Havremælk: fordele og ulemper

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Du har sikkert set havremælk på barer, caféer og i dagligvarebutikker. Da flere og flere mennesker bliver laktoseintolerante, har denne plantebaserede mælk etableret sig som et af de mest velsmagende alternativer til komælk. Men er det virkelig omvejene værd? Hvad er dens fordele og ulemper?

Før du læser videre

Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.

De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.

Bestseller No. 2 HAV. SLIM
Bestseller No. 3 HAV. SLIM

Hvad er havremælk?

Denne mælk fremstilles ved at blande iblødsat havregryn og vand i en blender og derefter hælde væsken i et osteklæde for at udtrække mælken.

Afhængigt af opskriften kan du også tilsætte kanel, vanilje, dadler eller andre naturlige sødemidler for at forbedre smagen. Den resulterende blanding blendes og filtreres, hvilket giver en tung, skummende mælk, der er rig på smag og næringsstoffer.

Fra Skandinavien til dele af Asien er havremælk bredt anerkendt som et levedygtigt alternativ til traditionel mælk, især for folk med laktoseintolerance. Selvom den ikke indeholder alle de samme næringsstoffer som komælk eller gedemælk, har den en anden ernæringsprofil, som gør den attraktiv for nogle mennesker.

Havremælk er et vegansk alternativ, som er blevet mere populært på det seneste. Takket være den voksende popularitet fås den nu i mange dagligvarebutikker.

Ikke alene har fødevareproducenterne gjort denne type mælk mere tilgængelig end nogensinde, de tilsætter også ekstra vitaminer og mineraler for at skabe et produkt, der er rigt på mikronæringsstoffer som A-vitamin, calcium, riboflavin og D-vitamin.

Flocons d'avoine
Havremælk fremstilles ved at blande iblødsat havregryn med vand.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele?

Havremælk har mange sundhedsmæssige fordele. De omfatter

  • forebyggelse af anæmi
  • sænke kolesterolniveauet,
  • undgåelse af allergener,
  • lindring efter barbering,
  • stimulerer huden,
  • lindrer kløe.

Oplev alle fordelene på video:

Forebyggelse af anæmi

Anæmi er en alvorlig tilstand, der er karakteriseret ved en mangel på røde blodlegemer i kroppen. Det kan føre til en lang række symptomer, fra træthed til bleg hud og meget mere. Der er mange forskellige tilstande, der kan føre til anæmi, men det skyldes som regel mangel på vigtige næringsstoffer som jern og B12-vitamin.

Bare en kop havremælk indeholder omkring 10% af det jern, du har brug for i løbet af dagen, hvilket gør den til en fremragende kilde for veganere og vegetarer. Kombineret med andre jernrige fødevarer, såsom spirulina, linser og mørk chokolade, kan en portion havremælk eller to hjælpe med at fremme en sund produktion af røde blodlegemer og forebygge anæmi.

Lavere kolesterolniveauer

Havre er kendt for sine gavnlige virkninger på hjertesundheden og kolesterolkontrollen. Havremælk indeholder en opløselig fiber kaldet beta-glucan, som har vist sig at sænke kolesteroltallet.

En undersøgelse af mennesker offentliggjort i tidsskriftet Annals of Nutrition & Metabolism viste, at indtagelse af havremælk i fem uger sænkede det samlede og dårlige LDL-kolesterolniveau i højere grad end rismælk.

En anden undersøgelse, der blev udført i Sverige af afdelingen for anvendt ernæring og fødevarekemi ved Lunds Universitet, kom frem til lignende konklusioner, ifølge hvilke indtagelse af havremælk i bare fire uger effektivt reducerede kolesterolniveauet hos raske forsøgspersoner.

Hjælper med at undgå de mest almindelige allergener

Da havremælk er mælkefri, beskytter den allerede dem, der ikke kan fordøje laktose ordentligt. Men den er også ideel til dem med nødde- eller sojaallergi. Da havre generelt er glutenfri, er det et fremragende alternativ til folk med strenge kostrestriktioner.

