[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Proteiner er et af de næringsstoffer, der giver mest mæthed. De hjælper os med at spise mindre ved måltiderne og i løbet af dagen. Det er også det næringsstof, der forbrænder flest kalorier, når det omsættes. Proteinkure er derfor en af de mest populære muligheder for at tabe sig, og jeg vil forklare, hvordan man følger en proteinkur korrekt for at få den til at virke.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er en proteinkur?
I en proteinkur eller højproteinkur øges andelen af protein i kosten strategisk på bekostning af andre makronæringsstoffer som fedt og kulhydrater. Protein er først og fremmest et strukturelt næringsstof. De giver 4 kalorier pr. gram og kan kun lagres i kroppen i strukturer som knogler, tænder, muskler og andre. Overskud udskilles generelt fra kroppen. Proteiner er de makronæringsstoffer, der giver den største mæthedsfornemmelse. De hjælper ikke kun med at kontrollere, hvor meget du spiser i løbet af dagen, men også hvad du spiser til hvert måltid.
Som om det ikke var nok, er proteiner et af de mest komplekse næringsstoffer at omsætte. Det kræver meget energi at fordøje dem, nedbryde dem til aminosyrer og derefter optage dem eller bruge dem. Det gør protein til et meget nyttigt næringsstof i forbindelse med vægttab. Proteinkure er derfor meget effektive til vægttab.
Hvem anbefaler specialister en proteindiæt til?
En proteindiæt er ikke egnet til alle. Specialister anbefaler slankekure med højt proteinindhold i tilfælde, hvor vægttabet er resistent. Det er især tilfældet for trænede atleter og i nogle tilfælde af type II-diabetes. En proteindiæt består af proteinfødevarer. Du kan spise magert kød, grøntsager, æg, fisk og mejeriprodukter som ost og fedtfattig yoghurt. Proteinshakes er en anden vigtig del af proteinkure.
Som med andre diæter er der også en liste over “forbudte fødevarer” i proteindiæten. I denne gruppe er kulhydratrige fødevarer som brød, kartofler, ris og pasta. På grund af deres høje indhold af fruktose bør frugt kun spises i små mængder, og det samme gælder hele fødevarer. Fedtstoffer, som kan øge kolesterolniveauet, bør spises i små mængder. Der skal tages særlige forholdsregler med pølser. For selvom de indeholder meget protein, har de også en tendens til at indeholde store mængder usundt fedt.
Flerumættede fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer kan varmt anbefales. På den anden side bør transfedtsyrer, som findes i stegt mad og forkogte produkter, undgås for enhver pris.
Hvorfor hjælper proteinkuren dig med at tabe dig?
Proteiner hjælper dig med at forbrænde flere kalorier. Selvom de ligesom kulhydrater indeholder 4 kcal, skal kroppen bruge mere energi, end den behøver for at omsætte noget andet næringsstof. Desuden har nogle undersøgelser vist, at overvægtige kvinder forbrændte mere fedt, når deres morgenmad og frokost var rig på protein.
En anden fordel ved protein frem for kulhydrater er, at det tager længere tid at fordøje. Så de hjælper dig med at føle dig mæt og forhindrer dig i at overspise. De hjælper også din krop med at syntetisere peptid YY, som reducerer sult og hjælper med at kontrollere cravings.
Proteinkur: Hvordan skal den gennemføres for at være gavnlig?
Når man følger en proteinkur, skal stigningen i protein være rimelig. Den mest fornuftige tilgang er gradvist at øge andelen af protein i kosten.
Formålet med denne gradvise forøgelse af proteinindtaget er at forhindre muskeltab efter en reduktion i kalorieindtaget. Med andre ord, for at tabe os skal vi skabe et kalorieunderskud (indtage færre kalorier, end vi forbrænder, så kroppen bruger vores fedtdepoter og forbrænder dem). Hvis vi øger mængden af protein i vores kost bare en lille smule, vil kroppen bruge fedt i stedet for muskler som energikilde.
Derudover skal reduktionen i andre fødevaregrupper, især kulhydrater, også være moderat. Med andre ord kan kosten ikke udelukkende være baseret på proteiner, som i Dukan-kuren.
Kulhydrater og fedt skal indtages med måde. Frem for alt skal du sørge for, at disse kulhydrater og fedtstoffer kommer fra fødevarer, der er ernæringsmæssigt interessante, såsom fuldkornsprodukter eller olivenolie.
