Hvordan kan jeg få større ben?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Stærke, tonede ben er uden tvivl en charmefaktor. Men hvis du har tynde ben, er der ingen grund til bekymring. Der er en række teknikker, du kan bruge til at få dine ben til at se større ud. Læs videre for at finde ud af, hvordan du får de smukke ben, du altid har ønsket dig.

Hvordan kan jeg få større ben gennem sport?

Forskellige former for motion kan hjælpe dig med at få større ben. Men du bør ikke koncentrere dig om kun én øvelse. Ideelt set bør du kombinere flere øvelser for at opnå de bedste resultater. Lad os se på, hvordan du opnår dette.

Den hoppende donkraft

Lad os starte denne interessante træningsrutine for stærkere ben med jumping jack.

Stå med samlede ben og armene ud til siden. Udfør et hop ved at sprede benene og løfte armene over hovedet på samme tid. Vend tilbage til startpositionen med endnu et hop, og udfør 15 eller 20 gentagelser.

Løft af læggen

Når vi træner vores ben, glemmer vi som regel at give vores lægge den nødvendige opmærksomhed. Selvom det er sandt, at de kan styrkes ved generelle aktiviteter, anbefaler jeg at lave en lokal øvelse for at udvikle disse muskler bedre.

Stå med en skulderbreddes afstand mellem benene og armene strakt frem. Løft hælene fra jorden, og prøv at holde dig på tæerne i 20 til 30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen, hvil og lav 4 gentagelser.

Squat med pistol

For at øge sværhedsgraden af squats, når du træner dine ben, kan du udføre pistol squats. Denne øvelse kræver større fysisk udholdenhed end traditionelle øvelser, men gør det muligt for muskelgrupperne i ben og balder at arbejde bedre.

Stå med let spredte ben. Stræk armene ud foran brystet, eller endnu bedre, læg dem bag nakken. På dette tidspunkt strækker du det ene ben frem og udfører squat-bevægelsen. Prøv at sænke dig så meget som muligt, men uden at lægge for meget pres på dit knæ. Lav 10 gentagelser, skift ben og gentag.

Burpees

Bevægelserne, der udføres med burpees, hjælper med at forbrænde fedt, der er ophobet i områder som mave og hofter. Desuden træner de et stort antal muskler, herunder balder og quadriceps.

Sæt dig på hug med hænderne i gulvet. Fra denne udgangsposition fører du benene bagud og vender derefter tilbage til udgangspositionen. Rejs dig derefter op, og udfør et lodret hop, mens du løfter armene over hovedet. Klap i hænderne, og sænk dig tilbage til squat-positionen, og gentag. Lav 15 gentagelser, hvis du kan.

Hvordan kan jeg få større ben gennem kosten?

I modsætning til, hvad mange tror, starter det at få større ben i køkkenet. Hvordan kan jeg hurtigt få større ben gennem kosten? At kombinere regelmæssig træning med en rig og sund kost er en af de mest effektive strategier til at maksimere resultaterne. Visse fødevarer kan øge muskelvækst, styrke og restitution, så du kan få de ben, du drømmer om.

Salat med grillet kylling

Magert kyllingebryst er en ideel fødevare til benmuskler. Det tilfører protein uden fedt. Grønne salater og farverige grøntsager giver antioxidanter, som hjælper kroppen med at restituere efter træning. Olivenolie og avocado giver hjertesunde fedtstoffer, når de doseres korrekt.

Grillet laks med ris og grøntsager

Som mange andre fisk indeholder laks protein. Den indeholder også omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer.

Brune ris og grøntsager er også ideelle fødevarer til benmusklerne. De giver de kulhydrater, der er nødvendige for at opretholde energien under træningen, samt antioxidanter til restitution.

Æggehvide-omelet

Æggehvider er fulde af protein. Kombineret med grøntsager, der er sauteret i olivenolie, er de gode kilder til fedt og kulhydrater. Spis en skive fuldkornstoast for at få de komplekse kulhydrater og appelsiner for at få C-vitamin, der hjælper med restitutionen.

Klidmüsli med skummetmælk

Klid giver komplekse kulhydrater, der giver dig brændstof til dagen. Skummetmælk giver protein og kan suppleres med proteinpulver. Hørfrø kan tilsættes for at give hjertesunde fedtstoffer.

Hvordan kan jeg tage på i vægt med yoga?

Hvis du vil tage på i vægt og tone dine ben, er yoga svaret, men ikke hvilken som helst yoga. Du skal lave stillinger, der strækker baller, hoftebøjere, quadriceps, adduktorer, abduktorer, haser, lægge og akillessener.

Trikonasana er en af disse stillinger. Hvordan gør man det? Stå med benene omkring tre til tre og en halv meter fra hinanden. Drej din højre fod 90 grader og din venstre fod indad ca. 35 grader.

Placer hænderne på hofterne og bevæg hofterne mod din bagerste hæl, mens din højre skulder begynder at bevæge sig ned mod dit højre ben. Forestil dig, at din ryg rører en væg, så din overkrop er på linje med dine ben. Åbn dine arme ved at placere din højre hånd på dit skinneben. Hold stillingen i 10 dybe vejrtrækninger. Vend tilbage til udgangspositionen, og skift side.

Findes der produkter, medicin eller cremer, der kan få mine ben til at se større ud?

Ja, der findes produkter, som kan give dig de smukke ben, du ønsker, uden for stor fysisk anstrengelse. Hvis du træner intenst for at få større ben, kan visse produkter give dig en hjælpende hånd.

Kreatin er et molekyle, der produceres naturligt i din krop, og som leverer energi til dine muskler og andet væv. Hvis man tager dette stof som et tilskud, kan det øge kreatinindholdet i muskelvævet med op til 40%. Det er gode nyheder for dem, der gerne vil have større ben.

Det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein for at opbygge muskler. Der findes mange forskellige proteintilskud, men nogle af de mest populære er valle-, kasein- og sojaprotein. Andre proteintilskud indeholder protein udvundet af fødevarer som æg, oksekød, kylling eller andre kilder.

Flere andre kosttilskud kan også øge muskelmassen i benene. Det drejer sig om konjugeret linolsyre, glutamin og carnitin.