[Artikel opdateret den 18/09/2023]
At tabe mavefedt er meget mere end et spørgsmål om æstetik, det er også et svar på et ønske/behov for at have et godt helbred.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
En taljeomkreds på 80 cm for en kvinde og 94 cm for en mand er minimumsgrænsen for abdominal fedme. I en sådan situation har offeret ikke kun svært ved at bære vægten af andre menneskers blikke, men han eller hun er også udsat for et dusin kroniske og metaboliske sygdomme.
Det værste af det hele er, at de begrænsninger, der er forbundet med mavefedt, stimulerer fedtlagringen yderligere. Så hvordan kan du nemt komme af med det? Succes med at tabe mavefedt er resultatet af en individuel indsats på daglig basis.
Der er ingen grund til at gå på drastiske diæter; alt, hvad du skal gøre, er at indføre en sund livsstil. Husk på, at store fysiske anstrengelser er mindre vigtige end en god kost, når det gælder om at tabe mavefedt. For at nå dit mål skal du anvende disse tips dagligt for at garantere en flad mave.
Ændr dine spisevaner
Er det nødvendigt at vænne sig til en saltfattig kost?
Kroppen har brug for mellem 5 og 8 g salt, dvs. omkring 3 g natrium om dagen, for at fungere ordentligt. Men da mad allerede indeholder en stor mængde natrium, kan denne daglige tærskel let nås eller endda overskrides.
Men natrium vil sandsynligvis forstyrre dit fordøjelsessystem, forårsage væskeophobning i vævet og derefter lagre fedt i maveregionen. Så hvis du har for vane at spise for meget salt, vil du aldrig kunne tabe dig.
Så begræns dit daglige saltindtag til 2 g. Hvis du kan undvære det fra tid til anden, er det endnu bedre. Hvis du synes, det er svært at undgå at tilsætte salt ved bordet, kan du bruge dietsalt, også kendt som erstatningssalt eller falsk salt. Falsk salt indeholder smagsforstærkere i stedet for natriumklorid, men det er ikke tilrådeligt at bruge det sammen med fødevarer, der er rige på kalium.
Hvorfor spise fedt for at tabe sig?
Hos både mænd og kvinder fremmer et højt insulinniveau ophobningen af mavefedt. Og gode fedtstoffer holder insulinniveauet lavt. Desuden forsvinder sultfornemmelsen, når du spiser mad, der indeholder godt kolesterol, og du kan undgå cravings uden nogen begrænsninger.
For at slippe af med overskydende mavefedt skal du indføre fødevarer, der indeholder godt fedt, i din daglige kost, herunder avocado, nødder, olivenolie og kokosolie. Fede fisk, især makrel, sardiner, laks, sild og tun, bidrager massivt til fedtforbrændingen og reducerer hurtigt kropsfedtet.
Hvordan får du styr på morgenmaden?
Hvis du træner om morgenen, skal du gøre det på tom mave og derefter spise en kulhydratrig morgenmad. Dit måltid erstatter de kulhydrater, du har udskilt under dine aktiviteter. Det forsyner også din lever og dine muskler med den mængde sukker, de har brug for i løbet af dagen. Denne forbrændings- og restitutionsproces er den samme for mænd og kvinder.
Hvis du derimod ikke er fysisk aktiv om morgenen, bør du absolut undgå at spise en kulhydratholdig morgenmad. Spis i stedet protein, stegt fisk, bøf, spejlæg etc. Men det bedste er at undvære dette første måltid på dagen fra tid til anden. Hvis du undlader morgenmaden 2 eller 3 gange om ugen, giver du fedtforbrændingen frit løb om morgenen. Og du vil hurtigere nå dit mål om en flad mave.
Men du er også nødt til at gøre en indsats for ikke at spise noget før middag, ikke engang de små cravings. I dette tilfælde skal du ikke bekymre dig om din tonus, din krop vil bruge dine fedtreserver som energikilde.
Hvordan balancerer man kalorier ind og kalorier ud?
Princippet er enkelt: Kroppen får sin energi fra sukker og fedt i kosten. Derefter skiller den sig af med de kalorier, den har fået i forbrændingsfasen. Så du er nødt til at balancere de kalorier, du indtager, med de kalorier, du forbrænder, for at tabe mavefedt hurtigt. Hvordan gør man det?
For det første skal du være opmærksom på, at den mængde kalorier, du indtager i løbet af en dag, løber op. Så hvis din krop får 600 kcal fra ét måltid, får den det samme fra 200 kcal fordelt på tre måltider. Mængden af forbrændte kalorier i løbet af dagen vil derfor være den samme i begge tilfælde. Faktisk vil det ikke hjælpe dig med at tabe dig at spise energiholdige fødevarer gentagne gange. Du skal virkelig være opmærksom på mængden af kalorier, der indgår i din kost.
