Atkins-kuren: Sådan fungerer den, menuer og råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Efter at være blevet både hyldet og kritiseret i USA er Atkins-kuren for nylig kommet til Europa og Frankrig, hvor den har vakt en del opsigt. Det er i bund og grund en low-carb diæt. Den sigter mod at tilfredsstille energibehovet hovedsageligt gennem fedt og proteiner. Atkins-kuren foreslår for eksempel, at man starter dagen med spejlæg og bacon, spiser et stykke ost midt på formiddagen og en god bøf med grøntsager til frokost.

Hvad er Atkins-kuren?

Den amerikanske hjertelæge Robert C. Atkins udtænkte diæten af samme navn i 1970’erne for at forebygge og kontrollere diabetes mellitus. På det seneste har Atkins-kuren, godt hjulpet på vej af en massiv reklamekampagne, fået større betydning takket være dens reelle effektivitet til at fremme vægttab.

Dr. Atkins revolutionerede datidens medicinske og ernæringsmæssige scenarie, hvor årsagen til alle dårligdomme var fedt, og fortjener absolut anerkendelse for at have erkendt de skadelige virkninger af kulhydratrige diæter på stofskiftet. I løbet af få år blev hans bog en bestseller og hans diæt et veritabelt program for dem, der ønskede at tabe sig.

Atkins vendte fuldstændig op og ned på principperne i middelhavskosten og fokuserede på insulinets rolle. Ved at eliminere kulhydrater muliggør denne proteinrige diæt vægttab, fordi den påvirker fedtdepoterne.

Hvordan fungerer Atkins-kuren?

Atkins-kuren er kendt som “proteinkuren”, og den favoriserer indtag af proteiner ud over fedt, samtidig med at kulhydratindtaget begrænses kraftigt. Fødevarer af animalsk oprindelse som kød (herunder bacon og pølser), æg, mælk og mejeriprodukter bliver grundpillerne i menuen.

Det er også en radikal ketogen diæt, da den foreslår indtagelse af mindst 60% fedt og mindre end 25% kulhydrater i måltiderne. I den traditionelle madpyramide skal disse næringsstoffer udgøre henholdsvis 30% og 60% af alt, hvad vi spiser. Denne overvægt af fedt i forhold til kulhydrater fører til metaboliske ændringer, som er vigtige for vægttab.

I mangel af glukose (kroppens vigtigste brændstof, der dannes af kulhydrater), bruger kroppen fedt som energi, en proces, der kaldes ketogenese. Atkins-diæten betragtes som et chok og er normalt indiceret til dem, der ønsker at tabe sig meget (over 20 kg). Metoden hjælper også med at kontrollere blodets indhold af glukose, kolesterol og triglycerider.

Et andet punkt, der bidrager til vægttab ved at følge denne plan, er den høje mæthed, den giver ved hovedsageligt at spise proteiner og fedt. Tendensen er, at man føler sig mindre sulten.

Diætens faser

Atkins-kuren består af fire forskellige faser.

Induktionsfasen

Den første periode kaldes INDUKTION og skal følges i mindst to uger. I denne første fase sætter diæten en streng grænse for kulhydratindtaget. Mængden af kulhydrater, man indtager, må ikke overstige 20 gram om dagen. (Bemærk, at 100 gram pasta indeholder omkring 75 gram kulhydrater). Derfor bør man undgå alle fødevarer, der er rige på kulhydrater, både simple og komplekse (ris, pasta og korn generelt, slik, snacks, kartofler, sødede drikkevarer, marmelade, det meste frugt og endda forskellige grøntsager). Den nye Atkins-diæt tillader indtagelse af frugt og grøntsager.

Man kan dog godt spise bøf, fisk, ost, æg, lavglykæmiske grøntsager og forskellige krydderier. Kun de hærdede fedtstoffer i margariner bør undgås. Ifølge specialister i Atkins-kuren tjener denne første fase til at vænne kroppen til at forbrænde fedt mere effektivt og til at stabilisere blodsukkerniveauet.

Fortsat vægttabsfase

I anden fase af Atkins-kuren øges kulhydratindtaget en smule. Især skal andelen af kulhydrater i kosten øges med 5 gram om dagen, indtil “det kritiske niveau af kulhydrater, der er nødvendigt for vægttab”, er nået.

For at forstå, hvornår man skal stoppe med at øge kulhydratindtaget, er det vigtigt at holde balancenålen under kontrol. Når vægttabet stopper, anbefaler Atkins-kuren, at man går baglæns og reducerer sit kulhydratindtag med 5 gram om dagen, indtil man opnår et moderat vægttab (mellem 400 og 1400 gram om ugen). Denne hastighed varierer fra person til person og er under alle omstændigheder meget lavere end det, vi er vant til med den traditionelle middelhavskost (omkring 250 gram kulhydrater om dagen).

