Ketogen diæt: Sådan fungerer den, menuer og råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Flere og flere mennesker taler om det på nettet: Den ketogene diæt hyldes af mange, kritiseres af andre. Men hvad er dens reelle fordele og kontraindikationer? Hvornår kan den være nyttig, og hvilke fødevarer kan man spise? I det følgende vil jeg fortælle dig alt om den ketogene diæt.

Hvad er den ketogene diæt?

Den typiske diæt består hovedsageligt af følgende fødevarer: hvede, ris, kartofler, majs og maniok. Det er alle kulhydratrige fødevarer, som vores kroppe omdanner til glukose, der bruges som energi. Den ketogene diæt indebærer derimod, at man implementerer en ernæringsstrategi, der er baseret på at reducere kulhydraterne, hvilket resulterer i aktivering af ketose.

For at ketose kan fungere, er kroppen nødt til at forbrænde sine glukosereserver ved at bruge fedt som energikilde. Når kroppen formår at forbrænde mere fedt, sker der et mere effektivt vægttab. Så får du den slanke krop, du så gerne vil have. For at aktivere ketose skal du følge en afbalanceret, struktureret diæt baseret på regler, som du skal følge nøje. Men det er ikke kun kosten, der påvirker den pågældende metaboliske tilstand. Alder og motorisk aktivitet spiller også en vigtig rolle.

Der findes ikke en enkelt type ketogen diæt, og alle spiseformer, der giver færre kalorier, kulhydrater og nogle gange protein, er ketogene. Atkins-diæten og LCHF-diæten er eksempler på ketogene diæter. Visse typer ketogen diæt bruges klinisk til at behandle medicin-ufølsom epilepsi og svær fedme i forbindelse med visse metaboliske patologier.

Hvordan opstod den ketogene diæt?

Oprindeligt blev den ketogene diæt primært brugt til at lindre symptomerne på epilepsi. Vægttab var ikke målet. Men patienter på diæten bemærkede, at de tabte sig. Forklaringen er enkel: Når du indtager kulhydrater, har din krop brug for en stor mængde væske til at lagre kulhydraterne til energiformål. Når mængden af kulhydrater, der cirkulerer i blodet, er lav, udskilles disse væsker, og du taber dig. Læg dertil, at ketose øger fedtmetabolismen, og det er let at se, hvorfor vægttabet er så spektakulært på denne diæt.

De tre faser i den ketogene diæt

Som en generel regel er der tale om en 3-trins tilgang. I den første fase, kendt som “aktiveringsfasen”, som varer omkring 48-72 timer, sender reduktionen af kulhydrater forsøgspersonen i ketose. Den anden fase, kendt som “angrebsfasen”, som bør vare mindst 14 dage, er knyttet til forbruget af kropsfedt. Frataget sit naturlige brændstof, sukker, begynder kroppen at angribe fedtreserverne. Den tredje fase, kendt som “dæmpningsfasen”, er en langsom overgang til en mere traditionel, afbalanceret kost, men altid med et vågent øje på de glykæmiske indekser.

Hvordan fungerer den ketogene diæt?

Kroppen har brug for omkring 180 gram glukose om dagen for at kunne udføre sine vitale funktioner korrekt. Når kroppen mangler dette, begynder den selv at skaffe det ved at nedbryde proteiner og fedtstoffer: det er ketose. Ketose er en besværlig, fedtforbrændende og energikrævende proces, der fører til vægttab, samtidig med at den magre kropsmasse og musklerne bevares.

For dem, der ønsker at følge en diæt af denne type, anbefales følgende fødevarer: æg, fjerkræ, pølse, lam, kalkun, kød, fisk, ost, pålæg, pistacienødder, nødder og mandler. Den eneste kulhydratholdige fødevare, der er tilladt, er rugbrød. Du bør spise masser af grøntsager (500 gram om dagen) som asparges, champignon og broccoli. Som krydderi er ekstra jomfruolivenolie bedre end smør.

Undgå helt pasta, brød, ris, sukkerholdige drikke, pizzaer, is og grøntsager som kartofler, gulerødder og ærter, da de indeholder mange kulhydrater.

Fordele: Pluspunkterne ved den ketogene diæt

Den ketogene diæt har en række fordele. Disse omfatter :

• Vægttab;
• Anorektisk effekt
• Reducerede symptomer på ufølsom epilepsi, især hos børn.

