Kostfibre: deres sundhedsmæssige fordele

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Du er sikkert bekendt med den efterhånden berømte anbefaling om “5 frugter og grøntsager om dagen”, men ved du hvorfor?

Tja, dels fordi frugt og grønt er vores vigtigste kilde til fibre, et vigtigt næringsstof for en god ernæringsmæssig balance. Men hvad er de gode for?

Fokuser på disse næringsstoffer, hvis rolle ofte bliver overset og forsømt.

Hvad er fibre?

Det er kulhydrater i planter, som ikke fordøjes i tyndtarmen, og som har mindst én af følgende egenskaber:

• Øger produktionen af afføring
• Stimulering af fermentering i tyktarmen
• Reducerer fastende kolesterolniveauer i blodet
• Reducerer blodsukkeret og/eller insulinniveauet efter måltider.

Fibre findes i 2 former:

• Opløselige fibre: Som navnet antyder, er de opløselige i vand. Så når de kommer i kontakt med vand, bliver de tyktflydende og gør det lettere for rester at glide igennem. Det bremser optagelsen af næringsstoffer som fedt og kulhydrater.

Da de er skånsomme for tarmene, kan de reducere risikoen for diarré.

Men husk det! Disse fibre har brug for vand for at virke, så sørg for at være godt hydreret! Mindst 1L5/dag, fordelt over hele dagen!

Hvor kan du finde dem? I frugt som æbler, pærer, citrusfrugter, jordbær … og grøntsager som gulerødder, grønne bønner … og også i bælgfrugter, havreklid, psyllium, hør- og chiafrø.

• Uopløselige fibre: Absorberer vand og øger afføringens volumen. De stimulerer også tarmens sammentrækninger.

Desuden viser nogle undersøgelser, at de kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle fordøjelses- og tyktarmskræft ved at øge udskillelsen af kræftfremkaldende stoffer.

Hvor kan man finde dem? I skrællen på frugt og grøntsager og olieholdige frugter (mandler, valnødder, hasselnødder osv.), fuldkorns- og halvfuldkornsprodukter, hørfrø, tørret frugt som svesker, figner, dadler, bælgfrugter osv.

Hvad har vi brug for?

Det anbefalede fiberindtag er 25 til 30 g/dag fra 10-årsalderen. Det falder til 20-25 g/dag efter 70-årsalderen.

Selvom disse anbefalinger ikke skelner mellem opløselige og uopløselige fibre, anbefales det at indtage begge typer fibre på samme tid. Faktisk kan de nogle gange findes i den samme fødevare, som det for eksempel er tilfældet med æbler og olieholdige frugter.

Hvordan kan vi opnå disse indtag?

• Ved at spise frugt og grønt regelmæssigt og bruge et benchmark på 5 frugter og grøntsager om dagen på størrelse med din knytnæve. De kan spises rå eller kogte, friske, frosne eller på dåse.
• Vælg fuldkornsprodukter og halvfuldkornsprodukter som fuldkornsris, fuldkornspasta, fuldkornsbrød osv.
• Inkluder olieholdige frugter i din kost, såsom mandler, valnødder, hasselnødder etc., og behold skrællen på. Det anbefales at spise en håndfuld om dagen.
• Ved at spise bælgfrugter (linser, kidneybønner, kikærter osv.). Disse anbefales mindst to gange om ugen.

Vigtige elementer for regelmæssig transit

Uanset om det er opløselige eller uopløselige fibre, er begge nødvendige for en afbalanceret transit:

• Ved at svulme op med vand giver opløselige fibre en tyktflydende konsistens til vores afføring, hvilket gør den mere ensartet. Hvis du lider af diarré, er det denne type fibre, du skal foretrække. For eksempel ved at spise fødevarer som æbler, gulerødder, kartofler osv. Psyllium er også rig på opløselige fibre og har denne egenskab.

• Uopløselige fibre øger afføringens volumen, vandindhold og plasticitet. Det hjælper med at bekæmpe forstoppelse. De findes hovedsageligt i fuldkornsprodukter, havre- eller hvedeklid, hørfrø m.m. Men for at være effektive skal disse fibre have en tilstrækkelig tilførsel af vand.

Allierede for hjerte-kar-sundhed

Flere undersøgelser viser, at jo højere fiberindtaget er, jo større er fordelen med hensyn til kardiovaskulær eller koronar risiko.

Da fibre ikke fordøjes af tarmen, begrænser de optagelsen af fedt og reducerer dermed kolesterolniveauet i blodet, især LDL-kolesterol, der også kaldes “dårligt kolesterol”, fordi det øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme, når vi har for meget af det.

En god blodsukkerregulator

På samme måde hjælper fibre med at begrænse tarmens optagelse af kulhydrater, især simple kulhydrater. Det betyder, at blodsukkeret stiger mindre efter et fiberrigt måltid, hvilket er med til at forhindre blodsukkerstigninger. Når disse toppe er store og gentagne, kan de øge risikoen for diabetes.

Det er en af grundene til, at hvis du gerne vil spise noget sødt som f.eks. wienerbrød, is eller fløde, er det bedre at spise det som en del af et måltid (f.eks. som dessert) end alene midt på eftermiddagen. Takket være fiberindholdet i dit måltid nedsætter du hastigheden, hvormed disse sukkerarter absorberes. Det er derfor vigtigt, at hvert af dine måltider indeholder lidt frugt og grønt. Denne effekt bliver endnu langsommere, hvis du spiser fuldkorn eller halvfuldkorn (fuldkornsbrød, fuldkornsris, fuldkornspasta osv.).

En allieret mod frynser

Opløselige fibre bremser fordøjelsen ved at absorbere vand. De hjælper os derfor med at føle os mætte, dvs. ikke sultne.

Mad til vores tarmflora

Vores tarmflora eller mikrobiota består af milliarder af bakterier, som er afgørende for balancen i vores krop. Det er denne flora, der gør det muligt for fibre at blive nedbrudt og fermenteret i vores tyktarm, så de kan blive fordøjet korrekt.

Som alle andre levende organismer har disse bakterier desuden brug for føde. Da kostfibre ikke fordøjes i tyndtarmen, fungerer de som et præbiotikum for vores mikrobiota. Med andre ord fremmer det væksten af bakterier, som så kan udføre deres gavnlige funktioner på vores helbred mere effektivt.

Men pas på: Hvis man indtager for mange fibre, kan det føre til overfermentering, som kan mærkes i form af oppustethed, mavesmerter osv.

Afslutningsvis har fibre en række fordele, der gør dem vigtige for at opretholde en afbalanceret kost. Så glem ikke at inkludere dem i din kost!