[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Valnødder er en meget elsket snack i hele verden, men de har et dårligt ry blandt dem, der gerne vil holde figuren. Deres høje fedt- og kalorieindhold har endda fået mange til at forbyde dem helt fra deres menuer. Men er det virkelig sandt? Bliver man tyk af nødder? Det er det, vi finder ud af i de følgende linjer!
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad er nødder?
Valnødder er nødder fra valnøddetræet(Juglans regia), som er medlem af familien Juglandaceae. Valnødder er hjemmehørende i Middelhavsområdet og Centralasien og har været en del af menneskets kost i tusindvis af år. De er rige på omega-3-fedtsyrer og indeholder et højt niveau af antioxidanter. Nødden er det spiselige frø fra en stenfrugt.
Valnødder kan spises alene (rå, ristede eller marinerede) eller som en ingrediens i en ret. Valnødder kan også kandiseres.
I 2017 var verdensproduktionen af valnødder (med skal) på 3,8 millioner tons, hvoraf Kina stod for 51% af den samlede produktion. De andre hovedproducenter var USA, Iran og Tyrkiet.
Hvad er de ernæringsmæssige værdier i valnødder?
Tredive (30) gram økologiske valnødder giver :
- energi: 200 kalorier ;
- kulhydrater: 3,89 gram (g);
- sukker: 1 g
- fibre: 2 g
- protein: 5 g
- fedt: 20 g
- calcium: 20 milligram (mg);
- jern: 0,72 mg;
- natrium: 0 mg;
Valnødder er også en god kilde til mangan, kobber, magnesium, fosfor, B6-vitamin og jern. Valnødder er også rige på enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer og omega-3-fedtsyrer. De er også en god kilde til protein. Valnødder har ry for at have et højt kalorie- og fedtindhold. Men de er næringsrige og indeholder hjertesunde fedtstoffer.
Kombinationen af sunde fedtstoffer, proteiner og fibre i nødder er med til at øge tilfredsheden og mætheden. Det gør dem sundere som snack end chips, kiks og andre fødevarer med simple kulhydrater.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved nødder?
Valnødder er rige på flerumættet fedt, en type fedt, der er bedre for helbredet end mættet fedt. De indeholder også store mængder omega-3-fedtsyrer. Undersøgelser har vist, at det at spise valnødder kan hjælpe med at reducere det dårlige kolesterolniveau. Kolesterol kan danne plak i dine arterier, men at spise nødder kan hjælpe med at holde dine arterievægge sunde.
Valnødder har også vist sig at reducere den type betændelse, der fører til hjertesygdomme. De kan også hjælpe med at reducere risikoen for blodpropper, der kan føre til et hjerteanfald. To store undersøgelser har vist, at fem portioner nødder om ugen kan reducere din risiko for hjertesygdomme med op til 50%.
Det E-vitamin, der findes i valnødder, er noget usædvanligt og særligt gavnligt. I stedet for alfa-tocopherol indeholder valnødder et usædvanligt højt niveau af E-vitamin i form af gamma-tocopherol. Denne form for E-vitamin giver en betydelig beskyttelse mod hjerteproblemer.
Nogle af de phytonæringsstoffer, der findes i valnødder, såsom quinonen juglone, findes stort set ikke i andre almindelige fødevarer. Andre phytonæringsstoffer som tellimagrandin og flavonol har også sjældne antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Disse phytonæringsstoffer er med til at reducere risikoen for visse kræftformer, herunder prostata- og brystkræft.
Valnødder bidrager til en god tarmsundhed. En sund tarm er nødvendig for at holde vægten. En usund tarm kan øge risikoen for fedme, hjertesygdomme og kræft. Hvis din tarmsundhed er god, vil du automatisk være i stand til at fordøje maden ordentligt og kontrollere din vægt.
Bliver man tyk af nødder?
De lipider, der findes i nødder, er bestemt gavnlige for dit helbred, men nødder er først og fremmest kaloriefattige fødevarer. Det betyder dog på ingen måde, at vi skal holde op med at spise nødder for at undgå at tage på i vægt.
Ingen vægtforøgelse rapporteret
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrients afslørede, at raske ældre, der indtog omkring 300 kalorier nødder om dagen, ikke viste tegn på vægtforøgelse.
Undersøgelser af spisevaner afslører, at folk, der regelmæssigt spiser nødder, er mindre tilbøjelige til at tage på i vægt end dem, der slet ikke spiser dem.
Andre undersøgelser viser også, at indtagelse af nødder i kosten kan hjælpe med til bedre at håndtere overvægt. Faktisk viste en undersøgelse, at når folk fulgte en diæt, der havde til formål at tabe sig, tabte gruppen af mennesker, der spiste nødder, mere kropsfedt end dem, der ikke gjorde.
Appetitnedsættende effekt
Ifølge et 12-ugers studie fra universitetet i Barcelona har en håndfuld valnødder hver dag en mættende effekt på kroppen. Det øger serotoninniveauet og sænker både blodsukkeret og mavefedtet.
Fedtforbrændende effekt
Der er noget, der tyder på, at indtagelse af nødder kan øge kalorieforbrændingen i hvile. En undersøgelse viste, at deltagerne forbrændte 28% flere kalorier efter et måltid, der indeholdt nødder. I 2007 udtalte World Cancer Research Fund (WCRF), at nødder ikke bidrager til vægtforøgelse, når de indtages som en del af en almindelig kost.
Anbefalinger
En portion på 30 gram nødder om dagen anbefales for at drage fordel af alle disse effekter. Det er klart, at nødder også kan få dig til at tage på, hvis du spiser for meget af dem. De har et højt kalorieindhold og indeholder allerede en høj fedtprocent. Vi anbefaler at spise nødder til morgenmad, men du kan også spise dem som en snack om formiddagen eller eftermiddagen.
Så svaret på spørgsmålet “bliver man tyk af valnødder” er nej.