Hvordan kan jeg maksimere effekten af min proteindiæt?
Hvis du spiser mere protein til morgenmad, vil du indtage færre kalorier i løbet af dagen og tabe mere fedt. Hvis du spiser en stor del af dit daglige protein til morgenmad eller frokost, vil du faktisk føle dig mere mæt og undgå at småspise om eftermiddagen og før aftensmaden.
En anden hemmelighed ved proteindiæten er træning. Af samme grund skal proteinkuren gå hånd i hånd med regelmæssig fysisk aktivitet. For eksempel viser forskning fra University of Guelph (Canada), at en kaloriefattig di æt med højt proteinindhold er mere effektiv til vægttab, hvis den ledsages af et træningsprogram, der inkluderer kardiovaskulær træning og muskeltræning.
Hvor meget protein skal man indtage på en proteinkur?
Ifølge ernæringsmæssige retningslinjer har voksne brug for 0,8 g for hvert kilo kropsvægt. Det er nemt at beregne, du skal bare gange din vægt med 0,8 for at få mængden af protein i gram. For eksempel, hvis du vejer omkring 65 kg: 0,8 g protein x 65 kg (din kropsvægt) = 52 g protein om dagen. Men som sagt, for at tabe dig skal du gradvist øge mængden af protein, du indtager.
Og husk, at det ikke er 65 g mad. Med andre ord er det ikke 65 g kylling, men mængden af protein i maden. I dette tilfælde giver 125 g kylling 25 g protein.
Animalsk eller vegetabilsk protein?
Dette er et andet kontroversielt punkt. De mest kendte diæter med højt proteinindhold, såsom ketogen diæt eller Dukan-diæt, anbefaler animalske proteiner. Men… Verdenssundhedsorganisationen (WHO) foreslår, at planteproteiner skal udgøre 75% af kosten, og animalske proteiner 25%.
Vi forbinder altid protein med bøf, men sådan er det ikke. Forestil dig, at 100 g kogt rødt kød giver 25 g protein i kosten, mens en kop kogt soja giver 22 g protein. Dit valg af protein bør derfor omfatte både animalske og vegetabilske kilder.
Hvorfor er proteinkuren så populær? Fordelene ved diæten
Proteinkuren gør det hurtigt og nemt at tabe sig. Den har også følgende fordele:
- Let at gennemføre;
- Ingen sultfornemmelse, da protein er en kraftig appetitdæmper;
- Meget hurtige resultater;
- Ingen grund til at tælle kalorier, du kan spise så meget, du vil;
- Reduceret risiko for rebound-effekt;
- Øget metabolisk aktivering over en længere periode;
- Kalorierne forbrændes hurtigere;
- Effektiv fedtforbrændende effekt
- Beskytter mod tab af muskelmasse i tilfælde af en negativ energibalance.
Da proteiner mætter i længere tid og indeholder færre kalorier end kulhydrater, vil du ikke føle dig sulten på trods af kalorieunderskuddet. Takket være den langsommere optagelse af proteiner i kroppen forbliver stofskiftet aktivt i længere tid, og der forbrændes flere kalorier under fordøjelsen.
Det betyder, at man hurtigt taber overflødige kilo med et reduceret kalorieindtag. En supplerende træningsplan intensiverer effekten yderligere. Med et reduceret kalorieindtag opfylder kroppen sit energibehov ved at reducere sin egen kropssubstans og bruge muskelceller som energikilde. Med et højere proteinindtag modvirkes tabet af muskelmasse.
Ifølge ernæringseksperter er sandsynligheden for en rebound-effekt desuden lavere end ved andre diæter. Vegetarer og veganere kan opnå en proteinrig kost med vegetabilske proteiner.
