[Artikel opdateret den 18/09/2023]
William H. Sheldon introducerede begrebet morfotype i 1940’erne. Siden da har ernæringseksperter, fysiologer og endda læger brugt det til at udvikle individualiserede fitnessplaner. Nogle siger, at hvis du ved, hvilken morfotype du er tættest på, kan du skræddersy din kost og dit træningsprogram mere præcist til dine behov og sætte realistiske, opnåelige mål, der baner vejen for succes. Så hvad er det helt præcist? Er kategorisering efter kropstype en myte eller en realitet?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er en morfotype?
Morfotyper er en taksonomi, der blev udviklet i 1940’erne af den amerikanske psykolog William Herbert Sheldon for at klassificere den menneskelige fysik i henhold til det relative bidrag fra tre grundlæggende elementer, som han kaldte “somatotyper”.
Han opkaldte dem efter de tre lag i embryoet: endodermen (som giver anledning til fordøjelseskanalen), mesodermen (som giver anledning til muskler, hjerte og blodkar) og ektodermen (som danner huden og nervesystemet).
Hans oprindelige visuelle metode blev betragtet som subjektiv og bredt miskrediteret, men varianter, der blev udviklet efterfølgende, bruges stadig til akademiske formål.
Hvad er oprindelsen til morfotyper?
Det hele starter med observationen af, at mennesker har en række forskellige morfologier og personligheder. Er der en årsagssammenhæng mellem disse aspekter? I lang tid var der ikke noget rigtigt svar på dette spørgsmål. Men historien viser, at observatører har ledt efter forbindelser mellem morfologi og personlighed siden oldtiden. For eksempel sagde Cæsar til Brutus: “Din tale er skrevet på din pande”.
I årenes løb er der blevet udviklet flere former for kategorisering af menneskekroppen. I ayurvedisk medicin, som udviklede sig fra 5.000 år gammel sanskrit-lære, blev kropstyperne og de tilhørende personligheder defineret som Vata, Pitta og Kapha.
I den vestlige verden blev den første generation af denne kategorisering kaldt fysiogromi og blev udført af Lavater (1741-1801), forfatter til “Essais physiogronomiques”. Han blev efterfulgt af flere andre bidragydere. Den anden generation var de “funktionelle typologier”, der blev behandlet af De Giovani, Pende og Viola (i Italien), Ernst Kretschmer (i Tyskland), Claude Sigaud og Paul Carton blandt andre (i Frankrig) og Sheldon (i USA).
Den amerikanske læge og psykolog William H. Sheldon er krediteret for at have introduceret teorien om somatyper i 1940’erne. Hans grundlæggende teori er, at der grundlæggende findes tre morfotyper (kropstyper). Hver morfotype har en specifik personlighed, der er forbundet med den. Disse teorier er blevet centrale i litteratur og forskning om vægttab, træning og bodybuilding.
Det morfotype-system, som Sheldon introducerede, karakteriserer den menneskelige krop som ektomorf, mesomorf eller endomorf. Ikke alle mennesker passer nøjagtigt ind i en af disse kategorier, men har karakteristika, der er specifikke for hver af dem.
Hvad er den ektomorfe morfotype?
Mennesker med den ektomorfe morfotype har en velformet krop, som man ofte ser i modemagasiner. De har slanke knogler og lange lemmer. De er smidige og har meget lidt kropsfedt og muskler.
Personer, der tilhører denne somatype, har et lavt niveau af kropsfedt, uden at de behøver at træne eller følge en kaloriefattig diæt. De kan spise, hvad de vil, uden at tage på i vægt. De har et hurtigt og effektivt stofskifte og har svært ved at tage på i vægt. Ektomorfer er hyperaktive og har svært ved at tage på i muskelmasse. Modeller, ballerinaer og basketballspillere hører generelt til denne gruppe.
Selvom ektomorfer har tendens til at være meget populære, må man ikke glemme, at de har deres egne problemer. De har en tendens til at være ude af form på grund af deres lave muskelmasse. Mandlige ectomorphs kæmper for at øge deres muskelmasse og kan virke stive. Kvinder har tendens til at være fladbrystede og kan klage over at se maskuline ud. Disse mennesker er nødt til at arbejde meget hårdt for at nå deres mål.
Med alderen bliver ektomorfers ultrahurtige stofskifte langsommere, og derfor tager de nogle gange på i vægt, hvis de ikke er vant til at træne og holde øje med deres kalorieindtag.
Hvad er den mesomorfe morfotype?
