[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vi kan ikke sige det ofte nok: Du skal spise morgenmad hver morgen! Men mange mennesker – selv børn – undlader det regelmæssigt! Ifølge en CREDOC-publikation om spisevaner og forbrug i Frankrig springer næsten hvert tredje barn morgenmaden over mindst én gang om ugen – og det er vi nødt til at gøre noget ved! For mange franskmænd er det blevet en vane at springe morgenmaden over af forskellige årsager: mangel på tid, stress, et ønske om at tabe sig eller manglende appetit, når de står ud af sengen om morgenen … Der er masser af undskyldninger, men det er ikke for sent at gøre noget ved det.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad skal man bruge det til?
Det bør betragtes som et måltid i sig selv, da det giver den hydrering, de vitaminer, mineraler og kulhydrater, man har brug for efter nattens faste. Under søvnen er hjernen stadig aktiv og bruger vores kulhydratreserver til at fungere. Det betyder, at når vi vågner om morgenen, er vores kulhydratreserver stort set tomme, og vi er nødt til at “genoplade batterierne” for at øge vores koncentration og intellektuelle kapacitet. Hos børn er dette endnu vigtigere, da reserverne er lavere, fordi de også bruges til vækst. Undersøgelser viser, at skolepræstationer forringes, når børn ikke spiser morgenmad. Gode vaner bør derfor indarbejdes fra en tidlig alder.
Hvis morgenmaden springes over, har vi også en tendens til at spise en for stor frokost, hvilket fører til døsighed om eftermiddagen: Det er der, vi føler os “trætte”. Morgenmad kan derfor være en vigtig allieret i vægtkontrol ved at reducere følelsen af sult om morgenen og dermed begrænse snacking. Morgenmaden regulerer vores daglige fødeindtag: Hvis vi ikke spiser morgenmad, har vi tendens til at spise mere til frokost og aftensmad. Endelig må vi ikke glemme det særlige, hyggelige øjeblik, som morgenmaden er: Hvad kunne være bedre end at forkæle sig selv og sin familie, inden dagen starter?
Hvad er den ideelle sammensætning?
Morgenmaden bør udgøre 20-25% af dagens samlede energiindtag. Det kunne ikke være nemmere at balancere morgenmaden: kun 4 ingredienser er vigtige:
En kilde til stivelsesholdige fødevarer (langsomt sukker) som brød (fuldkorn, viking, klid, korn osv.), tvebakker, morgenmadsprodukter (havreflager, hvedeklid, puffede ris osv.) osv.
Et mejeriprodukt som f.eks. en skål mælk, yoghurt, fromage frais, 30 g ost eller 2 petits suisses. Man kan også spise plantemælk, men man skal være opmærksom på, at kalcium- og proteinindholdet er lavere end i animalsk mælk.
Frisk frugt, kogt, i en smoothie eller kompot. Juice er også muligt, så længe du drikker 100% ren juice (dvs. uden tilsat sukker) og kun tager et halvt glas, dvs. hvad der svarer til en friskpresset appelsin. Saftpressere kan også være din allierede!
En drik: te, kaffe, urtete, hvad du nu har lyst til. Det kan også være en af de andre grupper (f.eks. mælk, juice).
Du kan selvfølgelig organisere og dekorere alt efter din smag; salt eller sødt, så alle kan være med: smør, marmelade, honning, müsli, tørret frugt, olieholdig frugt, boller, pandekager, arme riddere, milkshake osv. Det er ikke nødvendigt at spise et stort måltid: grundreglen er, at man skal føle sig mæt og kunne holde ud indtil frokost.
O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N
For at spise morgenmad under de rette forhold er det nødvendigt med lidt organisation. Det virker måske indlysende, men at stå op i sidste øjeblik og skulle forberede alt i en fart skaber allerede stress om morgenen og en ubalanceret morgenmad. Forbered bestik og/eller mad på forhånd (aftenen før), og gå tidligt nok i seng (uden at ofre din søvn til fordel for fjernsynet). Hvis du er sulten, når du står op, kan du spise morgenmad, når du har vasket dig. Hvis ikke, kan du spise en lille snack om morgenen uden at ødelægge din appetit: Du kan dele din morgenmad. Tøv ikke med at variere farver, teksturer, smage og lugte for at vække din appetit. Under alle omstændigheder skal du undgå at overspise til middag og/eller småspise om aftenen, hvilket kan mindske sultfornemmelsen, når du vågner. Når du har vænnet dig til at spise morgenmad igen, vil appetitten vende tilbage af sig selv. Sult- og mæthedssignaler bliver ofte blokeret af vores egen adfærd, så vi er nødt til at lytte til os selv igen og acceptere at tage tid til… os selv!
Faldgruber, der skal undgås
Der er grund til at være forsigtig, når det gælder morgenmadsprodukter. De fleste af dem er ikke så lette, som de ser ud til, så det er bedst at tænke på dem som “slik”. De er ikke særligt mættende, har et højt indhold af sukker og fedt og et lavt indhold af protein og fibre, hvilket sandsynligvis fremmer diabetes og fedme hos disponerede børn. Desuden har vi ofte en tendens til at spise langt mere end den anbefalede portion på pakken, som kun er 30 g. Husk at sammenligne etiketterne for at træffe det bedste valg.
Det samme gælder for alle de kiks og andre industrikager, der sælges som såkaldt afbalanceret morgenmad. Pas på det skjulte sukker og fedt i disse fødevarer.
Endelig, hvem har ikke haft lyst til wienerbrød til morgenmad? Disse kalorieholdige lækkerier, der er hurtige at spise, spises af 17% af teenagerne. Disse produkter bør spises med måde som lejlighedsvise godbidder og ikke som en regelmæssig morgenmad.
Intet slår en morgenmad, du selv laver af rå, uforarbejdede fødevarer, som du kan tilsætte sukker og fedt uden skyldfølelse, til glæde for dig og din familie.
På mærkerne, klar, morgenmad!