[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Ifølge en INSV/MGEN-undersøgelse fra 2013 om “søvn og miljø” sover næsten 4 ud af 10 mennesker dårligt og lider af søvnforstyrrelser. Dårlig søvn kan have indflydelse på din vægt, ligesom din kost kan have indflydelse på kvaliteten af din søvn. Da de to ting er tæt forbundne, er det vigtigt at tage sig af sin søvn såvel som sin kost for at passe på sin krop og sit helbred.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvordan fungerer søvn?
Søvnen er opdelt i 3 faser:
- At falde i søvn, som i gennemsnit varer 5 til 10 minutter.
- Slow wave-søvn, som varer mellem 1 time og 10 minutter og 1 time og 40 minutter.
- REM-søvn, som varer 10 til 15 minutter. Den er helliget drømme og giver os mulighed for at slippe dagens spændinger, sortere de informationer, der er blevet overført i løbet af dagen, og opmuntre til lagring af læring i langtidshukommelsen.
En nat består af 4 til 6 af disse faser.
3 neurotransmittere spiller en fremtrædende rolle i dit biologiske ur:
- Melatonin. Det udskilles som reaktion på fravær af lys og topper mellem kl. 2 og 4 om morgenen. Dets produktion hæmmes af lys. Det er derfor, det er så vigtigt at sove i et rum med lukkede skodder om natten og at lade lyset komme ind om dagen.
- Serotonin, som giver den afslapning og det perspektiv, der er nødvendigt sidst på dagen for en god nats søvn.
- Dopamin, et hormon, der hjælper dig med at komme i gang om morgenen.
Mangel på søvn fører til en række dysfunktioner i vores kroppe:
- Problemer med hukommelsen
- Forstyrrelser i humøret
- Nedsat immunrespons
- Arytmi, højt blodtryk
- Øget insulinresistens, der fører til diabetes.
- Vægtøgning …
Spis godt for at sove godt
Jeg passer på min fordøjelse og spiser let om aftenen:
God tygning og en let aftensmad hjælper dig med at fordøje bedre, falde bedre i søvn og sove bedre.
Jeg passer på mine neurotransmittere:
Serotonin kommer fra tryptofan, en aminosyre, som vi skal have tilført gennem kosten.
For dopamin er tyrosin en anden aminosyre, der fungerer som en forløber.
Disse aminosyrer tilføres ved indtagelse af protein. Syntesen af disse neurotransmittere kræver også et tilstrækkeligt indtag af jern og magnesium.
Så :
- Jeg vælger en morgenmad med proteiner, der er rige på tyrosin (ost, hvid skinke, æg osv.) for at hjælpe mig med at komme i gang om morgenen.
- Jeg spiser en snack, helst olieholdige frugter (mandler, valnødder, hasselnødder osv.), der er rige på magnesium.
- Jeg begrænser rødt kød til aftensmad og foretrækker fisk, som er rigere på tryptofan.
Jeg fylder mig med omega-3, som er godt for mine neuroner:
Omega-3, som findes i fede fisk som sardiner og makrel og i raps- og valnøddeolie, hjælper neuronerne med at kommunikere ordentligt. De gør det derfor muligt for den information, der overføres af neurotransmittere, at passere effektivt fra neuron til neuron.
Anbefalingerne er en spiseskefuld om dagen pr. person af en jomfruolie, der er rig på omega 3, såsom raps eller valnød, og at spise fed fisk mindst en gang om ugen.
Jeg bruger urtete til at hjælpe mig med at sove bedre, og jeg undgår stimulanser sidst på dagen:
Visse planter kan tilbyde naturlige løsninger, der hjælper os med at sove bedre, især takket være deres beroligende egenskaber. Her er et lille udvalg: citronmelisse, baldrian, kamille, passionsblomst og hvidtjørn.
Derudover er det vigtigt at undgå kilder til ophidselse fra sidst på eftermiddagen og frem, såsom kaffe, alkohol, cola osv.
Søvnens rolle i vægtkontrol
Talrige undersøgelser har vist, at folk, der får mindre søvn og af dårligere kvalitet, har et højere kropsmasseindeks.
Mangel på søvn fører til overskydende syntese af ghrelin. Dette hormon stimulerer appetitten på bekostning af leptin, mæthedshormonet.
Serotonin spiller også en vigtig rolle i reguleringen af appetitten. Så hvis du har serotoninmangel, risikerer du søvnforstyrrelser og også forstyrrelser i din spisefornemmelse, såsom at føle dig mere sulten og have sværere ved at føle dig mæt, hvilket fører til en stigning i de mængder, du spiser.
Søvnmangel kan også føre til en stigning i insulin- og kortisolniveauet. Kortisol er også kendt som “stresshormonet” og har en tendens til at øge appetitten, når det produceres i overskud. Insulin fungerer som et oplagringshormon, der omdanner kulhydrater til fedt. Hvis vi producerer for meget insulin, vil vi øge vores kropsfedt, især mavefedtet.
For at undgå at falde ind i den onde cirkel med vægtøgning, der fører til søvnproblemer, som kan føre til endnu mere vægtøgning, skal du være opmærksom på din kost og respektere din krops behov for hvile.
Hvad gør jeg, når jeg arbejder om natten?
Jeg spiser regelmæssige måltider med :
– et komplet måltid, før jeg tager på arbejde, bestående af protein, grøntsager, stivelsesholdige fødevarer og et mejeriprodukt.
– en snack i løbet af natten for at øge min opmærksomhed og årvågenhed (nogle eksempler på snacks: fromage frais og frugt, en skål suppe og en skive skinke, en skive ost og frugt).
– En let morgenmad, før jeg går i seng, for at hjælpe mig med at sove.
– En fuld frokost mellem kl. 13 og 14, som består af protein, grøntsager, stivelsesholdige fødevarer og et mejeriprodukt.
- Jeg undgår at spise for meget fedt: Det giver fordøjelsesproblemer og døsighed.
- Jeg undgår mad, der er rig på simple sukkerarter, især uden for måltiderne, og foretrækker komplekse sukkerarter, der findes i stivelsesholdige fødevarer.
- Jeg respekterer min søvnrytme ved at have en “nattesøvn” på ca. 7 timer, når jeg kommer hjem, lukke persiennerne og tage en siesta om eftermiddagen.