[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Naturligvis er kroppen i stand til at regulere sig selv, så vi kan opnå og opretholde en tilfredsstillende vægt. Ja, men sådan er det… Den “naturlige” livsstil er ikke længere så meget på dagsordenen i dagens samfund: overflod af mad, overfyldte skemaer, diktater om slankhed, industrialiseret fødevareproduktion og dens andel af konserveringsmidler og hormonforstyrrende stoffer… I dette virvar af ny information kæmper kroppens naturlige selvregulering for at være 100% effektiv og virkningsfuld.Det betyder især, at det kan være svært at forbinde sig med sult- og mæthedsfornemmelserne, som er nøglen til at genkende kroppens behov og holde en stabil vægt.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Sultmekanismen
Når fordøjelsesprocessen er afsluttet (hvilket afhænger af måltidets mængde og sammensætning), betyder det, at tarmene og mavesækken er tomme. Mave- og tarmsammentrækninger opstår derefter, hvilket forårsager hørbare og sensoriske gurglelyde, der signalerer behovet for mad. Hormonet, der er ansvarligt for dette fænomen, er ghrelin, eller sulthormonet.
Det er vigtigt at føle sult, fordi det signalerer et fald i tilgængeligheden af sukker, som er essentielt for hjernen og som energi. Og det er også vigtigt at lytte til den på det rigtige tidspunkt, for hvis man ikke lytter til sulten, kommer den tilbage lidt senere…
Det er syndromet hos forretningsfolk, der spiser lidt eller ingenting ved frokosttid, fulde af adrenalin og for optagede af deres arbejde til at lytte til deres krop, og hvis ghrelin indhenter dem lidt senere, for eksempel omkring kl. 19, når de spiser ost, pålæg eller kiks…
Sådan regulerer du ghrelin-niveauet
Her er nogle fornuftige råd om, hvordan du lytter til dig selv og lader dette hormon gøre det rigtige for din krop:
Først og fremmest skal du sørge for, at dine måltider er velafbalancerede, især dit fiberindtag, både fra frugt og grønt og fra langsomme sukkerarter som pasta. Takket være fibrene vil din mave have den rette volumen til at sikre optimal fordøjelsestid mellem to måltider, og den nødvendige kvalitet til at “få fordøjelsen til at vare ved” og dermed forsinke den næste udskillelse af ghrelin. Hvis du begrænser dit madindtag for meget, vil ghrelinudskillelsen stige i blodbanen og få dig til at “knække”.
At få nok søvn hjælper også med at regulere ghrelinniveauet: Jo mindre du sover, jo mere spiser du.
Mæthed og mæthedsfornemmelse
Mæthed defineres som det øjeblik, hvor du ikke længere nyder at spise en fødevare, men du kan stadig være sulten efter noget andet.
Hvad angår mæthed, er det en tilstand, hvor man ikke er sulten. Det er det, der gør, at vi kan “holde ud” i flere timer mellem måltiderne. De to ting bliver ofte forvekslet. Men det første signal, kroppen modtager, er ofte et signal om mæthed. Men på det tidspunkt er det allerede for sent: Det indikerer, at vi allerede har spist for meget. Så vi er nødt til at genskabe forbindelsen til de gode fornemmelser, som leptin fremkalder, og genkende mæthedsfornemmelsen i god tid, så vi ikke overspiser.
Det første tip er at tygge: Kæbemusklernes aktivitet er afgørende for, at leptinudskillelsen kan begynde. Det sender et signal til hjernen om at dæmpe appetitten og øge energiforbruget. God tygning sikrer også en god transit. Ved at tage dig god tid kan du undgå følelsen af en overfyldt mave, der får dig til at tro, at du umuligt kan sluge endnu en mundfuld.
Det er lige så vigtigt at være opmærksom på de omgivelser, du spiser i: spis et roligt sted uden forstyrrelser som tv, telefon, computer eller arbejdsfiler. Når alle sanser (især syn og hørelse) er fokuseret på at spise, aktiveres belønningskredsløbet bedre, hvilket gør det lettere at føle sig mæt.
Den samme idé kan findes i vigtigheden af at lave pæne tallerkener og at tilberede, selv simple, retter, der vil glæde vores smagsløg. Nogle gange kan den simple brug af krydderier, krydderurter eller olier af god kvalitet (oliven, valnød, raps) forbedre madens smag og gøre det til en fornøjelse at spise. For hvis du opnår mæthed (ingen sult), men ikke er mæt (lyst til at spise), så kan du fortsætte med at spise for at få nydelse. Det er det, der sker, når man har spist et velafbalanceret, men kedeligt måltid, som man har slugt hurtigt: Man kan stadig få lyst til at spise chokolade eller noget andet sødt eller salt for at opnå nydelse. Valget af mad er selvfølgelig en vigtig faktor for at supplere dette. Proteinerne i kød, fisk og æg øger mæthedsfornemmelsen, og det samme gør fibrene i stivelsesholdige fødevarer, frugt og grøntsager.
Og så…
En optimal vægt afhænger derfor i høj grad af, hvor meget man nyder at spise sundt. Et sundt måltid bestående af mad af god kvalitet, men uden nydelse, er ikke nok til at udløse de forventede reaktioner af mæthed og fylde i kroppen, som indikerer, at alt er i orden i sindet og kroppen.
Der findes mange anbefalinger til, hvordan man tilbereder måltider og spiser god mad med glæde og fuld bevidsthed. Vi er nødt til at vende tilbage til det grundlæggende: lytte til os selv, tage os tid til os selv, ikke føle skyld.
Det kan virke svært under visse omstændigheder, f.eks. korte frokostpauser, men nogle gange er enkle ting nok til at pifte en simpel hjemmelavet sandwich op eller sammensætte en behagelig “skål” til at spise kold. Industriretter, som ofte er rige på fedt og sukker, er sjældent et godt alternativ, for selvom fedt og sukker giver en hurtig mæthedsfornemmelse, er de ikke tilstrækkeligt mættende til at holde dig kørende i flere timer før næste måltid.