Le lait d'avoine n'étant pas un produit laitier, il ne contient pas de lactose
Da havremælk ikke er et mejeriprodukt, indeholder det ingen laktose.

Øger hudens sundhed

Havremælk er nærende for huden. På grund af det høje lipid- og vandindhold har den fugtgivende egenskaber, fjerner urenheder og hjælper med at fjerne døde hudceller. For at bekæmpe akne kan du kombinere det med rå honning. Denne maske vil få din hud til at føles forfrisket!

Lindring efter barbering

Uanset om du mærker små røde knopper eller kløe efter barbering, kan havremælk berolige din hud og give næsten øjeblikkelig lindring. Faktisk bruger mange kvinder havremælk direkte i brusebadet, da dette skønhedsmiddel også fungerer som kropssæbe.

Lindring af kløende hovedbund og behandling af tørt hår

Når du er i bad, kan du også bruge havremælk i håret, enten som skylning eller som leave-in-balsam. Ligesom havregryn lindrer tør, kløende hud, lindrer havremælk kløende hovedbund. Det hjælper dig med at bekæmpe skæl, mens du styrker og plejer dit hår.

Bestseller No. 2 HAV. SLIM
Bestseller No. 3 HAV. SLIM

Hvad er ulemperne ved at indtage havremælk?

Selvom havremælk har gavnlige effekter på helbredet, er der også visse farer forbundet med det.

Selvom det kan spare dig tid at købe din egen havremælk, er de kommercielle varianter ofte fyldt med tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og sukker, der kan mindske nogle af deres sundhedsmæssige fordele.

Selvom havremælk ofte indeholder vitaminer og mineraler, som kan være gavnlige, indeholder den nogle gange fortykningsmidler og emulgatorer, som kan påvirke fordøjelsessystemet og ændre tarmens mikrobiom.

Og selv om havre er naturligt glutenfri, forarbejdes mælken ofte i anlæg, der også forarbejder andre glutenholdige kornsorter som hvede eller byg, hvilket kan føre til krydskontaminering. Hvis du har cøliaki eller er følsom over for gluten, skal du vælge certificeret glutenfri mælk for at undgå krydskontaminering.

Lige så vigtigt er det, at havremælk fra naturens side ikke er lige så næringstæt som konventionel mælk.

Så hvad er fordelene?

Sammenlignet med andre mælketyper har havremælk en række fordele. De spænder fra, at den er nem at tilberede, til at den er kompatibel med vegetarisk og vegansk kost.

Laktosefri og vegansk mælk

Uanset om du undgår konventionel mælk for at minimere dit indtag af animalske produkter, eller laktosen i mælk simpelthen ikke passer til din mave, er havremælk et godt alternativ. Den er lavet af havre og vand og indeholder hverken laktose eller komælk, hvilket gør den til en ideel erstatning for dem, der har kostrestriktioner og følger en mælkefri diæt.

Ligesom andre nøddemælksprodukter kan den nemt erstatte mælk i mange opskrifter. Du kan bruge den i kolde desserter som budding eller is, eller endda tilføje den til din morgenskål med morgenmadsprodukter.

En fødevare rig på fibre

Havre er fyldt med fibre. Hvis du drikker havremælk, bliver du mæt i længere tid. “Havre er en sund fødevare, især på grund af fiberindholdet,” siger Dana Angelo White, ernæringsekspert og forfatter til opskriftsbogen Healthy Air Fryer.

Havremælk indeholder to gram fibre. Fibre spiller en vigtig rolle i vægtkontrol, da de skaber en mæthedsfornemmelse i maven, som tvinger os til at spise mindre mellem måltiderne. Dette er kendt som den appetitdæmpende effekt. Fiberrig kost har også vist sig at reducere risikoen for kolorektal cancer.

