[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Uanset om det er for at behandle anorexia nervosa, underernæring i forbindelse med en medicinsk tilstand eller hurtigt vægttab, vil det være nødvendigt at tage på i vægt. Men det er ofte svært at øge sit energiindtag, når man ikke er særlig sulten. Det er helt normalt, for vores maver vænner sig til at spise små mængder mad, så hvis vi spiser mere, får det maven til at lide af nogle meget ubehagelige forvrængninger.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Der er forskellige måder at håndtere denne vægtøgning på. Her vil jeg give dig de 7 ændringer, du skal foretage for at optimere vægtstigningen uden fordøjelsesproblemer eller ubalance i kosten.
Først og fremmest skal du øge dit kalorieindtag pr. måltid
Vælg fødevarer med et højere kalorieindhold såsom mejeriprodukter (ost eller yoghurt) eller fødevarer med et højere fedtindhold såsom oliefrø (jordnøddepuré, mandelpuré osv.). Begræns fiberindtaget ved ikke at fjerne det helt, men ved at beholde en tilstrækkelig dosis til at øge næringsoptagelsen. Hvis man ødelægger nogle af fibrene ved at koge eller blende dem, forbedres optagelsen også: bananmos, kompot, gulerodspuré osv.
Optimering af proteinindtaget
Protein spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse, som igen øger det generelle immunforsvar og bekæmper underernæring. Berig retter med protein, f.eks. ved at tilføje lidt skinke eller seitan til en ret, sojafløde til en puré, revet ost til en quiche osv.
Spis flere små måltider
5 til 6 måltider om dagen i form af søde eller salte snacks gør, at man undgår at fylde maven for hurtigt. Det giver også kroppen mulighed for at forbedre fordøjelsen ved at adskille måltiderne med 3 timer. Ved at undgå for lange fasteperioder kan man forhindre tab af muskelmasse og dermed forværre underernæring og vægttab. At spise lidt før sengetid giver også kroppen mulighed for at starte natten med et tilstrækkeligt kalorieindtag. Det bedste er at spise en lille, letfordøjelig snack med begrænset protein og fedt, men med et medium glykæmisk indeks for at undgå reaktiv hypoglykæmi i løbet af natten (frugtmos, sukkerfri kompot, moset banan med yoghurt, honningtoast osv.)
Begræns væskeindtag under måltiderne
Hvis man undgår at drikke vand til måltidet, kan man undgå, at mavesækken forvrænges, så man ikke føler sig mæt efter blot et par mundfulde. Det forhindrer også korrekt absorption ved at fortynde mavens saltsyre (fordøjelsessaft). Undgå måltider, der er for flydende, i pulverform eller fortyndet, og husk på, at væske reducerer kalorieindholdet i selve måltidet. Medmindre der er tale om synkeproblemer eller en postoperativ risiko, er det vigtigt at indtage et flydende måltid med et minimum af substans og undgå at fortynde måltidet for meget.
På samme måde er det vigtigt at undgå et måltid, der er for tørt, for at undgå synkeproblemer, da det er svært at synke en ret, der er for tør eller svær at tygge. Det er vigtigt at tygge godt under et måltid, men at tygge for meget er ikke et godt tegn; det kan betyde, at retten ikke har den rigtige konsistens eller er for svær at synke.
Og selvfølgelig skal man undgå retter, der er for salte eller for søde. Hvis et måltid er for koncentreret i sukker eller salt, vil det føre til et kald på vand i form af intens tørst for at fortynde indholdet. Som forklaret ovenfor øger fortynding af vand maveforvrængningen og reducerer derfor kalorieindtaget i måltidet ved at øge mæthedsfornemmelsen.
Spil på variation og appetitvækkende smag
Leg med farver, dufte, teksturer og smage øger lysten til at spise og dermed kalorieindtaget. Hvis der er dufte eller smage, der minder dig om barndommen, gode minder eller andet, vil optimering af maden gøre måltidet behageligt og fuld af sødme. Det er vigtigt, når det handler om at håndtere mild underernæring, da appetitten ofte er nedsat, og måltiderne kan virke svære og ubehagelige for mange mennesker.
Har du en svaghed for chokolade? Tilføj det overalt. Krydderier, blomster, aromaer eller beroligende smage (vanilje, appelsinblomst, kanel). Madlavning: En ældre person med italienske rødder kan nyde duften af provencalske krydderurter, en velkrydret tomatsauce, duften af varmende olivenolie, kogende hvidløg osv. Prøv også originale grøntsager og variation, frugtsalater, friske krydderurter eller krydderier (sennep, balsamico osv.). At prøve nye smage kan også øge din appetit: oplev asiatiske smage, prøv en god mexicansk ret osv.
Optimering af fordøjelsen
At gå en tur efter et måltid og undgå at ligge ned kan forbedre fordøjelsen. At spise stille og roligt, være afslappet og løsne op i maven hjælper også til at forbedre fordøjelsen. At vælge fermenterede fødevarer forbedrer kvaliteten af mikrobiotaen og optimerer derfor fordøjelsen. Desuden forbedrer disse fødevarer også indtaget af vigtige mikronæringsstoffer (laktofermenterede grøntsager, yoghurt, ost osv.) ved at neutralisere tanniner eller andre elementer, der blokerer for optagelsen af mineraler.
Lyt til din sult og mæthed, trods alt
Og endelig er det vigtigt at fortsætte med at lytte til kroppens signaler, når vægten igen er normal. At mæske sig eller tvinge sig selv er ikke en behagelig oplevelse for alle, så hvis du er opmærksom på din mæthed ved slutningen af et måltid, hjælper det dig også med at indse, hvad din krop beder dig om. Sulten er også meget vigtig, især hvis den altid er til stede ved visse måltider eller kommer på uventede tidspunkter. Hvis det er tilfældet, vil det hjælpe dig med at begrænse spisning i for lang tid. Når man tager på igen, opstår der ofte en slags fysiologisk umættelig sult, som kan være skræmmende for nogle mennesker. Faktisk er det et helt normalt og nødvendigt fænomen; kalorieindtaget vil stige, indtil kroppen genvinder en normal balance, og sulten vil stabilisere sig eller aftage.