[Artikel opdateret den 18/10/2023]
I mange år har det at spise yoghurt været forbundet med et godt helbred. Det cremede mejeriprodukt har længe været en fast bestanddel af middelhavskost, indisk kost og fransk kost. Ifølge Mireille Guilliano, forfatter til bestselleren French Women Do not Get Fat, er yoghurt faktisk en af Frankrigs hemmeligheder, når det gælder vægtkontrol. Yoghurtdiæten kan hjælpe med at genoprette tarmfloraen i maven og befri kroppen for visse fordøjelsesproblemer. Den kan forbedre hudens tilstand, styrke knoglerne, fremskynde optagelsen af vitaminer og mineraler og hjælpe med at smide overflødige kilo. Her er, hvordan denne højt besungne diæt virker.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Oprindelsen til yoghurtkuren
Yoghurtkuren er et ernæringsprogram skabt af den holistiske ernæringsekspert Ana Luque. Ifølge hendes bog The Yogurt Diet siger hun, at denne diæt kan være nyttig for dem, der er interesseret i vægttab. I modsætning til andre vægttabsdiæter fokuserer Luques yoghurtdiæt ikke på kaloriebegrænsning. I stedet opfordres folk til at fokusere på portionskontrol ved at vælge portioner, der ikke er større end størrelsen på deres håndflade.
I et interview offentliggjort i The Gloss forklarer Luque, at diæten kræver, at man spiser fire til fem gram fuld yoghurt med levende probiotiske bakterier tre til fire gange om dagen, ud over andre sunde fødevarer. Probiotika er en type bakterier, der kan forbedre fordøjelsesfunktionen og booste immunforsvaret, hvilket fører til generelle forbedringer af helbredet. Magasinet Healthy New Age skriver, at ud over at fremme vægttab er yoghurtkuren designet til at træffe fødevarevalg, der optimerer fordøjelsen, hvilket kan hjælpe med at lindre fordøjelsesbesvær samt behandle og forebygge visse kroniske sygdomme.
I sin bog understreger Luque vigtigheden af at inddrage fuld yoghurt i kosten tre eller fire gange om dagen til morgenmad, frokost, aftensmad, dessert eller mellemmåltid. Slankekure bør også inkorporere det i deres daglige kost: Creative Bioscience bemærker, at for at opnå optimale resultater opfordres slankekure til at eliminere fødevarer, der kan forårsage betændelse i kroppen, såsom pasteuriseret mælk, eddike, sukker og forarbejdede fødevarer.
Yoghurt og vægttab
Mange ernæringseksperter hævder, at yoghurt er den ultimative måde at styre sulten på. Yoghurt er den perfekte fødevare, fordi den er rig på calcium. Den indeholder kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, som du har brug for ved hvert måltid. I sin bog fortæller Guiliano, at de fleste franske kvinder spiser en eller to yoghurter om dagen, som de nyder til morgenmad eller efter en anstrengende aften. Sundhedspersonale har længe anbefalet mejeriprodukter og andre calciumrige fødevarer for at holde knogler og tænder stærke og forebygge osteoporose. Og i de senere år har flere undersøgelser vist, at indtagelse af fedtfattige mejeriprodukter også kan forbedre vægttabet.
En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity i april 2005 undersøgte overvægtige voksne, som reducerede deres indtag med 500 kalorier om dagen, mens de spiste tre daglige portioner fedtfattig yoghurt. Undersøgelsen viste, at de tabte betydelige mængder fedt, især omkring taljen, samtidig med at de bevarede det magre muskelvæv. Gruppen af mennesker, der spiste tre yoghurter om dagen, tabte 22% mere vægt, 61% mere kropsfedt og 81% mere mavefedt end en kontrolgruppe, der kun spiste en portion yoghurt om dagen.
Undersøgelsens forfatter, Michael Zemel, mener, at hvis man spiser mejeriprodukter og får rigeligt med calcium, bevarer man knogletætheden og muskelmassen, samtidig med at man øger fedttabet. Det er dog vigtigt at huske, at ikke alle yoghurter er lige gode. Nogle har et fedt- og sukkerindhold, der kan ophæve fordelene ved vægttab. Et bæger fedtfri yoghurt indeholder 100 kalorier, 300 milligram kalcium, 10 gram protein og intet fedt. Nogle varianter er dog fyldt med sukker, fedt og kunstige ingredienser. For at vælge den mest næringsrige yoghurt skal du læse etiketten og fokusere på indholdet af fedt, sukker og kalorier pr. portion. Bemærk, at TopMincir-siden også tilbyder nogle interessante oplysninger om emner, der drejer sig om kost.
De sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
Yoghurt er en fremragende kilde til kalcium, protein og B-vitaminer, men ifølge eksperterne går de sundhedsmæssige fordele langt ud over disse aspekter. Det er en vidunderlig fødevare, der hjælper immunforsvaret og det generelle helbred,” forklarer Miriam Nelson, ph.d., forsker ved Tufts University. Hvis man spiser yoghurt med levende kulturer, tilfører det “gode” bakterier til tarmkanalen og fremmer et sundt miljø, der hjælper med at bekæmpe “dårlige” bakterier. Folk, der tager antibiotika, kan have gavn af at spise fermenterede fødevarer som yoghurt, der hjælper med at erstatte de gode bakterier, der elimineres af medicinen. Acidophilus-mælk, kefir, miso og tamari er andre eksempler på probiotiske fødevarer, der hjælper med at tilføre sunde bakterier. Disse fødevarer skal spises regelmæssigt for at opnå deres fordele.
De levende kulturer, der bruges til at lave yoghurt, hjælper med at nedbryde laktose (mælkesukker) og gør det lettere at fordøje, selv for folk, der er følsomme over for laktose. Dem, der gerne vil have flere sojaprodukter i deres kost, kan finde en nem løsning med sojayoghurt. Den er næsten fedtfri og indeholder masser af protein, som ifølge forskning kan være med til at reducere kolesterolniveauet. Sojayoghurt indeholder dog mindre kalcium, protein og B-vitaminer end yoghurt lavet på ko-, gede- eller fåremælk.
Hvordan kan jeg få yoghurt ind i min kost?
En af de nemmeste og sundeste måder at spise yoghurt på, som en nærende snack eller et minimåltid, er at smide lidt frisk frugt skåret i skiver i yoghurt naturel eller tilsætte lidt honning og hvedekim. Yoghurt kan spises til morgenmad med frugt og/eller morgenmadsprodukter eller som topping på pandekager eller vafler. Blandet med frisk frugt og is bliver det til en smoothie, en hurtig og transportabel morgenmad eller snack.
Frossen yoghurt eller en frossen beholder med almindelig yoghurt er alt, hvad du behøver. Du får halvdelen af kalorierne fra premium-is og intet af fedtet. Yoghurt er også en alsidig ingrediens i opskrifter lige fra forretter til desserter. Når opskrifter kræver fløde eller mayonnaise, kan almindelig fedtfattig yoghurt nemt erstatte nogle af eller alle de mere fedtholdige ingredienser. Nogle eksperter anbefaler at bruge yoghurt i kolde retter som kolde supper, salatdressinger, dips eller som en cremet dessert.
Da yoghurt nedbrydes, når det opvarmes, er det lidt sværere at bruge det i varme retter. Men det kan lade sig gøre: Prøv at blande lidt majsmel i yoghurten, og rør det så i den varme ret i slutningen af tilberedningstiden. Yoghurt bruges ofte til at reducere fedtindholdet i bagværk. Yoghurt er en glimrende erstatning for olie eller smør i kager og muffins, da det tilfører fugt, volumen og smag uden at tilføre fedt eller kalorier.
Syreindholdet i yoghurt betyder, at det også fungerer godt i en marinade, som hjælper med at mørne kød. Yoghurt er letfordærveligt, så husk at tjekke datoen på beholderen. En uåbnet beholder kan holde sig i omkring 10 dage.
Kendetegn ved yoghurtkuren
Yoghurtkuren gør det nemt at tabe sig. Den er velsmagende og kræver ikke mange penge. Den bekæmper effektivt mavefedt, hjælper dig med at absorbere flere vitaminer og mineraler fra maden og indeholder masser af bakterier, som fordøjelseskanalen har brug for. Det gør kroppen sundere og får musklerne til at restituere hurtigere efter træning. Endelig indeholder det en masse protein, calcium og D-vitamin.
Derudover kan de, der følger yoghurtdiæten, forbedre deres ernæringsstatus ved potentielt at reducere deres fedtindtag, øge deres proteinindtag og tilføje vigtige vitaminer og mineraler til deres kost, som de måske ellers ville mangle. Disse forbedringer kan føre til lavere forekomst af type II-diabetes, hjertesygdomme, irritabel tyktarm og andre kroniske sygdomme.
De, der øger deres indtag af probiotiske bakterier, mens de følger yoghurtdiæten, kan også mærke forbedringer i knoglesundheden. Faktisk kan en bedre balance i tarmfloraen føre til en stigning i calciumabsorptionen og transporten til knoglerne, hvilket hjælper med at reducere antallet af osteoporose og frakturer efter et fald.
