[Artikel opdateret den 18/10/2023]
For nogle mennesker er det at holde sig slank blevet et grundlæggende aspekt af deres velbefindende, og de tøver ikke med at prøve alle mulige aktiviteter og diæter for at holde sig slanke. Der er mange sportsgrene og diæter, der kan hjælpe dig med at tabe dig, men spørgsmålet er, om de virkelig virker? I dag kan du læse alt, hvad du har brug for at vide om periodisk faste i denne omfattende guide: princippet, virkningerne, metoderne, fordelene…
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
For dem af jer, der foretrækker videoformatet, har jeg lavet en kort video på 5 minutter, som opsummerer denne artikel og alt, hvad du har brug for at vide om de vigtigste typer af periodisk faste. Den er lige her (for dem af jer, der foretrækker at læse, skal I bare scrolle lidt ned 🙂 :
Introduktion til periodisk faste, en sund måde at tabe sig på?
Intermitterende faste er en særlig slankekur, der består af successive faser med spisning og faste, hvor fasten består i at afholde sig fra mad og reducere vandindtaget. Ifølge undersøgelser udført af specialister har denne diæt positive effekter på hjernen og kroppen og bidrager til en længere forventet levetid.
Denne diæt er en af de nyeste trends inden for fitness og sundhed, og den er ikke kun effektiv til at tabe sig, men også til at få en sund livsstil og forbedre helbredet. Den er baseret på cyklusser af spisning og faste, snarere end på fødevarer, der skal foretrækkes eller undgås. Der findes forskellige metoder til periodisk faste, hvoraf nogle involverer faste i 16 timer ad gangen, andre i 24 timer eller endda to gange om ugen.
Menneskeheden har kendt til faste siden tidernes morgen, på den ene eller anden måde. I nogle tilfælde skyldes det faktisk mangel på mad eller en religiøs tradition. Når man tænker over det, havde vores forfædre i gamle dage ikke store overflader til rådighed, endsige køleskabe til at fylde op med proviant. I disse situationer tilpasser den menneskelige organisme sig situationen og kan fortsætte med at fungere uden at skulle indtage mad, selv over lange perioder.
Faktisk faster mennesker i 6 til 10 timer hver nat, og det er en naturlig mekanisme. Madmangel kan forlænges på forskellige måder: spise et kaloriefattigt måltid hver anden dag, faste i mindst 24 timer en gang om ugen, springe et måltid over hver dag eller spise til mæthed i 5 dage og spise lidt de resterende to dage.
Kort sagt er intermitterende faste en effektiv og sund cyklisk spisemetode. Princippet er at veksle mellem fasteperioder og spiseperioder i henhold til en præcis plan.
Hvordan praktiserer jeg intermitterende faste?
Denne type diæt har været kendt i flere år nu og udføres med forskellige tilgange. Men de har alle én ting til fælles: de deler dagen eller ugen op i cyklusser med faste og måltider. Indtil videre er der 6 procedurer for intermitterende faste.
Du kan læse resten af artiklen eller se de 6 metoder til periodisk faste på video:
#1 – Faste 5:2: at gå uden mad to dage om ugen
Som navnet antyder, er 5:2-kuren baseret på, at man spiser normalt i 5 dage og derefter reducerer sit kalorieindtag de resterende 2 dage. Denne diæt er derfor baseret på en ugentlig cyklus. For at tabe sig uden at bruge slanketabletter eller naturlige appetitnedsættende midler, som ikke altid er effektive, og frem for alt for at nyde fordelene ved denne diæt, skal du huske, at det anbefalede antal kalorier pr. måltid er 250 for kvinder og 300 for mænd.
#2 – Intermitterende faste 16/8 eller faste
Hvordan går man i gang med 16/8-faste? Dette kostritual indebærer, at man går uden mad i 16 timer og derefter spiser i de følgende 8 timer. I modsætning til 5:2-fasten følger denne en daglig cyklus. For at praktisere denne diæt kan du f.eks. springe morgenmaden over, spise ved middagstid og spise aftensmad omkring kl. 20. Du kan også spise en lille snack mellem de to måltider, hvis du ønsker det.
