Okinawa-diæt: Sådan fungerer det, menuer og råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Okinawa er et japansk præfektur med en af de højeste rater af hundredårige i verden. Der er mellem 400 og 500 hundredårige for hver 100.000 indbyggere. Men hvorfor lever indbyggerne i denne region så længe? I de følgende linjer vil jeg fortælle dig alt om den berømte Okinawa-diæt eller regimet for evig ungdom.

Hvad er oprindelsen til Okinawa-diæten?

Forskeren Dan Buettner var den første til at nævne, at der er visse steder i verden, hvor levetiden er højere end på resten af planeten. Han kaldte dem “blå zoner”. Et af de fem områder, han pegede på, var Okinawa, en japansk ø i Det Østkinesiske Hav øst for Taiwan. Siden da er der blevet udført en masse forskning blandt offentligheden for at finde hemmeligheden bag et langt og sundt liv. En af de faktorer, der er blevet undersøgt mest, er deres kost.

Japan er allerede et land med høj levealder, men Okinawa-regionen har en højere procentdel af hundredårige, som også har et meget godt helbred. Okinawanere er slanke, har usædvanlig energi, ser yngre ud og har en lavere sygdomsrate end resten af landet.

Okinawanere ser meget yngre ud, end de er. Det er nemt for dem at blive 100 år, hvis de er meget sunde og aktive. De lider mindre af hjerte-kar-sygdomme, og der er en lavere forekomst af kræft. De ved ikke, hvad diabetes er.

Så hvad spiste okinawanerne?

Okinawanernes kost bestod af grøntsager, fisk (3 gange om ugen), tang, soja, ris, frugt, fuldkornsprodukter, blæksprutter og blæksprutter. Japanerne spiste en lilla sød kartoffel, der er rig på antioxidanter, og goya (bitre agurker). Det er sunde fødevarer, som du ikke så let kan finde på markedet. Men du kan erstatte dem med lignende produkter fra middelhavskosten.

Okinawa-indianerne praktiserer Hara Hachi Bu, en metode, der går ud på at stoppe med at spise, før man er helt mæt. De spiste i små mængder, på en afslappet måde, uden at skynde sig. Okinawanerne tyggede deres mad godt, lyttede konstant til deres krop og nød øjeblikket. De spiste ikke mælkeprodukter. Okinawanerne spiste ikke rødt kød, men hvidt kød. De undgik forarbejdede fødevarer og sukker.

Men da okinawanerne vestliggjorde deres kost, faldt deres forventede levealder. Den traditionelle Okinawa-kost er derfor den, der virkelig genererer disse fordele.

Hvad er Okinawa-kost?

Okinawa-diæten er kaloriefattig og fedtfattig. I sin traditionelle form er det en kost baseret på vegetabilske fødevarer, soja og derivater af denne olieholdige bælgfrugt. Soja forsyner kroppen med protein, fibre og fedt af høj kvalitet. Det daglige forbrug af kød og bælgfrugter var 90 gram om dagen, mens okinawanerne spiste store mængder grøntsager, især grønne og gule.

I sin sundeste form er Okinawa-kosten fri for ultraforarbejdede fødevarer og har derfor et lavt indhold af sukker og mættet fedt. Den er rig på komplekse kulhydrater og stærkt koncentreret i phytonæringsstoffer. Disse forbindelser har antioxiderende og antiinflammatoriske virkninger. Okinawa-diæten er ikke beregnet til at fungere som en kraftig fedtforbrænder.

Hvordan kan jeg nyde fordelene ved Okinawa-diæten?

Hvis du vil nyde godt af fordelene ved Okinawa-diæten, kan du gøre det ved at følge følgende råd i praksis:

• Undgå at spise forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer så meget som muligt. Disse fødevarer er ikke en del af den traditionelle Okinawa-kost på grund af øens geografiske placering.
• Reducer dit forbrug af animalske fødevarer. Kød, æg og mejeriprodukter generelt spises næsten aldrig i denne japanske kost.
• Spis hovedsageligt grøntsager, som giver det meste af energien i denne diæt.
• Vælg korn frem for bælgfrugter, da korn som ris, hvede og hirse udgør en stor del af den traditionelle okinawanske kost.
• Inkluder soja og afledte produkter som tofu, edamame og miso. De er en vigtig kilde til protein i Okinawas kost.
• Begræns bælgfrugter generelt.
• Indtag et minimum (mindre end en daglig portion) af svinekød, fisk og skaldyr, samt krydderier, urter og præparater, der indeholder dem, såsom dashi bouillon.

