[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Hvordan kan jeg tabe mine kærlighedshåndtag? Kærlighedshåndtag er overskydende fedt, der samler sig på hver side af taljen og hænger over taljen. De kan findes hos både mænd og kvinder, og atleter og slanke mennesker er ikke skånet. På trods af deres smukke navn er kærlighedshåndtag ofte en kilde til forlegenhed, ubehag og endda komplekser, så meget, at vi gerne vil slippe af med dem så hurtigt som muligt. Men hvordan kan du slippe af med dine kærlighedshåndtag for altid?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Før vi foreslår en række afprøvede og testede løsninger, er det vigtigt at forstå, hvordan kærlighedshåndtag opstår. Fitnesstræner Lionnel Gonnet, der er meget fortrolig med emnet, forklarer, at disse buler afspejler kroppens tendens til regelmæssigt at udskille mere insulin, end den burde. Ifølge denne specialist skyldes den overdrevne produktion af insulin dårlige spisevaner: at man regelmæssigt spiser kulhydratrige fødevarer på det forkerte tidspunkt, for ofte og/eller af dårlig kvalitet. Du har forstået det: Der er “gode” kulhydrater (vores venner), og der er “dårlige” (vores fjender), som vi skal vide, hvordan vi identificerer, så vi ikke undgår dem eller spiser for meget af dem.
“Gode” kulhydrater (som skal spises regelmæssigt) omfatter, men er ikke begrænset til, grøntsager, kornprodukter som havre og quinoa, brød, hel frisk frugt, linser, bønner, søde kartofler osv. “Dårlige” kulhydrater (som skal indtages uden misbrug) omfatter hvide ris, hvidt brød, forarbejdede kornprodukter, stivelsesholdige fødevarer (såsom majs og kartofler), sodavand, læskedrikke og sød dåsemad. Specialister kritiserer dårlige kulhydrater for at give kroppen få fibre og næringsstoffer og for at frigive glukose til blodbanen med meget høj hastighed: dette er kendt som høje glykæmiske indekser.
For dem, der har travlt, vil min videooversigt forklare det hele på bare et par minutter:
#1 Spis ‘gode’ kulhydrater på de rigtige tidspunkter
Er det muligt at spise kulhydrater morgen og aften for at tabe sine kærlighedshåndtag? Vi anbefaler at spise grønne grøntsager (kål, broccoli, blomkål osv.) til morgenmad (tænk omelet, ingen korntopping). De indeholder et fytokemisk stof kaldet I3C (indol-3-carbinol), som sætter gang i produktionen af testosteron (mandligt hormon) og fremmer fedtforbrændingen før din morgentræning.
Og i modsætning til visse påstande er det faktisk en god ting at spise kulhydrater om aftenen, hvis man vil tabe sig og holde figuren. Du skal bare vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som f.eks. grøntsager. En undersøgelse foretaget i Israel viste, at folk, der spiste kulhydratrige fødevarer om aftenen, tabte 27% mere fedt end dem, der spiste dem til frokost under en kaloriefattig diæt.
#2. Indarbejd komplekse kulhydrater i din kost
Hvis du skifter raffinerede kulhydrater (sukker) som hvidt brød, pasta og hvide ris ud med næringsrige komplekse kulhydrater som søde kartofler, bønner, havre og brune ris, kan det hjælpe dig med at tabe mavefedt. I modsætning til raffinerede kulhydrater, der får dig til at føle dig sulten, får komplekse kulhydrater dig til at føle dig mæt hele dagen og kan hjælpe dig med at spise mindre. Det skyldes, at komplekse kulhydrater fordøjes langsommere på grund af deres høje fiberindhold.
Forskere mener, at hvis man tilføjer fiberrige kulhydrater til sin kost, kan det hjælpe en med at tabe sig, og det kan også hjælpe en med at tabe sine kærlighedshåndtag.