Alligevel en lækker erstatning

Det er meget vigtigt, at den mælk, du vælger, er velsmagende. Havremælk er lækker. Den har en neutral smag og skummer, når den piskes eller rystes. Dens konsistens gør den ideel til kaffe. Smagen passer godt til de fleste fødevarer, og så er den fedtfattig. Så du får den skummende, cremede konsistens, men uden alt det fedt, der er i andre mælketyper som f.eks. kokosmælk.

Vache
En anden slags mælk end traditionel komælk

En nem opskrift at lave derhjemme

Når du laver din egen mælk derhjemme, kan du begrænse sukker og andre tilsætningsstoffer, der ofte findes i kommerciel mælk. Mærkerne forsøger nogle gange at søde mælken eller gøre den bedre for den almindelige forbruger ved at tilsætte forskellige tilsætningsstoffer. Du kan nemt lave din egen havremælk ved at blande iblødsat havre og vand. Derefter skal du blot filtrere og afkøle.

Hvad er den ernæringsmæssige profil i havremælk?

Denne type mælk indeholder overraskende mange næringsstoffer, bl.a. fibre, kalcium, A-vitamin og jern. Faktisk indeholder havremælk dobbelt så meget A-vitamin som komælk og omkring 10 % af dit daglige indtag af jern. Denne type mælk indeholder også meget mindre fedt og intet kolesterol. Den indeholder også omkring 1 gram protein og 130 kalorier pr. kop.

En kop havremælk indeholder ca:

  • 130 kalorier
  • 24 gram kulhydrater
  • 4 gram protein
  • 2,5 gram fedt
  • 2 gram kostfibre
  • 350 milligram calcium (35 % af RDA)
  • 0,5 milligram riboflavin (30 % af RDA)
  • 100 internationale enheder D-vitamin (25 % af RDA)
  • 500 internationale enheder A-vitamin (10 % af RDA)
  • 1,8 milligram jern (10 % af RDA)
  • 115 milligram natrium (5 % af RDA)

Sammenligninger mellem havremælk og dens populære alternativer

Hvilke sammenligninger kan man lave mellem konventionel mælk og havremælk? Og hvilke ligheder og forskelle er der med andre populære erstatninger som f.eks. mandelmælk?

Smag og konsistens

Med hensyn til smag og konsistens har havremælk en naturlig sød smag som mandelmælk og er lige så raffineret som skummetmælk. Ligesom andre nøddemælk fås den generelt i flere forskellige smagsvarianter, såsom chokolade og kaffe, selvom det også er muligt at vælge sukkerfrie og smagsfrie varianter.

Ernæringsmæssige overvejelser

Ernæringsmæssigt indeholder havremælk flere kalorier og kulhydrater end mandelmælk. Den indeholder også mere protein og flere fibre. Ligesom havrevarianter er mandelmælk ofte beriget med mikronæringsstoffer som D-vitamin og calcium. Der er dog nogle mindre forskelle mellem de to. Mandelmælk indeholder også E-vitamin, men mindre riboflavin.

Sammenlignet med komælk indeholder havremælk lidt færre kalorier, men næsten dobbelt så mange kulhydrater. Komælk er rig på protein og vigtige vitaminer og mineraler. Selvom mange af mikronæringsstofferne i havremælk er blevet tilsat under forarbejdningen, er konventionel mælk en naturlig kilde til mange næringsstoffer såsom calcium, riboflavin og vitamin B12.

Anvendelse

Havremælk er lidt mere begrænset i sine anvendelsesmuligheder. Mens konventionel mælk og mandelmælk kan genopvarmes, bliver havremælk tykkere og gelatinøs, når den udsættes for høje temperaturer. Af den grund er det måske ikke det ideelle valg til opskrifter, der kræver varme, såsom bagværk eller varme drikke.

Café au lait
Havremælk er ikke egnet til varm mælk

Hvad bruger man havremælk til i ayurveda og traditionel kinesisk medicin?

