[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Det er ikke nok at spise godt – afbalanceret, økologisk, god kvalitet, sæsonbestemt mad …. – du skal også have en god fordøjelse. Et godt helbred går altid hånd i hånd med en glad tarm.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Alle stadier af fordøjelsen er vigtige
Jo bedre den første del af fordøjelsesprocessen er, jo mere effektivt absorberes maden af tyndtarmen, og jo færre bakterier gærer.
Først tygning med tænderne og spyt, så omrøring med musklerne, så saltsyre (HCL) og maveenzymer, så æltning med musklerne ved hjælp af bugspytkirtel- og galdeenzymer, og så videre.
Vi kan ikke understrege det nok: Tyg, tyg, tyg! Ved at knuse maden gør tygningen det muligt for spyttens enzymer at arbejde. Fordøjelsen begynder i munden, hvilket vil lette arbejdsbyrden for tarmen nedenunder.
Maven tager over med et miljø, der skal være tilstrækkeligt surt til at fordøje proteinerne. Alle sekreter fra mavesækkens slimhinde spiller deres rolle.
Jo lavere ph-niveau, jo hurtigere forlader maden mavesækken og bevæger sig til tarmen for at blive færdignedbrudt.
Fødevarebolusen når derefter tolvfingertarmen, hjulpet af galde- og bugspytkirtelsekret, som hæver pH-værdien og derfor alkaliserer miljøet. Takket være de enzymer, der katalyserer fordøjelsen, nedbrydes kymien mere og mere, efterhånden som den bevæger sig mod tarmen.
Hvad sker der, hvis balancen forstyrres?
Dårlig nedbrydning af proteiner på grund af utilstrækkelig produktion af saltsyre i maven kan føre til problemer som refluks, oppustethed, halsbrand, dårlig ånde, kvalme, opkastning og mange andre.
Men maven har også en rolle at spille i at dekontaminere maden, medmindre den er tilstrækkelig sur, hvor candida, helicobacter pylori og andre bakterier kan overleve.
Mangel på vitaminer eller sporstoffer kan skyldes dårlig optagelse i mavesækken.
Hypo-thyroidisme kan destabilisere mavens produktion af HCL eller pepsin.
Mangel på fordøjelsesenzymer kan føre til problemer som oppustethed eller luft i maven, bleg, løs afføring og dårlig fordøjelse samt dårlig heling, hudsygdomme, stofskiftesygdomme, osteoporose, træthed, depression, kolde ekstremiteter og selvfølgelig fødevareintolerancer.
Fordelene ved at spise lidt rå grøntsager
Derfor anbefaler jeg at starte et måltid med rå grøntsager (rå frugt eller grøntsager), for det første på grund af de vitaminer, de indeholder (C-vitamin ødelægges ved 40°C), og for det andet på grund af fibrene, som bidrager til en god fordøjelse, og hvis nedbrydning giver næring til de gode bakterier i vores tarmflora. Fibre hjælper også med at eliminere dårligt kolesterol og er gavnlige i tilfælde af diabetes.
Frem for alt indeholder rå grøntsager og andre rå fødevarer enzymer, der katalyserer fordøjelsen. Andre fødevarer indeholder også enzymer, f.eks. spirede frø, ananas, papaya, honning, spirede kornprodukter, nødder, upasteuriserede oste, kefir og kombucha.
Vi har en endogen kapital af metaboliske enzymer, som mindskes med alderen og fra 20-årsalderen, så det er op til os ikke at udtømme denne kapital for tidligt ved at spise enzymrige fødevarer hver dag.
En række situationer kan påvirke enzymproduktionen, f.eks. visse kroniske sygdomme, fordøjelsesforstyrrelser eller en ubalanceret kost.
Folk, der aldrig spiser rå mad, ældes for tidligt og slider på kroppen, for ikke at nævne risikoen for at udvikle forskellige sygdomme.
Malabsorption på grund af inflammatorisk slimhinde
De fleste næringsstoffer og vitaminer absorberes fra tyndtarmen. Også her kan der være mangel på absorption på grund af mangel på enzymer, der udskilles ovenfor.
Malabsorption ses også hos personer med ændringer i tarmslimhinden (intestinal hyperpermeabilitet) som IBD: UC, Crohns, som er kroniske inflammatoriske tarmsygdomme, eller cøliaki, hvor patienterne helt må udelukke gluten (ikke at forveksle med glutenintolerance).
Ved, hvordan man kombinerer fødevarer for at reducere oppustethed
Dårlig fordøjelse kan også skyldes ugunstige kombinationer af fødevarer. Hvis du for eksempel har tendens til oppustethed, er det bedst at undgå at spise frugt eller desserter, der er for søde i slutningen af et måltid, eller at spise mange kornprodukter sammen med kød.
Proteiner (kød, fisk, æg, ost, tofu, nødder, hasselnødder osv.) fordøjes hovedsageligt i maven.
Sukker og kulhydrater(brød, korn, pasta, ris, desserter osv.) fordøjes af tarmen.
Hvis man f.eks. spiser en dessert efter kød, vil der være konkurrence, så sukkeret må vente på sin tur og gære i maven i mellemtiden, hvilket forårsager halsbrand og oppustethed.
Desuden skal mavesyren være tilstrækkelig sur til at fordøje proteiner.
Hvis vi spiser stivelse, vil fordøjelsen blive stoppet, før det når tarmen.
Overdreven indtagelse af animalske proteiner, såsom pålæg, fedt kød og ost til hvert måltid, fremmer forrådnelse og bakteriel proliferation.
Fibre, ja, men ikke for meget! Tips til at gøre dem lettere at fordøje
Hvis du har en skrøbelig tarm, er det bedst at undgå at spise for mange uopløselige fibre.
OK, så det er godt at spise fuldkornsbrød eller -pasta, fordi det giver dig flere mineraler, men for nogle mennesker kan det være for aggressivt og føre til fordøjelsesproblemer. Faktisk kan for mange fibre irritere tarmene og forværre symptomer som diarré, smerter og oppustethed.
I dette tilfælde bør du vælge halvfede eller hvide fødevarer, så længe krisen varer.
Opløselige fibre er blødere og danner en gel. Desuden fremmer de reabsorptionen af vand og natrium i tyktarmen. Det øger mæthedsfornemmelsen og gør afføringen mindre løs, hvilket afhjælper forstoppelse.
Fødevarer, der er rige på uopløselige fibre, er tilladte, men bør begrænses i tilfælde af problemer.
Et trick til bedre optagelse af visse fødevarer er iblødsætning, eller endnu bedre, spiring.
Du kan lægge bælgfrugter og olieholdige frø i blød: hasselnødder, mandler, valnødder…. Og tørret frugt: svesker, druer, figner, dadler, abrikoser osv. for at vække enzymerne.
Begræns kartofler med skind, fuldkornsprodukter, klid og hvedeklid.
Fra tid til anden kan psyllium med masser af vand, tang og mucilage være nyttigt.
I et stykke tid bør du også begrænse såkaldt fermenterbare fødevarer som kålfamilier (grønkål, broccoli, blomkål, rosenkål), majroer, jordskokker og svampe.
Hvis tarmen er skrøbelig, skal du begrænse rå grøntsager, men drikke rå grøntsagsjuice (undtagen citrusfrugter, som er for sure) for i det mindste at bevare vitaminerne (hvilket er, hvad jeg anbefaler til IBD).
Vi anbefaler mellem 20 og 30 g fibre om dagen for en god balance.
Tarmen – den anden hjerne
Vi ved nu, at tarmen er stærkt forbundet med hjernen. Derfor kan eventuelle tarmsygdomme have indflydelse på vores fysiske tilstand (ved at forårsage træthed), men også på vores følelsesmæssige og mentale tilstand. I dag ved alle, at tarmen producerer serotonin, humørhormonet!
Og vice versa! Kronisk stress fremmer tarmens hyperpermeabilitet.
Så lad os være zen og tænke på at forkæle vores tarme!