[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Som mange andre kæmper jeg med overvægt og synes, det er svært at tabe sig, og jeg stagnerer som regel efter at have tabt et par kilo. Men hvorfor kan jeg ikke gøre mere? Hvorfor kan jeg ikke tabe mig på trods af alle de råd og bøger, jeg har læst? Træning og slankekure har efterladt mig frustreret.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Jeg kan ikke tabe mig: Er det, fordi jeg springer morgenmaden over?
Min læge har fortalt mig, at mine problemer med at tabe mig kan skyldes, at jeg ikke spiser morgenmad.
Ifølge eksperter i kronisk ernæring kan det være skadeligt at springe dagens første måltid over. Det ville forklare den sult, jeg føler senere, og som får mig til at spise godt til frokost (jeg overdriver nok på dette tidspunkt).
At springe morgenmaden over betyder, at jeg fratager mig selv vigtige kostmæssige fordele. Forskere har fundet ud af, at folk, der taber sig og holder sig slanke, generelt er dem, der spiser en sund morgenmad. At spise morgenmad kan hjælpe mig med at tabe mig på forskellige måder.
Ifølge principperne for chrononutrition kan en kaloriekontrolleret morgenmad hjælpe med at reducere trangen til mad sent om morgenen. Denne trang kan føre til usund nervøsitet, når den eneste tilgængelige mad er junkfood med højt kalorieindhold fra automater eller fastfoodsteder. Denne type mad har sandsynligvis et højt indhold af sukker, kalorier og stivelse (hvilket gør mig sulten kort tid efter, at jeg har spist).
I chrononutrition-diæten hjælper det at spise en beskeden morgenmad og små måltider i løbet af dagen mig med at styrke portionskontrollen. At spise rimelige portioner er ikke kun en smart måde at tabe sig på, det er også den mest effektive måde at holde vægten på, når du har nået dit mål. Hvis du holder dig tilfreds med rimelige portioner mad i løbet af dagen, reducerer du risikoen for at overspise til frokost eller aftensmad for at kompensere for de manglende kalorier.
At spise en sund morgenmad med magert protein og fuldkorn hjælper mig med at føle mig mæt og godt tilpas hele dagen. Protein tager længere tid at fordøje, hvilket hjælper mig med at føle mig mæt i længere tid. Fibre er også med til at øge min mæthedsfornemmelse. Fiberholdige fødevarer hjælper mig med at holde blodsukkeret stabilt, så jeg ikke får den sukkertrang, der ødelægger min tidsindstillede kost.
Ernæringsbøger anbefaler, at man forsøger at spise inden for en time efter, at man er vågnet. En morgenmad rig på fibre og protein kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Om morgenen kan du prøve fødevarer som f.eks:
- hytteost
- frugt
- æg
- fuldkornstoast
- Græsk yoghurt
- en banan
Er det, fordi jeg spiser sent om aftenen?
Min ernæringsekspert fortalte mig, at det at spise sent om aftenen kunne have en negativ indflydelse på mit vægttab. Han sagde, at det kan hæve min kropstemperatur, blodsukker og insulinniveau, hvilket gør det sværere at forbrænde fedt. Han rådede mig til at prøve at spise aftensmad mindst 3 timer, før jeg går i seng.
Pas på med snacks efter middagen. Du indtager flere kalorier, end du tror, når du snacker, mens du ser tv eller bruger computeren. Du kan også blive fristet til at ty til usunde fødevarer som is eller chips.
Der er ingen fysiologisk grund til, at det skulle føre til vægtforøgelse at spise før sengetid. Men flere undersøgelser viser, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt.
Ifølge nogle chrononutrition-bøger viser det sig, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt, simpelthen fordi en natmad er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.
Aftenen er det tidspunkt på dagen, hvor jeg har tendens til at føle mig mere sulten. Sengetidssnacks endte med at øge mit kalorieindtag i forhold til mit daglige kaloriebehov.