Små stigninger i kulhydratindtaget bør imødekommes ved at øge indtaget af grøntsager, usødet frugt og tørret frugt en smule. Selv i denne anden fase forbyder Atkins-kuren absolut pasta, brød, korn, slik og andre derivater.

Før-vedligeholdelsesfasen

Når du er tæt på at nå din ideal- eller ønskevægt, går du ind i den tredje fase. I denne periode anbefaler Atkins-kuren, at man øger sit kulhydratindtag med 10 gram om ugen. Målet med denne tredje fase er at reducere vægttabet til ikke mere end 500 gram om ugen. For at gøre dette forbereder man kroppen på den fjerde fase, som er vedligeholdelsesfasen.

Vedligeholdelsesfasen

I denne fase har forsøgspersonen lært sin egen krop at kende. Og takket være den tidligere eksperimenteringsfase er de klar over, hvor meget kulhydrat der skal til for at holde deres kropsvægt inden for et vist normalområde. Selv i denne fase er de fleste mennesker nødt til at begrænse deres kulhydratindtag til mellem 60 og 90 gram om dagen. Denne begrænsning gør Atkins-kuren vanskelig at forene med normale middelhavsspisevaner.

Hvad kan jeg spise på Atkins-kuren?

Du kan spise alle former for kød, også rødt kød. Du kan også inkludere fisk, skaldyr og æg i din kost, samt grønne bladgrøntsager som spinat, salat, broccoli og mangold. Det er også vigtigt at øge sit vandindtag til 8 glas om dagen. Denne diæt tillader også kaffe og grøn te, men alle alkoholiske drikke er forbudt.

Forbudte fødevarer

Denne diæt er baseret på kulhydratbegrænsning. Derfor er der mange fødevarer, som ikke hører hjemme her, i hvert fald ikke i den mest restriktive fase. Du må ikke spise kornprodukter. Så brød samt ris-, hvede- og rugmel er udeladt. Du bør også begrænse dit indtag af frugt, især kulhydratrige frugter som bananer, æbler og appelsiner.

Bælgfrugter kan ikke spises af samme grund. Du vil ikke kunne spise linser, kikærter, bønner eller ærter på denne diæt. Der er heller ikke plads til stivelsesholdige fødevarer som kartofler. Den tillader ikke indtagelse af vegetabilske olier, undtagen olivenolie, og den forbyder slik og sukkerholdige produkter.

Fordele: fordelene ved Atkins-kuren

Ketose

En drastisk reduktion i kulhydratindtaget kan føre til ketose. Dette er en metabolisk tilstand, hvor fedtreserver bruges som den vigtigste energikilde i stedet for kulhydrater. Men vær forsigtig med ikke at forlænge en tilstand af ketose for længe, da det kan føre til ret alvorlige helbredsproblemer.

Forbedret insulinfølsomhed

Insulin er et hormon, der fremmer fedtlagring. Når vi spiser kulhydrater, bliver de nedbrudt og omdannet til simple sukkerarter (hovedsageligt glukose) i fordøjelseskanalen. Disse sukkerarter kommer derefter ind i blodbanen og hæver blodsukkerniveauet. Da hyperglykæmi er skadeligt, reagerer kroppen med insulin, som fortæller cellerne, at de skal lagre eller forbrænde glukose. Hos mennesker med insulinresistens fungerer dette system ikke. Deres kroppe har sværere ved at transportere glukose fra blodbanen til cellerne. Denne manglende mekanisme kan føre til type 2-diabetes.

Øget fedtforbrænding

Overskydende mavefedt kan være en kilde til insulinresistens. Det er hovedårsagen til de metaboliske sygdomme, som især findes i de vestlige lande. Kulhydratfattige diæter som Atkins-kuren har en kraftig fedtforbrændende effekt, som er meget effektiv til at fjerne det skadelige mavefedt.

Lavere triglyceridniveauer

Triglycerider er lipider, der findes i blodet. Høje triglyceridniveauer er en medvirkende faktor til hjerte-kar-sygdomme. Den kulhydratfattige diæt ser ud til at være meget effektiv til at sænke triglyceridniveauet i blodet. Dette står i kontrast til fedtfattige diæter, som paradoksalt nok kan øge triglyceridniveauet.

Reduceret sult

Diæter har ofte den uheldige effekt, at de skaber trang. Disse cravings er ofte vildledende og er en af hovedårsagerne til, at man ender med at opgive sin diæt. Atkins-kuren er rig på proteiner og fedt og giver en øget mæthed, som automatisk efterfølges af en reduceret appetit. Som du kan se, virker proteiner og fedt som kraftige appetitdæmpere.