En undersøgelse af omkring 50 personer viste, at de, der spiste havregryn til morgenmad, gik længere tid uden at snacke og spiste mindre til morgenmad og frokost end dem, der spiste kornprodukter. At vælge fiberrige komplekse kulhydrater frem for raffinerede kulhydrater er en glimrende måde at tabe sig på og få bugt med sine kærlighedshåndtag.
#3 Spis hele fødevarer
En af de nemmeste måder at tabe kærlighedshåndtag på er at spise en kost, der er rig på hele, uforarbejdede fødevarer. Meget forarbejdede fødevarer som fastfood, friturestegt mad, slik og tv-middage indeholder ingredienser, der ikke er gode for dit helbred.
Det er bevist, at folk, der spiser mange forarbejdede fødevarer, har større risiko for fedme og kroniske sygdomme som diabetes og hjertesygdomme. At indarbejde flere hele, naturlige fødevarer i din kost er en fremragende måde at reducere dit taljemål på. Sunde hele fødevarer omfatter grøntsager, frugt, nødder, frø, magre proteiner og fuldkorn.
At tilberede måltider med hele fødevarer derhjemme i stedet for at vælge færdiglavede måltider kan være en anden glimrende måde at tabe dine kærlighedshåndtag på. Ifølge forskere har folk, der regelmæssigt spiser dåsemad og fastfood, der sælges i dagligvarebutikker og restauranter, mere mavefedt end dem, der ikke har denne vane.
#4 Øg dit proteinindtag
At tilføje protein af høj kvalitet til dine måltider kan hjælpe dig med at tabe fedt og opretholde en normal vægt. Protein hjælper dig med at holde dig mæt mellem måltiderne og kan endda reducere trangen til at snacke. Desuden har undersøgelser vist, at proteinrige diæter er mere effektive til at reducere mavefedt end diæter med lavt proteinindhold.
Desuden kan en kost med højt proteinindhold hjælpe dig med at holde vægten, når du har nået dit (vægttabs-)mål. At inkludere proteinkilder af høj kvalitet som æg, nødder, frø, bælgfrugter, fisk og skaldyr, fjerkræ og kød i måltiderne kan hjælpe med at reducere overskydende fedt, herunder at tabe kærlighedshåndtagene.
#5 Fokus på sunde fedtstoffer
Ved at fokusere på sunde fedtstoffer som fed fisk, frø, avocado, olivenolie og nødder kan du reducere dit taljemål betydeligt og samtidig tabe dine kærlighedshåndtag. Sunde fedtstoffer er lækre og får dig til at føle dig mæt, så du indtager færre kalorier i løbet af dagen.
En undersøgelse af over 7.000 mennesker viste, at deltagere, der spiste en fedtfattig middelhavskost med olivenolie, tabte sig mere og fik mindre mavefedt end dem, der spiste en fedtfattig kost.
Udskiftning af mindre næringsrige fødevarer med sunde fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt. Det kan være så simpelt som at tilføje et par skiver velsmagende avocado til dit måltid. Faktisk konkluderede en undersøgelse, at folk, der spiser avocado, har tendens til at veje mindre og have mindre mavefedt end dem, der ikke gør. Selv om sunde fedtstoffer indeholder mange kalorier, kan moderate mængder i din kost hjælpe dig med at tabe dig og få bugt med kærlighedshåndtagene.
#6 Hvordan kan jeg tabe mine kærlighedshåndtag med kostfibre?
Hvis du tilføjer fødevarer, der er rige på opløselige fibre, til din daglige kost, kan det hjælpe dig med at tabe dine kærlighedshåndtag. Opløselige fibre findes i fødevarer som bønner, nødder, havre, grøntsager og frugt. De hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid ved at bremse fordøjelsen og reducere sulten. Den længerevarende mæthedsfornemmelse fra fibre har vist sig at reducere antallet af kalorier, man indtager i løbet af dagen, hvilket fører til et tab af kropsfedt, herunder kærlighedshåndtag.
