5:2 Diet: Drift, menuer og anmeldelser

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

5:2-kuren tilbyder en varieret ugentlig menu. Den er ikke for rigid, fordi den kombinerer 5 dage med normale måltider og to dage med kaloriebegrænsning. Lad os se, hvad det hele går ud på, og hvad eksperterne har at sige om denne lettere version af periodisk faste.

Hvad er 5:2-kuren?

Princippet i denne diæt er meget enkelt: Spis normalt i fem dage og begræns dit madindtag i to dage. Ja, fem dage om ugen kan du spise, hvad du vil (selv desserter!). Men i de to andre dage skal du reducere dit madindtag, som om du fastede.

Regler, der skal følges

5:2-kuren har nogle få regler, som du skal følge. I de fem dage, hvor du spiser frit, skal du sørge for, at din mad ikke overstiger 2000 kalorier for kvinder eller 2200 for mænd. I løbet af de to fastedage må kalorieindtaget ikke overstige 500 kalorier for kvinder og 600 for mænd hver dag (dvs. 25% af indtaget i de andre fem dage).

To ikke-sammenhængende fastedage

En anden ting, man skal huske på, er, at fastedagene ikke bør være sammenhængende. For eksempel kan en person vælge mandag og onsdag til at begrænse sit madindtag til 500 kalorier om dagen, mens han eller hun tirsdag, torsdag, fredag, lørdag og søndag kan spise op til 2000 kalorier, inklusive sin yndlingsmad.

Næringsrig, men kaloriefattig faste

For at undgå negative konsekvenser for helbredet skal man desuden sørge for, at fastedagene er kaloriefattige, men ikke næringsfattige. Det er ikke et spørgsmål om at gå hele dagen uden at spise. Det, du skal gøre, er at vælge fødevarer, der er kaloriefattige, men rige på vitaminer, proteiner og mineraler (såsom frugt, grøntsager, kornprodukter og magert kød). Du skal også være meget opmærksom på, hvor meget væske du drikker for at undgå dehydrering.

Hvordan fungerer 5:2-diæten?

Tilhængere af 5:2-kuren skal forstå, at det er nødvendigt at forsøge at opretholde en sund kost på dage, hvor der ikke er nogen kaloriebegrænsning.

Overskrid ikke det definerede antal kalorier, og vælg naturlige produkter.

For det første må man ikke overskride det fastsatte antal kalorier på fastedage. Det er også at foretrække at vælge naturlige produkter og undgå forarbejdede og industrielle produkter. Derfor er det vigtigt at have masser af frugt og grønt, fuldkorn, bælgfrugter og nødder på menuen.

Fisk er fint, men pas på med fedt, rødt kød, brød, pasta og sodavand.

Prøv også at undgå animalsk fedt ved at bruge ekstra jomfruolivenolie som krydderi og fedtfattige mejeriprodukter. Hvad angår kød, er hvidt kød det rigtige valg, mens der ikke er nogen særlige restriktioner for fisk. Du kan også spise rødt kød, men ikke i store mængder. Du bør foretrække de magreste udskæringer. På samme måde er det meget vigtigt at undgå at spise meget pasta, brød og alkoholiske drikke.c

Pas på med aftensmaden

Du tænker måske, at det er naturligt at spise et stort måltid på en fastedag for at belønne dig selv for det offer, du bragte dagen før. I virkeligheden er det ikke tilfældet. I løbet af kort tid vil fastedagene lære dig at spise mere korrekt og tydeligt angive, hvornår du virkelig er sulten, og hvor meget mad der virkelig er nødvendigt for kroppens komplette næring.

Kun to dage med kaloriereduktion

Desuden er det vigtigt, at kaloriereduktionen kun finder sted to dage om ugen. Hvis du virkelig ønsker at tabe dig, må disse fastedage derfor ikke straks kompenseres med fridage, da du ellers ikke vil se nogen resultater. En god løsning er at planlægge alle dine måltider i et dagligt skema for at sikre, at du ikke overskrider grænsen for fastedage.

Hvordan kan jeg dæmpe følelsen af sult?