Når din krop frigiver sukker, stopper fedtforbrændingen og omvendt. Der er et par tricks, du kan bruge til at kontrollere balancen mellem disse to faser for at reducere mavefedtet. Hvis du får mindst 7 timers søvn om natten, vil din krop skifte til fedtforbrændingstilstand om morgenen. Denne proces bør ikke bremses ved at indtage glukose, som hovedsageligt findes i sukkerholdige kornprodukter og forarbejdede kulhydrater som kager, slik, sodavand, pasta, brød, ris osv.
Forarbejdede fødevarer kan også indeholde skjult sukker og give fedt på maven. Når du føler dig sulten, så vælg fedtforbrændende fødevarer som æbler og citroner. Til dagens hovedmåltider skal du vælge fødevarer, der er rige på fibre og mikronæringsstoffer, især frugt, grønne grøntsager og nødder. Hjemmelavede måltider anbefales især, hvis du vil tabe mavefedt hurtigt.
Sluk tørsten med slankende drikke
Hvorfor frarøve sig selv sodavand?
Kuldioxiden i sodavand øger niveauet af ghrelin, det fordøjelseshormon, der stimulerer appetitten. Så det er klart, at danskvand og sodavand ikke hjælper dig med at tabe mavefedt.
Ud over at aktivere ghrelin tilfører det også sukker til bugspytkirtlen. Det fører til overdreven insulinproduktion, og fedtdepoterne vokser. Sodavand og fedme går hånd i hånd. Så hvis du vil tabe mavefedt, skal du slet ikke drikke sodavand.
Hvordan hjælper citronvand dig med at tabe dig?
Pres en citron med den hvide skal i en foodprocessor. Hæld derefter saften i 1,5 liter eller 2 liter varmt vand. Den hvide citronskal indeholder en opløselig fiber kaldet pektin, som bremser optagelsen af fedt og sukker i kroppen.
Dit citronvand vil også dæmpe din appetit. Hvis du drikker en halv liter før hvert hovedmåltid, vil du hurtigt føle dig mæt. Du kan også vælge at drikke dit citronvand hele dagen, så du frivilligt afviser dine sædvanlige cravings.
Hvilke fedtforbrændende juicer hjælper med at få en flad mave hurtigt?
Hvis du ikke er så vild med citronvand, kan du drikke sort kaffe for at hjælpe dig med at tabe dig. Koffeinen i denne drik har en lipolytisk virkning, hvilket betyder, at den kan fjerne fedt, der har ophobet sig forskellige steder i kroppen. Sort kaffe giver en kropstemperatur, der fremmer fedtforbrændingen kort tid efter indtagelse.
Grøn te er et andet alternativ, hvis du vil drikke en naturlig slankedrik. For det første har den en beroligende effekt takket være sine antioxidantegenskaber. At reducere stress er allerede en sikker måde at tabe mavefedt på. Men denne drik er frem for alt klassificeret som en effektiv fedtforbrænder takket være dens polyfenoler, som kan forbrænde op til 200 kalorier om dagen, ud over dem, der elimineres ved den normale forbrændingsproces.
Der er også ingefærjuice, som er lidt krydret, men meget effektiv til at slanke maven. Kom en tynd skive ingefær i vand og kog i ca. 4 minutter. Du kan også lave en ingefær-ananas- eller ingefær-citron-infusion for at øge den fedtforbrændende effekt.
Træning til at reducere mavefedt
Hvordan hjælper intervaltræning dig med at tabe mavefedt?
Fysisk træning står kun for 20% af dit tab af mavefedt. Men kombineret med en god kost og en sund livsstil kan det fremskynde elimineringen af mavefedt.
Du skal dog vide, hvordan du gør det korrekt, og undgå at holde samme tempo og intensitet fra begyndelsen til slutningen af en session. Denne dårlige praksis forbrænder 7 gange færre kalorier end split-træning. Ideen er at veksle mellem faser med intens aktivitet og restitutionsfaser. Dette princip fremmer opbygningen af muskelmasse og elimineringen af fedt. Det hjælper dig derfor med at tabe mavefedt hurtigt.
Hvorfor skal jeg fokusere på mavebøjninger, hulahopring og benstræk?
Sit-ups og leg extensions er øvelser, der er direkte rettet mod mavemusklerne. De er derfor mere effektive end nogen anden træning til at fjerne overskydende fedt fra det omkringliggende område.
