[Artikel opdateret den 18/09/2023]
En af de mest kendte og udbredte diæter, der findes i dag, er palæo-kosten. Det er en revolutionerende metode, der er baseret på, hvad vores forfædre spiste i den palæolitiske periode, deraf navnet på diæten. Resultatet er en kost, der hovedsageligt er baseret på indtagelse af kød, fisk, frugt og grøntsager, med andre ord alt, hvad man kan få fra jagt og landbrug. I denne artikel vil jeg tage dig med på en rejse for at opdage, hvad palæokost er, samt dens fordele og ulemper.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er palæokost?
Paleokost, eller stenalderkost, er baseret på følgende præmis. Menneskets genetiske natur får os til at spise bl.a. kød, fisk, skaldyr, grøntsager og frugt. Paleo-kosten mener, at de fødevarer, der passer bedst til mennesker, er dem, der var tilgængelige i den palæolitiske periode.
Denne diæt omfatter ikke fødevarer som korn, mejeriprodukter og bælgfrugter. Denne diæt foreslår, at man generelt undgår sukker og forarbejdede fødevarer. Den tillader ikke fødevarer, der anses for at være sunde, som f.eks. bælgfrugter, korn og mejeriprodukter.
Hvordan opstod palæo- eller hulemandskosten?
Ifølge skaberne af paleo-kosten spiste vores forfædre allerede for omkring 50.000 år siden en altædende kost og levede af at jage og samle. For omkring 10.000 år siden opdagede det meste af verden landbruget. Verden bevægede sig derefter fra palæolitikum til neolitikum.
Husdyrhold og landbrug gav mennesker en konstant og relativt pålidelig fødevareforsyning, uden hvilken civilisationen aldrig kunne have udviklet sig. Mange mener, at overgangen fra en kost baseret på jagt og indsamling (rig på vilde frugter og grøntsager) til en kost baseret på landbrug (rig på korn) førte til fremkomsten af nye moderne kroniske sygdomme som fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Det er en af hovedårsagerne til, at tilhængere af palæokost siger, at vi skal vende tilbage til en kost baseret på kød og landbrugsprodukter, som vores forfædre gjorde.
Paleo: den mest naturlige kost
Tilhængere af Paleo-kosten forsvarer ideen om, at den menneskelige kost i den palæolitiske æra ikke indeholdt mel, sukker eller mejeriprodukter. Disse fødevarer blev inkorporeret i menneskets kost meget senere. De ville derfor være meget nye i menneskets evolutionære historie.
Denne type kost indeholder store mængder animalsk protein. Den indeholder fedt og grøntsager, både friske og frosne. Denne diæt eliminerer emballerede produkter fra indkøbslisten og vælger kun friske fødevarer. Den anbefaler også, at kød kun kommer fra græsfodrede dyr. Palæokosten kræver også, at frugt og grønt er i sæson, og endnu bedre, at det er økologisk dyrket. Al menneskeføde bør derfor være så naturlig og uforarbejdet som muligt.
Mættet fedt er tilladt. Faktisk er animalsk fedt fint, så længe det kommer fra sunde dyr. Frugt med lavt indhold af fruktose og rig på antioxidanter er at foretrække. Det samme gælder frø, der er rige på omega-3-fedtsyrer, såsom valnødder og mandler. Ekstra jomfruolivenolie er ideel til dressing af grøntsager og salater.
Hvordan fungerer det?
Den palæolitiske diæt anbefaler, at man kun spiser naturlige fødevarer af animalsk og vegetabilsk oprindelse, da de giver de næringsstoffer, kroppen skal bruge for at fungere ordentligt.
Der er ingen forudbestemt periode, man skal følge diæten i, da det er en naturlig og sund diæt. Før man begynder på den palæolitiske diæt, er det dog vigtigt at konsultere en ernæringsekspert, så man kan få foretaget et generelt sundhedstjek. Da det er en proteinrig diæt, er den måske ikke egnet til folk med nyreproblemer eller osteoporose.
De fødevarer, der indgår i denne diæt, er rige på fibre, protein, vitaminer og mineraler. Det er muligt at reducere risikoen for kroniske sygdomme, fordi det forhindrer aflejring af fedt i blodkarrene og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet. Den er rig på fibre. Derudover kan denne kost også hjælpe med muskelopbygning og vægttab, da protein og fibre øger den metaboliske aktivitet og fremmer en større mæthedsfornemmelse. De fungerer som de bedste appetitdæmpere, der forhindrer dig i at snacke mellem måltiderne.
Palæo-kost: kontraindikationer
Kontraindikationerne ved palæokost er stort set de samme som ved andre proteinrige diæter, der næsten helt udelukker vigtige næringsstoffer som kulhydrater. De er derfor ubalancerede og indgyder ikke en korrekt kostuddannelse. På lang sigt er der skadelige virkninger på nyrerne og leveren, som er tvunget til at eliminere for mange stoffer, der stammer fra metabolismen af animalske proteiner, især urinsyre.
