[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Hvordan fjerner man subkutant fedt? Underhudsfedt er en energireserve, som kroppen lagrer i tilfælde af for stort kalorieindtag som en del af en stillesiddende livsstil. For det meste ophobes det på maven, brystet og balderne. Når en person har overskydende subkutant fedt, er der ingen øget sundhedsrisiko. Men denne type fedt betyder, at musklerne forbliver skjult under huden. Det er derfor vigtigt at reducere det subkutane fedt for fitnessfolk og for dem, der ønsker at opnå en mere tonet figur.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
For at fjerne underhudsfedt effektivt skal du først forstå årsagerne til, at det opstår, og udelukke dem fra din liste over daglige vaner. På samme tid er træning og sport, selvom de fremskynder fedtforbrændingen, ikke så effektive, som man ofte tror. I denne artikel vil jeg vise dig, hvad fedt under huden er, og hvad de bedste metoder er til at eliminere subkutant fedt.
Hvad er underhudsfedt?
Der er flere typer kropsfedt i kroppen: subkutant fedt og visceralt fedt er de vigtigste klasser. Hver type fedt er forbundet med en forskellig sundhedsrisiko. Heldigvis er det subkutane fedt det mindst farlige. Subkutant fedt er den type fedt, der ophobes under huden. Det dannes af det endokrine system og påvirkes af leptin.
I modsætning til visceralt fedt er subkutant fedt ikke forbundet med nogle af de klassiske patologier, der er forbundet med fedme, såsom hjertesygdomme, kræft og cerebrovaskulær sygdom (slagtilfælde). Nogle undersøgelser tyder endda på, at subkutant fedt kan have en beskyttende funktion. Når en person har en høj procentdel af subkutant fedt, er det ikke synligt under tøjet. Men underhudsfedt er synligt i en badedragt. Af disse grunde kan subkutant fedt blive et æstetisk problem.
Subkutant fedt: Hvem er påvirket?
Flere faktorer er involveret i dannelsen af subkutant fedt. Disse omfatter
- køn
- alder
- niveau af kropsfedt
- mængden af fysisk aktivitet
- øget følsomhed over for visse hormoner.
De områder, der hyppigst påvirkes af subkutant fedt, varierer mellem kønnene. Hos mænd er det subkutane fedt koncentreret i ansigtet, på halsen, skuldrene og især på maven over navlen. Hos kvinder er fedtmassen derimod koncentreret i hofterne, balderne, lårene og maven.
Store fysiologiske forandringer har en tendens til at fremme ophobningen af subkutant fedt. Disse omfatter et fald i østrogen hos kvinder og testosteron hos mænd. Denne type ændringer forårsager en stigning i insulinresistens.
Hvorfor fjerne underhudsfedt?
Fra et medicinsk synspunkt udgør tilstedeværelsen af en relativt stor mængde subkutant fedt ikke en betydelig sundhedsrisiko. Det er usandsynligt, at fjernelse af fedt under huden vil have nogen yderligere fordele for din krop.
At fjerne fedt under huden er vigtigt for dem, der ønsker en tonet og muskuløs krop. Når fedtprocenten er 20-25% hos mænd og 25-35% hos kvinder, er musklerne ikke synlige.
Visceralt fedt er derimod forbundet med en øget risiko for koronare hændelser, hjerteanfald og hjerte-kar-sygdomme. Hvis du vil forbedre dit helbred, skal du koncentrere dig om at fjerne det viscerale fedt og ikke det subkutane fedt.
Tips til eliminering af subkutant fedt
For at fjerne det subkutane fedt er det vigtigste at ændre sine spisevaner. Det vil gøre det muligt for dig at fjerne fedtet under huden hurtigt. Det vil også sikre, at dine resultater fastholdes over tid. Så her er 7 tips eller tricks til at fjerne underhudsfedt.
#1Begræns forbruget af simple kulhydrater
Simple kulhydrater er sukker og andre raffinerede kulhydrater. Indtagelse af dem øger blodsukkerniveauet og umuliggør fedtforbrændingsprocesser. Desuden fremkalder de hormonelle forandringer, der fremmer ophobningen af denne type fedt. At skære ned på sukker, honning og søde sager er derfor det første skridt til at fjerne underhudsfedt.
#2 Spis flere grøntsager og fiberrige fødevarer
At spise fødevarer, der indeholder vegetabilske fibre som grøntsager og fuldkorn, sænker det glykæmiske indeks i fødevarer. Men ved du, hvad det betyder? Kulhydrater frigiver din energi gradvist og genererer en respons, selv med moderate insulinniveauer. Det giver dig mulighed for at regulere din energi, reducere din appetit og ikke øge andelen af subkutant fedt på grund af overspisning.
