[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Det er lettere for os at sige, om vi er sultne eller ej, om vi kan spise eller ej … Men når det kommer til spørgsmålet om mæthed, går vi i stå … I sidste ende er det kun få mennesker, der virkelig ved, hvad mæthed er, og frem for alt, hvordan man respekterer den. Det er i hvert fald den observation, jeg gør hver dag som diætist med speciale i spiseforstyrrelser.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Til at begynde med kan jeg give dig denne ledetråd: Hvis du har følelsen af, at du har spist for meget i slutningen af et måltid, er det, fordi du har haft svært ved at tage hensyn til din mæthedsfornemmelse. Denne vane med at spise lidt over mæthedsfornemmelsen får dig til at tage på, fordi du spiser mere, end du har brug for (du lagrer mad, når du ikke behøver det).
Et enkelt tip til at stoppe vægtøgningen: Hvis du har spist for meget til et måltid, så vent, til sulten vender tilbage, før du spiser et nyt måltid. Det vil kompensere for overskuddet fra det foregående måltid. Så ja, du er nødt til at ændre tidspunktet, vente og frem for alt være tålmodig… Uden at falde i vanen med “3 måltider om dagen på faste tidspunkter”.
Gå tilbage til at lytte intuitivt til dine madfornemmelser! Kom væk fra den kontrol og stive rytme, du har været fanget i så længe … Lad os få en enkel og anvendelig forklaring på denne ekstraordinære fornemmelse, der kaldes mæthed!
Hvad er mæthed?
Det er ganske enkelt en tilstand af ikke at være sulten mellem to måltider, som varer, indtil sultsignalerne dukker op igen… Det lyder nemt, når man siger det på den måde! Men at høre og lytte til det kræver træning, tålmodighed og udholdenhed.
For at kunne opfatte mæthed korrekt, skal du være sulten, før du spiser, og du skal være opmærksom på, hvordan du smager, og hvordan du har det. Lad mig afkode dette sludder for dig:
At være sulten betyder, at man har en klump i maven, en snurrende fornemmelse, en specifik trang til en bestemt mad eller ret.
At smage betyder, at man tygger sin mad bevidst, og for at gøre det skal man sidde ved bordet uden fjernsyn eller smartphone. Man spiser ved at være der, i nuet, i kontakt med sig selv.
Smagsoplevelser er intet andet end spiseglæde, sult og mæthed, dvs. når du ikke længere har appetit på en eller flere fødevarer på din tallerken:
- Hvis du overskrider denne smagsmæssige mæthed under dit måltid, og du spiser mere, end du burde, vil du føle afsky eller væmmelse over din tallerken;
- Hvis du på den anden side ikke når dette niveau, og du stadig føler dig sulten efter måltidet, vil du føle dig berøvet eller frustreret.
Kroppens fornemmelser: Hvis jeg lytter, ved jeg det!
Zoom ind på mæthedsfornemmelsen, som har tre nuancer:
- Specifik appetit: Dette er ønsket om at spise en bestemt fødevare. Jeg taler ikke her om følelsesmæssige cravings (hvor nogle mennesker kaster sig over kager eller meget fed eller meget sød mad), nej, dette er en fin, følsom trang, der gør det muligt for dig at vælge, hvad dit måltid skal være. For eksempel kan trang til kylling, bananer, broccoli eller æg alle være specifikke cravings! Vi mærker dem alle hver dag, men det er de færreste, der lytter til dem og respekterer dem.
- Gustatorisk mæthed (følelsen af træthed i munden): når nydelsen ved at spise en bestemt fødevare stopper. Du har ikke længere lyst til grøntsagerne på din tallerken, men du har stadig ikke noget problem med at spise det stykke fisk, hvilket er fint… Det er normalt, og det kan ske! Du skal bare være opmærksom på det.
- Overordnet mæthed: Det er, når trangen til at spise for at dække kroppens behov stopper, og det er tid til at afslutte måltidet. Du har ikke længere lyst til det, der ligger foran dig, så du holder op med at spise, selv om der stadig er noget tilbage på tallerkenen.
Hvad er mæthed godt for?
Mæthed hjælper dig med at tabe dig og holde vægten. Vær opmærksom på din mæthed under hele måltidet og på, at sulten forsvinder takket være den gustatoriske/globale mæthed som forklaret ovenfor… Det er nøglen!
Så du kan spise hvad som helst, det er kun et spørgsmål om mængder, der er tilpasset dit energibehov på det pågældende tidspunkt. Ikke mere vejning af mad, ikke mere beregning af kalorier … Bare lyt til din krop!
Men vær forsigtig! At føle sig mæt på smagen betyder ikke, at man vil holde op med at spise, eller at man ikke vil give efter for fristelser eller følelser… Og hvis du har problemer på dette område, bør du konsultere en diætist, der er specialiseret i spiseadfærd.
Lidt ekstra information: Jo højere kalorieindholdet er i en fødevare, jo mere mærkbart er det, at du føler dig mæt. Vores mund fortæller os, at nydelsen ved at spise disse fødevarer er ved at være slut: at fortsætte med at spise dem ville føre til afsky… Så det er lettere at vide, hvornår man skal stoppe med at spise en pizza end en broccolipuré, men med øvelse vil det hele blive klart for dig.
En fuld mave: Hvad er det for en indikator?
At fylde maven, når du spiser, kan være resultatet af flere ting:
- Søgen efter stærke fornemmelser for at bekæmpe smertefulde følelser (jeg spiser for at trøste mig selv, for at give mig selv hengivenhed, kærlighed, ømhed osv;)
- Frygt for mangel (frygt for at blive sulten, for ikke at have nok, frygt for at dø, etc.).
I begge tilfælde får det dig til at spise overdrevent og ubehageligt. Generelt er det bedre at stole på munden end på maven, når det er tid til at stoppe med at spise, og det er bedre at gå fra bordet uden at have en overfyldt mave, så man forbliver i sin komfortzone.
Frygt for at tage på i vægt ved at spise kaloriefattige fødevarer
Når man hører, at man kan spise hvad som helst, opstår der frygt og angst. Du tror ikke på det… Du har hørt så meget om “gode og dårlige fødevarer”, “gode og dårlige fedtstoffer”, “sund og afbalanceret kost”,…
Men jeg kan forsikre dig om, at der ikke er noget, der hedder “fedende mad”! Vi er alle enige om, at man bliver fed, hvis man spiser for meget, mere end man har brug for.
Men hvis du respekterer dine madfornemmelser af sult og mæthed, vil du ikke tage på, og din vægt vil udvikle sig, indtil du når din ligevægtsvægt. En vægt, som du vil stabilisere dig på uden frustration, uden trang, uden skyldfølelse, blot ved at have det godt med dine behov.
Mit mål er at gøre dig i stand til at spise alle de fødevarer, du kan lide, uden at føle skyld, med glæde, i mængder, der svarer til dine behov, og at vide, hvornår du skal stoppe, når du føler dig mæt.
På den måde vil du være fri og i fred med din tallerken og din krop!