Hvad skal jeg spise på Okinawa-diæten?

Okinawakulturen betragter mad som medicin og bruger metoder, der er typiske for traditionel kinesisk medicin. Dette inkluderer aromatiske urter og krydderier med anerkendte sundhedsmæssige fordele.

Okinawa-livsstilen lægger vægt på daglig fysisk aktivitet og sunde spisevaner såsom meditation. Denne diæt er designet til at hjælpe dig med at tabe dig, selv om du spiser energirige fødevarer.

Grøntsager udgør 60 % af maden (søde kartofler, bambusrødder, tang, radiser, kål, gulerødder, græskar eller grøn papaya). Korn udgør 33% (hirse, ris, hvede og nudler eller forskellige typer af nudler). Produkter afledt af soja, såsom tofu, udgør 5% af den mad, der indtages under Okinawa-diæten. Kød, fisk og skaldyr står for 2 % af forbruget. Jasminte er meget udbredt, og det samme er krydderier som gurkemeje.

Hvilke fødevarer er forbudte på Okinawa-diæten?

På grund af øens isolation og geografi var en stor mængde mad ikke let tilgængelig for befolkningen. Den traditionelle Okinawa-diæt er ret restriktiv sammenlignet med den moderne vestlige diæt. Hvis du ønsker at følge denne diæt, skal du derfor begrænse forbruget af følgende fødevarer:

• Oksekød, kylling eller forarbejdet kød som skinke, bacon, salami, hotdogs, pølser eller pålæg.
• Animalske produkter som æg og mejeriprodukter (mælk, ost, smør eller yoghurt).
• Forarbejdede produkter, der indeholder raffineret sukker, morgenmadsprodukter, snacks og forarbejdede fødevarer.
• De fleste bælgfrugter undtagen soja, frugt, frø og nødder.
• Okinawa-diæten begrænser flere fødevaregrupper som kød, mejeriprodukter, nødder og frø.

Fordele ved Okinawa-diæten

På grund af Okinawa-kostens høje næringsindhold og lave kalorieindtag har indbyggerne på denne japanske ø en lav forekomst af fedme, hjerte-kar-sygdomme og endda kræft.

Visse komponenter, såsom flavonoider og antioxidanter, er i stand til at reducere oxidativt stress i kroppen. De kan derfor hjælpe med at forebygge celledegeneration og DNA-skader, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet American College of Nutrition.

Af alle disse grunde kan Okinawa-diæten ikke kun reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og de negative virkninger af alderdom. Denne kost fører til en forbedret livskvalitet og hjælper også med at forlænge den forventede levealder.

Ulemperne

Det største problem med denne diæt er, at den undgår visse meget sunde og nødvendige fødevaregrupper. Det gør det svært at holde sig til diæten. For eksempel indeholder den meget lidt frugt, nødder, frø eller mejeriprodukter.

Et andet kontroversielt aspekt er den høje mængde natrium i kosten. Den giver i gennemsnit mere end 3,2 gram om dagen. Det kan være kontraproduktivt for folk med forhøjet blodtryk. Lad os ikke glemme, at den maksimale mængde, der anbefales af Verdenssundhedsorganisationen, er 1,5 gram for hypertensive patienter og 2,3 gram for resten af befolkningen.

Effektiviteten af Okinawa-diæten

Du kan tabe dig med denne type diæt. Det vil være tilfældet, hvis du fjerner forskellige produkter med et meget højt kalorieindhold, såsom slik og forarbejdede fødevarer, og hvis du vedtager hara hachi bu-konceptet. Men Okinawa-diæten er ikke specielt designet til vægttab, i modsætning til andre diæter. Den er dog meget nyttig til at bekæmpe visse fordøjelsesforstyrrelser.

Varighed

Okinawa-diæten har til formål at forbedre dine spisevaner. I modsætning til andre meget restriktive diæter, er det ikke en diæt med en fast periode. Men når du først har prøvet den, vil du tage den til dig for livet.

