[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vil du gerne reducere dit kalorieindtag? Så anbefaler jeg, at du prøver den kaloriefattige menu! Hvis du mangler idéer, så fortvivl ikke: Jeg giver dig mine menuidéer!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Den “hypokaloriske diæt” er en del af en familie af diæter. Det er det grundlæggende koncept bag de fleste vægttabsmuligheder.
Hvad er en kaloriefattig diæt?
Der findes ikke kun én kaloriefattig diæt. Der er mange af dem, og du har uden tvivl allerede hørt om dem: Weight Watchers, Cohen eller periodisk faste. Hver af disse er en kaloriefattig diæt.
Ordet “hypokalorisk” betyder “mindre energi”. Målet med den hypokaloriske diæt er at reducere det daglige kalorieindtag, så kroppen bruger sine reserver.
Energiindtaget begrænses, især hvad angår fedt og hurtige sukkerarter. Man skal sørge for at spise rigeligt for at undgå mangeltilstande. Denne type diæt kræver en hel del disciplin. Når man reducerer kalorierne i en foruddefineret periode, er der risiko for, at man tager den tabte vægt på igen. Målet er derfor at lære at spise igen ved at variere kosten så meget som muligt, samtidig med at man sørger for at begrænse sit energiindtag og undgå at nippe og småspise.
Ideer til 3 dage med kaloriefattige menuer
Mangler du ideer til dine kaloriefattige menuer? Her er et par menuer, som jeg bruger regelmæssigt!
Dag 1: Menuer til dagen
Her er nogle menuer til en slankekur på 800 kalorier om dagen. Se mine eksempler på menuer til en 800-kaloriediæt.
Nogle ideer til morgenmad: te eller kaffe (undgå sukker) og to fødevarer at vælge imellem: yoghurt naturel, fromage frais, mælkedessert med soya naturel, skive kogt skinke, hårdkogt æg eller kyllingebryst. Sørg også for at få et stykke frugt i sæsonen, f.eks. en kiwi, et æble, et stykke vandmelon, jordbær eller en pære.
Nogle ideer til frokost: 50 til 100 gram rå grøntsager med en teskefuld raps-, valnødde- eller olivenolie, eller en skål grøntsagssuppe uden stivelse og en teskefuld fedtfattigt smør. Et hundrede gram fjerkræ (uden skind), magert kød eller fisk eller to hårdkogte æg. 100 til 250 gram grøntsager plus en teskefuld olivenolie eller en spiseskefuld 15% fløde. Til sidst en yoghurt naturel eller fromage frais 0 % eller en dessert med sojamælk naturel.
Og endelig til aftensmad: græskarsuppe (letmælk, muskatnød, 1 spiseskefuld 15% M-fløde), to blødkogte æg, spinat og en teskefuld olivenolie og til sidst en sødet 0% jordbæryoghurt.
Dag 2: menuer for dagen
Se mine eksempler på menuer til en daglig kaloriefattig diæt på 1.200 kalorier.
Nogle ideer til morgenmad: te eller kaffe (uden sukker), to røræg, 30 gram fuldkornsbrød og en dejlig presset appelsin.
Nogle ideer til frokost: en blandet salat, 150 gram grillede grøntsager og rucola, 100 gram hummus (kikærte- og tahinpuré), en god skive rå skinke, 40 gram fuldkornsbrød og et stykke frugt (helst årstidens). Hvis du holder dig til denne diæt på 1.200 kalorier, kan du tabe dig to kilo på bare en uge.
Og endelig til aftensmad: en blandet salat (salat, tomat, løg, to spiseskefulde (50 gram) majs, 100 gram krabbe med to teskefulde olivenolie og til sidst en sødet 0 % fed kirsebæryoghurt.
Dag 3: Menuer for dagen
Ideer til morgenmad: varm drik (te, kaffe eller urtete), altid sukkerfri, 40 gram fuldkorns- eller kornbrød eller 30 gram havregryn. To ting at vælge imellem: yoghurt naturel, et halvt kyllingebryst, fromage frais med 0 % smag, et hårdkogt æg eller en god skive kogt skinke. Et stykke af årstidens frugt (det samme som til 800-kalorie-diæten).
Ideer til frokost: 100 gram kyllingefilet med citron, 150 gram revne gulerødder med citron og en teskefuld hørfrø, 100 gram kogt quinoa (med de mange sundhedsmæssige fordele), et bundt jordbær og en yoghurt naturel. Det er min yndlingsmenu med lavt kalorieindhold!
Og her er nogle ideer til aftensmad: en dejlig grøn salat, 125 gram dabfilet (fremragende for hjerte-kar-systemet) med 100 gram bagt kartoffel og courgetter og 100 gram fromage blanc.
Og endelig til aftensmad: fennikelsuppe (fortykket med squash) med en skive fedtfattig smelteost, grillede sardiner, grøn salat, en teskefuld olivenolie og to små schweiziske oste med 0 % fedt.
Hvordan taber man sig 2 kilo på en uge med kalorielette måltider?
Tabe to kilo på bare en uge? Lyder det som for meget at opnå? Bare rolig: Denne udfordring er langt fra uoverkommelig! Det er ikke så svært at tabe to kilo på en uge, hvis du følger en række retningslinjer og indfører de rigtige vaner.