Det kan dog ikke tages på lang sigt uden at konsultere en læge. Det er ikke beregnet til personer med intolerance over for mejeriprodukter eller en allergisk reaktion over for laktose. Den yoghurt, der skal bruges, bør ikke indeholde meget sukker eller andre usunde ingredienser. Det er derfor tilrådeligt altid at bruge yoghurt uden tilsat sukker. Overdreven indtagelse af krydderier, slik, stegt mad, fede produkter osv. bør undgås. Du kan dog tilføje frugt eller grøntsager til yoghurtdiæten, hvis du føler dig meget sulten. Du kan også gå på opdagelse i grøntsagskosten og alle dens fordele.
Det grundlæggende i yoghurtdiæten
Grundlaget for yoghurtkuren er baseret på det faktum, at mange almindelige kroniske sygdomme som irritabel tyktarm, type 2-diabetes, hjertesygdomme og fedme i høj grad er forårsaget af dårlig kost. Hun mener, at et utilstrækkeligt indtag af næringsstoffer og gode bakterier, såvel som et overskud af kalorier, bidrager mere til disse kroniske sygdomme. Ifølge eksperterne vil det at spise tre portioner yoghurt om dagen give kroppen de næringsstoffer og gode bakterier, den har brug for til at tabe sig og holde sig slank.
Yoghurt forsyner kroppen med calcium, protein, vitaminer og probiotika, som er bakterier, der er gavnlige for kroppen. Probiotika hjælper med at forstærke virkningen af bakterier, der findes naturligt i kroppen, og kan hjælpe med at afvise skadelige bakterier. De hjælper også med at holde fordøjelsessystemet i god stand. Forskning har vist, at hvis man tilføjer tre portioner yoghurt til den daglige kost, kan det hjælpe med at øge fedt- og vægttab. Nogle yoghurtdiæter fokuserer på at spise yoghurt alene og udelade alle andre fødevarer. Luque-diæten anbefaler at tilføje tre portioner yoghurt til en kaloriefattig kost.
Det første skridt er at fjerne alle fødevarer, der kan skade kroppen. Det omfatter forarbejdede fødevarer, sukker og raffinerede kulhydrater. Erstat disse fødevarer med fuldkorn, frugt, grøntsager og selvfølgelig yoghurt. Man bør foretrække sødmælksyoghurt, som har et lavt fedtindhold og er simpel. Yoghurt med tilsat sukker og smag bør så vidt muligt undgås. Spis en portion yoghurt på 4 til 5 ounce 3 til 4 gange om dagen, før eller efter et måltid, eller som et mellemmåltid. Hvis du kombinerer yoghurt med en sund livsstil, får du de næringsstoffer, din krop har brug for til at tabe sig hurtigt.
Det videnskabelige grundlag for yoghurtdiæten
En af de vigtigste erfaringer med yoghurtkuren for at opnå et varigt vægttab er at lære at spise mere i stedet for mindre. Mange patienter tror, at de bogstaveligt talt skal sulte sig selv for at tabe sig(periodisk faste, brug af mere eller mindre effektive appetitnedsættende midler). Det er fuldstændig forkert! At sænke kalorieindtaget kan faktisk kun føre til vægttab i de første par uger. Det er ikke kun mængden af mad, du skal holde øje med, men også kvaliteten.
Forskere ved University of Knoxville har fundet ud af, at calcium har en direkte indflydelse på vægttab. Fødevarer, der er rige på calcium, især mejeriprodukter, har vist sig at øge nedbrydningen af kropsfedt og opretholde stofskiftet under en slankekur. Høje niveauer af calcium hjælper også kroppen med at vokse sig yngre ved at opbygge stærke knogler. Denne undersøgelse tyder på, at den bedste måde at få mest muligt ud af mejeriprodukter er at spise tre portioner om dagen.
Et øget calciumindtag kan også reducere mavefedtet. En undersøgelse, der blev præsenteret på Obesity Society-mødet i 2007, viste en betydelig reduktion i mavefedt efter calciumtilskud. I løbet af den syv uger lange undersøgelse spiste deltagerne 3 til 4 portioner mejeriprodukter hver dag. Dataene viste, at et træningsprogram kombineret med en kaloriefattig kost og øget indtag af mejeriprodukter ændrede stofskiftet tilstrækkeligt til at påvirke mængden af forbrændt kropsfedt.