Langsigtede risici: ulemperne ved diæten
Selvfølgelig kan der være risici ved at spise meget protein. Her er blot nogle få af dem:
- Hovedpine og migræne på grund af mangel på sukkerstoffer
- Generel og muskulær træthed
- Angst
- Søvnproblemer
- Svimmelhed
- Dårlig ånde
- Nyreproblemer
En typisk dag: særlige diætmenuer og opskrifter
| Morgenmad | 3 skiver groft brød eller fuldkornsbrød +60 gram magert kød, (let) smørbar ost, let fromage frais eller pålæg ELLER 1 portion (60 g) cornflakes, mysli eller havregryn, der indeholder mindre end 10 g fedt pr. 100 g + 1 fedtfattigt mejeriprodukt + 1 stykke frugt | |
| Mellemmåltid | 1 stykke frugt + et let mejeriprodukt | |
| Frokost | Magert kød (oksekød, kylling, kalvekød, kanin, kalkun osv.) ELLER hvid fisk, krebs, hummer, krabbe, rejer med højst 120 g fedt + Grøntsager kogt eller dampet eller rå, så meget du vil (200-300 g) + Kartofler (200 g) + Couscous, ris, hvede eller quinoa en eller to gange om ugen (80-100 g). | |
| Mellemmåltider | Kiks eller bananer | |
| Aftensmad | 4 skiver groft brød eller fuldkornsbrød + 60 gram magert kød, smøreost (light), fromage frais light + grøntsagssuppe (kogt eller dampet). Prøv altid at spise grøntsager om aftenen, og undgå saucer som mayonnaise, pink sauce osv. |
Proportionerne af mad på menuen varierer alt efter alder, køn, fysisk aktivitet, og om personen har nogen sygdomme eller ej. Så det er vigtigt at konsultere en ernæringsekspert. Han eller hun vil foretage en fuld vurdering og bestemme de mest passende proportioner.
Er en proteindiæt sund?
Før man starter en diæt, er det altid nødvendigt at konsultere en speciallæge. En lægekonsultation kan udelukke eventuelle metaboliske problemer og tilpasse diæten til din livsstil, vægt og alder.
Eksperter advarer om, at proteinkuren kan have alvorlige konsekvenser for dit helbred, især hvis den ikke gennemføres under lægeligt tilsyn. Kolesterol, urinsyre og hårtab er blot nogle af de vigtigste konsekvenser.
Ifølge en nylig undersøgelse kan for meget rødt kød i kosten også føre til hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarm, spiserør og mave.
Hvad er sundhedspersonalets holdning til proteinkost?
Der er blevet forsket meget i proteinets rolle i kortvarigt vægttab og muskelforøgelse. Men de langsigtede virkninger af en proteinrig kost kræver mere dybdegående undersøgelser. Nogle undersøgelser tyder på, at der potentielt kan opstå helbredsproblemer, hvis man spiser en proteinrig kost i lange perioder.
Forfatterne til en artikel, der fokuserer på proteinrig kost, advarer om, at det kan føre til øget syrebelastning på nyrerne. Ifølge dem kan folk, der følger en højproteindiæt, udsætte sig selv for helbredsproblemer, der er forbundet med indtagelse af store mængder animalsk fedt. Desuden kan diæter, der begrænser kulhydrater, være skadelige for helbredet. Børn og unge kan være særligt udsatte for fejlernæring på grund af utilstrækkeligt kulhydratindtag.
Det meste forskning tyder på, at proteinrige diæter er gavnlige for vægttab, i hvert fald på kort sigt. Det er vigtigt at konsultere en specialist, før man begynder på en proteinrig diæt. Hvis du har diabetes, hjerte-kar-sygdomme eller nyresvigt, er disse diæter ikke egnede for dig.
Forbrugernes mening
En fast bruger af den proteinrige diæt sagde på et forum: “Det er en diæt, der spiser cellulite. Du har en drømmekrop efter denne mirakuløse diæt”. Derefter var hun hurtig til at påpege en yoyo-effekt, som skyldtes hendes manglende stringens.
Tombone, en anden tilhænger af proteinkuren, er helt tilfreds og giver sit vidnesbyrd, som motiverer mange mennesker. Han forklarer, at hans kropsmasse har oversteget 100 kg, siden han blev voksen. Og da han holdt op med at ryge i 2000, tog han stadig ekstra kilo på. Tombone fortæller, at han vejede 110 kg i april 2003 og besluttede sig for at gå på proteinkur.
Den 30. august samme år vejede han lige under 77 kg. Han siger, at han fulgte alle faserne i diæten seriøst. Han vejer stadig 77 kg, efter at han har genoptaget sin sport og spiser normalt, uden at han lider afsavn. Men han indrømmer, at han har forbudt sukker (erstattet det med et sødemiddel) og undgået overskydende fedt.