Undgå absolut, hvis du allerede lider af nyre- og/eller leverproblemer. Hovedpine, humørsvingninger og en stigning i kolesterol og triglycerider kan også forekomme.
Forskel mellem palæolitisk diæt og lavkaloriediæt
Den største forskel er, at du i palæokuren skal undgå alle former for kulhydratrige kornprodukter. For eksempel skal du undgå ris, hvede, majs og havre. På en kaloriefattig diæt kan disse kornprodukter dog stadig spises i små mængder et par gange om ugen.
Desuden tillader den kaloriefattige diæt indtagelse af forarbejdede fødevarer, så længe de ikke er rige på sukker, mel og andre kulhydrater. Men i den palæolitiske diæt er idealet at reducere forbruget af forarbejdede fødevarer så meget som muligt.
Fødevarer, der skal undgås
Følgende fødevarer er ikke en del af den palæolitiske diæt. Hvis du følger denne diæt, er det bedst at undgå disse fødevarer:
- Korn og fødevarer, der indeholder korn: ris, hvede, havre, byg, quinoa og majs;
- Bælgfrugter: bønner, jordnødder, soja og alle produkter som tofu, ærter og linser;
- Sukker og alle fødevarer eller tilberedninger, der indeholder sukker, f.eks. kiks, kager, pasteuriseret juice og læskedrikke;
- Mælk og mejeriprodukter, såsom ost, yoghurt, dobbelt fløde, kondenseret mælk, smør og is;
- Forarbejdede og emballeredefødevarer;
- Fedt kød som bacon, spegepølse, pølser, kalkun- og kyllingeskind, skinke, pepperoni, salami og kød på dåse;
- Salt og fødevarer, der indeholder salt.
Fordelene ved palæokost
Tilhængere af palæokost hævder, at denne type kost giver følgende sundhedsmæssige fordele.
- Palæokosten opretholder energibalancen i løbet af dagen;
- Du får et stabilt og tilstrækkeligt blodsukkerniveau;
- Den forbedrer din hud og dine tænder;
- For sportsentusiaster er træningen mere effektiv og lettere at udføre;
- Det reducerer allergier;
- Paleokosten fungerer som en kraftig fedtforbrænder. Du forbrænder ophobet fedt, så du taber dig og forebygger fedme på lang sigt;
- Kombinationen af kød og fisk med grøntsager og frugt er mættende nok til, at folk, der har brug for at kontrollere deres vægt, ikke føler sig sultne;
- Palæo-kosten fremmer hvile og kvalitetssøvn.
Ulemperne ved palæo-diæten
På trods af de mange fordele ved denne diæt, har den også visse sundhedsmæssige ulemper. Ulemperne ved palæokost omfatter følgende:
Hjerteproblemer
Denne diæt er baseret på fødevarer med et højt indhold af animalsk protein, såsom skaldyr, magert kød, æg og fisk. Det kan hæve det dårlige LDL-kolesterol, sænke det gode HDL-kolesterol og øge risikoen for hjertesygdomme.
Problemer med nyrerne
Med så meget protein skal nyrerne arbejde hårdere og udskille mere urinstof gennem blodbanen.
Træthed
Når man fjerner korn, stivelse og bælgfrugter, kan nogle mennesker føle sig trætte, irritable eller rystende. Disse symptomer kan vare i tre til fire uger.
Mangel på D-vitamin
Denne D-vitaminmangel opstår på kort sigt, men kan kompenseres med kosttilskud eller soleksponering.
Hypothyreoidisme
Nogle mennesker, der skifter til en kulhydratfattig diæt, kan opleve symptomer på hypothyreose på lang sigt, fordi kroppen ved at tabe sig meget reducerer skjoldbruskkirtlens funktion for at spare energi.
Cravings
Et af kendetegnene ved denne diæt er, at man har tendens til at få mange cravings, især efter søde sager, da alle former for sukker er helt elimineret.
Ketose
Dette er en proces, der opstår, når denne diæt implementeres hos folk med lavt fedtindhold. Det kan give dårlig ånde, svimmelhed og endda søvnløshed.
Yo-yo effekt
Ligesom mange andre diæter beskytter paleokuren dig ikke mod yo-yo-effekten. Så snart du vender tilbage til dine spisevaner fra før palæokuren, har du en tendens til hurtigt at tage de tabte kilo på igen.
Er palæokuren effektiv?
Palæokostens effektivitet er blevet bevist. Denne diæt, som lærer dig at spise sundt igen, hjælper dig faktisk med at tabe dig. Og hvis du følger den korrekt, vil du ikke genvinde den overskydende vægt, du har tabt.
Palæokostens varighed
Paleokuren har sine principper, men den er ikke restriktiv eller frustrerende. Den er ikke kompliceret at følge, og du kan spise palæo i ret lang tid! Men alle har deres egne mål for vægttab… Hvis du har nået dit, kan du vælge at stoppe diæten, hvis du vil. Bemærk, at specialister fraråder, at man følger palæokuren i mere end 31 dage i træk.
Særlige menuer og opskrifter til palæolitisk diæt
Følgende tabel giver et eksempel på en 3-dages palæokost-menu:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| Morgenmad | Sukkerfri kaffe + 2 røræg med tomater og løg i tern + 1 æble | Usødet kaffe med naturlig mandelmælk + spinatomelet + 2 skiver avocado + 1 appelsin | Usødet kaffe med naturlig kokosmælk + frugtsalat |
| Morgen snack | 1 håndfuld tørret frugt | 30 gram kokosnøddemasse | Avocadosmoothie med naturlig mandelmælk + 1 spiseskefuld chiafrø |
| Frokost | 150 g kød + mangold + tomat + revet gulerod og rødbede + 1 dråbe olie + 1 mandarin | 150 g laks med asparges sauteret i olivenolie + 1 pære | Zucchininudler med 150 g hakket oksekød med naturlig tomatsauce + rå salat vendt med olivenolie + 1/2 kop hakkede jordbær |
| Eftermiddagssnack | 1 ristet banan med 1 teskefuld chiafrø | Gulerods- og selleristænger med hjemmelavet guacamole | 1 hårdkogt æg + 2 mellemstore ferskner |
| Aftensmad | grillet fisk med årstidens grøntsager | grøntsagssuppe med et valg af pålæg | grøntsags escalopes |
Godt at vide
Menumængderne varierer afhængigt af alder, køn, fysisk aktivitet og sundhedstilstand. Så det er vigtigt at besøge en ernæringsekspert eller anden sundhedsprofessionel. Han eller hun vil give dig et komplet check-up og udarbejde den ernæringsplan, der passer bedst til dine behov. Det er vigtigt at huske, at før du begynder på en diæt, skal du tale med din læge og ernæringsekspert for at vurdere dit helbred og få specifikke råd til hvert enkelt tilfælde. Derudover er det at drikke masser af vand og dyrke regelmæssig fysisk aktivitet holdninger, der også hjælper dig med at tabe dig og forebygge sygdom.
Sundhedsprofessionelles meninger om Paleo-kosten
Den palæolitiske diæt er meget populær og kontroversiel. Den tilbyder kun lidt eller ingen balance og kun lidt variation. På trods af det gode vægttab i starten på grund af den ekstreme reduktion af kulhydrater og kødets mættende effekt, har patienterne derfor en tendens til at tage det tabte på igen. Denne diæt er også dyr, og hvis du virkelig ønsker at starte på den, skal du have et fremragende helbred. Paleokuren bør ikke følges i mere end en måned, og gør-det-selv bør undgås.
Da palæokuren har et for højt proteinindhold, kan den have de typiske bivirkninger ved en proteinrig kost. Manglen på mælk og mejeriprodukter kan føre til kalciummangel. Det er bedre at vælge andre alternativer. For eksempel er middelhavskosten eller dash-diæten mere sikre og har dokumenterede sundhedsmæssige fordele.
Brugernes mening om paleokost
Jean, en tilhænger af palæokosten, siger, at den er meget næringsrig og hjælper med at genoprette hormonbalancen. Han tilføjer, at palæokosten også er hypotoksisk, fordi den reducerer madens giftige belastning på kroppen. For ham betyder det at spise palæo, at man undgår pesticider, fungicider og andre obesogener. Han fortsætter med at argumentere for, at denne diæt reducerer inflammation.
En anden tilhænger, Eric, siger: “Jeg lever en paleo-livsstil og har spist mellem 80% og 90% paleo i de sidste 4 år. Jeg anbefaler denne livsstil, fordi jeg er kommet mig over en række sygdomme, herunder en alvorlig sygdom, og fordi jeg har fået et bedre helbred i en alder af næsten 50 år.”
Mohamed hævder, at hulemandskosten er den bedste. Han havde lidt af fordøjelsesproblemer og tyktarmsanfald i over 5 år. Han siger, at han har glemt navnene på visse smertestillende piller, siden han fulgte palæokosten som en del af et niveau 1 crossfit-kursus.
Dany vidner om palæokostens effektivitet, når det gælder vægttab. “For et par måneder siden satte jeg mig et mål om at tabe 10 kg, og ved at ændre vores spisevaner har min mand, uden at se det, også tabt 10 kg.”