Proteinrige fødevarer er også gavnlige for vægttabet. Kroppen har brug for masser af protein for at føle sig mæt i løbet af dagen, så den kan begrænse sit indtag af sukker. Protein giver også kroppen den energi, den har brug for til at forbrænde en masse kalorier. Det er logikken bag de bedste fedtforbrændere. At spise calcium- og proteinrige fødevarer er derfor den bedste cocktail til vægttab. Når disse to grupper af næringsstoffer kombineres, er det klinisk bevist, at de øger stofskiftet og forbedrer fordøjelsen og tarmsundheden.
En fødevaregruppe, der indeholder store mængder af begge næringsstofgrupper, er mejeriprodukter. Men mange mejeriprodukter har et for højt fedt- og kalorieindhold, hvilket gør dem til et dårligt valg for slankekure. Yoghurt er undtagelsen fra reglen. Det er en fedtfattig fødevare, der indeholder kalcium og protein. Det giver alle fordelene ved mejeriprodukter uden tilsat fedt eller kalorier.
Typer af yoghurt til yoghurtdiæten
Græsk yoghurt er et fremragende alternativ til almindelig yoghurt på grund af det høje proteinindhold og lave fedtindhold. Græsk yoghurt indeholder op til dobbelt så meget protein som almindelige yoghurter, og på grund af sin naturligt tykke og cremede konsistens. Der er ikke tilsat fortykningsmidler som gelatine, hvilket gør det til en mættende naturlig snack. Græsk yoghurt kan bruges som erstatning for creme fraiche i salatdressinger og de fleste bageopskrifter, hvilket reducerer mængden af fedt i opskrifterne og giver kroppen ekstra næringsstoffer.
Folk, der hader almindelig yoghurt, kan følge diæten ved at tilsætte frisk frugt til yoghurten. Frisk frugt som ferskner, jordbær og blåbær giver ekstra næringsstoffer og søder yoghurten naturligt. Du bør dog undgå at købe yoghurt med tilsatte sødestoffer, da disse generelt indeholder høje niveauer af sukker, hvilket reducerer de sundhedsmæssige fordele ved selve yoghurten.
For at undgå at sprænge budgettet, er det bedst at lave sin egen yoghurt. At lave yoghurt er relativt enkelt og inden for alles rækkevidde. Alle ingredienserne kan findes i supermarkederne, og der findes masser af opskrifter på nettet. Hvis du følger yoghurtdiæten ved at tilføje tre portioner yoghurt til dine daglige måltider, kan det hjælpe dig med at tabe dig og forebygge kroniske sygdomme som hjertesygdomme, type 2-diabetes og mave-tarm-sygdomme. Ud over at være fuld af protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer indeholder yoghurt også en stor mængde probiotiske bakterier, som er vigtige for en god fordøjelse og et optimalt helbred.
Ledsagende foranstaltninger til yoghurtdiæten
Yoghurtkuren er ikke en mirakelopskrift. For at være effektiv. Den skal ledsages af en række ændringer i patientens livsstil. De bliver nødt til at indføre en regelmæssig motionsrutine i deres daglige rutine. Vægttabet vil blive lettere, og kroppen vil fungere korrekt. Ikke alene vil de kunne tabe sig, men de vil også kunne hjælpe deres krop med at forsvare sig mod de kroniske sygdomme, der plager samfundet.
Det er vigtigt, at patienten spiser rig, afbalanceret mad, mens man undgår overflod. Det er ikke et spørgsmål om at spise kedelig mad, men velsmagende retter, hvis vitamin- og næringsindhold vil øge stofskiftet og øge forbrændingen af akkumuleret fedt. Naturligvis skal du begrænse eller endda helt fjerne skadelige produkter som sodavand og burgere fra din kost, fødevarer, der indeholder enorme mængder kalorier, men meget få kvalitetsnæringsstoffer.
I en tid, hvor fedme er blevet en global pandemi, er yoghurtdiæten en sand gave fra himlen. Yoghurtkuren er enkel og let at gennemføre og består i at tilføje tre til fire portioner yoghurt på 150 gram til en rig, afbalanceret kost. I modsætning til andre kure, der lægger et utroligt pres på dem, der gerne vil tabe sig, giver yoghurtkuren dig mulighed for at smide de overflødige kilo, mens du hygger dig. Da trangen er det, der afskrækker dem, der ønsker at tabe sig, er yoghurtkuren en sand revolution. At tabe sig bliver en fornøjelse med denne slankekur, som er lige så effektiv, som den er nem at følge.
Oplev yoghurtkuren på video: