Kretensisk kost: Sådan fungerer den, menuer og gode råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Middelhavskosten på Kreta, eller den kretensiske diæt, kan hjælpe dig med at tabe dig og forbedre dine udsigter til et langt liv. Dens rødder går tilbage til 1948, hvor Rockefeller Foundation gennemførte en sundhedsundersøgelse af indbyggerne på øen Kreta. Resultaterne afslørede et fremragende billede af befolkningens sundhed, især takket være en sund kost. Den kretensiske kost er et benchmark for sund ernæring. Hvis den følges korrekt, kan den forebygge demens og kræft.

Hvad er den kretensiske diæt?

I 1960’erne gennemførte Verdenssundhedsorganisationen forskning i 7 lande (Finland, USA, Holland, Italien, Jugoslavien, Japan og Grækenland). Målet med forskningen var at finde det land, der havde den laveste dødelighed af kræft og hjertesygdomme. Forskerne skulle også finde de årsager, der hjælper folk med at beskytte sig mod disse sygdomme. Efter et 10-årigt studie blev forskningsresultaterne indsamlet, og et utroligt resultat blev opdaget.

Overraskende opdagelser

Befolkningen på Kreta havde ikke kun færrest dødsfald på grund af kræft og hjertesygdomme, men også en høj procentdel af mennesker, der levede længe. Antallet af dødsfald på grund af disse sygdomme var så lavt sammenlignet med andre lande, at forskere straks satte sig for at finde hemmeligheden bag Kretas befolkning, hvor folk var i stand til at leve længere og bedre end andre steder.

Efter mange års forskning fandt man ud af, at kretenserne havde spist på næsten samme måde i 35 århundreder, siden den minoiske civilisations tid.

En multi-sekulær kost

Deres daglige kost indeholder en overflod af uforarbejdede kornsorter som hvede og byg, der hovedsageligt bruges til at lave brød og kiks. Kretenserne spiste regelmæssigt bælgfrugter som kikærter, hestebønner, ærter og linser, som viste sig at være mættende og effektive appetitdæmpere. De samlede vilde urter fra landskabet og dyrkede kål, courgetter, agurker, radiser og andre grøntsager. De brugte sesam i rigelige mængder i brød og mad.

Kretenserne krydrede kun maden med olivenolie og spiste mange oliven. De fiskede og spiste fisk og skaldyr i rigelige mængder. De plukkede mandler, valnødder, pistacienødder, kastanjer, figner, pærer, æbler, granatæbler og mange andre friske frugter fra træerne og spiste dem naturligt. De brugte fåre- og gedemælk til at lave traditionel yoghurt og ost. Men kretenserne spiste sjældent kød fra disse dyr. De havde mange bistader for at høste god og sund honning. De lavede vin og drak den altid i små doser uden nogensinde at blive berusede.

Et næsten komplet næringsindtag

Når specialister foretager en ernæringsanalyse af denne rige og velsmagende kost, opdager de, at der ikke mangler et eneste næringsstof. Uforarbejdede kornprodukter og bælgfrugter indeholder masser af kulhydrater og næsten alle B-vitaminer, som er vigtige for, at nervesystemet kan fungere ordentligt. Frisk frugt og grønt indeholder A- og C-vitaminer, som er nødvendige for kroppens forsvar mod infektioner.

Kolesterolfri olivenolie bidrager til en god blodcirkulation og indeholder E-vitamin, som holder cellerne unge. Mælk, yoghurt og ost indeholder det calcium, der er nødvendigt for stærke knogler og tænder. Frisk fisk og skaldyr indeholder proteiner til en sund udvikling af kroppen samt en række stoffer til en sund hjertefunktion. Tørret frugt, vilde urter og honning fuldender den kretensiske kost med alle de essentielle aminosyrer, mineraler og fibre.

Grundlæggende principper i den kretensiske kost

Grundlaget for denne enestående kost er altid det samme: olivenolie, korn, frugt, grøntsager, fisk, kød, mejeriprodukter, bælgfrugter, honning, brød og rødvin. De grundlæggende principper er relativt enkle.

Aromatiske krydderurter

Kretenserne bruger krydderurter til at sætte smag på deres retter og reducerer dermed forbruget af det frygtede salt.

Ost

Osteforbruget på Kreta er blandt de højeste i verden. Ost spiller en vigtig rolle i den kretensiske kost som en vigtig kilde til kalcium og protein med en høj biologisk værdi.

Frugt

Kretenserne spiser en overflod af frugt.

Brød

Fibrene i traditionelt kretensisk brød hjælper med at holde tarmene og nervesystemet i god stand ved at blive et “måltid” for tarmbakterierne og få dem til at producere beskyttende og antiinflammatoriske stoffer.

Sultaniner

Vinrankerne på Kreta producerer ideelle druesorter, som let kan omdannes til sultanas. Sultanas spises rå eller blandes i forskellige andre tilberedninger, såsom kager, sandwich, desserter eller i kombination med andre tørrede frugter.

Honning

Kretas honning er helt naturlig og produceres i områder med endemisk vegetation. Kreta producerer den mest aromatiske honning i verden og har produceret honning siden forhistorisk tid.

Olivenolie

Den vigtigste fedtkilde i den kretensiske kost er olivenolie, som har en anti-iskæmisk virkning på hjertet, og som bruges både i salater og i madlavningen, i modsætning til de nordeuropæiske lande, hvor man hovedsageligt spiser animalsk fedt.

Rødvin

Et andet vigtigt træk ved den kretensiske kost er det moderate forbrug af rødvin til måltiderne.

Desserter

Laves med frisk frugt og honning og spises to gange om ugen.

Tomat

Et andet kendetegn ved den kretensiske kost er det høje forbrug af grøntsager og andre plantebaserede produkter, herunder tomater, som revolutionerede det kretensiske køkken og formede karakteren af den kretensiske kost, som vi kender den i dag.

Andre grøntsager

Andre landbrugsprodukter fra Kreta, såsom agurker, courgetter osv., dyrkes i øens dale på grund af de mere gunstige klimatiske forhold.

Hvordan følger man den kretensiske diæt?

Selvom man ikke kan hente vilde grøntsager hjemmefra, lave sine egne oste og smage olien fra sine hundrede år gamle træer, kan man altid købe lokalt og støtte lokale og andre regionale producenter.

Stressfri spisning

For kretenserne er den vigtigste ingrediens i et godt måltid venskab og livlig samtale. At dele maden med familie og venner er altid en sundere og gladere måde at spise på.

At spise bedre

Først og fremmest er dette en kost, der fokuserer på at spise frugt, grøntsager og kornprodukter. Den anser det også for vigtigt at erstatte smør med ekstra jomfruolivenolie og at reducere forbruget af rødt kød og mejeriprodukter. Hvis du virkelig ikke kan undvære mejeriprodukter, er rådet at erstatte komælksprodukter med produkter lavet af fåre- eller gedemælk.

Hvordan er en typisk dag på den kretensiske diæt?

Den kretensiske middelhavskost er ikke alt for restriktiv og nem at følge, og morgenmaden kan bestå af fuldkornsbrød smurt med en teskefuld honning, en skummet yoghurt, et æble og et par nødder, ledsaget af en kop kaffe eller te uden sukker eller sødemidler. Til frokost kan du spise en tomatsalat krydret med fetaost og et stykke frisk frugt.

Til aftensmad kan en salat med nødder og sardiner, fedtfattig eller græsk yoghurt og frugtkompot uden tilsat sukker gøre tricket. For at disse kostvalg skal være virkelig effektive, er det vigtigt at foretrække dampning og bagning, som ikke ændrer madens egenskaber.

Fordelene ved den kretensiske diæt

Ifølge undersøgelser er den kretensiske diæt meget gavnlig for dit helbred, da den styrker dit immunsystem mod mange sygdomme. Forskning viser, at de, der følger denne diæt, har en længere forventet levealder og lavere forekomst af hjerteproblemer. Alt dette er takket være olivenolie, som indeholder enkeltumættet fedt og har antiinflammatoriske og antihypertensive egenskaber.

Denne kost reducerer også det dårlige kolesterol, mindsker risikoen for slagtilfælde og reducerer sandsynligheden for at få sygdomme som Parkinsons og Alzheimers. Desuden beskytter middelhavskosten mod diabetes og hjælper dig med at tabe dig, da den fungerer som en kraftig fedtforbrænder.

Den kretensiske diæt beskytter dine øjne. Denne kost supplerer omega-3 og omega-6, komponenter, der hjælper med at bekæmpe aldersrelateret makuladegeneration! Risikoen for synsforstyrrelser er derfor begrænset. Desuden indeholder denne kost frugt og grøntsager, der er rige på mineraler, vitaminer og antioxidanter, som hjælper med at reducere hudens aldring.

Ulemperne

Denne diæt har få ulemper. Det handler om at tilegne sig vaner, man ikke havde før. Du kan også fremhæve fordelene, hvis du kombinerer diæten med de bedste øvelser til vægttab. Denne diæt skal gennemføres på lang sigt, da du i begyndelsen er nødt til at omstrukturere dine daglige vaner for at tabe dig senere.

