Overgangsalder og vægtøgning

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Overgangsalderen er ofte ensbetydende med vægtøgning, men det er ikke alt… For dem, der var vant til at se deres vægt variere før denne periode i deres liv, kan de bevidne den anderledes måde, hvorpå vægten fordeles på dette tidspunkt. Kiloene har en tendens til at samle sig i maveområdet og på kærlighedshåndtagene, og dette kan ledsages af et tab af volumen i lår og balder: silhuetten forvandles, huden mister elasticitet, og der kan opstå appelsinhud. Det er ikke et lykkeligt billede, men intet er hugget i sten eller uopretteligt, der er ingen dødsfald.

Desuden er ikke alle kvinder udsat for de samme variationer, heller ikke med samme intensitet, og løsninger knyttet til kost og fysisk aktivitet giver meget gode resultater, hvis de anvendes med regelmæssighed og udholdenhed. Så den gennemsnitlige vægtforøgelse på 0,6 til 5 kg er ikke så stor, og selv om det sker på kort tid, er der måder at gøre noget ved det på.

Hvad har overgangsalderen med det at gøre?

Alle kvinder har et lager af oocytter, som kaldes ovariereserven. Denne reserve mindskes i løbet af en kvindes liv, da en oocyt “udstødes” ved hver ægløsning, og når den er opbrugt, er ægløsning ikke længere mulig. Progesteronproduktionen falder og stopper derefter, efterfulgt af østrogenproduktionen. Så er der ikke flere menstruationer.

Udskillelsen af kønshormoner, østrogener, falder gradvist, da de blev brugt til ægløsning. Østrogener hæmmer fødeindtagelsen, så deres reduktion og endelige forsvinden forklarer, hvorfor appetitten kan stige. Det skal dog påpeges, at denne appetitstigning er subtil, på samme måde som en kvinde kan opleve variationer i sultfornemmelsen i løbet af sin cyklus.

Østrogen omfatter også østradiol. Dette hormon er involveret i fordelingen af kropsfedt og i hudens kvalitet. Så det er let at se, hvorfor en reduktion har morfologiske konsekvenser.

Nedsat stofskifte

Man observerer to fænomener: For det første en reduktion på omkring 100 kilokalorier om dagen i energiforbruget i hvile (det såkaldte basale stofskifte, dvs. de kalorier, som kroppen bruger spontant for at fungere), hvilket i gennemsnit sker fra 48-års alderen og opefter. For det andet fysisk aktivitet, som falder i præmenopausalperioden og svarer til omkring 130 kilokalorier om dagen. Så der er i alt 230 kilokalorier, der ikke bliver forbrændt.

Når man ved, at en kvinde på 60 kg, der går med en hastighed på 5 km/t, forbrænder næsten 200 kilokalorier i timen, vil hun forbrænde omkring 230 kilokalorier i timen ved at gå op til 6 km/t. Det er også 30 minutter på en motionscykel. Og da der er tale om et simpelt fald i aktivitet, er det en god idé at holde øje med sig selv, så man kan fortsætte med at være aktiv i hverdagen. Enkle reflekser som at gå op ad trapperne og gå i stedet for at tage bilen ved visse lejligheder hjælper med at opretholde et tilfredsstillende aktivitetsniveau.

Når det gælder mad, er det vigtigt at genoverveje sine valg og indkøb: Et godt kendskab til fødevarernes ernæringsmæssige sammensætning og en sammenligning mellem produkter kan hjælpe dig med at spare mange kalorier. Tag eksemplet med sødmælksyoghurter: En bøtte indeholder 4,9 g lipider (fedt), dvs. 44 kalorier fedt. En letmælksyoghurt indeholder 1,25 g eller 11 kalorier pr. bæger. Med en forskel på 33 kalorier pr. bæger giver det i alt 990 kalorier pr. måned, hvis man kun regner med én yoghurt om dagen.

Et sidste eksempel: 100 g pølse indeholder 30 g fedt, sammenlignet med 2,5 g for 100 g kalkunschnitzel … en forskel på 250 kalorier.

Det er også værd at påpege, at “hjemmelavet” mad ikke altid er kaloriefri, selv om det er meget værdifuldt med hensyn til kvalitet. Hjemmelavet mørdej er ikke mindre fed end industrielt wienerbrød. En hjemmelavet kage er ikke rigere end en fra bageren. På samme måde er visse olier som olivenolie, valnøddeolie og rapsolie ikke mindre kalorieholdige end smør eller svinefedt, selvom de har ubestridelige fordele. Så det er vigtigt at være meget opmærksom på den ernæringsmæssige kvalitet såvel som kalorieindholdet, så du i sidste ende nemt kan spare 230 kalorier om dagen.

Opbyg muskelmasse

Da muskelmassen har en tendens til at blive mindre med alderen, er det nødvendigt at fortsætte med at spise protein for at sikre, at muskelmassen bevares. Alligevel opgiver mange kvinder kød, når de bliver ældre. Når det er sagt, kan en kvinde på 1,60 m og 58 kg få nok protein fra 3 mejeriprodukter om dagen og 120 til 140 g rødt eller hvidt kød, fisk eller æg (sørg for at vælge dem magre). Et godt kendskab til vegansk kost kan gøre dig i stand til at supplere din kost korrekt, hvis disse indtag ikke er garanteret.

Med hensyn til fortykkelse af taljen er det et normalt fænomen, der er forbundet med kompression af de intervertebrale skiver. For at bekæmpe dette skal du genoptræne dine mavemuskler ved hjælp af effektive teknikker som f.eks. pilates.

Forkæl dig selv med omega-3

Omega-3-fedtsyrer er vigtige for en sund hjernefunktion, hud og hår og er en værdifuld allieret i overgangsalderen. To til fire spiseskefulde olie (oliven-, raps- eller valnøddeolie på grund af deres gode forhold mellem omega 6 og omega 3) vil garantere dit indtag. Du kan også finde det i andre produkter, men du skal være forsigtig med kalorierne. For eksempel indeholder en avocado fire spiseskefulde olie. 15 g valnødder, hasselnødder eller mandler indeholder en spiseskefuld. 100 g fed fisk (laks, frisk tun, sardiner, sild, makrel) indeholder, hvad der svarer til en eller to spiseskefulde…

Ingen dødsfald

Dette er den tid i livet, hvor kvinder bør interessere sig meget for deres kost. Uden at blive besat er det muligt at omlægge kosten, så den indeholder vigtige næringsstoffer og samtidig begrænser kalorierne uden at gå på kompromis med smag eller nydelse.