[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Ligesom kulhydrater (langsomt og hurtigt sukker) og lipider (fedtstoffer) er proteiner næringsstoffer (red.: makronæringsstoffer, ikke at forveksle med vitaminer, mineraler og sporstoffer, som er mikronæringsstoffer), dvs. det “brændstof”, som vores kroppe bruger til at fungere på daglig basis. Proteiner spiller mange roller i kroppen. Ud over at levere (sekundær) energi og fremme mæthed er proteiner involveret i en række vitale biologiske funktioner og spiller en vigtig rolle i sammensætningen af alt menneskeligt kropsvæv. Det er derfor vigtigt at tilføre kroppen protein på daglig basis gennem kosten, ellers vil kroppen være tvunget til at trække på sine reserver for at sikre sin overlevelse.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Når det er sagt, er det ikke alle proteinfødevarer, der er lige gode, og du skal være tilstrækkeligt informeret for at kunne træffe de bedst mulige valg. Her er nogle svar om de forskellige proteinkilder, der er tilgængelige, samt de kvalitetskriterier, der garanterer et tilstrækkeligt indtag til at opretholde et godt helbred.
Animalske proteiner og planteproteiner
Modsætningen mellem animalske og vegetabilske proteiner er et tilbagevendende tema inden for diætetik (og ernæring). Først og fremmest, og uden at gå ind på spørgsmålet om kostoverbevisninger, er det vigtigt at huske, at balance er nøgleordet på disse områder. Ethvert overskud skal pr. definition undgås.
Vegetabilske proteiner
I lang tid anbefalede sundhedsmyndighederne at indtage dobbelt så meget animalsk protein som vegetabilsk protein (et forhold på 2/3 til 1/3), da animalske proteiner generelt er af bedre kvalitet end vegetabilske proteiner).
Men de seneste anbefalinger fra ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) tyder på, at disse forhold kan blive afbalanceret i de kommende år, både af sundheds- og miljømæssige årsager. Faktisk rådes alle befolkninger nu til at indtage flere planteproteiner (i første omgang på ugentlig basis), herunder bælgfrugter og oliefrø. Bælgfrugter (linser, kidneybønner, hvide bønner, ærter og hestebønner) er rige på kulhydrater, fibre og protein. Disse proteiner er af god kvalitet, men indeholder ikke alle de essentielle aminosyrer (dvs. de molekyler, der udgør proteinet), så de skal kombineres med andre fødevarer, der indeholder planteproteiner, f.eks. stivelsesholdige fødevarer. Denne kombination, som er velkendt for vegetarer, gør det muligt at få “komplette” proteiner, som ikke lider under nogen “begrænsende faktor”, og som derfor kvalitativt kan sammenlignes med animalske proteiner.
Med nogle få undtagelser (især soja, men også visse alger som spirulina) gælder dette også for de fleste planteproteiner, såsom oliefrø (valnødder, mandler, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder og andre pekannødder), samt pastaer fremstillet ved at blande disse oliefrø (også kendt som smør) såsom jordnødde-, hasselnødde- eller mandelsmør, som har de samme egenskaber som sidstnævnte. Disse fødevarer er dog stadig af fremragende kvalitet og udgør et lovende alternativ til indtagelse af animalske proteiner, som nogle gange kan være overdrevne eller endda skadelige.
Så tøv ikke med at fremme disse fødevaregrupper hver uge, en eller to gange til at begynde med (red.: mål for PNNS 2018-2022 og ANSES-anbefalinger fra 2017), og tilpas hyppigheden og mængderne efter dine behov og fordøjelsestolerance.
Animalske proteiner
Animalske proteiner repræsenterer alle de resterende proteinkilder, som pr. definition kommer fra dyreriget (kød, fisk, æg og mejeriprodukter).
