[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Er du gravid? Denne periode er synonym med forandring og omvæltning. Det gælder også for din kost. For at hjælpe dig med at finde en menu for gravide, vil jeg give dig nogle ideer!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Det er vigtigt at spise godt under graviditeten. Kvindekroppen skal forsyne det kommende barn med alle de elementer, det har brug for, for at udvikle sig så godt som muligt.
Hvad er den bedste kost for en gravid kvinde?
Her er fire vigtige anbefalinger til at spise godt under graviditeten:
- Spis tre måltider om dagen, og vær opmærksom på din sult;
- Spis to eller tre snacks om dagen, hvis du er sulten;
- Spis en bred vifte af fødevarer, herunder grøntsager, frugt, fuldkorn og proteinholdige fødevarer;
- Og endelig, spis regelmæssigt.
Frem for alt må du ikke begrænse dig selv. Det gælder især i de første par uger af graviditeten, hvor fosteret kun er nogle få millimeter langt. Det er i denne periode, at den kommende mor opbygger sin krops reserver af fedt, jern og protein. Selvfølgelig skal du også være forsigtig med ikke at overspise. Sørg for at spise en sund og afbalanceret kost.
Menu-idéer til 3 dage
Mangler du ideer til dine graviditetsmenuer? Her er et par menuer, som jeg bruger regelmæssigt. Du finder helt sikkert din yndlingsmenu for gravide, når du har læst mine ideer!
Dag 1: Menuer for dagen
Ideer til morgenmad: fire tvebakker med smør og marmelade, yoghurt naturel, årstidens frugt og te eller kaffe.
Idéer til frokost: grøn salat, almindelig omelet, ratatouille og ratatouille-ris, fromage blanc med rød frugtcoulis.
Ideer til et aftensmåltid for gravide: radiser, veltilberedt laksesteak, gratineret mangold (en fætter til spinat) og årstidens frugt.
Dag 2: Menuer for dagen
Ideer til morgenmad: et glas mælk, fire småkager, 100 % frugtjuice og te eller kaffe.
Idéer til frokost: tomater fyldt med kød, brune ris, cantalost (du kan spise en lille mængde ost) og brød + et stykke af årstidens frugt.
Idéer til aften: penne (pasta) med basilikum, yoghurt naturel og årstidens frugt.
Dag 3: Menuer for dagen
Idéer til morgenmad: to skiver ristet brød med smør, fromage blanc, æblejuice, te eller kaffe.
Idéer til frokost: salat med tomater og grønne bønner, kanin med oliven, pasta, yoghurt naturel og årstidens frugt.
Ideer til aftenen: linsesuppe (som er fuld af jern og fremragende for dit helbred), emmentalerost og brød, ikke at forglemme en kompot.
Hvilke fødevarer er forbudt under graviditeten?
Brug af visse fødevarer og stimulanser kan være meget skadeligt for barnet. Faktisk kan giftige elementer eller en fødevarebåren infektion hos moderen have skadelige virkninger på barnet.
Hvad skal absolut undgås på en gravid kvindes menu?
Visse fødevarer bør undgås for enhver pris. Her er en liste: rå eller halvkogte æg, råt eller utilberedt kød (bøffer, steak tartare eller roastbeef), rå skinke og råt pålæg (prosciutto og salami) eller oste fremstillet af rå mælk og bløde oste (camembert og oste med vasket skorpe). Du bør også undgå rå og røget fisk (sushi og røget laks). Hvad angår vegetabilske fødevarer (frugt, grøntsager og salater), skal du sørge for at vaske dem godt, før du spiser dem.
Mejeriprodukter og æg
Disse produkter bør undgås under graviditeten, især mejeriprodukter fremstillet af rå mælk. De kan indeholde listeria og forårsage bakteriel madforgiftning. Når du køber ind, skal du kigge efter ordene “lavet af rå mælk”. Når produkter står uemballeret på disken eller udbydes på markedet, anbefaler jeg på det kraftigste, at du spørger (for en sikkerheds skyld) efter detaljer.
Spis heller ikke følgende bløde oste, selv om de er fremstillet af pasteuriseret eller varmebehandlet mælk. Her er de: bløde oste som Camembert eller Brie, alle blåskimmeloste og ikke at forglemme oste med vasket skorpe (for eksempel Harzer Roller). Modnede hårde oste er lavet af varmebehandlet mælk. Så de er ikke skadelige. Sørg dog for at fjerne skorpen.
Spis kun hårdkogte æg. Rå eller halvkogte æg kan indeholde salmonella. Spis ikke fødevarer lavet af rå æg. Her er, hvad du skal undgå: kogte æg, spejlæg, desserter, tiramisu, mayonnaise, kager og saucer.