Chrono-diæt: Kan mit stofskifte straffe mig?
Min personlige træner bekræftede, at den hastighed, hvormed jeg forbrænder kalorier, afhænger af mit stofskifte, dvs. alle de kemiske reaktioner, der holder min krop i gang. Uanset hvor meget jeg spalter mit hår, vil mine gener altid trække mig ned.
Ifølge eksperterne på chrononutrition-diæten kan det være dine geners skyld, hvis du har et langsomt stofskifte. Det kan også være, at du ikke har nok muskelmasse. Folk med magre, muskuløse kroppe forbrænder flere kalorier end folk med en højere procentdel af kropsfedt.
Andre faktorer, der kan påvirke den måde, du forbrænder kalorier på, er alderdom og at spise for lidt. Mit stofskifte sænkes med omkring 2% til 8% per årti. Det kan skyldes et fald i min muskelmasse. Det lyder mærkeligt, men sandheden er, at hvis jeg springer måltider over eller følger en meget kaloriefattig tidsindstillet diæt, kan det give bagslag ved at få mig til at forbrænde kalorier langsommere.
For at forbedre dit stofskifte på en chrononutrition-diæt skal du løfte vægte for at øge din muskelmasse og undgå chrono diæter med meget få kalorier.
Chrononutrition-diæt: Kan søvn påvirke vægttabet?
Det er sandt: Mangel på søvn kan virkelig påvirke min vægt. Når jeg er i søvnunderskud, er det nemt at tage en stor café au lait for at komme i gang. Jeg fristes til ikke at træne (for træt), lader mig rive med til aftensmaden og kommer så sent hjem, fordi jeg har travlt med at klippe mit hår.
Hvis denne kaskade af begivenheder sker et par gange om året, er det ikke noget at rive sig i håret over. Problemet er, at mere end en tredjedel af byboerne ikke får nok søvn på regelmæssig basis. Alligevel er eksperterne i chrononutrition-diæten enige om, at en chrono-kost og fysisk træning er lige vigtige for sundhed, velvære og vægt.
Min læge fortalte mig, at hvis jeg ikke får nok søvn, kan det være svært at tabe sig. Mit stofskifte kan blive langsommere, og jeg vil ikke forbrænde kalorier så hurtigt, som jeg gerne vil.
Jeg kan også have mindre energi, når jeg ikke får nok søvn. Det kan gøre mine træningssessioner sværere.
Når man er træt, er man mere tilbøjelig til at træffe dårlige madvalg, såsom at vælge slik frem for frugt. I en nylig undersøgelse spiste folk, der ikke fik nok søvn, omkring 300 kalorier mere om dagen end dem, der fik mere hvile.
Ifølge specialister i chrononutrition-diæt er søvn som ernæring for hjernen. De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timer hver nat. Får du mindre end det, vil din krop reagere på en måde, der vil drive selv den mest beslutsomme person til vanvid.
For lidt søvn udløser en stigning i kortisol. Dette stresshormon signalerer til din krop, at den skal spare på den energi, der er nødvendig i dine vågne timer.
Forskere fandt ud af, at når folk på slankekur holdt op med at sove i 14 dage, faldt deres fedttab med 55 %, selv om deres kalorieindtag forblev det samme. De følte sig mere sultne og mindre tilfredse efter måltiderne.
Forhindrer min skjoldbruskkirtel mig i at tabe mig?
På trods af min chrono-diæt havde jeg meget svært ved at smide de ekstra kilo. Efter en grundig undersøgelse fortalte min læge mig, at det skyldtes min skjoldbruskkirtel.
Hvis din skjoldbruskkirtel er underaktiv, kan du have en tilstand kaldet hypothyroidisme. Det kan føre til vægtøgning på grund af ophobning af salt og vand i kroppen.
Hyperthyreose refererer til en overaktiv skjoldbruskkirtel. Mange, der lider af det, taber sig, men andre tager ekstra kilo på, fordi det kan få dig til at føle dig mere sulten.