Ifølge Sheldon har mennesker med en mesomorf morfotype tendens til at have en gennemsnitlig kropsbygning. De kan let udvikle muskler og kun lidt fedt. De er generelt stærke og solide uden at være overvægtige. Deres kroppe er rektangulære med en oprejst kropsholdning.
Andre kendetegn er et firkantet hoved, muskuløs brystkasse og skuldre, muskuløse arme og ben og en jævn vægtfordeling. Mesomorfer har ingen problemer med at spise, hvad de vil, da de nemt kan tabe sig. De, der forsøger at forblive slanke, kan se denne morfotype som en ulempe.
Mesomorfer kan betragtes som genetisk fordelagtige mennesker. De er kendetegnet ved en atletisk, stærk, kompakt og naturligt slank krop. De har en fremragende kropsholdning. Deres skuldre er ofte bredere end deres hofter, og kvinder har tendens til at have en timeglasfigur.
Mesomorfer er fødte atleter og har tendens til at være slanke og muskuløse uden træning. De beskrives generelt som værende gennemsnitligt bygget. De bedste tennisspillere, skatere og bodybuildere hører til i denne gruppe.
Hvad er den endomorfe morfotype?
Endomorphs har en kurvet fysik med de modsatte egenskaber af ectomorphs. De har et langsomt stofskifte, tager let på i vægt og skal arbejde hårdt for at tabe kropsfedt.
Endomorfer er normalt større af statur og har hofter, der er bredere end deres skuldre, hvilket giver dem en pæreformet kropsbygning. Nogle af de mest sexede og smukkeste sangere og skuespillerinder er endomorfer. På samme måde er mange skuespillere og actionhelte på det store lærred endomorfer.
Andre karakteristika for endomorfer er glatte, runde kroppe, mellemstore til store led og knogler, små skuldre, korte lemmer og et højt niveau af kropsfedt. Dette kropsfedt har en tendens til at blive deponeret i de nedre regioner af kroppen, hovedsageligt den nedre del af maven, balderne, hofterne og lårene.
Endomorfer har en højere procentdel af kropsfedt og mindre muskelmasse. De er ofte tungere, men ikke nødvendigvis overvægtige. På grund af deres fysiske sammensætning er folk med endomorfe kroppe mere følsomme over for kalorieforbrug.
Endomorfer skal holde nøje øje med deres madindtag for at sikre, at de ikke indtager flere kalorier, end de forbrænder. Andre karakteristika inkluderer en større kropsbygning og problemer med at tabe sig.
Har morfotypen indflydelse på vægttab?
Din somatype har en stor indflydelse på din evne til at tabe dig. Afhængigt af hvilken kategori du tilhører, kan du have let eller meget svært ved at smide de overflødige kilo.
Når det kommer til vægttab, er ektomorfer naturens darlings. De er naturligt slanke og trimmede og behøver ikke at arbejde hårdt for at forblive det. De kan æde sig mætte i kalorier og fedt, men vil altid forblive slanke. Så de behøver ikke at holde øje med deres figur hele dagen lang.
Mesomorfer er ret ambivalente. De taber og tager meget let på i vægt. De er naturligt muskuløse og atletiske, har kun lidt kropsfedt og mindre behov for at tabe sig. Når de ønsker at tabe sig, gør de det meget nemt, fordi deres krop og sind egner sig til det.
På den anden side er endomorfer meget handicappede, når det handler om at tabe sig. De tager let på, men har meget svært ved at tabe sig. Deres krop og sind gør modstand, når det handler om at smide de ekstra kilo. Nogle gange er de nødt til at gøre en overmenneskelig indsats for at opnå selv beskedne resultater. Disse mennesker er nødt til at holde øje med, hvad de spiser hver dag, hvis de ikke vil være overvægtige.
Hvilken indflydelse har kropstypen på muskelopbygning?
For at opbygge muskler effektivt er det vigtigt at tage sin somatype i betragtning. Hver af de tre kropsbygningskategorier har sine egne krav, når det handler om at opbygge muskler og tage på i vægt. Ved at tage højde for disse forskelle kan du opnå optimale resultater.
Ektomorfer
Ectomorphs er gode til at omdanne kulhydrater til energi, og deres hurtige stofskifte betyder, at de let forbrænder fedt. Ulempen er, at de har svært ved at opbygge muskler, da deres muskelfibre er underudviklede.
For at blive mere muskuløse skal de minimere konditionstræningen og koncentrere sig om intens træning med sammensatte øvelser for at maksimere frigivelsen af væksthormon. De skal også indtage omkring 3.000 kalorier om dagen, herunder masser af stivelsesholdige kulhydrater og valleprotein, eventuelt i form af kosttilskud.
