[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Du behøver ikke være medlem af et fitnesscenter for at få den slanke krop, du har drømt om. Ved hjælp af en række øvelser kan du virkelig tabe dig derhjemme. Oplev vores bedste øvelser til at tabe sig uden at forlade komforten i dit eget hjem.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
#1 Squats: den ultimative vægttabsøvelse
Squats er en af de mest klassiske gymnastikøvelser. Du kan sagtens lave dem derhjemme, for det eneste, du behøver, er dine ben og den rigtige teknik for at få mest muligt ud af dem. Desuden er det en god måde at starte en vægttabsrutine derhjemme. De vil tone dine lår og balder på ingen tid.
For at gøre dette skal du gøre som følger: Stå oprejst på den plads, du har afsat til øvelserne. Bøj i knæene, mens du fører ryggen lidt lige frem. Hvis du ikke gør det på denne måde, kan dine knæ blive skadet. Sænk ballerne så meget, du kan, og vend så tilbage til startpositionen.
#2 Skridtet
Skridt er en anden meget nem øvelse, som ikke kræver noget særligt udstyr eller maskiner. Med skridt træner du hele din underkrop – dine lår, baller og haser.
For at gøre dette skal du følge disse trin: Stå op, før det ene ben tilbage og bøj knæet. Vend derefter tilbage til startpositionen. Du kan eventuelt lave et hop i dette trin for at træne det kardiovaskulære system. Før det andet ben tilbage, og gentag.
#3 Mavemuskler: en fremragende øvelse til at tabe sig derhjemme
Kombineret med kardiovaskulære øvelser vil maveøvelser ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også give dig en flad mave og mere modstand i ryggen.
Læg dig ned på et fast, men polstret underlag. Læg hænderne bag hovedet, og bøj i knæene. Hold fødderne fast på gulvet. Bring din overkrop i niveau med dine knæ. Koncentrer dig om at bruge styrken i maven og ryggen til at trække dig op.
Brug ikke dine ben eller din nakke. Vend tilbage til udgangspositionen. Hold armene afslappede under øvelsen, og luk dem ikke for meget. Husk også at holde hovedet vendt opad uden at presse kæben mod brystet.
#4 Armbøjninger: referenceøvelsen til vægttab derhjemme
For at undgå skader og andre problemer er det vigtigt at være opmærksom på placeringen af dine hænder og hofter.
Du skal rette dine hofter ind efter dit bryst og åbne dem, så dine albuer kan bøjes op til 90 grader. Øvelsen kræver, at du drejer albuerne udad. Sørg for, at dine hofter ikke er for høje eller for lave. De skal være i samme højde som din overkrop. Dine fødder skal være parallelle med hinanden.
#5 Svømning: en sjov måde at tabe sig på
Hvem siger, at det skal være stressende at tabe sig? At svømme flere omgange i poolen hver dag kan hjælpe dig med at smide de overflødige kilo. Ud over at hjælpe dig med at tabe kalorier er det en aerob aktivitet og en ikke-belastende sport.
Med andre ord hjælper det dig med at tabe dig, forbedrer din kardiorespiratoriske kapacitet og giver færre risici for kroppens knogler og led. Desuden er svømning velegnet til alle aldre.
For at forbrænde fedt effektivt er det vigtigt at svømme regelmæssigt. Det er vigtigt, at du nyder at svømme, og at det ikke er et kortvarigt offer. Motion kan forbruge mellem 300 og 500 kcal om dagen.
#6 Gå op ad trapperne
At gå op ad trapperne er en hurtig og effektiv måde at komme i form og tabe sig på. Trapper er tilgængelige for næsten alle. Du behøver ikke et medlemskab af et fitnesscenter eller noget særligt udstyr, bare lysten og evnen til at gå op ad trapperne så hurtigt som muligt.
En 1,5 m høj mand på 68 kg, der løber op ad trapperne i en time, forbrænder 950 kalorier. Selvom det ikke er direkte målrettet mavemusklerne, kan trappegang hjælpe dig med at forbrænde mavefedt hurtigt.
Det er en form for højintensiv intervaltræning (HIIT). Undersøgelser viser, at det er mere effektivt til at hjælpe med at forbrænde fedt end andre former for motion.