Ifølge undersøgelser af denne metode ser det ud til, at kvinder er mere villige til at udholde en faste på 13 eller 14 timer. For folk med en tidlig morgenappetit kan denne diæt give et par problemer. Men over tid kan kroppen gradvist tilpasse sig.
Som en del af denne diæt er det vigtigt at vælge sunde fødevarer og drikkevarer uden kalorier, såsom sort kaffe eller vand. Ellers vil fasten ikke have den ønskede effekt i forhold til at tabe et par kilo. Du rådes til at spise kulhydratrige fødevarer, når du er fysisk aktiv, og til at indtage sunde fedtstoffer, når du ikke er det.
Fordelen ved denne form for faste er, at varigheden af de manglende måltider er relativt kort. Denne form for periodisk faste optages lettere af kroppen end andre metoder.
#3 – Faste 1 dag ud af 2
Denne anden type diæt er baseret på faste hver anden dag. Hvis du lige er begyndt på en slankekur, skal du ikke vælge denne. Den har helt sikkert mange sundhedsmæssige fordele, og undersøgelser har bevist dette. Men den kræver, at du tilpasser dig en ret drastisk rytme, hvilket betyder, at du skal gå i seng om aftenen på tom mave.
#Nr. 4 – 24-timers deprivation
Denne metode går ud på ikke at spise noget i 24 timer, en eller to gange om ugen, og så spise normalt de resterende dage. Du kan starte din faste kl. 8 mandag morgen og slutte på samme tidspunkt den følgende dag.
Under denne form for periodisk faste kan du selvfølgelig drikke vand eller en anden kalorielet drik. Men du må ikke spise fast føde.
Hvis du har valgt denne diæt for at tabe dig, skal antallet af kalorier, du indtager hver dag, være det samme. Så hvis du spiser 250 kalorier i dag, skal du spise den samme mængde næste dag.
Desuden er der ingen regler for, hvilke fødevarer du bør spise, når du ikke faster. Du kan med andre ord nyde et stykke flødeskumstærte uden at få dårlig samvittighed. Du kan også udskyde din faste, hvis du f.eks. skal deltage i en familiemiddag.
At faste en hel dag kan være svært for nogle mennesker. Men med viljestyrke og øvelse vil du snart få styr på det.
#5 – Krigerdiæten
Under denne type diæt rådes du til at spise masser af rå grøntsager og frugt samt suppe og fedtfattige proteiner i løbet af dagen. Sidst på dagen har du godt 4 timer til at nyde et solidt måltid.
Når du afslutter din faste, skal du sørge for at spise masser af sunde fedtstoffer og proteinrige fødevarer. Hvis du derefter stadig ikke er mæt, skal du tilføje flere kulhydrater. Med krigerens festmåltid er princippet at spise små mængder mad i løbet af dagen og derefter spise sig mæt for at afslutte fasten.
Blandt de periodiske fasteteknikker er denne diæt utvivlsomt den mest restriktive, da den kræver, at du kan kontrollere dig selv, selv om du er glubende sulten.
#6 – Spontan intermitterende faste
Denne form for periodisk faste er nok den mindst restriktive. Og med god grund: Du behøver ikke at holde dig til en præcis plan. Du kan gøre det, når du føler behov for det.
Selv hvis du følger din egen rytme, kan du stadig nyde godt af de fordele, som faste kan give. Kort sagt er menneskekroppen helt i stand til at modstå lange fasteperioder. Du skal dog sørge for at spise sund mad, når du har brug for at spise.
De mange effekter af periodisk faste
Intermitterende faste har mange effekter. Selvom de fleste af dem er positive, er der nogle få uønskede effekter. Uanset hvad, så giver fasten en række sundhedsmæssige fordele, når den udføres regelmæssigt og korrekt.
Vægttab
Med periodisk faste kan du helt sikkert tabe dig. Når du spiser meget lidt mad og forbrænder mange kalorier, ryger kiloene helt sikkert af. Som du har set ovenfor, er der en række mulige løsninger til denne type diæt: begrænse mængden af mad, du spiser, mens du træner, bruge fedtforbrændere som PhenQ osv. Men det enkleste er selvfølgelig at reducere antallet af måltider.