Hvis folk øgede mængden af opløselige fibre, de spiste, med bare 10 gram om dagen i fem år, tabte de i gennemsnit 3,7 % af deres viscerale fedt, som er en skadelig type mavefedt. Dertil kommer, at hele fødevarer, der er rige på opløselige fibre, generelt også er rige på næringsstoffer. De er desuden gode for de gode bakterier og fremmer tarmens indre sundhed. Så hvordan kan du tabe dine kærlighedshåndtag med kostfibre? Fyld op med fibre… og du er i mål!
#7 Drik vand for at holde dig hydreret
At holde kroppen ordentligt hydreret er et must, hvis du vil holde dig sund. Selvom vand er den bedste væske at drikke, har mange mennesker en tendens til at slukke tørsten med frugtjuice, te og sukkerholdige energidrikke. Kalorierne og sukkeret i de sukkerholdige drikkevarer kan få dig til at tage fedt på omkring taljen.
Forskere mener, at et øget forbrug af sukkerholdige drikke fører til vægtøgning, især i maveregionen. Dertil kommer, at flydende kalorier ikke har samme effekt på sulten som fast føde, hvilket gør det lettere at indtage for mange kalorier og sukker. I stedet for sukkerholdige drikke kan du drikke vand med eller uden brus eller usødet te.
#8 Reducer tilsat sukker betydeligt
En sund kost er nøglen til at tabe selv det mest genstridige fedt. Hvis du reducerer dit indtag af tilsat sukker ved at undgå de fødevarer, du spiser, så meget som muligt, vil det gøre din kost sundere. Tilsat sukker findes især i drikkevarer og fødevarer som sodavand, energidrikke, slik og kiks. Betegnelsen gælder ikke for det naturlige sukker, der findes i sunde fødevarer som hele frugter.
Ud over at bidrage til sygdomme som diabetes og hjertesygdomme kan et stort indtag af sukkerholdige fødevarer føre til et højt niveau af kropsfedt, især omkring mave, hofter og lår. Honning, bordsukker og sirup indeholder alle en simpel sukkerart, der hedder fruktose. Flere undersøgelser har vist, at fruktose øger mængden af mavefedt. De fleste sukkerholdige fødevarer er fulde af kalorier, men indeholder få næringsstoffer. Hvis du reducerer mængden af tilsat sukker i din kost, kan det hjælpe dig med at reducere kropsfedt og tabe dine kærlighedshåndtag.
#9 Reducer alkohol for at tabe kærlighedshåndtag
En nem måde at skære ned på kalorierne og tabe sig på er at skære ned på alkoholiske drikke. At drikke for meget alkohol kan føre til fedme. I en undersøgelse af over 2.000 mennesker var et overdrevent alkoholforbrug forbundet med en højere risiko for fedme.
Alkohol øger også sultfornemmelsen ved at stimulere de hjerneceller, der regulerer appetitten, hvilket kan føre til indtagelse af flere kalorier. Dertil kommer, at mange alkoholiske drikke er fyldt med kalorier og sukker, som kan få dig til at tage på. Selvom det at drikke små mængder alkohol er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom en reduceret risiko for hjertesygdomme, er det ikke godt for dit helbred eller din talje at drikke for meget.
#10 Øv dig i at spise opmærksomt
Ved at koncentrere dig om den mad, du spiser, og være mere opmærksom på, hvordan du har det, når du spiser, er det muligt at tabe mavefedt. Sund spisning er en praksis, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over dine spisevaner og kan føre til, at du indtager færre kalorier. Mindful spisning indebærer at være opmærksom på sult- og mæthedssignaler, spise langsomt uden at blive distraheret og forstå, hvordan mad påvirker dit humør og helbred.
Det er en fremragende måde at blive sundere på, både fysisk og mentalt, og det har vist sig at være en effektiv metode til vægttab. En undersøgelse af omkring 50 overvægtige og fede kvinder viste, at mindful spisning førte til større tab af mavefedt og reducerede kortisolniveauer. Desuden kan mindful spisning hjælpe dig med at holde en normal vægt, når du har nået dit mål.
