[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Generelt kan man sige, at jo ældre vi bliver, jo langsommere bliver vores stofskifte. Efter 45-årsalderen regner man med, at vi i gennemsnit mister 10 % af vores muskelmasse hvert tiende år. Det svarer til, at vi mister 1/3 af vores muskelmasse om året og tager den samme mængde på i kropsfedt. Da muskelmasse forbrænder flere kalorier end kropsfedt, er det nødvendigt med en reduktion i det daglige kaloriebehov for at opretholde en sund vægt. Det er derfor almindeligt, at man tager på i kropsfedt på bekostning af muskelmasse. (For eksempel er overgangsalderen hos kvinder endnu mere afslørende).
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Så hvad er stofskifte, hvorfor varierer det, og hvad kan man gøre ved det?
Hvad er det basale stofskifte?
Det basale stofskifte er specifikt for hver enkelt person og svarer til den energi, der kræves for at holde vores krop aktiv og fuldt funktionsdygtig. Det beregnes ud fra vores vægt, alder, højde, muskelmasse, køn og udetemperatur (vejret). Enheden er Mega Joule (MJ), men den omregnes ofte til kilokalorier (eller kalorier) for den brede offentlighed. NB: 1 kilokalorie = 4,18 kjoule.
Det er vores reference til at etablere en balance mellem (energi)forbrug og (energi)indtag.
Eksempel: Behovet for en kvinde (60 kg) mellem 20 og 40 år med et normalt aktivitetsniveau er 2200 kcal i gennemsnit. Og behovet for en mand (70 kg) mellem 20 og 40 år er i gennemsnit 2700 kcal.
Dette kan ændre sig afhængigt af vores daglige energiforbrug. (For eksempel vil en frisør, der går på arbejde, ikke have det samme energiforbrug som en kontoransat, der sidder ned hele dagen og kører på arbejde.
Eksempel: Behovet for en kvinde (60 kg) mellem 20 og 40 år, som er normalt aktiv, er i gennemsnit 2200 kcal, MEN behovet for en inaktiv kvinde (60 kg) i samme alder er 1900 kcal. På samme måde er behovet for en mand (70 kg) mellem 20 og 40 år i gennemsnit 2700 kcal, MEN behovet for en inaktiv mand (70 kg) på samme alder er 2400 kcal.
Hvad er formålet med denne metabolisme?
Lad os antage, at vores basale stofskifte er: 5,7 for en kvinde på 20 år, der vejer 60 kg.
Dette stofskifte ganges med 1,6, fordi denne unge kvindes fysiske aktivitet svarer til at sidde ned og bevæge sig lidt rundt, en normal aktivitet.
BM (grundlæggende stofskifte)
NAP (fysisk aktivitetsniveau)
BE = Energibehov (dagligt)
MB*NAP = BE dvs. 5,7*1,6 = 9,12 MJ/d
Vi når derfor frem til et dagligt energibehov på: 9,12 Mj/d eller 2200 kcal/dag.
Idealvægten er repræsentativ for balancen i denne ligevægt (foto vedhæftet). Jo bedre balance, jo bedre kost og jo sundere krop. Vægtøgning eller -tab (for hurtigt og ufrivilligt) er et tegn på ernæringsmæssig ubalance mellem behov og indtag.
- Hvis denne unge kvinde indtager flere kalorier, end hun har brug for (2200 Kcal/dag), vil der på lang sigt ske en forøgelse af kropsfedtet (kroppen vil lagre den overskydende energi, der er indtaget).
- Hvis denne unge kvinde indtager lige så mange kalorier, som hun har brug for (2200 kcal/dag) på lang sigt, dvs. lige så meget energi, som hun forbrænder, vil der ikke ske nogen fedtlagring. Konklusionen er, at hendes vægt forbliver stabil.
- Hvis denne unge kvinde indtager færre kalorier, end hun har brug for (2200 kcal), altså mindre energi, end hun bruger på lang sigt, vil der ske et vægttab: fedtmasse (men også muskelmasse, hvis der ikke er fysisk aktivitet til at kompensere for dette).