Mesomorfer
Mesomorfer har den kropstype, der er bedst egnet til at opbygge muskler, og de har ikke tendens til at lagre en masse kropsfedt. De har en tendens til at tage deres naturligt atletiske form for givet, hvilket kan føre til udvandede træningspas og dårlig ernæring.
Opretholdelse af optimal fitness bliver ofte dæmpet af en spredt tilgang til kost og træning. Det vigtige er at få mest muligt ud af din krops kondition. Det betyder, at du skal følge en progressiv plan, som vil gøre dig stærkere og mere atletisk ved at øge din styrke uden at blive for stor.
Som brændstof til din træning har du brug for omkring 2.500 kalorier om dagen. Du bør spise masser af fuldkorn, mens du begrænser dit samlede fedtindtag. Du kan kaste dig ud i øvelser som sprint, højdespring og boksning.
Endomorfe
Den endomorfe kropstype er den sværeste at styre med hensyn til vægt og kondition. For at opnå en mere afbalanceret fysik skal du koncentrere dig om at udvikle skuldrene og fjerne overskydende fedt fra underkroppen.
Et cardio-program med lav til medium intensitet vil hjælpe dig med at komme af med fedtet, og det samme vil en fiberrig kost på 1.750 kalorier om dagen. Selvom aerob træning anbefales af specialister, er vægtløftningstræning at foretrække, da det giver dig mulighed for at forbrænde kalorier længe efter den sidste øvelse. Fire dage om ugen med hypertrofi-træning (løft af tunge vægte med en lav gentagelsesfrekvens) er ideelt.
Hvilken kost til din morfotype?
Da kropstyper afhænger af størrelsen på dine knogler og din naturlige tilbøjelighed til at være mere muskuløs eller lagre mere fedt, kan du ikke ændre din kropstype ved at følge en bestemt diæt. Du kan dog ændre dine spisevaner for at få mest muligt ud af din kropstype og holde en sund vægt.
Kost til ektomorfer
Ectomorphs har et hurtigt stofskifte, hvilket både er en velsignelse og en forbandelse. Et højt stofskifte gør det nemt at tabe sig, og de ser ud til at kunne spise, hvad de vil, uden at tage på i vægt. Men når de bliver ældre, vil deres stofskifte blive langsommere, primært på grund af lav muskelmasse, hvilket kan føre til usund fedtforøgelse.
Den bedste kost for en ectomorph er en, der indeholder flere kulhydrater og kalorier. Omkring 50-60% af kalorierne bør komme fra kulhydrater, 25% fra protein og 25% fra fedt.
Spis hver anden til fjerde time. Tilføj mindst 500 kalorier, hvis du ønsker at tage på i vægt eller muskler. Vælg varm mad frem for kold mad (bedre for fordøjelsen). De bedste stivelsesholdige kulhydrater er havre, brune ris, quinoa, søde kartofler og kartofler.
De bedste frugter er bananer, mango, ananas, papaya, avocado og ferskner. De bedste grøntsager er broccoli, blomkål, rosenkål, rødbeder og gulerødder, især tilberedt i kokosolie eller ghee (klaret smør). Ideelle snacks er nødder og frø samt nøddesmør.
Det vigtigste er altid at spise en sund, afbalanceret kost, der er rig på næringsstoffer. Bare fordi du har en ektomorf kropstype, betyder det ikke, at du skal bruge det som en undskyldning for at spise alt, inklusive junkfood.
Kost til endomorfer
Hvis du har en endomorf krop og gerne vil tabe dig eller få større muskler, kan det være en god idé at overveje en fitnessplan og en kost, der er skræddersyet til din kropstype.
Ifølge kostteorien har endomorfer et langsommere stofskifte. Da du ikke forbrænder kalorier så hurtigt som ectomorphs og mesomorphs, er der større sandsynlighed for, at overskydende kalorier omdannes til fedt.
Nogle mener, at endomorfer er mindre tolerante over for kulhydrater. Den bedste kost til din kropstype kan derfor være en kost med et højere indhold af protein og fedt og et lavere indhold af kulhydrater, som f.eks. paleo-kosten. Denne diæt kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt og samtidig bevare dit energiniveau.
Gode fedt- og proteinkilder er bl.a. macadamianødder, olivenolie, oksekød, æggeblommer, fed fisk, nødder og ost.