Hvis du bruger hulahopringen som en split workout, kan du også bevare eller opnå en flad og fast mave. Når du roterer hulahopringen rundt om taljen, trækker du maven sammen, hvilket naturligt slanker din mave og dine lår. Hulahopringen er især interessant for kvinder, der gerne vil have en slankere figur, men mænd kan også prøve den for at holde sig i form.
Hvorfor er cardio, løb, cykling og gåture mindre effektive til at tabe mavefedt?
Hvis nogle mennesker klager over, at det ikke er lykkedes dem at tabe sig ved hjælp af cardio, er det helt forståeligt. Cardio, herunder løb, gang og cykling, hjælper dig helt sikkert med at forbrænde kalorier.
På den anden side sænker denne form for motion niveauet af det fedtforbrændende hormon testosteron. Det medfører også en massiv produktion af antistresshormonet kortisol, et fænomen, der yderligere fremmer ophobningen af fedt i maveregionen.
Mænd og kvinder kan tabe mavefedt med et par enkle bevægelser og behandlinger
Massage til at tabe mavefedt
Trin-for-trin selvmassage
Først og fremmest er det vigtigt at huske, at du kan massere din mave dagligt (f.eks. hver aften, inden du går i seng). Brug håndfladen til at lave cirkulære bevægelser i urets retning. Fortsæt i et minut, mens du lægger et fast tryk på maven.
Massér begge sider af hofterne, denne gang med åbne hænder, og ret bevægelsen mod den nederste del af maven. Dette skal gøres meget langsomt, med kun 3 serier af den samme bevægelse. Denne session vil også tage 1 minut. Den tredje fase af mavemassagen består i at presse hånden ned fra solar plexus til navlen. Du skal også gentage den samme bevægelse i 1 minut.
Klem og rul eller palpér og rul
Hvis du synes, at disse trin er lidt komplicerede, kan du blot anvende pinch and roll eller palpate and roll-teknikken i 5 minutter om dagen. Det går ud på at klemme om appelsinhuden og rulle den opad. Denne massage tilskynder fedtcellerne til at udskille fedt og letter den venøse og lymfatiske cirkulation.
Massage med et slankende produkt
Udfør din mavemassage med et naturligt, økologisk slankeprodukt. Det er bedst at bruge lavendel- eller citronbaserede cremer og olier, hvis du vil tabe mavefedt hurtigere.
Du kan også lave din egen massagecreme med æteriske olier. I så fald skal du tilføje en dråbe æterisk olie af muskatellersalvie, tropisk basilikum og citron til din bodylotion. For at få samme konsistens som din sædvanlige massageolie med disse æteriske olier, skal du blot blande dem med arganolie.
En gavnlig daglig gestus
Når du har besluttet dig for at begynde på denne daglige mavemassage, må du ikke stoppe halvvejs for at undgå yoyo-effekten. Du skal virkelig finde 5 minutter om dagen til at gøre det. Hvis du har mere tid, er det ingen skade til at lave en mavemassage morgen og aften. Ud over at du kommer af med de ekstra kilo, vil det også hjælpe din fordøjelse og begrænse oppustethed.
Koldt vand til at opstramme maven?
Vælg koldt vand, når du går i bad om morgenen. Din krop vil automatisk producere indre varme for at klare kulden. Så den bruger fedtet i din mave til at varme sig op, hvilket sætter gang i fedtforbrændingen.
Gør det til en vane at bruge kolde vandstråler i slutningen af dit brusebad. Du bør kun fokusere på mavefedtet. Effekten af brusestrålerne stimulerer produktionen af testosteron, som er ansvarlig for fedtforbrændingen. Så hvis du bruger denne koldtvandsteknik hver morgen, vil du snart høste frugterne af din indsats.
Hvis du kan tåle et koldt bad, er det meget mere effektivt. Men du skal tage det på mindre end 5 minutter for at undgå kulderelaterede sygdomme. Uanset om du er mand eller kvinde, er det altid et effektivt lille trick at tackle mavefedt med koldt vand.
Slap af fra tid til anden
Hvorfor skal du give dig selv afslappende pauser?
Med hverdagens hektiske tempo er det svært at finde et øjeblik til at slappe af. Men du er nødt til at gøre en indsats for at opsøge disse øjeblikke af afslapning for at lindre stress. Denne negative følelse stimulerer produktionen af antistresshormonet kortisol, som tilskynder til ophobning af fedt, især i maveområdet.