Det lyder måske banalt eller absurd, men jo mere du reducerer antallet af måltider, du spiser i løbet af en dag, jo færre kalorier indtager du. Og du behøver ikke at anstrenge dig eller dyrke sport.
Med periodisk faste reduceres kalorieindtaget i gennemsnit med 30 %, hvilket svarer til 1 kilo mindre om ugen.
Der produceres mindre insulin
Hvorfor taler vi om insulin, når vi taler om slankekure? Fordi insulin spiller en vigtig rolle i vægtøgning. Dette hormon er ansvarligt for oplagring af fedt. Når du er overvægtig, er insulinproduktionen højere, og kroppen har tendens til at modstå det.
For at tabe sig effektivt og reducere oplagringen af mad, er det vigtigt, at insulinniveauet falder. Hvis du ikke spiser i flere timer ad gangen, falder insulinproduktionen både øjeblikkeligt og permanent.
På den måde vænner din krop sig gradvist til at arbejde med et lavt insulinniveau. Resultatet er, at du opbygger muskelmasse, mens du lagrer mindre. Samtidig føler du dig hurtigere mæt.
Mindre risiko for diabetes
Når du har diabetes, skal din livsstil og især din kost overvåges meget nøje. Det største problem er at have for meget sukker i blodet og ikke nok insulin til at lagre det. Hvis faste forbedrer insulinfølsomheden, kan diabetes forebygges.
Forbedret døgnrytme
På et bestemt tidspunkt af dagen begynder døgnrytmen at udskille hormoner, som får dig til at stå op om morgenen, føle dig sulten ved frokosttid og falde i søvn om aftenen. Hos nogle mennesker er denne rytme ude af balance. I dette tilfælde kan sulten altid være til stede, og man kan lide af søvnløshed om natten.
Ved at praktisere skiftevis faste kan man forbedre denne rytme. Ved at fastsætte tidspunkter for måltiderne og forkorte spiseperioden får kroppen en ny organisation. Som dagene går, vænner man sig til det, og så når man det punkt, hvor ens døgnrytme er fuldstændig omstruktureret. Du er kun sulten ved frokosttid, du sover bedre, og om morgenen er du fuld af energi.
Øget produktion af væksthormon
Når vi bliver ældre, bliver det sværere at producere væksthormon eller fitnesshormon. Det er en af grundene til, at det er svært at tabe sig, når vi bliver ældre. Dette hormon gør det lettere at opbygge muskelmasse.
For at øge mængden af dette hormon kan du dyrke motion, som også holder dig i form. Men faste er enklere og mindre restriktivt. Du producerer mere væksthormon, når du ikke spiser. Ifølge nogle undersøgelser øges det med 2000% hos mænd og 1300% hos kvinder på 24 timer. Ud over at hjælpe dig med at holde dig i form, forsinker dette hormon også aldringsprocessen.
Reducering af kropsfedt
Det er en fordel at tabe sig, men det er nytteløst, hvis man samtidig mister vand og muskler. Heldigvis taber du i bund og grund fedt, når du faster. Det skyldes især de hormoner, der er nævnt ovenfor. Med mere væksthormon og mindre insulin taber du mere fedt og bruger det til energi.
Takket være periodisk faste bevares muskelmassen, mens fedtet reduceres. Dette bidrager til vægttab, da musklerne absorberer fedtmassen.
Mindre depression og angst
Faste menes at hjælpe dig med at føle dig mere rolig, fredfyldt og i god form. Det hjælper også med at opretholde et godt humør og undgå enhver form for angst, stress eller depression. Det skulle have noget at gøre med søvn og hormonproduktion, som begge forbedres af periodisk faste.
Længere forventet levetid
I betragtning af alle de fordele, der er nævnt ovenfor, er det næppe overraskende, at denne måde at spise på øger den forventede levealder. Det skyldes, at hvert af de nævnte punkter har en klar positiv indvirkning på det generelle helbred.
Kort sagt kan periodisk faste kun være godt for dit helbred og for dit vægttab. Undersøgelser har gentagne gange vist, at et lavt kalorieindtag er godt for dit helbred. Det er netop princippet bag faste: Spis lidt i kort tid, og tab dig.
Så hvad er de uønskede bivirkninger?