Havre passer perfekt ind i en ayurvedisk kost og er almindeligt anvendt i traditionel kinesisk medicin til behandling af en række lidelser.

Det bruges ofte til at sænke blodtrykket, reducere bylder og forbedre afføringens konsistens. Havre menes også at styrke milten og bugspytkirtlen, samtidig med at det hjælper med at udtørre fugt for at forhindre ophobning af væske.

I ayurveda er havremælk nyttig til at reducere appetitten og øge udholdenheden. Den menes også at have beroligende og lindrende egenskaber. Den kan hjælpe med at balancere vata dosha (kinetisk energi), men kan også forværre pitta- og kapha-doshaerne (energier for transformation og samhørighed) afhængigt af, hvordan den tilberedes.

Bestseller No. 2 HAV. SLIM
Bestseller No. 3 HAV. SLIM

Hvor finder man havremælk, og hvordan bruger man det?

Undrer du dig over, hvor du kan købe havremælk? Selvom det måske ikke er så let at finde som andre erstatninger, såsom mandel- og sojamælk, bliver det mere og mere tilgængeligt på grund af dets voksende popularitet.

Hvor kan du finde det?

Du kan som regel finde den sammen med andre nøddemælksprodukter i helsekostafdelingen i din lokale dagligvarebutik. Du kan også finde nogle mærker af havremælk hos onlineforhandlere. Sørg for at kigge efter en usødet variant, og tjek ingredienslisten omhyggeligt for at vælge et produkt med et minimum af tilsætningsstoffer.

Hvis du har problemer med at finde denne mælk, kan du også tilberede den selv. Det giver dig ikke bare fuld kontrol over ingredienserne, men også mulighed for at gøre din havremælk usødet og fri for konserveringsmidler. For at lave din egen mælk skal du blot lægge en kop havre i blød i vand i 30 minutter og derefter kombinere det med tre kopper vand og køre det i en foodprocessor. Med et klæde eller en sigte kan du derefter filtrere mælken og nyde den.

Hvordan kan jeg bruge det?

Havremælk har mange anvendelsesmuligheder. Du kan erstatte almindelig mælk i dine morgenmadsprodukter natten over eller bruge den til at lave visse typer desserter, der ikke kræver tilberedning, såsom budding eller is.

Du kan også bruge det i dine yndlingsdrikke og tilføje det til din morgensmoothie, café au lait, te eller kaffe. Pas bare på ikke at opvarme mælken direkte, da den kan blive tykkere og få en gelatinøs konsistens.

Le lait d'avoine peut être utilisé pour préparer son smoothie du matin
Havremælk kan bruges til din morgensmoothie

Hvilke forholdsregler skal jeg tage med havremælk?

Havremælk kan være et sundt, laktosefrit og vegansk alternativ til konventionel mælk. Men der er også en række ulemper, man skal være opmærksom på.

Hvis du har glutenoverfølsomhed eller -intolerance, skal du sørge for kun at vælge havre, der er certificeret “glutenfri”. Det vil hjælpe med at forhindre krydskontaminering og sikre, at dit produkt er helt fri for spor af dette stof.

Og mens kommerciel havremælk er beriget med mange af de mikronæringsstoffer, der findes i komælk, indeholder hjemmelavet havremælk ikke de samme ekstra vitaminer og mineraler. Hvis du laver din egen, skal du sørge for at få disse vigtige næringsstoffer gennem en velafbalanceret kost.

Når du køber havremælk, skal du kigge efter usødede mærker med meget få tilsætningsstoffer. Det vil hjælpe dig med at bevare de sundhedsmæssige fordele og reducere risikoen for uønskede bivirkninger.

Kilde:

https://www.thealternativedaily.com/6-health-and-beauty-benefits-of-oat-milk/
http://thechalkboardmag.com/is-oat-milk-healthy-benefits