[Artikel opdateret den 18/09/2023]
At tage på i overgangsalderen er en begrænsning, som mange kvinder beklager. Desuden er det en stor udfordring at smide de kilo, der har hobet sig op gennem årtierne. Hvad skal du gøre for at forme din figur i denne følsomme periode?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Der er ikke tale om at sætte din krop på en streng, ensformig diæt. Alt, hvad du behøver, er en sund kost, en sund livsstil og en dosis kosttilskud. Hold dig til en livsstil, der er forenelig med din tilstand. Og hvis du er i godt humør, vil du ende med at tabe dig og tabe dig i overgangsalderen.
Tab dig med en kalorielet diæt
Begræns fedt og kager
Den bedste måde at tabe sig på i overgangsalderen er at reducere kalorieindtaget. Det betyder, at du skal spise, så meget du orker, men være opmærksom på kvaliteten af maden på din tallerken. Spis mindre fedt, og undgå fløde, smør og olier. I de sjældne tilfælde, hvor du bruger dem, skal du i stedet vælge olier udvundet af vegetabilske frø som raps, oliven osv.
Fødevarer med et højt kalorieindhold bør være helt udelukket fra din kost. Så glem kager og tærter, pålæg, gede-, ko- eller fåreost… Den kost, der vil hjælpe dig med at tabe dig i overgangsalderen, vil hovedsageligt bestå af kornprodukter, tørrede bønner, linser og hestebønner.
Spis grønne grøntsager og magert kød
Grøntsager, især mørkegrønne, og magert kød som fisk og fjerkræ indeholder meget få kalorier. Disse fødevarer indeholder også fibre, vitaminer og kalcium samt kvalitetsprotein.
Det hjælper dig med at spise nok uden risiko for at tage på i vægt. De hjælper også med at bremse aldringen af dine celler og organer i overgangsalderen. Det er bedst at spise dem sammen med dagens hovedmåltider for at undgå at føle sig sulten.
Du kan også spise en snack om dagen, hvis du har lyst til det. På den anden side vil snacks, især om morgenen, helt sikkert forhindre dig i at tabe dig og vil gøre dig tungere i løbet af dagen.
Vælg en kost, der er rig på protein og calcium
Sikkert vægttab med magre proteiner og vegetabilske proteiner
Kvalitetsproteiner, dvs. magre proteiner, findes i store mængder i hvid fisk, magert kød og æg. Disse fødevarer hjælper dig med at øge dit proteinindtag for at undgå træthed og mangel i overgangsalderen.
Vegetabilske proteiner er også gavnlige for at opstramme muskelmassen og bevare vitaliteten i lyset af de forstyrrelser, der forårsages af hormonelle forandringer. Linser, kikærter, grønne bønner, hestebønner og soja er blandt de fødevarer, der indeholder mest protein.
Fyld op med calcium
Du skal fylde dig med calcium for at komme igennem overgangsalderen med masser af styrke og håb om at tabe dig. Mineralet forebygger knogleskørhed, som ofte opstår på dette tidspunkt.
Calcium er også en naturlig appetitdæmper, der hjælper dig med at begrænse dig til de 3 hovedmåltider. For at øge dit calciumindtag skal du spise fedtfattige mejeriprodukter som sukkerfri yoghurt, fromage frais, faisselles osv.
Kalcium findes også i rigelige mængder i kalkvand, sardiner på dåse og visse grøntsager som broccoli, porrer, peberfrugter osv.
Kom igennem overgangsalderen med mindre sukker
Undgå at tage på ved at begrænse hurtigt sukker
Hvis du vil tabe dig i overgangsalderen, er du nødt til at droppe den søde tand. Der er simple sukkerarter, også kendt som hurtige sukkerarter, som hurtigt fører til ophobning af fedt omkring maven og hofterne.
Disse sukkerarter findes hovedsageligt i sødede drikkevarer, herunder industriel frugtsaft, nektar, sodavand, iste, sirup osv. Ordet “light” udelukker ikke nødvendigvis, at der er sukkerarter i drikkevarer. Alle søde fødevarer bør også begrænses, hvis du vil holde dig slank eller genvinde din figur.
