[Artikel opdateret den 18/09/2023]
PNNS 4 (det nationale ernærings- og sundhedsprogram), som blev præsenteret i 2019, sætter fokus på nødder og anbefaler en håndfuld om dagen.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er nødder?
Nødder er generelt frugter, der indeholder et olieholdigt frø indkapslet i en skal.
De mest almindelige nødder i vores kost er de forskellige valnødder (macadamia, cashew, paranødder osv.), hasselnødder, mandler, pistacienødder osv. Selvom jordnødder botanisk set ikke er en nød, bliver de ofte inkluderet i denne kategori af fødevarer.
Det faktum, at frøet er olieholdigt, betyder, at man kan udvinde olie af disse frugter.
Anti-kolesterol allierede for et godt kardiovaskulært helbred
De fedtstoffer, der findes i disse frugter, er flerumættede fedtstoffer. De er vigtige for, at kroppen kan fungere ordentligt, men kroppen kan ikke producere dem, så det er vigtigt at få dem gennem kosten.
Blandt disse essentielle fedtsyrer er omega-3, som er sjældne i vores kost og ofte mangler. Valnødder er rige på omega-3. Så et dagligt indtag på en spiseskefuld jomfruvalnøddeolie (eller 2-3 valnødder) pr. person, kombineret med en fed fisk som makrel eller sardiner en gang om ugen og regelmæssigt indtag af grønne grøntsager, vil dække vores omega-3-behov.
Nogle af fordelene ved omega-3
- De er nødvendige for udviklingen og funktionen af nethinden, hjernen og nervesystemet.
- De hjælper med at bekæmpe depression.
- De spiller en forebyggende rolle for hjerte-kar-sundheden, især ved at øge niveauet af HDL-kolesterol, også kendt som “det gode kolesterol”, og forhindre dannelsen af blodpropper.
- De spiller også en beskyttende rolle for vores neuroner.
Allierede, der bekæmper sult
Disse frugter har et lavt glykæmisk indeks. Det betyder, at de har en lav indvirkning på vores blodsukkerniveau, og at kulhydraterne i disse frugter gradvist absorberes i blodbanen. Det betyder, at de holder os mætte i længere tid.
Med en mængde på mellem 7 og 12 g/100 g, afhængigt af frugten, er disse fødevarer desuden rige på fibre. Denne rigdom bidrager til den mættende effekt. For at bevare det maksimale fiberindhold er det bedst at spise disse frugter med den tynde skræl på (f.eks. brune mandler).
Fibre er også en allieret i den regelmæssige transit.
En god kilde til magnesium, som er vigtig for humøret og søvnen.
Magnesium betragtes som et naturligt “antistressmiddel” og er afgørende for den neuromuskulære transmission af nerveimpulser og regulering af hjerterytmen. Det muliggør også korrekt lagring af humørregulerende neurotransmittere som serotonin og dopamin i neuronen. Så magnesiummangel har en indvirkning på vores humør og søvn.
Desuden øger stress vores behov for magnesium.
Nødder er derfor gode allierede i perioder med stress, takket være deres høje magnesiumindhold.
De er også rige på vitaminer, mineraler og sporstoffer som f.eks:
- E-vitamin, en antioxidant, der styrker vores immunforsvar og hjælper med at bekæmpe hjerte-kar-sygdomme.
- Vitamin B1, et vitamin, der er involveret i omsætningen af kulhydrater, hjælper nervesystemet og musklerne med at fungere korrekt og hjælper hjertefunktionen.
- Vitamin B9 (folinsyre), som er involveret i produktionen af røde blodlegemer, proteinsyntese og nervesystemets funktion. Det er vigtigt at have et godt indtag under graviditeten, da det er med til at sikre barnets harmoniske udvikling.
- Jern: Selvom jern bedst optages fra animalske produkter, hjælper nødder med at supplere dette indtag.
- Calcium (især mandler og paranødder): nødder kan være særligt nyttige for folk, der har et lavt forbrug af mejeriprodukter.
- Kalium, som spiller en rolle for muskelaktiviteten, især i hjertet.
Hvornår skal man spise dem?
- Som et supplement til din morgenmadsmüsli eller i form af smuttede mandler eller hasselnødder på en skive brød.
- Som mellemmåltid, kombineret med et stykke frugt eller et mejeriprodukt, så du føler dig mindre sulten ved aftensmadstid.
- Under et måltid: et par eksempler:
- Til at afrunde en salat. Hvis du for eksempel laver en vinaigrette med olivenolie og tilsætter et par valnødder, har du en meget interessant kilde til fedtsyrer.
- I en dessert kan man tilføje et par hasselnødder til et bagt æble eller mandler til abrikoser.
- I en ret kan du tilføje et par cashewnødder til dit hvide kød…
- Som aperitif i form af hasselnødder, jordnødder eller hele cashewnødder.
I alle tilfælde skal du vælge usaltede nødder og tage en håndfuld med skal eller en håndfuld uden skal.
Når det gælder jordnødder, er det bedst at købe dem i skaller og lade de tomme skaller ligge på bordet. Det giver dig og dine gæster mulighed for at spise færre peanuts, fordi det tager længere tid at spise dem (den tid, det tager at fjerne skallen), og fordi I er mere opmærksomme på den mængde, I spiser, når I ser de tomme skaller. Desuden vil du ikke kunne spise dem i håndfulde! Det er ofte fælden med skålen med jordnødder på bordet!
Pas på allergier
Jordnødder, mandler, hasselnødder, pistacienødder og alle typer nødder indebærer en høj risiko for allergi.
Symptomerne på denne allergi kommer hurtigt og kan antage forskellige former:
- Hud (nældefeber, eksem osv.)
- Gastrointestinale (diarré, opkastning osv.)
- Luftveje (astma osv.)
- Anafylaktisk chok i meget alvorlige tilfælde.
Hvis du tror, at du lider af denne allergi, er det vigtigt at konsultere en allergolog, som vil udføre en hud- og/eller blodscreeningstest.