Kød og charcuteri
Læg også indmad til side (f.eks. lever og nyrer), da de kan være fulde af skadelige stoffer. De indeholder også A-vitamin. Hvis man spiser for meget af det under graviditeten, kan det give vækstproblemer og skader på hud, lever og øjne hos barnet. Jeg råder dig til at spise andre typer kød, da de er kogt grundigt. Spis heller ikke rå kødretter som bøffer, steak tartare, råt hakket svinekød eller roastbeef. Jeg vil også råde dig til at undgå rå skinke eller rå charcuteri, såsom prosciutto (rå skinke fra svinekød med oprindelse i Italien) eller salami.
Disse fødevarer kan forårsage toxoplasmose. Toxoplasmose er en infektionssygdom forårsaget af parasitter, der ofte sætter sig i råt kød. En primær infektion via toxoplasmose kan være skadelig for barnet. Det kan føre til abort, især i den første tredjedel af graviditeten. Hvis moderens toxoplasmoseinfektion blev opdaget før graviditeten, er barnet normalt ikke i fare. Barnet er beskyttet af moderens immunsystem. Vær dog forsigtig med ikke at spise rå slagterprodukter.
Udelad rå fødevarer af animalsk oprindelse
Rå fødevarer af animalsk oprindelse bør generelt undgås. På den måde kan du undgå risikoen for fødevarebårne infektioner. Rå animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter kan indeholde parasitter som toxoplasmosepatogenet eller bakterier som listeria. Og det kan selvfølgelig have skadelige virkninger på det ufødte barn.
Desuden nedbryder den hormonelle omvæltning under graviditeten dit immunsystem, hvilket gør dig svagere over for infektioner som toxoplasmose og listeriose. Ved en mor/barn-kontrol kan du blive testet for, om du allerede er blevet smittet med toxoplasmose.
Grøntsager, frugt og salat
Som nævnt ovenfor skal fødevarer af vegetabilsk oprindelse, der ikke er kogt før brug (det samme gælder krydderurter), vaskes grundigt for at forhindre mulig infektion.
Hvilke snacks bør gravide kvinder spise?
Hvis du vil have en snack, anbefaler jeg et stykke frugt, lidt yoghurt eller æblemos. Andre interessante muligheder er et glas mælk eller nogle mandler. Du kan også spise et udvalg af grøntsager, frugt, fuldkorn og protein.
Frisk frugt med et lavt glykæmisk indeks
Her er en mulig liste over frisk frugt med lavt glykæmisk indeks: æbler, bananer, ferskner og abrikoser. Sørg for at spise frugt, der er i sæson! Desuden indeholder de fibre, hvilket er en glimrende ting, da transporten er langsommere under graviditeten.
Chokoladestykkertil en snack
Men jeg taler kun om et par firkanter, ikke mere! At spise chokolade hjælper med at bekæmpe sukkertrangen. Men vær forsigtig: Vælg mørk chokolade!
Tørret frugt, hvis du har en graviditetstrang
Her er tre interessante muligheder: rosiner, tørrede figner og dadler. Disse tørrede frugter er ekstremt mættende og har mange stærke sider. På den anden side skal du begrænse dit forbrug af dem, da nogle er naturligt meget søde.
Hvilken frugt skal jeg undgå under graviditeten?
Under graviditeten er det vigtigt at holde øje med, hvad man spiser.
Ananas
Nogle siger, at ananas kan forårsage abort, hvis man spiser for meget af den i de første tre måneder af graviditeten. Årsagen til dette fænomen siges at være bromelain. Det er et grundstof, der findes i ananas. Selv om der er en reel mangel på undersøgelser om emnet, er de fleste blevet udført på dyr. Indtil videre har man ikke kunnet fastslå nogen sammenhæng mellem bromelain og graviditet.
Krabbe
Den videnskabelige litteratur har endnu ikke fundet nogen sammenhæng mellem at spise krabber og aborter. Denne kulturelle overbevisning er meget velkendt blandt mødre af kinesisk oprindelse. Det er dog fuldt ud muligt at spise krabber under graviditeten.
Papaya
Papaya er populært i Indien i forbindelse med aborter og i Malaysia som præventionsmiddel. Undersøgelser og observationer er dog kun blevet udført på dyr (rotter for at være præcis). Så man ved ikke meget om virkningen på gravide kvinder.
Ginseng
Ginseng kan have en hormonel virkning på kroppen, som kan have den negative effekt, at den udløser livmodersammentrækninger under graviditeten. Mulige konsekvenser: abort eller for tidlig fødsel.
Gravide kvinders menu: Hvilke drikkevarer skal jeg undgå under graviditeten?
På dette punkt er der ingen debat: Vand er den bedst mulige drik. Frugt- og grøntsagsjuice, bouillon, supper og mælk spiller også en positiv rolle i det samlede vandindtag. Vær dog opmærksom på, at der er restriktioner på kaffe, te, sodavand og energidrikke. Årsagen til dette? De indeholder koffein. Hvad angår urtete, er der kontraindikationer for gravide kvinder i forhold til visse planter.
Koffein optimerer nervesystemet hos kvinder og fostre. I for store mængder kan det give hjertebanken og nervøsitet samt forringe søvnkvaliteten. Nu kan du nemt sammensætte din graviditetsmenu!