#3 Følg en low-carb diæt eller lav periodisk faste
En low-carb-diæt og periodisk faste er to kostmetoder, der er velegnede til at fjerne subkutant fedt. Den første består i at reducere kulhydraterne til et niveau, der er lidt lavere end det normale. Intermitterende faste er en metode, hvor man begrænser de timer, man spiser. Begge er baseret på det samme: at reducere blodsukkerniveauet for at fremkalde lipolyse. Lipolyse bruger fedt som energikilde.
#4 Lav konditionstræning
Selvom konditionstræning er en god måde at fjerne underhudsfedt på, skal du ikke overvurdere dens intensitet og varighed. Når du løber med meget høj hastighed eller i meget lange perioder, kan du skabe en omvendt rebound-effekt, hvis du ikke er forberedt. For eksempel øger overdreven løb kortisolniveauet. Du vil føle dig meget stresset, og din krop vil få lyst til sukkerholdige fødevarer, hvilket ødelægger resultaterne. For at fjerne fedtet under huden skal du dyrke moderat sport og derefter gradvist øge din præstation.
#5 Sov godt
Når det handler om at tabe sig, er det en fordel at få en god nats søvn, men det bliver ofte overset. Undersøgelser har vist, at folk, der kun sover 6 timer om dagen, har en tendens til at have en højere fedtprocent end folk, der sover 7 til 9 timer om dagen. Hvis du vil fjerne underhudsfedt, er du nødt til at få mellem 7 og 9 timers hvile om dagen. Ellers kan din hjerne forsøge at fylde den manglende energi på med mad.
#6. Lav sprint og funktionel træning
Sprint eller funktionel træning mindst 3 gange om ugen er ideelt til at forbrænde underhudsfedt. Disse træningsformer hjælper dig ikke kun med at forbrænde store mængder kalorier, men styrker også dine muskler (som er under huden). Hvis du er ny inden for sporten, skal du sørge for at gøre det under opsyn af en træner.
#7 Reducer dine kalorier
Det centrale dogme for at eliminere enhver form for kropsfedt er at reducere kalorierne. Hvis dit daglige kalorieindtag er positivt, er det højst usandsynligt, at du vil tabe både subkutant og visceralt fedt. Så sørg for at skære ned på sodavand, sukkerte og junkfood. Det er kilder til tomme kalorier. De giver stort set ingen næringsstoffer, kun energi. Når målet er at fjerne subkutant fedt, er disse fødevarer dine fjender. Erstat dem med fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater eller frugt.
Hvordan kan man effektivt fjerne underhudsfedt?
De vindende strategier er dem, der involverer tab af begge typer fedt. Før du går i gang med en diæt eller sportsaktivitet, er det vigtigt at konsultere din læge. Et program, der kan fjerne dette forhadte fedt og hjælpe os med at tabe os, bør som minimum omfatte en kalorielet diæt.
Vær opmærksom på kvaliteten af den mad, du spiser
En kaloriefattig kost bør indeholde en god dosis protein (mindst 20 %). Som det ofte påpeges, er det ikke kun mængden, men også kvaliteten af de fødevarer, du introducerer i din kost, der afgør, om du taber dig eller ej. Proteiner hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt, mens et overskud af kulhydrater fremmer udviklingen af metabolisk syndrom, diabetes og ophobning af visceralt, abdominalt og subkutant fedt.
At vælge og praktisere de rigtige fysiske øvelser
Du er nødt til at vælge de rigtige fysiske øvelser. Aerobic og cardio fitness øvelser er at foretrække. Det er øvelser som løb, svømning og klatring, der også træner hjertet. Jo mere intens træningen er, jo bedre bliver resultaterne. Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) er en måde at øge den aerobe træning på for at forbrænde fedt. Det indebærer korte perioder med fysisk aktivitet efterfulgt af perioder med mindre aktivitet.
For eksempel kan en HIIT-rutine omfatte løb i et minut, efterfulgt af 2 minutters gang, derefter yderligere 2 minutters løb eller en anden højintensitetsøvelse, såsom sjipning og vægttræning. Styrkebaserede øvelser som f.eks. vægtløftning forbrænder kun lidt eller intet fedt. Men muskler forbrænder kalorier, så muskelopbygning er en måde at øge dit stofskifte på. Folk med flere muskler (mager masse) forbrænder flere kalorier, selv i hvile.
Hold stress på afstand
Kronisk stress medfører en kontinuerlig frigivelse af et hormon, der hedder kortisol. Dette hormon er i stand til at sænke stofskiftet og kompromittere vægttabet. Desuden har personer, der er meget stressede, ofte en tendens til at gribe ud efter sukkerholdige, kulhydratrige fødevarer for at dulme angsten. Men det ophæver alle tidligere anstrengelser.