[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Stivelsesholdige fødevarer har ofte et dårligt ry, og det er helt forkert. Vi har alle hørt, at “stivelsesholdige fødevarer gør dig tyk”, “du er nødt til at skære dem væk for at tabe dig”, “de er dårlige for dit helbred”, “de indeholder mange kalorier”, men det er alt sammen forudfattede meninger!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Præsentation
Stivelsesholdige fødevarer, tidligere kendt som “langsomt sukker “, er fødevarer, der er rige på komplekse, usødede kulhydrater.
Fra et ernæringsmæssigt synspunkt falder følgende fødevarer ind under denne kategori: brød, korn (hvede, ris, majs, rug, havre, byg, sorghum, hirse, spelt), mel, pasta, ris, semulje, hvede, quinoa, boghvede, amarant, bulgur, kartoffel, sød kartoffel, polenta, tapioka, linser, kikærter, hestebønner, flageoletbønner, flækærter, bønner.
Hvad gør stivelsesholdige fødevarer for os?
Stivelsesholdige fødevarer er vores vigtigste kilde til komplekse kulhydrater (i form af stivelse), som giver energi, som kroppen er i stand til at bruge gradvist. Fordøjelsen af stivelse producerer glukose på et par timer, som er det primære brændstof, vores celler bruger, især musklerne, men også hjernen. Det forhindrer vores krop i at bruge nitrogen (en bestanddel af proteiner), hvilket igen forhindrer brugen af strukturelle proteiner.
Kulhydrater er en bestanddel af alle vores celler og af mange molekyler (ATP, bindevæv, membranreceptorer).
Stivelsesholdige fødevarer er en god kilde til vegetabilsk protein, kostfibre, B-vitaminer og mineraler, især kalium, fosfor og calcium.
Af alle disse grunde er vores behov for kulhydrater stort: De udgør 45-54% af vores daglige energiindtag, hvoraf 2/3 er i form af stivelse.
Ernæringsmæssig sammensætning
| Fødevarer | Proteiner | Lipider (=fedtstoffer) | Kulhydrater |
| Hvidt brød | 8 | 1 | 55 |
| Fuldkornsbrød | 9 | 2 | 50 |
| Tørret pasta, ris, kartofler, semulje, quinoa… | 6,5 à 13 | 0,5 à 1,5 | 60 à 75 |
| Tørrede bælgfrugter | 25 | 1,3 | 50 |
Stivelsesholdige fødevarer har et meget lavt fedtindhold, så de feder ikke, men det er den måde, vi tilbereder dem på, der kan være dyr! Fede saucer, stegt mad, fedtstoffer, ost, smør…
Hvad sker der, hvis vi skærer dem væk?
I første omgang vil vi tabe os, fordi vi reducerer vores kalorieindtag. Når vi fratager vores krop en fødevaregruppe, går den til angreb og tærer på sine reserver for at opretholde sig selv, men effekten er kun midlertidig. Når kroppen ikke får dækket sit kulhydratbehov, vil den lagre mere under måltiderne for at hævne sig og opbygge reserver, så den altid kan dække sit kulhydratbehov (45 til 54 % af det daglige kalorieindtag).
Formålet med at følge en stivelsesfri diæt er at forbrænde reservefedt, men vores krop ser det ikke på den måde: den vil bremse og fryse på et tidspunkt, ændre dit stofskifte og gradvist få dig til at tage på i vægt igen.
Resultatet :
- på lang sigt, større vægtøgning end vægttab
- et forstyrret stofskifte
- en garanteret yoyo-effekt
I mangel af kulhydrater vil hjernen aktivere en tilpasningstilstand: den vil øge din appetit og lysten til at spise kulhydrater. Det skyldes, at stivelsesholdige fødevarer optages langsomt, så de forhindrer dig i at få lyst til dem. Så hvis du skærer dem væk, vil du enten snacke eller sulte dig selv, og din krop vil tage hævn ved at lagre flere kulhydrater til andre måltider.
Desuden er det farligt for vores helbred, da mangel på stivelsesholdige fødevarer kan føre til :
- Intens træthed: kroppen får for lidt energi og bliver udmattet.
- Tab af muskelmasse: Da glukoseindtaget er lavt, vil kroppen bruge sine reserveproteiner til at skaffe energi og derfor trække på sin muskelmasse.
- Et tab af vand
- Risiko for hypoglykæmi (lavt blodsukker)
- Enrisiko for at øge det “dårlige” kol esterol (eller LDL-kolesterol): Ved at skære stivelsesholdige fødevarer væk, indtager man mere animalsk protein, der er rigt på mættede fedtsyrer, og/eller man øger sit fedtindtag.
- Risiko for ketoacidose (for højt syreindhold i blodet): Nedbrydningen af fedt fører til produktion af store mængder ketonstoffer, som bringer kroppen ud af balance og potentielt kan føre til alvorlige komplikationer for diabetikere.
Hvis din krop har brug for så meget kulhydrat, og du giver den mindre, vil den løbe tør og lagre det. For at undgå de begrænsninger og den monotoni, som en stivelsesfri diæt medfører, er det bedre at indføre en begrænset stivelsesdiæt, som er mindre trættende og mindre farlig for dit helbred.
Spis stivelsesholdige fødevarer for at tabe dig: ja! Men vælg kvalitet frem for kvantitet
Hvis du vil tabe dig hurtigere, mere bæredygtigt og uden frustrationer, skal du spise stivelsesholdige fødevarer til hvert måltid i rimelige mængder. Raffinerede stivelsesholdige fødevarer er rigere på sukker, ogdet er disse, der skal begrænses eller endda elimineres!
Du skal også være på vagt over for industriprodukter, som ofte er rige på tilsat sukker, skjult fedt, salt osv.
Det rigtige valg: fuldkornsstivelsesholdige fødevarer og kornprodukter, bælgfrugter, fødevarer med lavt glykæmisk indeks…
Mængden af stivelsesholdige fødevarer er specifik for hver enkelt person og afhænger af fysisk aktivitet. Vi anbefaler, at man spiser stivelsesholdige fødevarer til hvert måltid, i rimelige mængder, og at man spiser mindst én hel fødevare om dagen. Deres fiberindhold er med til at reducere insulinudskillelsen, som fremmer fedtlagring.
Som konklusion
Alle diæter, der er baseret på princippet om at favorisere en fødevaregruppe frem for en anden (i dette tilfælde stivelsesholdige fødevarer), virker i starten, men det er umuligt at holde sin nye vægt på lang sigt. Med tiden vil din hjerne fungere som en barriere: den vil øge din appetit og sænke dit stofskifte, hvilket fører til, at du gradvist tager på igen. Det er derfor, nogle mennesker ofte er nødt til at spise mere for at tabe sig, end de gør til daglig, fordi de har reduceret deres madindtag for meget.
For at tabe sig varigt bør ingen fødevaregruppe elimineres. Stivelsesholdige fødevarer er vigtige for vores stofskifte og vores helbred.
Hvis du vil tabe dig: Spis alt i en rimelig mængde og kvalitet, for vores kroppe har brug for alle fødevaregrupper.