Hvis dit mål om at tabe mavefedt ligger dig meget på sinde, så find måder at nå det på. Tag afslappende pauser på arbejdet ved at lave en stille aktivitet, som du nyder. Eller tag en lille lur, hvis du kan.
Derhjemme kan du slappe af ved at se en mindre trist, spændende film eller en anden form for underholdning, der får dig til at grine højt. Hvis du har en anden hobby, som giver dig mulighed for at slappe helt af, og som ikke er begrænsende, så afsæt en lille del af din dag til denne aktivitet.
Hvordan kan jeg tabe mig med åndedræts- og meditationsøvelser?
Har du nogensinde hørt, at du kan tabe dig ved at trække vejret? Der er ingen grund til at tvivle på det – det er fuldstændig effektivt. Det handler om dyb vejrtrækning, der består af indånding og udånding. Denne såkaldte maveånding er både afslapning og fysisk anstrengelse. Hvis du gør det i 5 minutter om dagen og gentager øvelsen 10 gange, vil du hurtigt tabe dig. Hvordan praktiserer man så disse vejrtrækningsøvelser?
Åndedræt på ryggen
Læg dig ned med lænden mod gulvet. Træk vejret dybt ind, mens du puster maven op, og pust derefter langsomt ud i 5 sekunder, mens du forsøger at trække maven ind. Gentag denne vejrtrækningsbevægelse i ca. 5 minutter.
Stående vejrtrækning
Hvis du foretrækker at trække vejret fra maven, mens du står op, skal du vælge den rigtige stilling til din krop og dine lemmer. Flyt det ene ben fremad, og overfør din kropsvægt til det. Træk vejret langsomt ind, samtidig med at du løfter armene og holder dem i denne position, indtil du afslutter med en overdreven, langsom og sammentrækkende udånding. Gentag vejrtrækningsøvelsen i 5 minutter.
Siddende vejrtrækning
Du kan også lave maveånding, mens du sidder ned. I dette tilfælde skal du vælge en stol uden ryglæn. Hold ryggen ret, og følg det samme princip som i de to andre øvelser: Træk vejret ind ved at puste maven op, og pust så ud ved at trække den ind. Mellem de to vejrtrækninger kan du slappe af i maven og derefter genoptage øvelsen.
Fordelene ved meditation
Meditation hjælper med at lindre stress og holde dig i harmoni med dig selv. Det giver dig en stor indre ro, som hjælper med at undgå høje kortisolniveauer. Ligesom vejrtrækningsøvelsen tager den kun et par minutter af din tid og giver gode resultater.
Det første, du skal gøre, er at fokusere dit sind, når du går ind i meditation. Hvis det er din første oplevelse, er det bedst at gå til et center, som så vil give dig en øvelse, du kan lave derhjemme. Sessioner ledsaget af en gong er mere effektive til at bringe dig i dyb koncentration. Lyden fra dette instrument letter overgangen til de meditative faser.
Når du formår at meditere hver dag derhjemme, vil du føle en permanent følelse af velvære. Dine meditationssessioner vil fungere som en psykologisk bremse på din ufrivillige vægtforøgelse. Så hvordan gør man for at praktisere en afslappende session derhjemme? Holdningen er enkel: Sid med krydsede ben, ret ryg og hænderne på knæene. Gør det på et meget stille sted, og fordyb dig i en verden af selvtillid. Bliv i denne stilling i 15 til 30 minutter, mens du trækker vejret korrekt.
Få nok søvn til en flad mave
Taber man kalorier ved at sove?
Den menneskelige hjerne forbrænder omkring 40 kalorier i timen under søvnen. Jo mindre du sover, jo mere mavefedt får du. Så hvis du vil tabe mavefedt hurtigt, skal du vænne dig til at spise tidligt om aftenen og også sove tidligt. Prøv at få mindst 7 timers søvn, så vil du se resultaterne efter nogle uger.
Hvorfor fører god søvn til fedtforbrænding?
Hvis du ikke spiser noget i 6-8 timer, dvs. den tid, du tilbringer i sengen, vil din krop forbrænde mere fedt bagefter. Vi anbefaler, at du holder op med at spise efter kl. 20 og går i seng mellem kl. 20 og 21.
Din krop vil bruge mere energi, når du vågner, forudsat at du har sovet nok i løbet af natten. Dette fænomen skal have lov til at ske frit, og din krop vil eliminere noget af dit mavefedt ud over de kalorier, der forbrændes naturligt under søvnen.
Hvis du har et problem med søvnløshed, er du nødt til at gøre noget ved det, hvis du vil tabe mavefedt. Søvnmangel og mavetab går ikke hånd i hånd.