvs. risiko for mangeltilstande. Det er bedst at supplere sin kost med vitaminer og mineraler for at undgå problemer.
• At spise store mængder kød og æg kan hæve kolesterolniveauet i blodet.
• Diæten er ensformig og restriktiv: Du spiser kun proteiner og grøntsager.

Særlige menuer og opskrifter til Dunkan-diæten

Faser	Typisk dag
Angreb	Morgenmad: Stevia-kaffe + æggehvideomelet + kogt skinke. Frokost: Grillet kyllingebryst med frisk urteost (persille, timian). Dessert: sukkerfri gelé. Mellemmåltid: Stevia-sødet urtete + havreklidkage + skiver af kalkun. Dessert: sukkerfri gelé.
Krydstogt	Morgenmad: Macchiato lavet på skummetmælk og sødet med stevia + havreklid med tomat og kogt skinke. Frokost: Bagt oksefilet + grøn salat (spinat, salat, rucola) vendt med olivenolie. Dessert: Skummet yoghurt med sødemiddel. Mellemmåltid: Iste sødet med stevia + røræg + skiver af kalkun. Aftensmad: Grillet rødtunge med citron + tomat- og løgsalat + broccoli med gratineret ost. Dessert: sukkerfri gelé.
Konsolidering	Morgenmad: kaffe med skummetmælk, sødet med stevia + 1 skive fuldkornsbrød + emmentalerost og avocado med citron. Frokost: Omelet med skinke, ærter, peberfrugt og cherrytomater + grøn salat med olivenolie. Dessert: sukkerfri gelé. Mellemmåltid: Skummet yoghurt + havreklidpandekager. Aftensmad: Courgetter fyldt med hakket kød, løg og peberfrugt + ostegratin + grillet græskar. Dessert: ½ kop jordbær.
Stabilisering	Morgenmad: Kaffe sødet med stevia + tunsandwich + ost og skive kalkun. Frokost: Grillet laks + grøn salat + 1 mellemstor kartoffel. Dessert: 1 appelsin. Mellemmåltid: kaffe med mælk, sødet med stevia + havreklidkage + kogt skinke. Aftensmad: hakket kylling og grøntsager. Dessert: 1 kiwi.

Effektiviteten af Dukan-kuren

Dukan-kuren er unægtelig effektiv. Der er mange vidnesbyrd, og de kommer endda fra sundhedspersonale. Bemærk, at i udlandet, for eksempel i Rusland, har sundhedspersonale, der led af overvægt eller endda fedme, fundet “deres lykke” takket være Dukan-diæten. Og det er i kohorter, at de kommer for at takke Dr. Dukan, som du kan se i videoen. Men hvad er det, der gør denne proteinkur så effektiv? Ved at indtage store mængder proteinholdige fødevarer, som er meget termogene, forbrændes fedt og kulhydrater. Denne diæt fungerer derfor som en effektiv fedtforbrænder.

Varighed

Varigheden af Dukan-kuren varierer alt efter dit mål med vægttabet. Denne diæt er et tip til at tabe sig hurtigt og holdbart. En uge til 15 dage er nok til at tabe mellem 2 kg og 5 kg kropsmasse. Men hvis dine mål ligger i området 20 kg til 40 kg, er det vigtigt at følge følgende instruktioner korrekt. Følg angrebsfasen i en uge. Tilføj derefter grøntsager til din kost hver anden dag. Du skal følge alle 4 faser af Dunkan-diæten. Den samlede varighed af diæten kan så overstige 12 måneder uden at udmatte dig fysisk. Og hvis du derudover ønsker at bevare din figur uden at tage de tabte kilo på igen, vil det være bedst for dig at følge Dukan-kuren på lang sigt (mere end 3 år). Derefter vil en slags vane sætte ind.

Udtalelser fra sundhedspersonale

Flere sundhedsprofessionelle har sat pris på Dunkan-diæten. Men mange andre har kritikpunkter, som jeg kan gruppere i to. Diæten indeholder for meget protein og for lidt frugt og grønt.

For meget protein

Det høje proteinindhold kan være en belastning for lever og nyrer. Hvis man fortsætter med denne diæt over længere tid, kan det medføre en stigning i kolesterol og urinsyre i blodet. Desuden indeholder Dukan-diæten rødt kød i menuerne, på trods af at der er påvist en sammenhæng mellem overdrevent indtag af rødt kød og en øget risiko for at udvikle tyktarmskræft.

Lidt frugt og grønt

Fraværet af frugt og grønt udsætter dem, der følger diæten, for betydelige mangler på vitaminer og kostfibre, der er nyttige for tarmen. Selv fraværet af kulhydrater kan være farligt. Ud over at være vores vigtigste energikilde, kan fraværet af dem øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse kræftformer. Når man fjerner kulhydraterne, begynder kroppen desuden at forbrænde fedt og går ind i en fase, der kaldes “ketose”. Det er kendetegnet ved et overskud af ketonstoffer i blodet. Du vil også føle dig træt og få en grålig teint, for ikke at nævne “yoyo-effekten”, når du begynder på diæten igen.

Forbrugernes mening

Dukan-diæten kan være en effektiv måde at tabe sig hurtigt på, fordi den begrænser kalorier, kulhydrater og fedt. Generelt synes brugerne, at det er nemt at tabe sig på Dukan-kuren, men det er en helt anden sag at kunne holde en slank figur på lang sigt uden at tage på igen.

Alex P. fortæller, at han tabte sig 10 kg på en måned og aldrig tog det på igen ved at følge Dukan-kuren for 16 år siden. Hans hemmelighed: læs bogen, før du begynder, og følg lægens anvisninger korrekt.

Christelle C. siger, at hun følger Dr. Dukans anbefalinger korrekt, men indrømmer, at hun af og til tager 1,2 kg kropsvægt på igen. Det er ubetydeligt og kortvarigt.