Risici: ulemperne ved den ketogene diæt

Den ketogene diæt kan også have en række ulemper, hvoraf de fleste afhænger af niveauet af ketonstoffer i blodet:

• øget renal filtrering og diurese
• tendens til dehydrering
• øget arbejdsbyrde på nyrerne
• mulig hypoglykæmi
• mulig hypotension
• hovedpine
• træthed
• svimmelhed
• let kvalme
• irritabilitet.

Indikationer og kontraindikationer for den ketogene diæt

Ud over mennesker med epilepsi er den ketogene diæt indiceret til sportsfolk, der har brug for at “tanke op”. Folk, der lider af svær fedme, migræne, søvnapnø, diabetes, hyperkolesterolæmi og hypertriglyceridæmi, vil finde diæten som en værdifuld allieret. Den reducerede tilstedeværelse af kulhydrater i kosten hæmmer kolesterolsyntesen.

Den øgede introduktion af protein i kosten gør, at denne diæt ikke kan anbefales til personer med nyresvigt, forhøjet blodtryk, leversvigt, type 1-diabetes og forstoppelse. Gravide kvinder bør også undgå denne diæt.

For at undgå mangeltilstande er det nødvendigt med kosttilskud for at dække det daglige vitaminbehov.

Hvad skal jeg spise på ketogen diæt?

Mens de mest almindelige diæter består af kulhydrater (50%), fedt (30%) og proteiner (20%), er den ketogene diæt baseret på en høj procentdel af fedt på bekostning af kulhydrater. Den er derfor rig på lipider og proteiner.

Anbefalede fødevarer er

• Kød, fiskeprodukter og æg
• ost
• Fedtstoffer og olier til krydderier
• Grøntsager
• Fødevarer, der ikke anbefales, er derimod :
• Korn
• Bælgfrugter
• Frugt
• Sukkerholdige drikke, slik, øl osv.

Generelt anbefales det at opretholde et kulhydratindtag på 50 g/dag eller mindre, ideelt opdelt i 3 portioner på 20 g hver. En ret streng retningslinje for en korrekt ketogen diæt er en energifordeling på 10% kulhydrat, 15-25% protein og 70% eller mere fedt.

Som snacks kan du vælge valnødder, pistacienødder og mandler, parmesanost, baconruller med ost og mange andre fedtholdige og proteinrige godbidder. Til krydderier er ekstra jomfruolivenolie perfekt, men denne diæt tillader også smør. Du skal være forsigtig med mængderne af fødevarer, som bør fastsættes af en ernæringsekspert.

Hvad videnskaben siger

I over 100 år har den ketogene diæt været brugt til at håndtere anfald hos epileptiske patienter. Nyere studier har vist dens potentiale i behandlingen af fedme og diabetes. Det skal dog siges, at undersøgelser af brugen af ketogen diæt til behandling af helbredsproblemer er ret begrænsede. De fleste af disse undersøgelser er blevet udført på meget små stikprøver. Andre er kun blevet udført på forsøgsdyr. For fuldt ud at kunne vurdere effektiviteten og skadeligheden af denne diæt, er der behov for yderligere undersøgelser.

Patienternes body mass index (BMI) påvirker den hastighed, hvormed de producerer ketoner. Det betyder, at to personer, der følger den samme diæt, ikke nødvendigvis vil få de samme resultater. Nogle vil tabe sig hurtigt, mens andre kun vil få beskedne resultater. For den anden gruppe kan den ketogene diæt være frustrerende og påvirke patientens motivation. På samme måde kan nogle mennesker af forskellige årsager simpelthen ikke følge den ketogene diæt.

Er ketogene diæter effektive?

En ketogen diæt kan effektivt hjælpe dig med at tabe dig. Den kan også hjælpe dig med at reducere de risikofaktorer, der udløser visse sygdomme. Undersøgelser viser, at den ketogene diæt giver mere overbevisende resultater end fedtfattige diæter. Desuden er målet med diæten, at du skal kunne tabe dig uden at skulle overvåge dit kalorieindtag.

En undersøgelse viser, at folk, der følger ketogene diæter, taber sig 3 gange mere end dem, der følger traditionelle diæter. Der er mange grunde til, at den ketogene diæt er bedre end fedtfattige diæter. Forbedret insulinfølsomhed, lavere sukkerniveauer og øgede ketoner er blot nogle af faktorerne. Folk, der følger den ketogene diæt, ser en forbedring i deres HDL-kolesterol og triglyceridniveauer.