Så gør rent bord med konfekture, inklusive falsk slik. Reducer dit forbrug af honning, syltetøj, kager og chokolade, bortset fra mørk, med mere end 80%. Når det gælder desserter, skal du undgå at spise meget chokolade eller frugtcreme og -mousse og i stedet vælge naturlig frugt.
Vær opmærksom på sukkerindholdet i dit måltid
Hvis du er vant til at afslutte dit måltid med en sund dosis sødme, er det på tide at gøre det anderledes. For det første er industrielle frugtsalater og kompotter ikke gode desserter.
Frugtmousse og chokolademousse bør kun bruges ved sjældne lejligheder. Flødedesserter, som er for fede og for søde, kan heller ikke anbefales. Dernæst, hvad angår kulhydratbaseret morgenmad, hvis du har dyrket sport på tom mave om morgenen, har du ret til at nyde det lidt, men med måde. I dette tilfælde skal du ikke spise flere sukkerholdige fødevarer resten af dagen.
Hvis du ikke laver noget anstrengende om morgenen, skal du begrænse dig til en morgenmad baseret på magre proteiner og fuldkornsprodukter som æg, ris, fuldkornsbrød osv. Hvad angår naturlig frugt, må du ikke spise mere end 3 portioner om dagen. Du bør også holde øje med forarbejdede fødevarer og deres skjulte sukker.
Undgå visse krydderier, stimulanser og alkoholiske drikke.
Brug mindre salt
Der er delte meninger om saltets effekt på vægtøgning, men for at hjælpe din krop med at reagere på de forskellige ændringer, der er forbundet med overgangsalderen, skal du vælge en saltfattig kost. Denne smagsforstærker er kendt for at stimulere appetitten, hvilket ikke vil hjælpe din krop med at tabe sig.
Salt er også fjenden for visse sygdomme, der ofte følger med alderen, såsom forhøjet blodtryk eller væskeophobning… Disse sygdomme kan forstyrre stofskiftet i en sådan grad, at det kan føre til fedme.
For at reducere dit saltindtag skal du starte med at fjerne salt ved bordet og kun bruge to eller tre knivspidser, når du laver mad. Du skal også huske på, at der er salt i færdigretter og i visse fødevarer som ost, pålæg, snacks og brød. Du kan også spise alternativer til salt!
Undgå hormonforstyrrende stoffer
Hvis du har svært ved at vænne dig til smagen af saltfattige fødevarer, kan du bruge visse krydderier og krydderurter som persille, purløg, spidskommen eller koriander.
Undgå dog så vidt muligt at bruge peber eller chili. De risikerer at destabilisere din hormonrytme yderligere og endda give dig søvnløshed.
Med en afhængighed af tobak og alkohol er det umuligt at tabe sig i overgangsalderen. Hvis du lider af nogen form for afhængighed af disse hormonforstyrrende stoffer, er det første, du skal gøre, at søge hjælp hos en detox-specialist, så du kan få en ny, sundere livsstil og komme tilbage i form og sund i overgangsalderen.
Genopbyggende søvn for at tabe sig i overgangsalderen
Søvnløshed og vågne nætter på grund af hormonelle problemer
De hormonelle problemer, der følger med menstruationens ophør, gør det svært for kroppen at få en god nats søvn. Det er en af grundene til, at kvinder let tager på i overgangsalderen. Men mangel på afslappende søvn fører til overdreven produktion af sulthormonet.
Det betyder, at kroppen efter en forstyrret nattesøvn har tendens til at kompensere for den manglende søvn ved at spise. Det fremmer fedtlagring og vægtøgning. Hvis man har problemer med søvnløshed eller vågner om natten, er det umuligt at tabe sig.
Betingelserne for en god nats søvn
For at undgå søvnløshed, eller for at afhjælpe det, hvis det allerede er ved at tage til, er du nødt til at indføre visse vaner. For det første skal du undgå at sove længe. Hvis du går i seng senere end kl. 21, kan du få svært ved at falde i søvn. Undgå skærme og blændende lys som tv, computer og telefon, før du går i seng.