Før vi giver en ikke-udtømmende liste, skal man huske på, at de seneste anbefalinger fra offentlige sundhedsorganer i sammenhæng med de seneste videnskabelige undersøgelser råder offentligheden til at tilpasse eller endda begrænse deres forbrug af visse kilder til animalsk protein. Årsagerne til dette er forskellige, men skyldes hovedsageligt tilstedeværelsen af andre næringsstoffer i disse fødevarer (især lipider og salt), hvis overdrevne forbrug fremmer udviklingen af metaboliske og kardiovaskulære sygdomme (overvægt, fedme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, for blot at nævne nogle få), men også visse kræftformer i mere alvorlige og ekstreme tilfælde. Det gælder især rødt kød, som ANSES anbefaler, at vi ikke spiser mere end 500 g af om ugen, eller omkring 70 g om dagen (knap nok vægten af en hakkebøf), samt pålæg (mindre end 150 g om ugen, eller 25 g om dagen), som ud over at have et meget højt fedtindhold også indeholder betydelige mængder salt. Årsagerne til disse nedadgående tendenser er også økologiske og miljømæssige, så når det er muligt, skal man vælge lokalt opdrættet og/eller lokalt indkøbt kød.
Omvendt er det tilrådeligt at vende sig mod andre kilder til animalsk protein, såsom fisk. Selvfølgelig er al fisk ikke lige god, men det anbefales stadig at spise mindst to gange om ugen, hvoraf en af portionerne skal komme fra en bestemt type “fed” fisk.
Disse fisk er meget værdsatte for deres høje omega-3-indhold, en fedtsyre, der hjælper med at reducere risikoen for de førnævnte sygdomme, og som desværre ikke er tilstrækkeligt til stede i de fleste franskmænds kost. Man skal dog være omhyggelig med at vælge dem, og det anbefales at foretrække små fede fisk som sardiner og makrel (også på dåse). På den anden side skal man huske at begrænse forbruget af store fede fisk som laks eller tun, da et overdrevent forbrug kan være giftigt på grund af deres høje indhold af tungmetaller (eller ETM: élément-trace métallique) som kviksølv, bly og arsenik, som alle er ekstremt skadelige for menneskekroppen.
Visse mærker som det offentlige miljømærke “Pêche Durable” (bæredygtigt fiskeri) garanterer i det mindste en vis respekt for miljøet for at reducere risikoen for forurening og bør derfor opmuntres. Andre animalske proteiner omfatter æg og mejeriprodukter (mælk, ost, yoghurt), som begge kan spises regelmæssigt som en del af en varieret og afbalanceret kost. Igen skal man sørge for at favorisere visse datterselskaber og mærker. Disse omfatter naturligvis alle økologisk dyrkede produkter, men også “Bleu Blanc Coeur”-mærket for æg (især for deres omega-3-indhold, der ligger over gennemsnittet).
Ting at huske på
Det er vigtigt at huske, at alle disse anbefalinger skal tilpasses efter individuelle tolerancer, allergier og kostoverbevisninger (ideologiske eller religiøse). På samme måde er behovene hos hver enkelt befolkning og hvert enkelt individ meget forskellige, så der kan ikke gives nogen generel anbefaling om, hvilke mængder der skal indtages dagligt. Proteintilskud alene kunne være genstand for en artikel i deres egen ret og er derfor ikke dækket her.
Men uden at dæmonisere eller idealisere dem er disse fødevarer ikke nødvendige for størstedelen af befolkningen og bør kun indtages som en del af en varieret og afbalanceret kost, efter at have konsulteret en professionel (om muligt en sundhedsprofessionel) og for mennesker med øgede behov, især ældre og atleter, for blot at nævne nogle få. Nu er du klædt på til at træffe de bedst mulige valg på daglig basis. Glem ikke at variere disse forskellige proteinkilder hver dag, både for dit helbred og dit personlige velbefindende, og husk på, at glæden ved at spise stadig er den vigtigste prioritet for at sikre et langt liv.