Hvor længe skal en ketogen diæt vare?

Ifølge de fleste forfattere er minimumsvarigheden 3 til 4 uger, som kan forlænges. Specialister anbefaler, at man tager et par fridage med en mere afbalanceret kost for at genopbygge glykogenreserverne. Derefter kan du gentage den ketogene diæt. Du bør ikke følge denne slankekur i mere end 12 måneder, selv hvis du holder en hvileperiode. Men der findes en relativt langtidsholdbar variant: Atkins-kuren.

Hvor mange kilo kan jeg tabe på en uge på ketogen diæt?

Hvis ketose induceres korrekt, med et reaktivt stofskifte, går kroppen i ketose efter tre dages kulhydratmangel. I løbet af de næste 4 til 5 dage begynder den så at forbrænde fedt som energikilde. Når dette kredsløb fungerer korrekt, kan du i gennemsnit tabe 2-4 kg i løbet af den første uge.

Typisk dag, ugentlige menuer og særlige opskrifter til den ketogene diæt

TYPISK DAG	FROKOST	FROKOST	MIDDAG
Mandag	Fuld yoghurt (2 bægre) Lille sandwich med kogt skinke	Torsk Stegte auberginer (ca. 300 gram) 1 lille æble	Kylling (200 g) Salat 1 lille frugt
Tirsdag	Sødmælk fra ko (200 ml) 1 skive brød med smør	Svinekotelet (200 gram) Courgetter (300 gram) 1 lille frugt	Kalkun (250 g) Blandet tomatsalat 1 lille frugt
Onsdag	Skål med sødmælk Rød frugt	Rejer (250 gram) Spinat Bær	Omelet Radiser Bær
Torsdag	Fuldkornsyoghurt med mysli og tørret frugt	Tomatsalat (200 gram) Ricottaost (ca. 150 g) Frugt	Havrude, Salat, Frugt
Fredag	Budding med chiafrø (1 portion)	Blækspruttesalat Artiskokker Frugt	Bagt fisk Mangold Ekstra jomfru olivenolie Frugt
Lørdag	Sødmælk 2 tvebakker	Bøf af okse Svampe Frugt	Kammuslinger med citron Stegt broccoli Frugt
Søndag	Hel yoghurt med frisk rød frugt	Kalveculotte med svampe Frugt	Laks Blomkål Frugt

Udtalelsen fra sundhedspersonale

Hvis man ser nøje efter og sammenligner listen over fordele med listen over ulemper, ser det ud til, at den ketogene diæt ikke er et rigtigt “røverkøb”. Faktisk er det en metode, der er kontraindiceret i en række situationer. Den kræver også en vis “individuel følsomhed”.

Det kræver brug af analyseværktøjer, som sikrer, at patienten passer perfekt ind i den “ideelle ketose”. Det er utvivlsomt en ret besværlig strategi og ikke særlig spontan. Men denne diæt er stadig meget udbredt inden for vægttab og diætetisk behandling af kronisk hyperglykæmi.

Videnskabelig forskning tyder på, at den ketogene diæt kan være nyttig til hurtigt vægttab. Det tyder også på, at denne diæt hjælper med at afhjælpe visse skader forårsaget af kulhydratrige diæter. Disse omfatter fedme, type 2-diabetes og hypertriglyceridæmi.

Forbrugernes mening

Ifølge behandlere er en ketogen diæt effektiv til hurtigt vægttab. Sulten er stort set ikke-eksisterende, fordi kosten virker som en kraftig appetitdæmper. Men problemer som ketogen influenza kan opstå inden for de første par uger. Årsagen er, at kroppen reagerer på manglen på kulhydrater, fordi den ikke kan forbrænde lagret eller indtaget fedt. Mange mennesker giver op på grund af disse problemer, som de finder meget vanskelige at håndtere. Hvis det skal lykkes, er det vigtigt at vælge en streng ketogen diæt. Resultatet er keto-tilpasning: kroppen bliver bedre til at hente energi fra fedt. Det sætter en stopper for ketogen influenza og en lang række andre problemer. Det er i hvert fald, hvad folk, der med succes har fulgt en ketogen diæt i flere måneder, siger.