[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Når man siger diæt, mener man uundgåeligt, at man ikke må spise fedt … Men der er en undtagelse: keto-diæten. Jeg anbefaler den! Hvis du ikke ved, hvilken keto-menu du skal vælge, vil jeg give dig nogle eksempler og råd.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
At spise fedt for at tabe sig: Det er, hvad keto-diæten tilbyder. En ting er sikkert: Denne diæt vil helt sikkert ryste op i dine traditionelle spisevaner. Den er elsket af nogle og kritiseret af andre. Keto-diæten eller den ketogene diæt er en diæt, der deler vandene og er genstand for megen debat.
Mange eksperter hævder, at den kan bruges til at behandle en lang række sygdomme, mens andre fraråder den, fordi den er farlig og for restriktiv. Jeg vil fortælle dig mere om denne diæt, dens oprindelse, dens stærke sider og de farer, der kan være ved en ketogen diæt. Makronæringsstoffer, ketosetilstand (en metabolisk tilstand, hvor kroppen får sin energi fra fedt via ketonstoffer), vægttab eller behandling af type 2-diabetes: Du får alt at vide, før du starter på en keto-diæt.
Hvad er en keto-diæt?
Keto-diæten er kendetegnet ved en betydelig reduktion i kulhydratindtaget, et rimeligt forbrug af protein og en stigning i optagelsen af fedt, så fedt bliver kroppens vigtigste energisubstrat.
Med den ketogene diæt er kroppen i ketose. Det betyder, at de fleste af dens celler, selv dem i hjernen, bruger ketoner. De kommer fra omdannelsen af fedtsyrer, som essens, i stedet for glukose. Kosten er det vigtigste element i keto-diæten. Den er ikke udelukkende baseret på restriktioner. Alternativerne er mange og varierede for at sikre, at du ikke giver op.
Efter flere dage går kroppen i en tilstand af ketose. Det betyder, at fedt bliver en vigtig energikilde. Det fungerer på den måde, at fedt frigives. Resultatet er et varigt vægttab.
Den ketogene diæt er en kostform, der vender madpyramiden på hovedet. Den indebærer en drastisk reduktion af kulhydrater (5 %), en gennemsnitlig mængde protein (25-30 %) og en stor portion nøje udvalgte fedtstoffer (65-70 %).
Ideer til 3-dages menuer på ketogen diæt
Mangler du ideer til dine keto-diætmenuer? Her er et par menuer, som jeg bruger regelmæssigt!
Dag 1: Menuer for dagen
- Morgen: grøn te, citronvand, kokosyoghurt med bitterkakao og hasselnødder.
- Til frokost: grøn salat, blomkålsrisotto med bacon og et par oliefrø (valnødder, hasselnødder eller mandler).
- Og endelig til aften: tomatsalat, omelet med svampe og laks, blåbæryoghurt.
Dag 2: Menuer for dagen
- Morgen: grøn te, citronvand, avocado fyldt med fromage frais og valnødder.
- Til frokost: gratineret fisk og squash, grøn salat og fromage blanc.
- Og endelig til aften: oksecarpaccio med hasselnøddeolie og parmesan, grillede grøntsager og mandler.
Dag 3: Menuer for dagen
- Morgen: grøn te, citronvand, røræg med ost og et par nødder.
- Til frokost: laksetatar med avocado og sesamolie, grøn salat og yoghurt.
- Og endelig til aften: marineret oksekødssalat med bønnespirer og citrongræs, fromage blanc, citron- og ingefærinfusion.
Hvad er Keto-mad?
Hvad der måske virker overraskende er, at kulhydrater også kommer fra andre kilder end pasta, kartofler og stivelsesholdige fødevarer. Faktisk kan du finde dem i grøntsager, bælgfrugter og frugt. Med hensyn til mængden var jeg ret overrasket over tallene. Det findes også i yoghurt, majs og jordnødder. Disse er derfor forbudte på den ketogene diæt.
Mulige fødevarer på den ketogene diæt
Der findes forskellige versioner af den ketogene diæt. Der er heller ikke en universel liste over fødevarer, der altid er tilladt. Ikke desto mindre giver listen nedenfor en ret præcis idé om, hvad der “tolereres”, og hvad der ikke gør.
Her er en liste over fødevarer, der er mulige på ketogen diæt: smør, bacon, avocado, flæskesvær, svine- og lammekød, indmad, fjerkræ, æg, pålæg, fed fisk, skaldyr, tofu, fedt fra okse, and og svin, kokos- og olivenolie, pekannødder, mandler, frø, mejeriprodukter med et lavere laktoseindhold, ikke-stivelsesholdige grøntsager og bær og skovfrugter.
Som en påmindelse skal du respektere et bestemt forhold mellem makronæringsstoffer for at være i en tilstand af ketose. Det er 70-80 % fedt, 20-25 % protein og 5-10 % kulhydrat.
Hvordan starter man en keto-diæt?
