[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Mange kvinder tager betydeligt på i vægt under graviditeten. Selvom dette fænomen, som mænd helt sikkert er forskånet for, er helt normalt i denne periode, er det ikke desto mindre vigtigt at sætte grænser for denne vægtforøgelse og at træffe foranstaltninger i tilfælde af overdreven overvægt.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Det er muligt at tabe sig og blive slankere under graviditeten. Hvis du er en af de kvinder, der gerne vil tabe dig uden at gå på kompromis med dit helbred eller barnet i din mave, kan du her finde ud af, hvilke råd du skal følge, og alt hvad du har brug for at vide.
Hvorfor tager kvinder på i vægt under graviditeten?
Vægtøgning, en næsten uundgåelig fase
Graviditet er en særlig følsom tid for kvinder, især når det gælder deres vægt og figur. At tage på i vægt er næsten uundgåeligt, så længe du bærer din lille mand inden i dig.
Men har du virkelig spurgt dig selv, hvor de ekstra kilo kommer fra? Den første grund er ganske enkel: Du spiser for to. Den lille mand ser måske lille ud, men han har brug for et maksimalt indtag af kalorier og frem for alt næringsstoffer og vitaminer for at sikre sin vækst og udvikling.
Også under graviditeten ændrer kroppen sig og forbereder sig på fødslen af barnet. I gennemsnit øges brysternes volumen med et halvt kilo i hele perioden, moderkagen vejer omkring 0,6 kg, fostervandet vejer 1 kg, fedtreserverne dannes automatisk og vejer omkring 3 kg, for ikke at glemme babyen, som i gennemsnit vejer 3,5 kg.
Al denne ekstra vægt akkumuleres, og til sidst går man amok på vægten uden rigtig at forstå hvorfor. Generelt er det fra den fjerde måned af graviditeten, at kvinder begynder at tage på i vægt.
Årsager uden for deres kontrol
Det er sandt, at dette fænomen ikke er enstemmigt, og der er kvinder, der næsten ikke tager på i vægt, når de er gravide, uden at gå på slankekur. Flertallet vil dog ikke undslippe, men der er ingen grund til panik.
Faktisk bliver næsten alle kvinder, der bliver overvægtige under graviditeten, automatisk slankere, når barnet er født. Hvis det er uundgåeligt at tage på, skal du forstå, at det egentlig ikke er din skyld, men at der er flere faktorer, der spiller ind.
For det første øger de hormoner, der udskilles under graviditeten, de vordende mødres appetit og gør dem en smule grådige. De er sjældent bevidste om denne stigning i mængden af mad, de spiser, og bemærker kun skaden foran vægten eller spejlet.
For det andet opstår der også væskeophobninger og ødemer i fødder og hænder, hvilket fører til en efterfølgende vægtstigning omkring den syvende graviditetsmåned.
Hvad er den “normale” vægtforøgelse under graviditeten?
Ikke alle gravide kvinder tager på i vægt på samme måde. I gennemsnit varierer vægtstigningen mellem 9 og 13 kg, men meget tyndere kvinder kan tage helt op til 20 kg på.
Så afhængigt af din oprindelige kropsbygning vil den “normale” vægtøgning ændre sig. For en tynd kvinde er den tolererede vægtforøgelse mellem 12,5 og 18 kg, en slank kvinde kan tage mellem 11,5 og 16 kg på, og en kvinde, der var overvægtig før graviditeten, eller som er fed, bør ikke tage mere end 10 kg på.
For at finde ud af, hvilken kategori du falder i, skal du holde øje med dit BMI eller body mass index. Det beregnes ved at dividere din vægt i kilo med kvadratet af din højde i meter.
Er du under 18, er du slank. Mellem 18 og 25 er du inden for normalområdet. Over det er du overvægtig, og hvis du er over 30, er du fed.
Hvilke kategorier af gravide kvinder bør tænke på at tabe sig?
Under graviditeten er det udelukket at beslutte sig for at tabe sig på en hvilken som helst måde. Dit helbred og babyens i din mave er på spil. Det er bydende nødvendigt, at du søger råd hos din læge og gynækolog, før du går i gang med et vægttabsprogram.
Som nævnt ovenfor er vægtstigning en systematisk og normal del af graviditeten. Men hvis du tager for meget på, kan det skade din baby og din fødsel. Barnet kan komme for tidligt, eller det kan blive nødvendigt at føde ved kejsersnit.
For at holde øje med din vægtøgning skal du anskaffe dig en badevægt, og når du opdager, at du har taget faretruende meget mere end 20 kg på, bør du overveje at tabe dig.
Hvad skal du gøre, hvis du gerne vil tabe dig, mens du er gravid?
Hvis du gerne vil tabe dig, når du er gravid, er det utænkeligt at starte en drakonisk diæt, som dengang du endnu ikke var gravid. Din krop har brug for at tabe de ekstra kilo gradvist, men ikke pludseligt, for ikke at skade barnet i din mave. Her er et par praktiske tips, du kan følge.
Vælg kvalitet frem for kvantitet
Det er rigtigt, at gravide kvinder har en tendens til at spise alt muligt, især mættende mad. Det vigtige er ikke at spise mere, men at spise bedre.
En kost, der indeholder for mange kalorier og for få næringsstoffer og vitaminer, vil kun give dig ekstra kilo og næsten intet til din baby. Hvis du derimod foretrækker en afbalanceret kost, vil det være gavnligt både for dig og frem for alt for din baby.
Hvis du er vant til at spise al den junkfood, der findes i fastfoodforretninger, såsom pizzaer, burgere og sodavand, så gå over til sunde retter, der er tilberedt derhjemme, med en balance mellem kød, grøntsager og frugt.
Når du gerne vil tabe dig, er det vigtigt at begrænse, hvad du spiser, og undgå at overspise. Giv ikke efter for din trang, og når du er nødt til at spise, så vælg sund mad og drik masser af vand.
Varier din kost
Et andet tip til at tabe sig under graviditeten er at variere sin kost. Hvis du skifter menu ofte, keder du dig ikke så hurtigt, og du forbliver motiveret til at spise en sund og afbalanceret kost, især hvis du ikke er vant til det.
Det er nogle gange svært at håndtere trangen, især når man er vant til at spise dårligt. Så tag dig tid til omhyggeligt at tilberede dine kvalitetsretter, så dine smagsløg nyder dem, hver gang det er tid til at spise.
Endelig må du ikke glemme desserten, som selvfølgelig skal være frisk frugt og ikke et stykke kage. Det vil holde din mave fuld og give ekstra vitaminer og næringsstoffer til din krop og babyen i din mave.
Begræns visse fødevarer
Selvom dit mål er at tabe dig under graviditeten, er der ingen grund til at forvise visse fødevarer fra din kost for altid.
Du skal dog være omhyggelig med at begrænse dit forbrug af visse fødevarer for at undgå at blive overvægtig og udvikle helbredsproblemer. For eksempel bør man begrænse indtaget af sukkerholdige fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom kager, syltetøj og slik, så meget som muligt, ikke udelukke dem.
Faktisk kan denne type mad meget hurtigt føre til alvorlig hypoglykæmi. Når du er sulten, og du spiser dem, øger de insulinproduktionen, hvilket igen fører til trang i timerne efter indtagelse, hvilket igen fører til nibbling.
Vælg f.eks. morgenmadsprodukter med lidt sukker eller fuldkornsbrød og havregryn. Du vil føle dig mæt hele morgenen og ikke være så sulten, når det er tid til snacks.
Du kan stadig tillade dig en lille nydelse om ugen, men lad være med at gå over gevind. For at hjælpe dig med at undgå overbærenhed skal du ikke spise disse godbidder, når du er sulten, men spise noget andet først, som så vil begrænse dit indtag.
Vælg en passende sportsgren
Mange kvinder tror, at sport er dårligt for barnet. Tværtimod er motion lige så gavnligt for den kommende mor, som det er for barnets vækst, medmindre lægen selvfølgelig forbyder det.
Det er dog ikke al sport, der passer til situationen, og det er vigtigt at identificere den fysiske aktivitet, du vil dyrke, i forhold til dens intensitet, sværhedsgraden af den og varigheden af hver træning. Nogle sportsgrene egner sig perfekt til gravide kvinder.
Gang anbefales for eksempel især for at lette den vaginale fødsel. Hvis du kan svømme, så spring ud i det og dyrk svømning eller vandaerobic. Idéen er ikke at trætte sig selv ud ved at svømme omgange, men at bevæge sig moderat i vandet. Bare det at bevæge sig rundt i vandet er fysisk træning.
Yoga kan også anbefales og er fuld af fordele, især hvis du er stresset til daglig. Denne aktivitet kombinerer sport med lav intensitet med afslapning.
Uanset hvilken sport du dyrker, så gør det i dit eget tempo uden at slå dig selv ihjel. Sæt ikke vægttab som dit eneste mål, men nyd dig selv først og fremmest. Det er et af de tidspunkter, hvor du kan glemme alt om stress og de små problemer, der er forbundet med graviditeten. Få så vidt muligt en sportstræner eller en anden tæt på dig til at hjælpe dig, hvis du har problemer.
Eksempel på en passende kost under graviditeten
Hvis du vil tabe dig uden at lide under en begrænset kost under din graviditet, er her en typisk dag at følge, som vil garantere dig et optimalt indtag af næringsstoffer og vitaminer uden overflødige kalorier eller mangler.
Til morgenmad skal du have din sædvanlige varme drik, et mejeriprodukt, 2 skiver fuldkornsbrød eller morgenmadsprodukter med lidt sukker og et stykke frugt. Brug honning til at søde med, men ikke sukkerknalder.
Som formiddagssnack kan du spise en lille kiks eller et mejeriprodukt.
Til frokost spiser du kød eller fisk, lidt rå grøntsager og 2 skiver brød eller en portion stivelse. Spis et stykke frugt til dessert.
Din eftermiddagssnack kan bestå af et fedtfattigt mejeriprodukt eller 2 skiver fuldkornsbrød smurt med hasselnøddesmør.
Til aftensmad skal du vælge en god grøntsagssuppe og fjerkræ eller æg.
Fødevarer, der skal undgås under graviditeten
Når man er relativt overvægtig, er det nogle gange fristende at følge en slankekur eller indtage kraftige fedtforbrændende produkter.
Disse alternativer anbefales dog ikke under graviditet. Disse metoder er mere eller mindre drakoniske og risikerer at påvirke dit barns helbred.
Her er de fødevarer, du skal undgå i din vægttabsperiode.
Fedtfattige produkter
Uanset om det er yoghurt eller light-sodavand, anbefales denne type produkter ikke til kommende mødre. Faktisk risikerer disse modificerede produkter at skabe ernæringsmæssige mangler, hvis du indtager dem over længere tid. Hvis du ønsker at indtage stærke appetitnedsættende midler, skal du tale med din læge på forhånd.
Sødestoffer
Selvom sødestoffer har et lavt kalorieindhold, er de hovedsageligt kemiske. Det kan være meget farligt for fosteret. De sødestoffer, man absolut skal undgå, er dem, der indeholder aspartam, som indeholder phenylalanin. Det er en aminosyre, som er giftig for mange spædbørn, især dem med den arvelige sygdom phenylketonuri.
Produkter med højt proteinindhold
Alt, hvad der er fyldt med protein, især barer og dåser, bør undgås under graviditeten. Selvom disse produkter er fremragende måltidserstatninger og har et lavt kalorieindhold, kompenserer de på ingen måde for det minimale næringsindtag, som en gravid kvinde og hendes barn har brug for.
Desuden vil dit kalorieindtag falde for langt under den acceptable minimumstærskel for en gravid kvinde. Resultatet vil være en masse træthed og stress samt muskelsvind.
Konklusion
Det er fuldt ud muligt at tabe sig under graviditeten. Men du skal være fornuftig og give din krop tid til at tabe sig. Undgå at stresse den på nogen måde (drastiske slankekure, intensiv fysisk aktivitet osv.), og husk, at efter fødslen vil din krop gradvist vende tilbage til, hvordan den var før, med nogle få tiltag, som ikke længere vil skade din baby. Hvis du er på dette stadie, så læs videre i vores artikel om at tabe sig efter graviditeten.