[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Coronavirus Covid-19-epidemien tvinger os i øjeblikket til at leve i indespærring. Det er en dybtgående ændring i vores vaner, hvor nogle af os er tvunget til telearbejde, øget stress på grund af aktuelle begivenheder eller kedsomhed forårsaget af pludselig inaktivitet, der tilskynder os til at snacke eller spise anderledes.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Chloé UZEL PONCEBLANC, diætist og ernæringsekspert i Lyon, som følger sine patienter i telekonsultationer netop nu, deler sine råd om, hvordan man balancerer sit daglige liv så godt som muligt.
#1 Spis en bred vifte af fødevarer
Det er vigtigt at variere sin kost for at undgå mangeltilstande og holde energiniveauet oppe. Her er de fødevarer, du skal vælge:
- Årstidens friske grøntsager og frugt (fibre, mineraler og vitaminer), som du kan få leveret fra en lokal producent eller distributør. Glem ikke at spise frossen frugt og grønt, som bevarer alle deres ernæringsmæssige kvaliteter takket være fryseprocessen.
- Fuldkornsstivelsesholdige fødevarer(fuldkornsris, fuldkornspasta osv.) for at sikre et godt fiberindtag for at forbedre transit, som bremses af mangel på fysisk aktivitet, og et magnesiumindtag for at bekæmpe stress.
- Bælgfrugter (kikærter, kidneybønner, linser osv.) for at sikre en god tilførsel af jern og vegetabilske proteiner.
- Vegetabilske fedtstoffer: op til en spiseskefuld olie pr. person pr. måltid for at sikre tilførslen af essentielle fedtsyrer (omega 3 og 6), som ikke syntetiseres af vores krop.
- Kød, fisk og æg på dåse (makrel, sardiner) for at få en god forsyning af animalsk protein og for at vedligeholde muskelmassen på grund af manglende fysisk aktivitet.
- Drik mindst 1,5 liter vand om dagen, og reducer dit forbrug af læskedrikke og sirup.
#2 Hold dine måltider reelle, så du ikke snacker
Til morgenmad anbefaler jeg fuldkornsbrød eller grovbrød med smør, fromage frais eller meget lidt marmelade. Målet er at få nok fibre, langsomme sukkerarter, proteiner og fedtstoffer, mens man begrænser simple sukkerarter.
Til frokost skal din tallerken være afbalanceret: en tredjedel protein, en tredjedel stivelsesholdige fødevarer, helst fuldkorn, og en tredjedel rå og/eller kogte grøntsager med et mejeriprodukt og/eller frugt, afhængigt af din appetit. Ideen er at få nok energi, så du ikke føler dig sulten hurtigt om eftermiddagen og begrænser snacking.
Til aftensmad skal du følge det samme princip, men holde stivelsesholdige fødevarer på et minimum og spise et lettere måltid.
#3 Lav mad
Hvis du har mere tid til rådighed, hvorfor så ikke lave mad, hvad enten det er for at dulme kedsomheden, dele et øjeblik med familien eller forkæle dig selv. Det er nemt at lave salte kager, quiches eller gratiner – enkle, afbalancerede måltider, der kan holde sig i flere dage. Ideelt for hele familien.
#4 Fysisk aktivitet
Det er på tide at lave lidt fysisk aktivitet hver dag derhjemme for at holde muskelmassen oppe, holde sindet i balance og komme af med den stress, du har opbygget. Udnyt disse øjeblikke med indespærring til at passe på dig selv på en sjov måde. Jeg råder dig til at lave muskelstyrkende øvelser i dit eget tempo (f.eks. squats, sheathing eller maveøvelser), konditionsøvelser, hvis du er så heldig at have en motionscykel, eller yoga for at løsne op for alle spændingerne i kroppen.
#5. Respekter dine spisefornemmelser
Endelig er det vigtigste i denne periode af indespærring at respektere dine sult- og mæthedsfornemmelser så meget som muligt, så du kan lytte til dine behov og din krop.
Det er vigtigt at spørge sig selv før hvert måltid, om man er sulten eller bare har lyst til at spise. Du skal lære at koncentrere dig om de “fysiske” tegn, du mærker, når du er sulten, f.eks. i din mave. Hvis det er en “simpel” trang til at spise, vil din krop lagre mere af det, du spiser. På samme måde er det vigtigt at spise langsomt og bevidst under et måltid, så din hjerne bedre kan registrere informationerne, og du bedre kan mærke mæthedsfornemmelsen. Undgå f.eks. at spise dine måltider, mens du ser fjernsyn.
Det er vigtigt at stoppe med at spise, når du føler dig mæt.
Pas godt på dig selv og din familie.