Der er nogle enkle, men effektive måder at dæmpe sulten på. En af dem er at drikke masser af vand for at holde maven fuld. Desuden kan man lettere kontrollere appetitten ved at vælge de rigtige fødevarer. Produkter, der er rige på protein, men som ikke indeholder for mange kalorier, stimulerer for eksempel hjernen til at producere hormonet PYY. Det hjælper dig med at føle dig mæt. Frugt og grønt indeholder derimod meget vand, luft og fibre, som stimulerer tarmene til at producere mæthedssignaler og dermed hjælper med at kontrollere sulten. Æbler indeholder f.eks. 25% luft og et andet mæthedshormon, GLP-1.

Den bedste måde at udnytte disse egenskaber på er at starte måltidet med en solid ret som f.eks. en salat efterfulgt af en proteinrig ret. På den måde bliver du hurtigere færdig med at spise og bliver helt mæt. For eksempel er æg (som indeholder meget protein) et fremragende valg til morgenmad, da de garanterer, at du kan spise morgenmad uden at få brug for snacks midt på formiddagen. Og om aftenen, for dem, der ikke kan sove uden at få noget i maven, er det bedste valg nødder, som altid er meget rige på protein og fibre.

Hvad skal jeg spise på 5:2-diæten?

Det er vigtigt at holde kroppen mæt på fastedage ved at spise mad, der er rig på nærende næringsstoffer, såsom fibre og protein.

Grøntsager og fibre

For folk, der lige er begyndt på 5:2-kuren, kan det at spise flere grøntsager hjælpe dem med at føle sig mere mætte. Grøntsager har et meget lavt kalorieindhold sammenlignet med animalske produkter og korn, hvilket betyder, at et lille måltid kan indeholde flere grøntsager. Mørke bladgrøntsager og salater kan være en god måde at tilføje volumen til et måltid og hjælpe folk med at føle sig mætte uden at spise for mange kalorier. Et andet eksempel er at bruge en spiralizer til at lave courgetter eller gulerødder om til nudler, hvilket skaber en kalorielet base for en sauce ved siden af.

Protein

Proteiner er vigtige for at holde sig mæt på fastedage. De fungerer som kraftige appetitdæmpere. Man bør koncentrere sig om magre proteinkilder uden for meget fedt. Tilsæt små portioner magert protein på fastedage, f.eks. hvid fisk, æg, bønner, ærter, linser eller tofu. Det er vigtigt at bemærke, at man kan undgå overskydende olie og fedt ved at koge, grille eller stege disse fødevarer i stedet for at stege dem.

Frugt

De fleste frugter er rige på naturligt sukker, men mørke bær som brombær og blåbær kan tilfredsstille den søde trang uden at tilføre mange kalorier.

Suppe

Suppe er et fremragende redskab til fastedage, da vandet og krydderierne i bouillonen kan hjælpe dig med at føle dig mere mæt uden at spise for mange kalorier.

Vand

Vand er vigtigt hver dag, men på fastedage kan det hjælpe med at forlænge tiden mellem måltiderne og forhindre, at du føler dig sulten.

Kaffe eller te

Almindelig, usødet kaffe og te er acceptabelt på fastedage. Nogle mennesker oplever dog, at kaffe eller te stimulerer deres fordøjelsessystem og får dem til at føle sig sultne. Urtete er en anden mulighed, og det er en glimrende måde at øge vandindtaget på.

Fordele: Pluspunkterne ved 5:2-kuren

Diæten er meget fleksibel, og du vælger selv fastedagene, og hvordan du vil fordele dit kalorieindtag. Diæten er ikke restriktiv, og der er ingen forbudte fødevarer. De to fastedage opfordrer dig til at planlægge dine måltider, så du spiser den rigtige mængde kalorier. Du lider ikke afsavn, fordi du kan spise din yndlingsmad fem dage ud af syv. 5:2-kuren er derfor relativt nem at følge.

Ulemper: minusserne

At holde sig til en lav kaloriegrænse giver dig ikke mulighed for at spise meget i løbet af dagen. Du kan opleve, at du spiser på de dage, hvor du ikke faster, for at kompensere for manglen på mad på fastedagene, hvilket gør fastedagene ubrugelige. At spise normalt i fem dage er måske ikke effektivt, hvis din kost i forvejen er ret dårlig. Det vil være svært at træne på fastedagene, fordi din krop kun fungerer på 500 kalorier.

Er 5:2-kuren sikker for alle?