#7 Yoga
Regelmæssig yogapraksis kan påvirke vægttab, men ikke i den traditionelle forstand, hvor vi forbinder fysisk aktivitet med vægttab. Som en generel regel opstår vægttab, når en persons kalorieindtag (dvs. mad og drikke, der indtages) er mindre end deres kalorieforbrug. De fleste mennesker er nødt til at ændre både deres energiindtag og energiforbrug for at tabe sig.
Mange yogastillinger forbrænder færre kalorier end traditionel motion som f.eks. jogging eller rask gang. Men yoga kan øge mindfulness og den måde, vi forholder os til vores krop på. Som et resultat bliver folk mere opmærksomme på, hvad de spiser, og træffer bedre madvalg.
Folk kan undgå fødevarer, der får dem til at føle sig sløve. I stedet for junkfood vil de søge sundere fødevarer, hvilket kan føre til vægttab.
#8 Motionscyklen
Denne fremragende kardiovaskulære øvelse giver dig mulighed for at forbrænde op til 260 kalorier i løbet af 30 minutter. Hvis du prøver at tabe dig, vil motionscyklen være en vigtig allieret. De, der ønsker at øge deres muskelmasse, kan også drage fordel af denne fitnessmaskine.
Du kan tabe dig op til 2 kg på fire uger, så længe du ikke begynder at spise mere, end du plejer. Hvis du ønsker at fortsætte med programmet efter en måned, skal du blot øge belastningen, opretholde frekvensen på fire træningspas om ugen og respektere den angivne puls.
#9 Den elliptiske
Hvis du leder efter en måde at øge antallet af kalorier, du forbrænder på kort tid, er crosstraineren et godt valg. Afhængigt af din vægt kan denne cardio-maskine hjælpe dig med at forbrænde omkring 270-400 kalorier på 30 minutter.
Den nedre ende af intervallet repræsenterer en person, der vejer 56 kg, mens den øvre ende svarer til en person, der vejer 83 kg. Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, kan det hjælpe dig med at tabe dig.
#10 Romaskinen
Du kan bruge en romaskine til at forbrænde kalorier og tabe dig med 0,5 til 1 kilo om ugen. En rotræning styrker dine muskler og øger dit hjertes sundhed.
Roning er en fantastisk måde at forbedre sin kondition og tabe sig på, da det træner arme, ben, skuldre, ryg og hjerte-kar-system.
Mens de fleste maskiner kun træner bestemte dele af kroppen, giver romaskiner en komplet træning af alle muskler.
Romaskiner er faktisk et godt valg af udstyr til dit hjem, da mange kan foldes sammen og nemt opbevares. Prisen på nogle romaskiner kan være helt ned til 100 pund.
#11 Burpees
Med burpees bliver din krop til en fedtforbrændingsmaskine. Da burpees er en intens kropsøvelse, forbrænder de mange kalorier.
Desuden viser forskning, at meget intens træning som burpees forbrænder op til 50% mere fedt end moderat træning. Det bedste af det hele er, at burpees øger dit stofskifte i løbet af dagen. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen.
#12 Sjipning
Hvis du vejer 70 kg og sjipper i en halv time, vil du forbrænde omkring 372 kalorier. Det svarer til, at du taber omkring 1,4 kg fedt om måneden.
Hvis du vejer 80 kg og sjipper i den samme tid, vil du forbrænde omkring 444 kalorier eller omkring 1,8 kg fedt om måneden, alt sammen uden at foretage andre ændringer i din kost.
Hvis du fordobler din træningstid til 60 minutter om dagen, vil du forbrænde dobbelt så mange kalorier. Fordi dit sjippetov er så lille og let, er det et fremragende redskab til at holde sig i form, når du er hjemme.
Zotrim: et uvurderligt hjælpemiddel til at komme af med overvægt
At tabe sig ved hjælp af motion og kaloriebegrænsning alene kan være meget kedeligt. Det er derfor, det nogle gange er nødvendigt med vægttabstilskud. Zotrim er designet til at gøre vægttab lettere. Denne appetitdæmper vil hjælpe dig med at tabe dig meget hurtigere end motion alene.
Zotrim er fremstillet af 100 % naturlige ingredienser og hjælper dig med at kontrollere sult og trang. Det vil reducere din appetit og gøre det lettere at modstå småspiseri. Brugt dag efter dag vil det nemt reducere dit daglige kalorieindtag, hvilket gør det lettere for dig at nå dine mål for vægttab.