Mad og graviditet: Hvordan spiser man godt?

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Ernæring spiller en vigtig rolle, både for den vordende mor og for barnets sunde vækst. Her er et par tips, der kan hjælpe dig med at passe på dig selv i denne periode af livet, der er fuld af forandringer og opdagelser.

Tilstrækkeligt energiindtag

Fordi en god kost er afgørende for, at den kommende baby vokser godt, er det bedre at spise dobbelt så meget under graviditeten end at spise for 2.

Energibehovet stiger gradvist i løbet af graviditeten. Det øges ikke i første trimester, stiger med 150 kcal/dag i andet trimester og med 250 kcal/dag i tredje trimester.

Du behøver ikke at fordoble dit indtag, bare juster det ved at øge dit stivelsesindtag ved måltiderne, hvis du føler dig mere sulten, og ved at tilføje snacks, hvis du føler dig sulten om morgenen eller eftermiddagen. Kulhydrater, især komplekse sukkerarter, er en kilde til energi og udgør størstedelen af fosterets kost.

For at undgå cravings skal du huske at opretholde en regelmæssig rytme med 3 måltider om dagen og tilføje snacks, hvis det er nødvendigt. Og hvis du har lyst til søde sager, så prøv at inkludere dem som en dessert under et måltid.

Indtag af næringsstoffer for at hjælpe babyen med at vokse godt

Det kan være nødvendigt at øge sit indtag af visse næringsstoffer under graviditeten, både for at sikre, at fosteret vokser ordentligt, og for at hjælpe mors krop med at tilpasse sig denne periode af graviditeten og forberede sig på den efterfølgende ammeperiode.

• Proteiner, som er nødvendige for at vedligeholde moderens krop og afgørende for væksten og opbygningen af fosterets væv samt for udviklingen af livmoderen. Forøgelsen af protein opnås hovedsageligt ved at indtage ekstra mejeriprodukter (3/dag), som også er den vigtigste kilde til calcium, hvis behov også øges, da det er vigtigt for opbygningen af babyens skelet.
• Folinsyre eller vitamin B9som er afgørende for barnets vækst. I de første par uger af graviditeten spiller det en vigtig rolle for den korrekte udvikling af fosterets nervesystem.
  Det nødvendige folatindtag kan komme fra friske, konserverede eller frosne frugter og grøntsager (spinat, brøndkarse, feldsalat, melon, valnødder, kikærter, kastanjer, mælkebøtte, gær), men det er ofte utilstrækkeligt. Din læge eller jordemoder vil ordinere et tilskud af B9-vitamin, om muligt mindst 4 uger før undfangelsen og op til 12 uger med amenoré.
• D-vitamin letter optagelsen af calcium og produceres hovedsageligt af kroppen gennem solens stråler på huden. Du finder det også i fed fisk (laks, makrel, sardiner) og D-vitaminberigede mejeriprodukter. Tilskud anbefales, hvis du skal føde sidst på vinteren eller i foråret.
• JernJern er vigtigt, især i slutningen af graviditeten, for at undgå enhver risiko for mangel, der fører til anæmi. Du finder det i bælgfrugter, fisk og kød. Regelmæssige blodprøver anbefales, så man kan tage kosttilskud, hvis det er nødvendigt.
• Magnesium : Din læge eller gynækolog kan råde dig til at tage magnesiumtilskud.

Et par punkter at huske på under graviditeten

• I starten af din graviditet vil du blive ordineret en blodprøve for at finde ud af, om du er immun over for toxoplasmose, fordi det kan være alvorligt for fosteret at blive smittet med toxoplasmose under graviditeten. Denne infektion forårsages af en parasit, der findes i jord, planter eller kød. Katte kan også overføre den. Det er derfor tilrådeligt at konsultere din jordemoder, gynækolog eller diætist, som vil rådgive dig om, hvilke forholdsregler du skal tage.

• Ligesom toxoplasmose kan listeriose (forårsaget af bakterien Listeria Monocytogenes) under graviditeten være alvorlig for fosteret. Også her vil en sundhedsprofessionel kunne fortælle dig, hvilke forholdsregler du skal tage for at undgå enhver risiko for forurening.

• Alkohol og tobak er forbudt under graviditeten.

• Ikke mere end 1 sojabaseret produkt om dagen, da soja indeholder fytoøstrogener. Produkter beriget med fytosteroler (anti-kolesterolprodukter) anbefales heller ikke.

• Fisk som sværdfisk, marlin, siki, haj eller lampret bør begrænses til maksimalt 150 g om ugen på grund af deres potentielle indhold af kviksølv.

• Lever bør undgås på grund af det høje indhold af A-vitamin.

• Overdrevent søde produkter bør begrænses, da de giver meget energi og få essentielle elementer til dig eller din baby.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg har nogle gener på grund af graviditeten?

De mest almindelige klager er som følger:

• Kvalme og opkastningKvalme og opkastninger: disse er særligt hyppige i første trimester.

For at afhjælpe dette kan du prøve at dele din kost op ved at spise mindre til måltiderne, undgå fede retter, som er sværere at fordøje, og inkludere mellemmåltider. Desuden er det bedst at spise langsomt, så man kan tygge og fordøje bedre. Det er mere sandsynligt, at man får kvalme, når man er meget sulten, så det er bedst at undgå at springe måltider over, især morgenmaden.

• Mavesyre og halsbrandMavesyre og halsbrand er mere almindeligt i slutningen af graviditeten.

Sådan lindrer du det:

• Spis langsomt og tyg din mad godt
• Del dine måltider op i mindre portioner, og spis også snacks.
• Undgå fed, syreholdig, krydret mad og kaffe.
• Undgå at drikke store mængder vand og væske under måltiderne. Det er bedre at drikke mellem måltiderne.
• Undgå at gå hurtigt i seng efter et måltid. Det er bedst at ligge halvt ned, støttet af f.eks. puder eller din graviditetspude.

• ForstoppelseForstoppelse: Først og fremmest skal du være opmærksom på din hydrering. Hvis du vil have regelmæssig afføring, skal du være tilstrækkeligt hydreret (mindst 1L5/dag). Hvis du føler, at din transit er langsommere, kan du vælge magnesiumrigt vand og tage specielle “forstoppelses”-urteteer.

Tilstrækkeligt fiberindtag er også nødvendigt, så vælg fiberrige fødevarer: frugt og grøntsager, hele eller halvfyldige kornprodukter, hele hørfrø osv. Sørg for at motionere regelmæssigt (medmindre det er medicinsk kontraindiceret) ved at gå ture, svømme osv. og undgå afføringsmidler uden lægelig rådgivning.

Kilde: ameli.fr