Farer: ulemperne ved Atkins-kuren

Kulhydrater er essentielle for kroppen. Kroppen har brug for mindst 120 gram glukose hver dag for at sikre, at centralnervesystemet fungerer korrekt. Hvis du følger retningslinjerne i Atkins-kuren, vil din krops kulhydratreserver være opbrugt i løbet af få dage. Ved hovedsageligt at forbrænde fedt er vores krop tvunget til at producere ketonstoffer, da hjernen ikke kan bruge fedt til energiformål.

Disse stoffer (se ketogen diæt) sænker blodets pH-værdi og er ansvarlige for symptomer som kvalme, hovedpine, træthed og i ekstreme tilfælde koma. Andre mulige bivirkninger ved Atkins-kuren er forstoppelse, knogleskørhed, søvnløshed, forhøjet kolesterol, tyktarmskræft og hjerte-kar-sygdomme.

Effektiviteten af Atkins-kuren

Atkins-kuren er utvivlsomt meget effektiv til vægttab. Nogle mennesker opnår endda et spektakulært vægttab. Kim Kardashian, ikonet for feminin skønhed, har fulgt Atkins-kuren, og resultaterne er prisværdige på lang sigt.

Varighed af Atkins-kuren

Den første fase af diæten varer mindst 2 uger. Den anden fase kan vare længere. Den begynder, når dit blodsukkerniveau er faldet og stabiliseret. Den tredje fase begynder, når den ønskede vægt er ved at være nået. Dens varighed varierer fra person til person. Når du har nået din idealvægt, går du ind i vedligeholdelsesfasen. Denne fase varer på ubestemt tid.

Typiske dage, særlige menuer og opskrifter til Atkins-kuren

	Fase 1: Induktion	Fase 2: Induktion	3. fase	Fase 4
Morgenmad	Sukkerfri kaffe + 2 spejlæg med parmesanost	2 røræg med flødeost og bacon	1 skive fuldkornsbrød med ost + sukkerfri kaffe	1 skive fuldkornsbrød med ost og æg + kaffe
Mellemmåltid om morgenen	Diætgelé	1 lille skål med blåbær og hindbær	1 skive vandmelon + 5 cashewnødder	2 skiver melon
Frokost	Grøn salat med olivenolie + 150 g grillet kød eller kylling	Courgettepasta og hakket oksekød + salat med oliven og olie	Stegt kylling + 3 spsk græskarpuré + grøn salat med olivenolie	2 spiseskefulde rissuppe + 2 spiseskefulde bønner + grillet fisk og salat
Eftermiddagssnack	1/2 avocado med en klat creme fraiche	6 jordbær med creme fraiche	2 røræg med tomat og oregano + kaffe	1 yoghurt naturel + 5 cashewnødder
Aftensmad	150 g kyllingebryst + 200 g mangold + 2 spsk jomfruolivenolie	Stegt kyllingelår og underlår (eller mørbradbøf eller laks eller grillede rejer) + grøntsagssalat krydret med olivenolie + bønnesuppe	150 g helleflynder + 200 g cikorie + 2 spiseskefulde olivenolie	Bagt havrude + grøntsager

Hvad mener eksperterne om Atkins-kuren?

Mens mange mennesker, der beskæftiger sig med ernæring og sundhed, accepterer Atkins-kuren, frygter nogle stadig, at den er for restriktiv til at holde. Desuden er et højt indtag af mættet fedt stadig et problem. Kritikere har ikke tøvet med at kalde den et “pas til et hjerteanfald” og hævder, at Dr. Atkins døde af et hjerteanfald.

Hvis du vælger at prøve Atkins-kuren, skal du tale med din læge om, hvordan dit indtag af kulhydrater og fedt kan ændres. Baseret på din sygehistorie og nuværende tilstand kan din læge komme med personlige forslag til, om programmet sandsynligvis vil være sundt for dig, og hvilke ændringer du kan foretage for at gøre diæten mere håndterbar.

Forbrugernes meninger

Langt de fleste brugere af Atkins-kuren taler meget varmt om den. Det er grunden til metodens omdømme. På grund af dens ubestridelige fordele er Atkins-kuren blevet adopteret af mange Hollywood-stjerner, herunder Jennifer Aniston og Renee Zellweger. Ifølge tilhængere af Atkins-kuren er man nødt til at tilpasse sig den for at få succes. For dem er kritikernes argument om yoyo-effekten irrelevant, da vedligeholdelsesfasen varer lige så længe, som man har lyst til.