Den største bivirkning ved denne type diæt er sult. Intermitterende faste kan også få dig til at føle dig svag og give dig indtryk af, at din hjerne fungerer langsommere end på andre dage. Det kan også forårsage søvnmangel, dehydrering og irritabilitet.
Du skal dog ikke bekymre dig, for denne fase er midlertidig. Det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig denne diæt, men med tiden vil du vænne dig til den.
Men hvis du har en sygehistorie, anbefales det på det kraftigste, at du konsulterer din læge, før du beslutter dig for at følge denne type diæt. Det gælder især, hvis du lider af diabetes, har lavt blodtryk, tager medicin eller er undervægtig. Denne diæt bør også undgås, hvis du er en kvinde, der ønsker at få et barn, hvis du er gravid, eller hvis du ammer.
I alle tilfælde er intermitterende faste ikke skadeligt. Hvis du er i god form og generelt spiser godt, er der intet, der forhindrer dig i at prøve denne måde at spise på.
Hvordan starter jeg på denne diæt?
Uden at være klar over det, har du måske allerede indført periodisk faste på et tidspunkt i dit liv. Er du nogensinde gået i seng om aftenen med aftensmad og så ikke spist noget før frokosttid næste dag? Hvis svaret er “ja”, betyder det, at du allerede har fastet i 16 timer.
Alt dette for at sige, at hvis du lige er begyndt på denne type diæt, har du intet at bekymre dig om, da din krop nemt kan tilpasse sig diætplanen. Til at begynde med skal du prøve 16/8-kuren først. Hvis du føler dig godt tilpas under fasten, kan du gå et gear op. Du kan vælge at gå mere drastisk til værks, f.eks. faste i 24 timer en eller to gange om ugen, eller reducere dit kalorieindtag en eller to dage om ugen.
Men den bedste måde at starte på er at springe måltider over fra tid til anden, når du ikke er sulten, eller du har travlt. Faktisk behøver du ikke at følge en bestemt plan for at opnå de ønskede resultater. Så vælg den metode, der passer bedst til din livsstil og dit skema.
Ofte stillede spørgsmål om periodisk faste
Før man starter på denne diæt, har mange mennesker visse spørgsmål. Her er de hyppigst stillede spørgsmål om denne type diæt.
Jeg har hørt, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Ville det være rimeligt at springe det over?
Hvis du er meget aktiv, er det rigtigt, at morgenmaden ikke bør overses. Men hvis du spiser ordentligt resten af dagen, vil det ikke skade dig at springe dette måltid over.
Er det tilladt at drikke under fasten?
Visse drikkevarer kan indtages i fasteperioden: vand, te, kaffe og enhver anden ikke-kalorisk drik. Hvis du drikker kaffe, skal du ikke tilsætte sukker. Lidt fløde eller mælk gør ingen skade.
Er kosttilskud kompatible med periodisk faste?
Der er ikke noget i vejen for at tage et par kosttilskud, som for eksempel Hoodia Gordonii. Men i en periode med faste er det måske ikke nødvendigt, da kosttilskud virker mere effektivt, når de tages sammen med måltider.
Er det farligt at arbejde, mens man faster?
Der er ingen fare, hvis du faster, mens du skal arbejde. Fysisk træning på tom mave er i princippet ikke skadeligt. Du skal bare være forsigtig med ikke at anstrenge dig for meget.
Kan børn prøve periodisk faste?
Det er bedst ikke at anvende denne diæt til børn. Når de vokser, har de brug for at spise i et konstant tempo og på en sund måde uden at springe måltider over.
Et sidste ord
Intermitterende faste er ikke en obligatorisk diæt. Det er blot en af de mange måder at spise på, som kan bidrage til et godt helbred. Hvis du ikke ønsker at tabe dig, men bare gerne vil holde dig i form, er det vigtigste at spise god mad, dyrke motion og få masser af søvn. Faste kan dog være en fordel, hvis man gerne vil tabe sig og samtidig holde sig i form.
Denne diæt kan også være effektiv for nogle mennesker og ikke for andre. Men det koster dig ikke noget at prøve. Hvis du har det godt med unge mennesker, kan de være et stærkt våben mod vægtøgning.