Metabolisme korreleret med alder.
Naturligvis sænkes stofskiftet med alderen. Hovedårsagen til dette? Lavere hormonniveauer i vores kroppe. Hormonniveauerne er på deres højeste indtil 20-årsalderen, fordi de er vigtige for væksten indtil da, og de opretholdes indtil 30-årsalderen.
I et par tal: Vores grundlæggende stofskifte falder med 2 til 3% hvert 10. år.
Når vi bliver ældre, falder vores magre kropsmasse, og vores fedtmasse stiger. For eksempel: En mand taber i gennemsnit 12 kg muskler mellem 20 og 75 år, mens fedtmassen øges.
Her er to fotos af John Turner, en amerikansk psykiater, (67 og 79 år) for at illustrere dette.
Fotos leveret af professor Stéphane Schneider
Der er andre metaboliske ændringer, der sker med alderen:
- Hvad angår lipidmetabolismen på det enzymatiske niveau. Visse fedtsyrer skal suppleres, fordi de ikke længere syntetiseres.
- Insulinudskillelsen ændres også, hvilket fører til insulinresistens. Der forbliver et højt niveau af sukker i blodet (diabetes).
- Optagelsen af calcium i fordøjelsen bliver også mindre effektiv. Tilskud er nødvendigt for at undgå osteoporose (tab af knoglemasse, knoglebrud osv.).
- En reduktion i væskemassen: omkring 20% ved 60 år (og tab af tørstfornemmelse).
Andre aldersrelaterede årsager
Sarkopeni (eller aldersrelateret muskeldystrofi) er en patologi, der skyldes et progressivt og alvorligt tab af muskelmasse, funktion og styrke i løbet af aldringsprocessen. Det anslås, at 25% af personer over 70 år og 40% over 80 år lider af sarkopeni. På hospitaler rammer sarkopeni 21% til 44% af personer over 65 år, som er underernærede eller i risiko for underernæring.
Dette forværres af :
- Et fald i fysisk aktivitet, som ikke kun reducerer muskelmassen, men også knoglemassen, som også er et levende væv, der er bestemt til at mindskes med alderen. Alle disse faktorer har også en kausal effekt.
- Tandproblemer (sværere at tygge) og derfor en modvilje mod kød, hvilket vil føre til et fald i de proteiner, som kosten giver. Og igen, ved årsag og virkning, reduceres muskelmassen.
- En ubalance i kosten, der er forbundet med en patologi (f.eks. Alzheimers sygdom: glemmer måltider eller indtaget mad, tager mad til at nippe til: mere tilgængeligt, ikke nødvendigt at lave mad osv.)
Hvordan kan vi kompensere for alderens indvirkning på vores stofskifte?
Det er vigtigt at opretholde et niveau af fysisk aktivitet, der passer til vores alder og evner, for at modvirke tabet af muskel- og knoglemasse.
Og selvfølgelig skal vi spise en afbalanceret kost, der er tilpasset vores forbrug og behov. Det er kun ved at spise en varieret kost, at vi kan opnå en god balance mellem de vigtigste næringsstoffer (proteiner, lipider, kulhydrater) og sikre, at vi får den rette mængde vitaminer, mineraler (jern, calcium, magnesium) og fibre.
For at opnå dette:
- Oprethold et godt proteinindtag: magert kød, fisk eller æg.
- Oprethold et godt calciumindtag: mejeriprodukter (for at begrænse knogletab).
- Undgå fødevarer med for højt indhold af sukker eller salt: ofte for mange kalorier og uinteressante ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. (kager, slik, søde kiks, aperitifkiks osv.)
- Spis en kost, der er rig på vitaminer og mineraler, med frisk frugt og grøntsager. Disse fødevarer er vigtige for, at kroppen kan fungere ordentligt, og de har et meget lavt kalorieindhold.
Som du kan se, kan vi kompensere for nedgangen i vores stofskifte gennem fysisk aktivitet, en sund, afbalanceret og passende kost og en sund livsstil.