[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Er du klar over, at overspisning er dårligt for dit helbred og din vægt, men ved du ikke, hvordan du skal spise mindre? Her er nogle enkle, effektive og langsigtede tips, som allerede er afprøvet og testet af mange mennesker. Det er dog vigtigt at bemærke, at du skal være tålmodig og vedholdende for at se gode resultater.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
1 Sådan stopper du med at spise på alle tidspunkter af døgnet: Lær at lytte til din krop
Et af de vigtigste trin i at lære at spise mindre er at være opmærksom på, hvad din krop fortæller dig. For at gøre dette skal du holde op med systematisk at snacke af frygt for at føle dig sulten. I stedet skal du vente med at spise, til du virkelig føler behov for det. Generelt ved du, at din krop skriger efter mad, når du føler dig svag og/eller svimmel, eller når du begynder at føle dig irritabel.
Du skal også lære at skelne mellem fysiologisk og psykologisk sult. Du kan få lyst til at spise, fordi du keder dig, eller fordi du ikke kan kontrollere dine følelser (positive eller negative). Så det bedste, du kan gøre, når du føler trang til at spise, er at stoppe op et øjeblik og overveje, om den situation, du befinder dig i, kan være årsagen. Hvis det er tilfældet, så beskæftig dig med en anden aktivitet (motion, husarbejde eller musik), og spis, hvis du ikke kan finde nogen sammenhæng.
Det er værd at bemærke, at det vil tage tid for dig at forstå den besked, din krop forsøger at sende dig. Men det er fuldt ud muligt, og med tålmodighed og udholdenhed vil du se forskellen med det samme.
2 Sådan spiser du mindre: Vælg mindre tallerkener
Du undrer dig sikkert over, hvordan det at spise af mindre tallerkener kan hjælpe dig med at reducere dit madindtag. Ved at vælge en mindre, men fuld beholder, får du faktisk indtryk af, at du har spist nok. Undersøgelser har endda vist, at denne vane kan hjælpe dig med at reducere mængden af hvert måltid med 15-30%.
Det samme gælder for sukkerholdige eller alkoholiske drikke, som er de største fjender af kosten og et godt helbred. Det vigtigste er ikke at fratage sig selv dem for at undgå at blive frustreret. Det ville ende med at ødelægge alle dine anstrengelser. Det eneste, du skal gøre, er at vælge mindre glas og sørge for ikke at fylde op, så du indtager mindre.
Endelig er det også en god idé at bruge mellemstore skeer og gafler. På den måde tager du mindre bidder og spiser langsommere. Hvis du spiser hurtigt, kan du føle, at du ikke får nok, hvilket kan give dig lyst til at fylde tallerkenen op igen.
3 Hold fristelserne på afstand
Hvordan kan du reducere den mængde mad, du spiser, hvis du har småkager, chips og kager i dine skabe? At vide, at du har snacks på lager, gør det endnu lettere at føle sig sulten, især når du keder dig eller går igennem en svær periode. Så undgå at købe dem, når du fylder op, eller vælg i værste fald frugt og grønt med lavt kalorieindhold.
På samme måde skal du lære at forberede en tilstrækkelig mængde måltider for at undgå rester. Det kan friste dig til at fylde på. Du behøver dog ikke at ændre dine vaner, hvis det er mere praktisk for dig at lave mad på én gang til hele dagen eller til flere dage. Det eneste, du skal gøre, er at fryse resterne ned, når du har serveret for dig selv, så du ikke behøver at bruge dem igen. Det er også en god idé at lade opvasken stå i køkkenet under måltidet.
Det er også tilrådeligt ikke at købe saucer som mayonnaise, ketchup eller andre smagsforstærkere. Den smag, de tilfører, kan forhindre dig i at holde op med at spise. Endelig bør du undgå restauranter, mens du vænner dig til din nye livsstil, så du ikke bliver fristet.
4) Spis på den rigtige måde
Fagfolk anbefaler generelt, at du drikker to store glas vand, før du spiser, eller starter dit måltid med en let suppe. Det hjælper dig med at reducere den portion, du spiser. Desuden føler din krop sig ikke mæt før femten til tredive minutter efter, at du er begyndt at spise. Så det er vigtigt at tage sig god tid og undgå at overspise. Tyg din mad godt, og hold regelmæssige pauser.
Det er også en god idé at koncentrere sig om maden og nyde smagen under måltiderne. Sluk for fjernsynet, læg avisen og mobiltelefonen fra dig, og undgå at gå ind i en stor diskussion, især hvis den kan påvirke dine følelser. Du skal dog ikke isolere dig helt, hvis du er vant til at spise sammen med venner, familie eller kolleger. Du skal bare lære at spise og stoppe op et stykke tid for at tale.
5. Tag en appetitnedsættende medicin
Du kan også tage appetitdæmpende piller, hvis du ikke er i stand til at kontrollere dine spisevaner og trang på egen hånd. Disse kosttilskud hjælper dig med at reducere din appetit betydeligt takket være deres ingredienser. Det er dog tilrådeligt at konsultere en specialist, før du tager dem, for at beskytte dit helbred. Han eller hun vil være i stand til at ordinere den bedste appetitdæmper til dig samt den rigtige dosis efter en omhyggelig undersøgelse af din generelle tilstand.
Det er tilrådeligt at vælge kosttilskud baseret på naturlige ingredienser som Zotrim for at opretholde din krops balance på lang sigt. Dette vil hjælpe dig med at holde dig på sporet på lang sigt. Desuden er dette appetitnedsættende middel velegnet til veganere. Det indeholder med andre ord ingen animalske produkter. Det har også gennemgået kliniske tests, før det blev sat til salg, og er blevet godkendt af eksperter. Endelig giver mærket dig pengene tilbage, hvis du ikke er tilfreds med dit køb.