#11 Undgå stress
Hvordan kan du tabe dine kærlighedshåndtag, hvis du jævnligt er stresset? For kompliceret …. At være stresset har en negativ indvirkning på både dit mentale og fysiske helbred, og det kan endda få dig til at tage mavefedt på. Det skyldes, at stress udløser produktionen af hormonet kortisol. Kortisol er også kendt som “stresshormonet” og produceres af binyrerne som reaktion på stressede situationer.
Selvom dette er en normal funktion, kan langvarig stress og overeksponering for kortisol forårsage uønskede bivirkninger som angst, hovedpine, fordøjelsesproblemer og vægtøgning. Talrige undersøgelser har forbundet øgede niveauer af kortisol med vægtøgning, især omkring taljen. For at reducere stress og forebygge mavefedt kan man fokusere på aktiviteter som yoga og meditation, som har vist sig at reducere kortisolniveauet.
#12 Få nok søvn til at hjælpe med at tabe dine kærlighedshåndtag
Ligesom stress øger for lidt søvn kortisolniveauet i kroppen, hvilket kan føre til vægtøgning. Undersøgelser har vist, at folk, der har svært ved at sove, har tendens til at være tungere og have mere kropsfedt end dem, der får nok søvn.
En undersøgelse af mere end 1.000 personer over fem år viste, at de, der sov mindre end fem timer om natten, vejede mere og havde mere mavefedt end dem, der sov syv til otte timer om natten. Mangel på søvn var også forbundet med en øget risiko for diabetes og fedme. For at undgå at tage på i vægt på grund af utilstrækkelig søvn skal du prøve at få syv til otte timers uafbrudt søvn om natten.
#13 Bevæg dig regelmæssigt i løbet af dagen
At finde enkle måder at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen, er en fremragende måde at tabe overskydende kropsfedt på. Mange mennesker har en stillesiddende livsstil og har job, hvor de sidder ned i timevis. Det er bevist, at det ikke er godt for hverken helbredet eller taljen at sidde ned i længere tid.
En undersøgelse af 276 personer afslørede, at hvert kvarters stillesiddende adfærd var forbundet med en stigning i taljemålet på 0,13 cm (0,05 tommer). Stillesiddende adfærd blev defineret som at ligge eller sidde ned. At skabe en vane så simpel som at sætte en timer hver halve time til at rejse sig og gå et par minutter kan gøre en stor forskel for vægttabet. At investere i en skridttæller er en god måde at spore dine skridt på og se præcis, hvor meget du bevæger dig i løbet af dagen. Vi ved, hvordan man taber kærlighedshåndtag bare ved at undgå en stillesiddende livsstil!
#14 Indarbejd vægttræning i din træningsrutine
Sport kan hjælpe dig med at tabe dine kærlighedshåndtag, men vægttræning er særligt gavnligt. Styrketræning indebærer, at du trækker dine muskler sammen mod en form for modstand for at øge din styrke. Mens aerob træning generelt forbrænder flere kalorier under en træning, hjælper vægttræning kroppen med at opbygge muskelmasse og forbrænder flere kalorier i hvile.
At kombinere vægttræning med aerob træning har vist sig at være effektivt til at forbrænde mavefedt. Faktisk konkluderede en undersøgelse af 97 overvægtige eller fede personer, at en kombination af styrketræning og aerob træning var mere effektiv til at reducere kropsvægten og mavefedtet end aerob træning eller vægttræning alene. Desuden øger vægttræning dit stofskifte en smule og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen.
#15 Fokus på bevægelser af hele kroppen
Det kan være fristende at fokusere på at træne den del af kroppen, der generer dig mest, men at træne hele kroppen kan være en mere effektiv måde at tabe dine kærlighedshåndtag på. Øvelser for en del af kroppen er ikke en god måde at tabe stædigt fedt på, og flere undersøgelser har vist, at de er ineffektive.