Det første skridt til at starte en ketogen diæt er at få de rigtige oplysninger om emnet. Men jeg siger ikke, at det er nok at vide, hvad man skal spise, og hvad man skal undgå for at få gavn af denne nye slankemulighed. Først og fremmest er du nødt til at vide, hvorfor du skal vælge denne nye livsstil, og hvorfor dit helbred er, som det er.
En kost med et lavt indhold af kulhydrater, uden forarbejdede fødevarer og med et højt indhold af fedt er en integreret del af vores DNA. Siden tidernes morgen har menneskeheden haft en kost, der er identisk med keto-diæten, eller den ketogene diæt, hvis du foretrækker det.
Faste er en vigtig del af den ketogene diæt. Faste har gjort det muligt for mennesker at overleve gennem århundreder, hvor der var knaphed på mad. Faste har også været anbefalet i tusindvis af år af forskellige religioner og læger.
Mange mennesker leder efter en måde at tabe sig hurtigt på. For det meste genvinder de, der formår at gøre det, den tabte vægt kort tid efter, og endda mere. Det er yoyo-effekten. Jeg kender en hel del mennesker, som ønsker at finde en udvej, dvs. snyde med deres kost og/eller vende tilbage til en “basiskost” efter deres vægttab. Under alle omstændigheder, hvis du er i tvivl om keto-diæten, så tøv ikke med at læse testimonials. Du vil helt sikkert blive beroliget!
Er den ketogene diæt farlig?
På nuværende tidspunkt ved man ikke meget om de langsigtede konsekvenser af en ketogen diæt. En permanent ubalanceret kost kan føre til vitamin- og mineralmangel og risiko for hjerte- eller stofskifteproblemer. En kontinuerlig tilstand af metabolisk acidose fører også til demineralisering og en deraf følgende risiko for dehydrering.
Høje procentdele af ketonstoffer kan føre til nyresvigt eller endnu værre: hjerneødem. Endelig er den fysiologiske reaktion på denne type diæt aldrig den samme for alle. Nogle mennesker er mere følsomme over for et højt sukker/fedt-forhold, mens andre, f.eks. dem med en høj tærskel for insulinresistens, opnår optimale resultater med en kulhydratfattig kost.
Kan man tabe sig på en keto-diæt?
Når det gælder vægttab, har den ketogene diæt vist sig at være mere effektiv end en fedtfattig diæt. Faktisk har mange nyere undersøgelser sammenlignet den ketogene diæt med diæter, der har et lavt fedtindhold eller et højt proteinindhold og et moderat højt kulhydratindhold.
Ikke alle kroppe er ens. Med en ketogen diæt vil vægten, du taber dig, ændre sig i henhold til forskellige aspekter, som er anført nedenfor.
Afgørende faktorer for vægttab
Opdag alle de vigtige aspekter ved at tabe sig på keto-diæt.
Generelt helbred
Stil dig selv de rigtige spørgsmål om denne diæt: Er du overvægtig? Hvad er din energitærskel? Har du problemer med skjoldbruskkirtlen? Har du insulinresistens eller andre blodsukkerproblemer? Dit generelle helbred afgør, hvor hurtigt du kan slanke dig. Hvis du f.eks. har hormonelle eller metaboliske problemer, kan mekanismen være langsommere end normalt.
Kropssammensætning
Hvor meget kropsfedt har du brug for at tabe? Hvad er din muskelmasse? Hvad er dit BMI (beregnet ud fra forholdet mellem kropsvægt og højde)? Hvis du er meget overvægtig, vil du uden tvivl opnå et større og hurtigere vægttab i starten af slankekuren.
Daglige vaner
Dine motions- og spisevaner har indflydelse på din indsats for at tabe dig. Hvordan omsætter du din ketogene måltidsplan til praksis? Spiser du ketogene fødevarer som kokosolie, avocado og MCT-olie, eller spiser du forarbejdet kød? Holder du øje med skjulte kulhydrater? Dyrker du motion? Den energi, du bruger hver dag, og den måde, du spiser på, har indflydelse på, hvor effektivt din krop forbruger fedt.
Individueltilpasningstid
Det tager tid for kroppen at tilpasse sig brugen af fedt, og den tid, det tager at gøre det, er knyttet til stofskiftet. Hvis du for eksempel har været på en klassisk diæt, og din voksne krop aldrig tidligere har brugt ketoner, kan din tilpasningstid være lidt længere. Som en påmindelse vil du tabe dig, når din krop er i en tilstand af ketose.
Korrekt forberedelse til et vellykket vægttab
Før man kaster sig ud i eventyret med ketogent vægttab, er det vigtigt at have styr på det grundlæggende. Nogle mennesker påstår, at det er nok at skifte fra en traditionel kulhydratrig kost til en paleo- eller lavkulhydratkost for at komme i ketose. Men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Det er vigtigt at være sikker på, at du bruger ketoner i stedet for kulhydrater. Ellers vil du ikke forbrænde fedt eller tabe dig.