Spis kød eller fisk, som er en fremragende kilde til protein og jern, sammen med mejeriprodukter (yoghurt og 0 % fromage frais), og ikke at forglemme grøntsager og frugt. De to sidstnævnte kan du spise så meget af, som du har lyst til, da de er vanddrivende, kaloriefattige og rige på mineraler. Desuden optimerer de transporten. Det er vigtigt at spise tre måltider om dagen, hvis du vil tabe fedt og bevare dine muskler.
Glem ikke at se på dine drikkevarer. Hvis du vil tabe dig to kilo på en uge, skal du droppe sodavand og sukkerholdige drikke som frugtjuice. Vælg vand i stedet. Drik mellem 1,5 og 2 liter om dagen. Jeg råder dig også til at drikke urtete eller te, som afgifter og dræner kroppen.
Hvor meget kan man tabe sig på 1200 kalorier om dagen?
Med 1.200 kalorier om dagen skal du reducere dit energiindtag, så dit grundstofskifte får sin energi direkte fra fedt, vand og muskelreserver. For at opnå dette er menuerne på en 1200-kaloriediæt ofte proteinrige og indeholder en betydelig mængde kulhydrater. Det betyder, at du ikke mister ret meget energi.
Disse 1200-kaloriemenuer indeholder kun lidt fedt for at begrænse kalorieindtaget. Du kan tabe dig omkring to kilo om ugen på denne type diæt. For eksempel: En kvinde med en lille talje og et stofskifte, der i gennemsnit kræver 1800 kalorier om dagen, vil have mindre problemer med at følge en 1200-kaloriediæt.
Hvor længe vareren 1200-kaloriediæt?
Som en generel regel bør denne diæt gennemføres over maksimalt tre uger, da det er meget kompliceret at gennemføre en kaloriefattig diæt over en længere periode.
I den første uge af din 1200-kaloriediæt vil din krop opleve en mangel på energi efter et betydeligt fald i antallet af kalorier. Dette er kendt som udrensnings- og afgiftningsfasen. I denne periode vil dit stofskifte undergå store forandringer.
Hvad er kalorielette fødevarer?
Her er alt, hvad jeg kan fortælle dig om disse berømte kaloriefattige fødevarer!
Fødevarer,du kan spise
Kaloriefattige fødevarer kombineret med en afbalanceret kost og fortsat fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at tage på i vægt på en bæredygtig og effektiv måde.
Der er mange kaloriefattige fødevarer, der giver mulighed for at nyde afbalancerede måltider og spille en rolle i vægttabet. Courgetter, radiser og agurker er blot nogle få eksempler. Hvis du ikke kan lide grønne grøntsager, vil jeg råde dig til at gøre din ret mere appetitlig. Det eneste, du behøver at gøre, er at sørge for præsentationen. Brug et skvæt olivenolie, et par krydderier, basilikum og herbes de Provence til at krydre den.
6 madvarer med lavt kalorieindhold, som du kan inkludere i din kost, hvis du ønsker at tabe dig, komme i bedre form og spise sundere.
Broccoli, kogt
100 gram kogt broccoli svarer til 35 kalorier. Broccoli er den førende grønne fødevare. Dens blomstrende hoved og stilk er rige kilder til C- og K-vitamin og indeholder stort set intet fedt. Broccoli har også et højt indhold af fibre og protein. Du kan koge, sautere eller dampe denne grøntsag og tilføje den til en skål salat til en hurtig frokost.
Sautérede svampe
50 gram sauterede svampe svarer til 40 kalorier. Svampe spiller en vigtig rolle i de fleste køkkener. De fremmer optimal hjertesundhed. De er også en rigtig god naturlig kilde til D2-vitamin. Ligesom broccoli har svampe også et højt proteinindhold.
Sukkerrørsjuice
Et glas sukkerrørsjuice indeholder 98 kalorier. Et glas superkold sukkerrørsjuice er ikke kun en forfriskende sommerdrik, det er også en rig kilde til naturligt sukker, antioxidanter og fibre. Sukkerrørsjuice har også et højt indhold af elektrolytter. Det er også en god drik efter træning.
Rucola
50 gram rucola svarer til 13 kalorier. Du kan spise de pebrede salatblade rå. Rucola er blevet mere og mere populær på det seneste. Faktisk dyrkes den i mange private haver. Et bundt af disse blade indeholder mere end fem næringsstoffer og vitaminer og masser af fibre. Rucolablade har også et lavt indhold af sukker, kalorier, kulhydrater og fedt. Kort sagt, den er ideel til en slankekur!
Æble
100 gram æble svarer til 59 kalorier. Et æble om dagen betyder, at du ikke bliver lækkersulten midt på dagen. Æbler har et lavt kalorieindhold og et højt fiberindhold. Det betyder, at du hurtigt føler dig mæt. Hvis du ikke elsker denne frugt, anbefaler jeg, at du tilsætter tynde æbleskiver til en skål hjemmelavet yoghurt.
Vandmelon
100 gram vandmelon svarer til 16 kalorier. Vandmelon er fyldt med vigtige næringsstoffer som C-vitamin, betacaroten, B1- og B6-vitamin, lycopen, kalium og magnesium og er derfor stjernefrugten i en kaloriefattig diæt. Og fordelene stopper ikke der, for den indeholder en enorm mængde kostfibre, for ikke at nævne et højt vandindhold.
