Havregrynsdiæt: den komplette fransksprogede guide

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Kampen mod de ekstra kilo er en reel kamp, som mænd og kvinder utrætteligt engagerer sig i, selv til det punkt, hvor de tager medicin, der kan være skadelig for kroppen. Men det er muligt at følge en naturlig diæt baseret på sunde produkter. Havregryn, den morgenmad, der er så populær blandt både unge og gamle, er en slankende allieret, hvis effektivitet vi ikke har nogen idé om! Se min komplette guide til havregrynsdiæten.

Hvad er havreflager?

Havreflager er et kornprodukt, der udvindes af havrefrø ved hjælp af en særlig tørrings- og formalingsproces.

Det er det vigtigste morgenmadsprodukt i de fleste engelsktalende lande som England og USA, men det er også populært blandt germanere og fransktalende.

Havre er en hvedeart, der stammer fra Asien. Engang blev den kun brugt i medicin. Det var først meget senere, at folk begyndte at bruge det som mad.

Havre blev eksporteret til Øst- og Nordeuropa for omkring 2000 år siden. Det var først i begyndelsen af det 17. århundrede, at Nordamerika opdagede dens eksistens, da det lokale klima var meget befordrende for dyrkningen.

I Canada var havre en af de mest dyrkede kornsorter omkring 1910, da de lokale brugte dem til at fodre deres heste med.

Siden begyndelsen af 1970’erne er det blevet mere og mere populært at spise havregryn, især takket være kampagner for at øge bevidstheden om de sundhedsmæssige fordele ved denne kornsort.

Havreflagernes ernæringsmæssige værdi

Havreflager indeholder ikke gluten. Men de er rige på kostfibre kendt som beta-glucan, der er kendt for sin evne til at regulere det dårlige kolesterolniveau i kroppen.

Hvis man spiser 81 g havreflager, får man 7,5 g fibre. For en mand er den daglige næringsværdi i dette element omkring 40 g, mens den for kvinder er omkring 25 g.

Når det gælder mineraler, vitaminer og antioxidanter, er havreflager blandt de kornsorter, der er rigest på næringsstoffer og sporstoffer. 100 g havreflager indeholder :

• 51% af det daglige indtag af thiamin ;
• 8% riboflavin ;
• 5% niacin ;
• 6% vitamin B6;
• 14% folat ;
• 13 % pantothensyre;
• 26% jern ;
• 44% magnesium
• 52% fosfor ;
• 12% kalium ;
• 26% zink ;
• 31% kobber.

Sundhedsmæssige fordele ved havreflager

At spise havreflager er meget godt for dit helbred. Det har mange dyder, som vi langt fra er klar over!

Regulator af kolesterol

Havreflager har kolesterolsænkende egenskaber, med andre ord hjælper de med at reducere niveauet af dårligt kolesterol (LDL-kolesterol).

Beta-glucan har evnen til at reabsorbere galdesalte fra tarmen og derved reducere produktionen af kolesterol i leveren.

Denne kornsort hjælper derfor med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at afstresse blodårerne.

Regulator af sult

Havreflager indeholder få kalorier og er meget rige på langsomme sukkerarter. Disse fordøjes gradvist i kroppen, hvilket forlænger mæthedsfornemmelsen over lange perioder.

Det er ikke kun morgenmadsprodukter, men også glutenfri kiks lavet med havreflager. Disse er ægte appetitdæmpere, der giver et lavt kalorieindtag for fuldstændig mæthed.

Regulerer blodtrykket

Selvom der stadig mangler præcise undersøgelser af forholdet mellem at spise havreflager og blodtryk, har det vist sig, at folk, der regelmæssigt spiser denne kornsort til morgenmad, har et mere stabilt blodtryk.

På samme måde har folk, der er overvægtige eller tager blodtrykssænkende medicin, og som inkluderer havreflager i deres kost, en tendens til at se deres blodtryk falde, indtil det stabiliseres.

Begrænser insulinproduktionen

Havreflager reducerer også insulinudskillelsen betydeligt. Det skyldes, at de reducerer den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes i tarmen. Derfor er der ingen risiko for, at dit blodsukkerniveau stiger, og din krop har brug for meget mindre insulin.

For folk med type 2-diabetes anbefales det kraftigt af læger at spise kornprodukter som havreflager.

Revitaliserende for huden

De mange elementer i havreflager, såsom jern, calcium, magnesium og kalium, giver dem fugtgivende og reparerende egenskaber for huden. Faktisk bruger mange farmaceutiske laboratorier det nu som en ingrediens i kosmetiske produkter.

Det høje indhold af E-vitamin giver også antioxidante fordele for hudcellerne.

Andre fordele

Ud over disse fordele hjælper havreflager også med at balancere nervesystemet takket være B-vitaminerne i deres sammensætning.

Det hjælper også med at styrke knoglerne. Faktisk fremmer det calcium, de indeholder, mineraliseringen af knoglerne, hvilket gør dem sundere og mere vitale.

Endelig hjælper regelmæssig indtagelse af havreflager leveren med at fungere normalt. Lecithinproduktionen øges, og toksiner elimineres mere effektivt af kroppen.

Havreflager til vægttab

Det er muligt at tabe sig ved at spise havreflager. Faktisk findes der en særlig diæt til at tabe ekstra kilo ved at spise havre regelmæssigt.

Fordelene ved en havregrynsdiæt

Hvis du gerne vil tabe dig så naturligt som muligt, er havregrynsdiæten en sund og effektiv løsning, som mange læger og ernæringseksperter anbefaler.