5:2-diæten kan være et nyttigt alternativ for nogle mennesker, der ønsker en mindre restriktiv diæt. Men den er ikke egnet til alle. Folk med tendens til hypoglykæmi og folk, der let bliver svimle eller trætte, når de er sultne, bør undgå denne diæt. Gravide eller ammende kvinder bør også undgå at faste. Børn og unge bør undgå at faste, medmindre det sker under direkte opsyn af en læge.

Alle, der lider af en kronisk sygdom som f.eks. diabetes, bør konsultere en læge, før de prøver en diæt, der inkluderer faste. Det vil tage tid at vænne sig til fastedage. Følelser af sult eller besvimelse kan være hyppigere, når man starter på en 5:2-kur.

Effektiviteten af 5:2-kuren

5:2-kuren er en intermitterende energirestriktion. Den er lige så effektiv som daglig eller kontinuerlig energirestriktion (konventionelle diæter) med hensyn til vægttab, insulinfølsomhed og andre sundhedsbiomarkører. 5:2-diæten er derfor et ligeværdigt alternativ til konventionelle diæter, når det gælder vægttab og reduktion af risikoen for sygdom. Det viser en videnskabelig undersøgelse udført af Dr. Michelle N. Harvie.

Varighed

5:2- eller 2-dages-kuren varer, indtil du når din idealvægt. Derefter skifter man til 1-dages kuren. Den består i, at man faster én dag i stedet for to. Målet er at bevare din idealvægt.

Særlige menuer og opskrifter til 5:2-diæten

En typisk dag	Morgenmad	Frokost	Mellemmåltid	Aftensmad
Mandag 500 Kcal	Kogt skinkerulle + 1 pære + 1 fersken	Infusion med stevia	Grøntsagssuppe	Kyllingekebab med citron + agurkesauce + 1 yoghurt
Tirsdag 2000 Kcal	Kaffe med mælk og laurbærkiks	Nest af polenta + sauce + ost + æbler	Røræg med mælk	Fisk med rucolasalat + 1 pære + en håndfuld valnødder
Onsdag 2000Kcal	Yoghurtsandwich + brød + ost + 1 tomat + 1 æg	Nudler med stuvet sauce + 1 fersken	Te med mælk + 2 klidkiks + 100 g ost + 50 g malede frø	Bagt kylling + fyldte kartofler + 2 æg + ost
Torsdag 500Kcal	Æg fyldt med tun + 1 banan	Juice med frugtkompot	Vand med citron	Auberginetærte med ost og tomat
Fredag 2000 Kcal	Hjemmelavet müslibar i skiver	Sojaburger + rødbedesalat + ananas	Banansmoothie med honning og en håndfuld nødder	Svinekød fyldt med skinke + gulerod + hårdkogt æg
Lørdag 2000 Kcal	Yoghurt med mysli og frugt	Courgettærte + Caprese-salat + 1 appelsin	Græsk yoghurt med vanilje	Hjemmelavet milanesa + havregryn + blandet puré + flan
Søndag 2000 Kcal	Chokolade med popcorn	Græskargnocchi + hvid sauce + kiwifrugt	Banankompot med honninggrød	Fiskebudding med mangold + frugtsalat

Hvad mener ernæringseksperter om 5:2-diæten?

5:2-kuren er en nem måde at forbedre sin metaboliske sundhed på og en effektiv måde at tabe sig på. Periodisk faste fungerer som en effektiv fedtforbrænder. Den nye vægt, man opnår, er meget lettere at holde end ved konventionel kaloriebegrænsning. Hvis du ønsker at tabe dig eller forbedre dit helbred, er 5:2-diæten bestemt et fornuftigt valg.

Som med andre diæter bør diabetikere, gravide og ammende kvinder søge lægehjælp, før de begynder på en restriktiv diæt. Desuden kan denne type diæt udgøre en række farer for børn og unge. De risikerer at udvikle ernæringsmæssige mangler, der kan skade deres vækst. De kan også udvikle dårlige spisevaner.

Forbrugernes mening

5:2-diæten og relaterede diæter er lettere at følge end traditionelle diæter baseret på simpel kaloriebegrænsning. En af fordelene ved denne diæt er, at ingen fødevaregrupper udelukkes. Selvom mange mennesker bliver afskrækket af sult, er faste en effektiv måde at tabe sig på.

Mange mennesker ser denne diæt som en livsstil, der kan hjælpe dem med at holde deres figur på lang sigt. Intermitterende faste kan forbedre hjernens funktion og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Den kan også forbedre kolesterolniveauet og blodsukkerkontrollen.