Tag et brusebad med lunkent vand og en varm kop urtete, selvfølgelig uden sukker, inden du går i seng. Det er også vigtigt at sove i et behageligt ventileret rum og slukke lyset helt. Et andet mindre kendt tip er at massere søvnpunktet bag ørerne let, hvilket fremskynder processen med at falde i søvn og kaster dig ud i en afslappende søvn.
Hold dig aktiv for at tabe dig i overgangsalderen
Sport er altid godt, når det handler om at holde sig i form. For dem, der er mindre sporty, kan det være svært at vænne sig til det i overgangsalderen. Uanset hvad, er du nødt til at opretholde et vist niveau af fysisk aktivitet for at supplere fordelene ved en sund kost.
Hvis du bevæger dig mere, bevarer du din muskelmasse og undgår samtidig overgangsalderrelaterede knogleproblemer og vægtstigning. Der er ingen grund til at overdrive: 30 minutters motion om dagen er mere end nok til at tabe sig.
Svømning, gåture, vandreture, cykling og gymnastik er de bedste fysiske aktiviteter for kvinder, der ønsker at tabe sig i overgangsalderen. Hvis du er mere motiveret, kan du løbe en tur, jogge eller endda lave vægttræning skiftevis med konditionstræning.
Tab dig ved hjælp af kosttilskud
Fordelene ved at tage kosttilskud i overgangsalderen
Hvis du tager kosttilskud i overgangsalderen, hjælper du din krop med lettere at håndtere de forskellige problemer, der er forbundet med overgangsalderen, især hedeture og ophobning af fedt i maveregionen.
Så det hjælper dig med at få en flad mave igen, hvis denne del af din krop begynder at hænge. Kosttilskud hjælper dig også med at tabe dig gradvist og lover varige resultater. Så du får ikke rynker, hvis du taber dig.
En effektiv fedtforbrænder fjerner fedt fra hofter, lår, balder og mave. Hvad angår appetitnedsættende midler, er deres rolle at reducere din appetit for at forhindre fedme.
De bedste kosttilskud
Det er en god idé at få hjælp fra de bedste kosttilskud for at begrænse vægtstigningen i overgangsalderen. For at genkende dem blandt de mange produkter på markedet, skal du se på deres sammensætning.
Fedtforbrændere og kraftige appetitnedsættende midler, der indeholder ingredienser udvundet af planter, er de bedste. De har færre bivirkninger og indeholder ud over mineraler også vitaminer, der giver din krop en mikroernæringsmæssig balance.
Når det gælder fedtforbrændere, er PhenQ stadig den mest effektive og kan tages uden risiko. Dette kosttilskud er velegnet til både mænd og kvinder. Det virker især på fedtvævet hos kvinder i overgangsalderen for at give dem en flad mave og en velformet figur.
Andre fordele ved de bedste kosttilskud
Nogle kosttilskud indeholder D-vitamin for at styrke skeletmassen og forebygge knoglebrud og deformationer hos kvinder i overgangsalderen. Hvis formlen indeholder soja blandet med citronmelisse, bruges det til at reducere hedeture.
En slankekapsel, der indeholder B6-vitamin, magnesium og andre planteekstrakter, kan reducere stress. Disse komponenter blandes med jod, selen og zink i tilfælde af hypothyroidisme.
PhenQ indeholder en række ingredienser, hvoraf de mest interessante er aminosyren L-cantinin, som omdanner fedt til energi, og cystein, som er ansvarlig for forbrænding af fedtmasse. Denne slankekapsel er især nyttig til at forebygge fedme i overgangsalderen. PhenQ er også tilgængelig for mænd, der ønsker at tabe sig.
Konklusion
At tabe sig i overgangsalderen kræver nye daglige vaner. Det vigtigste er at reducere stress og problemer forårsaget af hormonelle forandringer. Et behandlingsforløb på flere uger med de bedste kosttilskud vil også være en stor hjælp til at forhindre vægtstigning, efter at menstruationen er stoppet. Under alle omstændigheder er både mænd og kvinder nødt til at have en sund livsstil for at forbedre deres helbred.