Den måde, skjoldbruskkirtlen påvirker dit stofskifte, din energi og din vægt på, er kompleks. Andre hormoner, proteiner og metabolitter kan også spille en rolle.
Kan det være forbundet med mine gener?
Nogle kroppe er simpelthen bedre til at forbrænde fedt end andre. Det er noget, man arver fra sine forældre eller bedsteforældre.
Jeg har ingen kontrol over de gener, som jeg har fået. Så jeg må arbejde lidt hårdere for at forbrænde kalorier og tabe mig.
Ifølge de grundlæggende regler for chrononutrition-diæten spiller genetik en interessant rolle for kropssammensætningen, især når det gælder kropsfedt. Din krop er designet til at lagre fedt på bestemte steder, afhængigt af dit køn, din alder og selvfølgelig generne i din familie.
Hvis jeg er kvinde, vil jeg naturligvis have mere fedt end mænd, fordi fedt spiller en vigtig rolle i forplantningsprocessen. De essentielle fedtværdier for mænd og kvinder er henholdsvis 3% og 8 til 12%.
Generne vil dog afgøre, om jeg vil have dette fedt omkring hofter og lår, i modsætning til at holde på fedtet i den øverste del af kroppen. Mænd har derimod tendens til at have fedt på maven, men kan også have fedt andre steder.
Er rygestop årsagen til, at jeg har svært ved at tabe mig?
Efter hyppige hosteanfald forbundet med stærke brystsmerter besluttede jeg at holde op med at ryge (jeg tog mindst 30 cigaretter om dagen). Et par dage senere bemærkede jeg, at jeg var overvægtig. Og på trods af mine anstrengelser for at tabe de kilo, jeg anså for overflødige, skete der intet.
Da jeg spurgte mig for, opdagede jeg, at vægtstigningen skyldtes fraværet af nikotin i mit system. Specialister siger, at der i kroppen på tidligere rygere, som er holdt op med at ryge, ikke længere er noget nikotin, som kan dæmpe appetitten og øge energiforbruget. Det er sandt: Jeg indrømmer, at min appetit var nedsat, da jeg røg. Nu, hvor jeg er holdt op med at ryge, småspiser jeg nogle gange mellem hovedmåltiderne.
Min læge mener, at de 4 kg, jeg tog på, efter jeg holdt op med at ryge, bragte min vægt tilbage til det normale niveau. Så jeg behøver ikke at gå på en drastisk slankekur. Det eneste, jeg skal gøre, er at få gode spisevaner, så skal det nok gå!
Består min kost af falske slankende fødevarer?
For mig er fedtfattig mad løsningen på at tabe sig og holde en slank figur. Det er også det, man siger om “fedtfattige” måltider som visse kiks, vinaigrette, yoghurt og cremefraiche.
Men problemet er, at disse fedtfattige fødevarer ikke nødvendigvis er kaloriefattige, da de kan indeholde store mængder salt og/eller sukker. Det er bedst at tjekke, hvad der er i alt, hvad du spiser.
Jeg kæmper med hårtab i stedet for at tabe mig markant
Kan slankekure forårsage hårtab? Hårtab kan være resultatet af en kost, der mangler vigtige næringsstoffer. For få kalorier eller en meget restriktiv kost kan også føre til hårtab. Diæter, især intetsigende, kan føre til hårtab. Hvis din kost ikke indeholder nok protein og jern, kan det have en negativ indvirkning på hårvæksten.
En mere sandsynlig årsag til hårtab i forbindelse med vægttab er telogen effluvium. Pludseligt eller overdrevent vægttab forårsaget af fysisk stress kan skubbe hårsækkene ind i deres hvilefase. Det er her, en masse hår falder af. Andre stressfaktorer som høj feber, fødsler og operationer kan føre til telogen effluvium. Denne hvilefase varer normalt to eller tre måneder. Derefter vender hårvæksten tilbage til det normale.
Her er min video om emnet:
Kilder :