Ugentlige menuer og opskrifter til den kretensiske diæt

En typisk dag	Morgenmad	Mellemmåltid	Frokost	Mellemmåltid	Aftensmad
Mandag	Tahinbrød + mælk eller ostemasse	Årstidens frugt	Pasta (f.eks. spaghetti) med oliven, peberfrugt og fromage frais + salat (f.eks. agurk, tomat, kapers og olivenolie).	Yoghurt med årstidens frugt og valnødder.	Æg med grøntsager og/eller årstidens grøntsager, f.eks. æggesalat, fyldt omelet, svamp eller strapatsada + agurk med olie og eddike.
Tirsdag	Yoghurt med honning, sesam og kanel.	Årstidens frugt	Kylling med bønner eller courgetter + salat (f.eks. med portulak, forårsløg, agurk og olivenolie).	Årstidens frugt	Bygnødder med revet tomat, revet fetaost, olivenpasta eller hakkede oliven og olivenolie.
Onsdag	Frugtsalat med 2-3 af årstidens frugter, yoghurt og kanel.	Mandel- eller Thessaloniki-brioche eller sesamkringle.	Kæmpebønner med svampe og bagt tomatsauce + fetaost med valgfri oreganoolie.	Årstidens frugt	Grillet fisk, f.eks. i oliepasta med rosmarin og grøntsager, eller fisk og skaldyr + salat (f.eks. med årstidens grøntsager som endivie og vlita, courgetter og citronolie).
Torsdag	Byg med Gruyère-ost, cherrytomater og oliven.	Årstidens frugt	Fyldte grøntsager (f.eks. peberfrugt, squash) med ris + salat (f.eks. rucola, agurk, chili, forårsløg, citronolie).	Årstidens frugt	Bagt omelet (fx med forårsløg, peberfrugt, champignon, fetaost og cherrytomater) + salat (fx med grofthakket salat, forårsløg, dild og citronolie) + brød.
Fredag	Fromage frais (eller Gruyère) med honning og valnødder.	Frisk eller tørret frugt.	Hovedretssalat, f.eks. rustik med tomat, agurk, peberfrugt, tørrede løg, kapers, hakkede bygkerner, oliven, fetaost, olivenolie og oregano.	Risengrød med kanel eller yoghurt med honning eller frugtsalat.	Ærter med kartoffel, gulerod og tomat + salat (f.eks. rucola, bladsalat, tomat, revet gruyèreost og olivenolie).
Lørdag	kogt eller pocheret æg eller æg stegt i lidt olivenolie + brød.	Årstidens frugt	Sardiner med oregano eller bagte ansjoser med olivenolie og hvidløg + auberginesalat eller tzatziki + salat (f.eks. med rødbede, hvidløg, vineddike og yoghurt).	Yoghurt med årstidens frugt, dessert, kanel og sesam.	Grillede svampe med tørrede løg, olivenolie og balsamico + tomat med agurk, fromage blanc eller fromage frais, olivenolie og basilikum.
Søndag	Årstidens frugt + ostemasse eller yoghurt.	Straglia eller mandler eller pistacienødder fra Ægina	Svinemørbrad eller okseburger med brune ris og gulerødder + varm salat (f.eks. med grillede grøntsager, olivenolie og balsamico).	Frugtsalat eller hjemmelavet frugtbaseret is (f.eks. sorbet).	Salat som hovedret, f.eks. med rucola, rød salat, tørrede figner, fromage frais og honningolieeddike + brød.

Udtalelser fra specialister og sundhedspersonale om den kretensiske diæt

Alle kan følge den kretensiske diæt. Den har den klare fordel, at den er velafbalanceret, og risikoen for mangeltilstande er meget lav. Den kretensiske diæt har få restriktioner og kan følges over tid, selv af dem, der elsker god mad. Ud over at indtage omega-3-fedtsyrer, antioxidanter og vitaminer er det vigtigt at huske, at denne diæt skal ledsages af regelmæssig fysisk aktivitet. Det er også en god idé at respektere de regler for hygge, der er typiske for Middelhavsområdet: Spis flere måltider sammen, tag dig god tid, når du spiser, begræns stress så meget som muligt … En hel livsfilosofi, der er fremragende for dit helbred!

Brugernes meninger om den kretensiske diæt

I sidste ende foretrak Charlotte at vende tilbage til den kretensiske diæt, fordi “den giver dig mulighed for at bevare glæden ved at spise, og det er simpelthen sund fornuft”. Bikiny er meget vidende om vægttab og mener, at “den kretensiske diæt egentlig ikke er en vægttabsdiæt, men snarere en sundhedsdiæt som Okinawa-diæten“. Denne anden entusiast forklarer, at den kretensiske middelhavskost har en beskyttende effekt på det kardiovaskulære system.