En bedre måde at tabe stædigt kropsfedt på er at indarbejde bevægelse af hele kroppen i din træning og tilføje aerobe øvelser, der arbejder med et stort antal muskler på én gang. Undersøgelser har vist, at øvelser, der arbejder med hele kroppen, forbrænder flere kalorier end traditionelle øvelser som push-ups.
#16 Øg hyppigheden af konditionstræning
Kardiovaskulær eller aerob træning defineres som enhver aktivitet, der øger din hjertefrekvens i en længere periode. Aerob træning hjælper med at forbrænde kalorier og reducere overskydende fedt på kroppen, hvilket kan hjælpe med at tabe kærlighedshåndtagene.
Mange mennesker føler sig skræmt af den høje intensitet i nogle aerobe øvelser, som f.eks. spinning eller løb. Men der er masser af aerob træning med lav belastning, som er let for begyndere at udføre. Rask gang, svømning og træning på en crosstrainer er fremragende måder at få en aerob træning på. Eksperter i sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 150 minutters aerob træning af moderat intensitet om ugen. Det svarer til ca. 20 minutter om dagen.
#17 Prøv intervaltræning med høj intensitet
Højintensiv intervaltræning kan være en af de mest effektive træningsformer til at tabe kropsfedt. Træningen involverer korte perioder med intens aerob træning, hver efterfulgt af en restitutionsperiode. Disse træningsprogrammer er hurtige og effektive. Og en række undersøgelser har vist, at de kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt og få bugt med dine kærlighedshåndtag.
En nylig gennemgang af 18 studier med mere end 800 personer konkluderede, at højintensitetsintervaltræning var mere effektivt til at reducere kropsfedt og forbedre hjerte-lungekonditionen end kontinuerlig lavintensitetstræning. Desuden viste denne type træning sig at være et effektivt redskab mod mavefedt.
En undersøgelse af 39 kvinder konkluderede, at højintensiv intervaltræning var mere effektiv til at reducere mavefedt end traditionel træning alene. Desuden forbrænder træningen masser af kalorier på kort tid, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge timevis i fitnesscentret.
#18 Aktiver dine mavemuskler med pilatesbevægelser
Hvordan taber du dine kærlighedshåndtag med pilatesbevægelser? Det kan være svært at finde en effektiv træningsform, som man virkelig nyder. Heldigvis er Pilates en begyndervenlig træningsmetode, der er fantastisk til at tone dine mavemuskler. Øvelsen hjælper med at forbedre fleksibilitet, kropsholdning og kernestyrke. Hvis du tilføjer Pilates-træning til din daglige rutine, kan det endda hjælpe dig med at tabe dig og reducere din talje.
En undersøgelse af 30 overvægtige og fede kvinder viste, at otte ugers pilatestræning reducerede kropsfedt, taljeomkreds og hofteomkreds betydeligt. Pilates kan modificeres, så det passer til dit fitnessniveau, og er velegnet til alle aldre. En anden undersøgelse af 50 kvinder på 60 år og derover viste, at otte ugers pilates signifikant reducerede kropsfedtet og samtidig øgede den magre kropsmasse.
Som du kan se, er der mange enkle og naturlige løsninger til at slippe af med dine kærlighedshåndtag. Hvis du prøver en ny serie øvelser, spiser mindre forarbejdet mad og vælger flere fibre i løbet af dagen, kan det hjælpe dig med at få en mere attraktiv figur. For at tabe fedt og holde figuren så længe som muligt skal du foretage varige ændringer i din kost, fysiske aktivitet og livsstil (gå fra en stillesiddende livsstil til en, hvor du bevæger dig regelmæssigt). Selvfølgelig kan det føre til vægttab at ændre ét aspekt af dit liv, men en kombination af flere metoder er ønskværdig, da det vil give dig en bedre chance for at miste dine kærlighedshåndtag for altid.