Denne kornsort har et meget lavt kalorieindhold, så du kan spise så meget, du vil, uden at risikere at tage ekstra på.

Det er også meget rigt på thiamin, en aktiv ingrediens, der er i stand til at omdanne kulhydrater til energi. Det hjælper dig med at tabe dig hurtigt ved at eliminere overskydende fedt, der er lagret i din krop.

Hvordan fungerer diæten?

Kuren består i at erstatte din kost med primært havregryn i en bestemt periode. Diætplanen er generelt opdelt i følgende tre faser:

• Den første fase: I den første fase anbefales det, at du kun spiser havregryn i pulverform i form af grød eller kiks i løbet af dagens tre måltider. Dette vil “tvinge” din krop til at vænne sig til at spise havre. Denne fase varer ca. 1 uge;
• Den anden fase: Her spiser du hovedsageligt havregryn til de to måltider, men varierer opskrifterne med grøntsager eller frugt. Det tredje måltid indeholder kun sunde, fedtfattige fødevarer;
• Tredje fase: Her kan du vende tilbage til en normal kost (sund og afbalanceret), men reservere en dag om ugen til kun at spise havregryn. Du kan tilføje aromaer og frugt for at variere smagen.

Er der nogen uønskede virkninger forbundet med havregrynsdiæten?

Hvis man følger den i rimelige og ikke overdrevne mængder, er havregrynsdiæten meget gavnlig og sikker for kroppen.

Men ethvert overskud er dårligt. En diæt, der er for drastisk på lang sigt, gør betydelig skade på kroppen af flere årsager.

For det første giver denne diæt meget lidt energi. Så det er umuligt for kroppen at fungere ordentligt på lang sigt, hvis man ikke spiser andet end havregryn i for lang tid. De føler sig ekstremt trætte, har kvalme og bliver svimle.

For det andet kan en kost, der er for begrænset til havre, føre til risiko for nyresten, knogleskørhed og problemer med at holde vægten på lang sigt. Selvom havreflager er rige på vitaminer og mineraler, udgør de ikke en komplet kost i sig selv.

Endelig kan det høje fiberindhold være et problem, når man er på slankekur. Fibre har afførende egenskaber, som kan tvinge dig til at gå på toilettet på det forkerte tidspunkt og det forkerte sted.

Tips til at spise havreflager rigtigt

Hvis du gerne vil i gang med en diæt baseret på havregryn, men ikke ved, hvordan du skal gribe det an, får du her et par tips til, hvordan du kan spise havregrynene ordentligt, så du ikke hurtigt bliver træt af smagen.

Spis dem kolde

Havreflager er bedst at spise kolde frem for varme. Selv om vores refleks ofte er at hælde havregrynene i en skål med varm mælk, er det tilrådeligt først at spise dem, når de er kølet af. Nogle anbefaler endda, at man blander morgenmadsprodukterne aftenen før og først spiser dem om morgenen.

Det vil reducere den glykæmiske værdi, men du vil føle dig mæt meget hurtigere.

Drik med mælk eller kaffe

Selvom komælk oftest bruges til at blande vores morgenmadsprodukter, hvorfor så ikke prøve plantebaseret mælk som mandelmælk eller sojamælk? På den måde optager din krop proteinerne mere effektivt, samtidig med at du undgår animalsk fedt.

For kaffedrikkere passer havreflager rigtig godt sammen med din yndlingsdrik. Ud over at variere smagen har kaffe faktisk også en vanddrivende effekt, som hjælper dig med at udskillemere fedt.

Vælg sirup i stedet for sukker

Hvis du synes, at dine morgenmadsprodukter er for kedelige, kan du tilføje lidt sødme. Undgå sukker, og vælg i stedet agavesirup eller honning. De vil ikke hæve dit blodsukkerniveau.

Tilsæt frugt

Hakket frugt er en fremragende ingrediens til at gøre din blanding af mælk og havregryn mere lækker. Uanset om det er en banan, et æble, en pære eller en anden af årstidens frugter, er det en ægte bonus, når det gælder næringsstoffer og vitaminer.

Et par opskrifter til at variere din kost

Der er mange måder at variere sin havrekost på, ud over de traditionelle havregryn blandet med mælk om morgenen. Her er nogle enkle og praktiske opskrifter.

Havregrynskager

Grundlæggende bruger du den samme opskrift som til dine traditionelle småkager, men du bruger kun havrepulver og -flager. I stedet for traditionelt sukker kan du bruge kokossukker til en helt glutenfri opskrift.

Havrepulveret fungerer som en erstatning for mel. Bland det derefter med havreflager, pulver, æg, kokossukker og bagepulver for at lave kugler.

Du kan tilsætte chokoladestykker eller revet kokos for at give dine 100% glutenfri cookies ekstra smag.

Havrevand

For at få dette berømte stof, som også er ideelt til slankekure, skal du tage en kop havreflager, lidt æterisk olie til at smage blandingen til eller en kanelstang og 2 liter vand.

Kom det hele i en blender, og tilsæt honning for at søde drikken. Når blandingen er glat, sies den gennem en sigte for at fjerne eventuelle rester af havreflager, og så har du det berømte havrevand, som du kan drikke hele dagen lang.

Konklusion

Havregrynsdiæten er et effektivt, naturligt slankeprogram takket være det høje fiberindhold og fraværet af gluten. Fra nu af behøver du ikke at sprænge banken ved at købe dyre farmaceutiske produkter, som ikke altid er sunde for kroppen. Men selvom det er en risikofri og billig slankekur, er det vigtigt altid at følge en sund livsstil med en afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet.