[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Det er helt normalt at tage omkring ti kilo eller mere på under graviditeten. Normalt taber man dem gradvist efter fødslen. Nogle kvinder kan dog stadig være overvægtige et par måneder senere. Så hvad kan du gøre for at komme i form igen? Her er et par tips.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Tag dig tid til at hvile
Graviditet og fødsel er en prøvelse i en kvindes liv, både fysisk og psykisk, selv om du ikke nødvendigvis kan mærke det. Din krop har gennemgået store forandringer i løbet af 9 måneder for at kunne bringe en lille mand til verden.
Visse muskler, især dem i mellemkødet, er blevet udsat for stor belastning og nogle gange endda brutaliseret i denne periode. Derfor bør man ikke presse dem for tidligt for at undgå mere eller mindre alvorlige problemer som inkontinens. Du bør også give din livmoder tid til at falde på plads igen.
Det er også vigtigt, at du giver dig selv mulighed for at tilpasse dig din situation som nybagt mor. Amning, mangel på søvn og pasning af barnet kan nogle gange føre til følelsesmæssig og fysisk træthed. Så det er ikke nu, du skal skære ned på maden eller bruge energi på sport, hvis du vil holde dig og dit barn sunde og raske.
Så hvornår bør du overveje at tage de nødvendige skridt til at tabe dig?
Det ideelle tidspunkt at gøre noget for at tabe sig afhænger generelt af din krop. Det er derfor tilrådeligt at søge råd hos din læge, før du begynder på fysisk aktivitet for at tabe dig eller tabe mavefedt.
Du vil normalt skulle gennemgå flere sessioner med perineal genoptræning, så musklerne gradvist genvinder deres smidighed og tone. Det er først efter denne fase, at du gradvist kan genoptage din sport.
Læger råder dig generelt til at vente mindst lige så længe som din graviditet (9 måneder), før du overvejer at tage skridt til at tabe dig. Desuden kan din vægt vende tilbage til sin normale værdi, uden at du behøver at gøre en indsats.
Endelig er det vigtigt at bemærke, at et hurtigt vægttab ofte ikke er holdbart eller sundt. Det gælder for alle, mænd og kvinder, uanset hvor i livet man befinder sig.
Sport
Det er velkendt, at sport er en effektiv måde at tabe sig på hurtigt og effektivt, og at man kan justere sin figur, især omkring maven. Det er stadig tilfældet efter fødslen, men du skal bare tage visse forholdsregler for at beskytte dit helbred.
Start langsomt med at gå
Din fysiske kapacitet vil helt sikkert være blevet mindre efter den lange hvileperiode. Det kan også være trættende at passe barnet. Det er derfor tilrådeligt at starte med enkle, blide øvelser for at begrænse risikoen for skader og for at sikre, at du stadig har styrken til at tage dig af dit barn efter sessionerne.
Til at begynde med er det nok at gå med middel hastighed (eller langsomt, afhængigt af din tilstand) i lang tid. Stop, når du føler dig udmattet. Det er også effektivt til at tabe mavefedt. Benyt for eksempel lejligheden til at gå en tur i parken med din baby eller til at shoppe. Øg tempoet, efterhånden som du føler, at kræfterne vender tilbage: gå hurtigere, begynd at løbe og/eller dyrk mere og mere intens motion.
Kort sagt er det vigtigste at bevæge sig uden at tvinge sig selv for meget. Det er ofte en lang proces, men du er nødt til at være tålmodig for at garantere et varigt vægttab, der ikke påvirker dit eller dit barns helbred.
Svømning og/eller aquagym
Svømning er en næsten komplet sport. Den træner næsten alle muskler i kroppen. Desuden er den skånsom og udsætter dig ikke for risiko for skader. Dine led er ikke i fare, fordi du er i vandet.
Vælg rygsvømning som din sport efter fødslen. Det reducerer effektivt rygsmerter og hjælper dig med at tabe dig. På den anden side skal du undgå brystsvømning, da bevægelserne belaster rygsøjlen for meget, og den bør hvile efter graviditet og fødsel.
Du kan også vælge vandaerobic, hvis du ikke svømmer. Denne aktivitet forbedrer blodcirkulationen og hjælper dig med at tabe dig efter fødslen. Så det er også effektivt til at bekæmpe følelsen af tunge ben.
Aquagym anbefales også til gravide kvinder, men kun under vejledning af en professionel.
Yoga
Yoga er også en god mulighed, hvis du vil komme i form igen efter graviditeten. Bevægelserne er blide, lette at udføre og effektive. Desuden arbejder denne disciplin med dit sind og hjælper dig med at slappe af. Det er ideelt for unge kvinder, der ofte er stressede over deres status som “nybagt mor”.
Yoga hjælper dig også med at forbedre din kropsholdning, som påvirkes af graviditeten. Endelig lærer denne praksis dig at trække vejret lettere og at kontrollere dine følelser. Kort sagt, det er gavnligt både fysisk og åndeligt. Hvis du har din læges godkendelse, er det tilrådeligt at starte med f.eks. hatha yoga. Det anbefales også stærkt at få en professionel til at guide dig, hvis du aldrig har dyrket yoga før, for at sikre din sikkerhed.
Søg professionel hjælp
Du kan også få hjælp af en sportscoach til at tabe dig på den rigtige måde og tabe din mave efter graviditeten. Disse fagfolk har gennemgået en særlig uddannelse, så de kan tilbyde dig en træning, der er tilpasset hver fase i den postnatale periode. De kender intensiteten og varigheden af de øvelser, der vil fremme varige resultater uden at udsætte dig for risikoen for skader. Nogle trænere vil endda være i stand til at give dig et passende kostprogram.
Afhængigt af hvordan du har det, og hvad du har råd til, kan du enten melde dig ind i et fitnesscenter, hyre en personlig træner derhjemme eller følge sessioner på internettet. Det er tilrådeligt at vælge fysiske møder, så den professionelle kan vurdere din tilstand mere effektivt, hvilket også er mere sikkert.
Kost
Det er også tilrådeligt at spise en sund og afbalanceret kost, hvis du vil tabe dig efter fødslen. Så hvordan skal du spise?
Undgå drakoniske diæter
Du skal ikke fratage dig selv noget, når du ammer. Du skal bare kontrollere balancen mellem fødevarerne for at tabe dig. Du er nødt til at fylde dig med energi, så du kan tage dig ordentligt af din baby. Men frem for alt er det vigtigt at sikre, at din kost er rig på vigtige næringsstoffer, så dit barn udvikler sig godt. En mangel kan føre til alvorlige helbredsproblemer for både dig og dit barn.
Det har også vist sig, at strenge, restriktive diæter generelt ikke er effektive. Det fører til træthed, mangeltilstande og frustration. Så det er bedre at spise alt, men kontrollere mængden og kvaliteten.
Hvilke fødevarer er bedst?
Her er de fødevarer, du skal vælge som en del af en diæt for at tabe dig efter fødslen.
Frugt
Frugt indeholder generelt vigtige næringsstoffer som vitaminer og mineraler, der sikrer et godt helbred for dig og din baby. Du kan spise det før måltiderne og midt på formiddagen eller eftermiddagen som en snack. Det er bedst at spise dem friske for at bevare alle deres fordele.
Hvis du foretrækker frugtjuice, anbefaler vi, at du laver din egen. De produkter, der findes på markedet, indeholder ikke tilstrækkelige mængder af essentielle næringsstoffer. Desuden indeholder de fleste af dem konserveringsmidler og/eller andre kemiske stoffer, som er sundhedsskadelige.
Drik drikken, så snart den er klar, så du ikke mister nogen af næringsstofferne. Du kan også tilberede en kompot. Undgå så vidt muligt at tilsætte sukker, og stop kogningen, så snart frugten er blød nok til at bevare så mange næringsstoffer som muligt.
Spis omkring 3 stykker frugt om dagen. Bemærk, at 2 mandariner, 3 blommer, 2 kiwier eller 3 klementiner tæller som én frugt.
Stivelsesholdige fødevarer
Mange mennesker vælger at fjerne stivelsesholdige fødevarer fra deres kost som en del af en postnatal diæt. Men disse fødevarer er vigtige for at undgå småspisning, som er den største fjende af vægttab. De giver dig den mængde kulhydrater, du har brug for i løbet af dagen.
Så spis omkring 100 til 150 g stivelsesholdige fødevarer om dagen efter graviditeten. Dit behov kan stige som følge af amning. Du kan vælge mellem ris, pasta, kartofler eller søde kartofler. Varier så meget som muligt.
Grøntsager
Det anbefales at spise mindst lige så mange grøntsager som stivelsesholdige fødevarer til frokost og aftensmad. Disse fødevarer indeholder de mineraler, antioxidanter, vitaminer og fibre, som din baby har brug for til en sund udvikling, når du ammer.
Varier tilberedning og ingredienser: damp, suppe, rå grøntsager, tærte eller juice. Bemærk, at dampede og rå grøntsager er de mest anbefalede til vægttab.
Fedtstoffer
Fedtstoffer sikrer, at kroppen fungerer korrekt. De er derfor vigtige, især efter en graviditet. Men pas på ikke at overdrive, hvis du vil tabe dig. Vi anbefaler, at du spiser omkring ti gram smør til morgenmad.
Tilsæt også en teskefuld vegetabilsk olie til din frokost og aftensmad. Olivenolie og vindruekerneolie er de mest anbefalede.
Mejeriprodukter
Det er vigtigt at spise nok mejeriprodukter til at supplere dit calciumindtag, når du ammer, også selv om du er på diæt. Det er vigtigt for at sikre, at dit barn vokser ordentligt. Spis 2 eller 3 gange om dagen.
Du kan vælge mellem mælk, fromage frais eller yoghurt. Vælg fedtfattige produkter for at hjælpe dig med at tabe dig. Du må dog gerne spise 25 til 30 g almindelig ost om ugen.
Protein
Proteiner er med til at forny celler og væv. De hjælper dig også med at føle dig mæt, så du kan undgå at snacke så meget som muligt. Det er vigtigt at spise protein.
De findes generelt i kød (rødt og hvidt), æg eller fisk (også en kilde til omega 3). Det anbefales at spise en portion til frokost og en anden til aftensmad. Varier de fødevarer, du spiser, og vælg økologiske produkter, hvor det er muligt.
Hvilken drik skal jeg vælge?
Vand er den eneste drik, der anbefales som en del af en diæt for at tabe sig efter fødslen. Det er også nødvendigt for, at din krop kan fungere ordentligt.
Men du kan variere smagen ved f.eks. at tilsætte citron eller ingefær. Du kan også tilberede urtete. Men sørg på forhånd for, at den er egnet til din baby, hvis du ammer. Undgå sodavand og alkohol så meget som muligt.
Hvad med slankepiller?
Du kan også vælge slankepiller, hvis du gerne vil tabe dig uden alt for mange anstrengelser. Der findes mange stærke appetitnedsættende midler og effektive fedtforbrændere på markedet, både til mænd og kvinder.
Det er dog tilrådeligt at konsultere en læge, før du starter en behandling efter graviditeten. Din situation er virkelig delikat. De fleste af disse lægemidler er ikke egnede til kvinder, der ammer. På den anden side har du, som vi sagde tidligere, brug for at fylde energi på. Så dette er ikke det bedste tidspunkt at reducere mængden af mad, du spiser.
Konklusion
En sund og afbalanceret kost kombineret med en smule fysisk aktivitet er generelt effektivt til at tabe de kilo, man har taget på under graviditeten. Det er dog vigtigt at spørge din læge om det ideelle tidspunkt at starte på, så du ikke skader dit helbred.
Når det kommer til kosten, må du ikke snyde dig selv for noget, men sørg for, at du ikke overdriver for at fremme vægttabet. Drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Du kan også bruge et mavebælte til at tabe dig hurtigt, hvis din læge giver dig lov til det.