Særlige menuer og opskrifter til Okinawa-diæten

En typisk dag	Morgenmad	Mellemmåltid	Frokost	Mellemmåltid	Aftensmad
Mandag	2 skiver brød med hørfrø eller solsikkekerner, 1 sojayoghurt, 1 pære, en kop grøn te	juice af æble, gulerod og ingefær	50 g brune ris med courgetter, blandet tomat- og agurkesalat, 1 skive groft brød, grøn te	sojayoghurt	grøntsagssuppe, omelet med 2 æg, 1 skive fuldkornsbrød, grøn te
Tirsdag	cornflakes eller müsli (havre, ris eller quinoa) og 3 nødder, sojamælk (eller ris), et æble, grøn te	yoghurt med en teskefuld honning	gulerods-, radise- og agurkesalat med sesam og sojasauce; dampet laks og 30 g brune ris; 1 appelsin; grøn te	frugtsalat med citronsaft	1 dampet kartoffel, 1 skive flæskesteg og linser, grøn te
Onsdag	2 riskager, sojayoghurt, grøn te	æblejuice, gulerødder og ingefærrod	grøntsager efter eget valg (broccoli, grønne bønner, ærter, gulerødder, rød peberfrugt) og dampet laksefilet, 1 skive fuldkornsbrød, grøn te	sojayoghurt	blandet grøntsagssuppe, pandestegt peberfrugt og brune ris, 1 skive fuldkornsbrød, en kvart frisk ananas, grøn te
Torsdag	frugtsmoothie, 2 puffede riskager, grøn te	yoghurt med en teskefuld honning	blandet salat (med brune ris, tomater, agurker), en skive groft brød, torsk i karry, grøn te	frugtsalat med citronsaft	bælgfrugtsuppe, en skive grillet kyllingebryst, blandet salat, en skive fuldkornsbrød, grøn te
Fredag	korn eller mysli (havre, quinoa eller boghvede) og 3 nødder, plantemælk eller sojamælk, 1 æble, grøn te	æblejuice, gulerødder og ingefærrod	Blandet salat (med ris, revne gulerødder, agurk, grøn salat, radise), 1 skive fuldkornsbrød, grøn te	sojayoghurt	stegt tofu med sesamfrø, dampet torsk, 1 skive fuldkornsbrød, grøn te
Lørdag	korn eller mysli (havre, quinoa eller boghvede) og 3 nødder, plantemælk eller sojamælk, 1 æble, grøn te	yoghurt med en teskefuld honning	salat af fuldkornsris med revne gulerødder, torsk med karrysauce, 1 skive fuldkornsbrød, grøn te.	frugtsalat med citronsaft	kartoffel- og quinoaomelet, skive fuldkornsbrød, kvart ananas, grøn te
Søndag	2 skiver brød med hør- eller solsikkekerner, 1 sojayoghurt, en halv grapefrugt	juice af æble, gulerod og ingefær	bagt havaborre med fennikelfrø, brune ris, grøn te	sojayoghurt	tomat- og sellerisalat, rispilaf, en skive fuldkornsbrød, sojayoghurt, grøn te

Sundhedsprofessionelles meninger om Okinawa-diæten

Denne type diæt kan være svær at følge, hvis man ikke bor på Okinawa og ikke har let adgang til regionens særlige fødevarer. Når det er sagt, kan man lære meget af visse principper i den okinawanske kost. At lægge mere vægt på hele fødevarer, plantebaserede produkter og retter kan have mange sundhedsmæssige fordele. At begrænse raffinerede forarbejdede fødevarer og stærkt sødede produkter og spise med måde er alle vigtige strategier at indarbejde i din livsstil. Dr. Jean-Michel Cohen siger: “Hvis du gerne vil blive over 100 år, skal du vælge en Okinawa-diæt (hvis du er japaner), ellers skal du vælge middelhavskosten. For mig at se er det middelhavskost.”

Brugernes meninger

Oka, en ung tilhænger, siger, at hun prøvede Okinawa-diæten og blev fan. Roxane, en anden tilhænger, synes, at kosten generelt er god, fordi den er varieret og afbalanceret. For Jphil er Okinawa-diæten mere end bare en diæt. Det er en måde at leve på. Han synes også, at principperne i Okinawa-diæten ligner anbefalingerne i National Health Nutrition Plan. Det gælder især, når det kommer til de 5 frugter og grøntsager, man skal spise hver dag.