Du behøver ikke at undgå kulhydrater. Kulhydrater er en fremragende kilde til energi. Hvis du fjerner kulhydrater fra din kost, kan det udløse kronisk træthed. Hvis det er for ekstremt, kan en low carb-diæt også føre til mave-tarm-problemer og ketose.
Tricket er at vælge den rigtige type kulhydrat. Koncentrer dig om komplekse kulhydrater som grøntsager samt stivelsesholdige fødevarer som kartofler og knolde, bælgfrugter, fuldkorn og frugt.
Begræns dit indtag af simple kulhydrater. Disse fødevarer har et højt kalorieindhold, hvilket kan føre til fedtlagring. Simple kulhydrater omfatter pasta, kager, kiks, hvidt brød og ris. Din kost bør indeholde 30 % kulhydrat, 35 % protein og 35 % fedt.
Portionskontrol er også vigtigt, når man reducerer kropsfedt som endomorf. Det hjælper dig med at undgå et overdrevent kalorieforbrug. Hvis du spiser 200 til 500 færre kalorier, end du indtager, vil det også hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.
Kost til mesomorfer
Husk, at mesomorfer nemt kan tage på og tabe sig. Fordi de har mere muskelmasse, har de måske brug for flere kalorier end andre kropstyper, men det er en hårfin balance.
Mesomorfer klarer sig bedst med en kost, der er rig på protein og mindre kulhydratfokuseret. Tænk på at dele din tallerken i tredjedele og fokusere på følgende fødevaregrupper:
- Protein (en tredjedel af tallerkenen) giver næring til musklerne og kan hjælpe med muskelreparation. Gode valg inkluderer æg, hvidt kød, fisk, bønner, linser og proteinrige mejeriprodukter som græsk yoghurt.
- Frugt og grønt (en tredjedel af tallerkenen) er en del af en sund kost for alle kropstyper. Vælg hele frugter og grøntsager med skræl i stedet for forarbejdede varianter med tilsat sukker eller salt. Hele produkter indeholder fibre, antioxidanter og fytokemikalier, der bidrager til et sundt immunsystem og muskelreparation.
- Fuldkorn og fedtstoffer (en tredjedel af tallerkenen), såsom quinoa, brune ris og havregryn, hjælper med at fylde maven og afrunde måltidet. Fedtstoffer er lige så vigtige, men det er valget af de rigtige fedtstoffer, der tæller. Gode valg inkluderer kokos- eller olivenolie, avocado, nødder og frø.
For at få flere muskler har du brug for en betydelig mængde kalorier for at vedligeholde dem ordentligt. Og hvis du træner regelmæssigt, er du nødt til at planlægge dine måltider for at maksimere din energi og restitution. Det kan hjælpe at spise små snacks før og efter aktivitet.
Har somatype indflydelse på psykologi og adfærd?
Den ektomorfe er blevet beskrevet af Sheldon som cerebrotonisk (intellektuel) og tilbøjelig til at ønske isolation, ensomhed og skjul. De er selvbevidste, anspændte, ængstelige, tilbageholdende i kropsholdning og bevægelse, indadvendte og hemmelighedsfulde.
Mesomorfer er karakteriseret som somatotoniske, tilbøjelige til fysiske eventyr og risikovillighed. De er energiske, modige, selvsikre, direkte og dominerende.
Ifølge Sheldon er endomorfen viscerotonisk (omgængelig). De nyder mad, mennesker og kærlighed. De har langsomme reaktioner og er tilbøjelige til selvtilfredshed.
Der er beviser for, at forskellige kropsbygninger bærer kulturelle stereotyper. For eksempel viste en undersøgelse, at endomorfer sandsynligvis vil blive opfattet som langsomme, skødesløse og dovne. Mesomorfer, på den anden side, er generelt stereotype som populære og hårdtarbejdende, mens ektomorfer ofte opfattes som intelligente, men frygtsomme.
Sheldons ideer om, at morfotype var en indikator for temperament, moralsk karakter eller potentiale, blev hurtigt udskældt, selvom de var populære i en atmosfære, der accepterede teorier om racehygiejne.
Den største kritik af Sheldons konstitutionelle teori var, at det ikke var en teori, men en generel hypotese om kontinuiteten mellem struktur og adfærd og et sæt beskrivende begreber, der gjorde det muligt at måle det fysiske og adfærdsmæssige progressivt.
Det videnskabelige samfund som helhed afviser teorien om, at morfotype og adfærd går hånd i hånd. I sidste ende er det mere en myte end en videnskabelig sandhed.
Kilde: