Mikronæring: Sådan fungerer det, menuer og råd

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Mikronæring er en ny medicinsk disciplin, der supplerer konventionel medicin. Den fokuserer på sammenhængen mellem kost, sundhed og sygdomsforebyggelse. Der gennemføres flere og flere mediekampagner for at opmuntre folk til at forbedre kvaliteten af deres kost. Sundhedsmyndighederne har gradvist rettet deres opmærksomhed mod sammensætningen af maden på vores tallerkener. Det skyldes, at den hurtige udvikling på markedet for “ultraforarbejdede” industriprodukter har ført til en udtømning af mikronæringsstoffer i vores kost (vitaminer, mineraler, flerumættede fedtsyrer og essentielle aminosyrer). Resultatet er, at den generelle befolkning mangler visse mikronæringsstoffer, og vores kost giver os ikke altid mulighed for at dække vores ernæringsmæssige behov.

Hvad er mikroernæring, og hvad er dens principper?

Mikronæring er en integreret del af ernæring. Ernæring er en gren af medicinen, der beskæftiger sig med viden om fødevarers sammensætning og deres udvikling i kroppen. Det vedrører alle, fra de syge til dem, der ønsker at holde deres sundhedskapital intakt som en forebyggende foranstaltning.

Hvad er et mikronæringsstof?

Et mikronæringsstof er et næringsstof, der er essentielt for kroppen i små mængder for at optimere cellefunktionen. Det syntetiseres ikke af kroppen og skal tilføres via kosten. De omfatter vitaminer, mineraler, metaller, sporstoffer, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, aminosyrer, kostfibre og probiotika. Mangel på disse elementer er roden til mange kroniske sygdomme.

Mikronæring er baseret på en personlig (eller individualiseret) tilgang. Behovet for mikronæringsstoffer er forskelligt fra individ til individ. De afhænger af konstitutionelle faktorer, der er specifikke for den enkelte, miljømæssige faktorer (forurening, rygning, alkohol osv.) og også eksistensen af en bestemt fysiologisk tilstand (såsom graviditet) eller patologisk tilstand.

Derfor undersøger man mikronæringsstoffernes indvirkning på helbredet, vurderer mangler og korrigerer og optimerer patienternes mikronæringsstatus.

Fordelene ved mikronæring

Mikronæring anvendes :

• inden for kardiologi til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme;
• i reumatologi, til forebyggelse og behandling af degenerative sygdomme;
• i sygdomme i fordøjelseskanalen (irritabel tyktarm, malabsorption, inflammatorisk patologi, leaky-gut syndrom);
• autoimmune sygdomme (diabetes, dysthyroidisme);
• I kampen mod frie radikaler;
• i behandlingen af kronisk træthed, søvnforstyrrelser, humørsvingninger, diffuse smerter, nedsat immunforsvar og meget mere.

Talrige undersøgelser viser, at en kost rig på mikronæringsstoffer hjælper med at reducere risikoen for kræft, hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald, slagtilfælde) og betændelse. Den hjælper med at bekæmpe osteoporose, metaboliske sygdomme (fedme, diabetes, dyslipæmi) og degenerative sygdomme. En kost rig på mikronæringsstoffer hjælper også med at bekæmpe Alzheimers, Parkinsons og andre sygdomme).

Ulempen ved mikronæring

Ved første øjekast er det svært at finde nogen ulemper ved mikronæring. Det hele handler om den kombination af fødevarer, du spiser.

En dårlig kost med for meget kød og sukker fører for eksempel til en ubalance i tarmfloraen. Det fører til en række andre problemer som vægtøgning, anæmi og maveproblemer.

Særlige mikronæringsmenuer og -opskrifter

Ifølge mange specialister, såsom Fleury S. (2017), er princippet i mikronæring at identificere oprindelsen til de overflødige kilo, der ødelægger vores liv, før man forsøger at eliminere dem. Forskere har fundet ud af, at de molekyler (vitaminer, mineraler, fedtsyrer osv.), som vores kost består af, har en direkte indvirkning på vores kropsmasse. Forståelsen af disse næringsstoffers indvirkning på kroppen er nøglen til et sikkert og varigt vægttab. Mikronæring går derfor meget længere end en restriktiv diæt.

1. Du føler dig ofte oppustet, fordi :

• At spise morgenmad er en hovedpine;
• Du oplever (ofte) halsbrand;
• Din mave er oppustet om aftenen;
• Stress giver dig frygtelige mavesmerter;
• Du er afhængig af mejeriprodukter.

Konsekvenser: Din tarmflora er uorganiseret, hvilket i nogle tilfælde fører til vægtøgning.

Mikronæringsmenu: slankende løsninger

Morgenmad	Sukkerfri kaffe, 1 fermentin (fermenteret mælk, der er meget rig på probiotika) + 40 g kornbrød + 5 g omega-3-margarine.
Frokost	300 g kogte grønne grøntsager + en teskefuld rapsolie + 150 g hvidt kød (hver anden dag 50 g fuldkornsbrød eller to små kartofler).
Mellemmåltid	1 sojayoghurt med frugt
Aftensmad	300 g kogte grønne grøntsager + en teskefuld rapsolie + 90 g fisk, 1 kompot uden tilsat sukker.

Gode råd

• Brug mindst 20 minutter på at spise dine måltider. Først da vil du føle dig mæt.
• Vælg kogt frugt og grønt, vælg fødevarer, der er kilder til polyaminer (svampe, ærter, broccoli osv.), og undgå rå grøntsager.
• Reducer dit forbrug af mejeriprodukter og gluten (et protein, der findes i hvede, byg, havre og rug).

2. Du er en inkarneret gnasker, fordi :

• Du elsker ensomhed og kan ikke se dig selv i fremtiden.
• Dine diæter ender uundgåeligt med lækkert bagværk og søde sager;
• Det er umuligt at modstå charmen ved en lille chokoladebar (sidst på eftermiddagen);
• Du er nødt til at bruge alle mulige kneb for at undgå morgensløvheden;
• Dine nætter er præget af uhensigtsmæssige opvågninger, og dine eftermiddage af improviserede lure;
• Den mindste kommentar fra en kollega får dig til at hoppe.

Konsekvenser:

• Du er irritabel, overgearet og alt for ofte et offer for madtrang, så du kan ikke modstå chokoladens kald.
• Du lider sandsynligvis af mangel på serotonin (en slags naturligt antidepressivt middel, der fremmer ro i sindet og mæthed…).

Mikronæringsmenu: en slankende løsning

Morgenmad	sukkerfri kaffe eller te + et æg + 40 g fuldkornsbrød + 5 g margarine rig på omega 3.
Frokost	300 g rå eller kogte grønne grøntsager + en skefuld rapsolivenolie + 150 g hvidt kød (fjerkræ, magert svinekød osv.) eller 130 g rødt kød (en eller to gange om ugen).
Mellemmåltid	2 petits-suisses (20% fedt) + et stykke af årstidens frugt.
Aftensmad	300 g rå eller kogte grønne grøntsager + en skefuld rapsolie + 90 g fisk + 5 skefulde linser, ris eller pasta (hver anden dag) + en yoghurt naturel.

Gode råd

Tag kontrol over din mave! Stimulér udskillelsen af dopamin og noradrenalin for at holde motivationen oppe og undgå frustrationer. Ikke at forglemme serotonin for at undgå følelser af lidelse.

Kosttilskud, der er rige på tryptofan, vil hjælpe dig med at overvinde din trang til søde sager sidst på eftermiddagen.

3. Du har en sød tand, fordi :

• Din overvægt sidder direkte i maven;
• Du er glad for chips, søde og sure donuts og lignende;
• Du har ikke lyst til at være “aktiv”;
• Nogle medlemmer af din familie lider af diabetes;
• Da du holdt op med at dyrke sport, blev dine chokoladebarer til pålægschokolade;

Konsekvenser

Du kan ikke komme af med din mave på trods af intensiv mavetræning (sandsynligvis på grund af insulinresistens). For meget sukker øger oplagringen af fedtsyrer og forhindrer, at de udskilles.

Mikronæringsmenu: en slankende løsning

Morgenmad	sukkerfri kaffe eller te + 2 skiver fjerkræskinke + 40 g fuldkornsbrød + 5 g omega-3-rig margarine.
Frokost	300 g rå eller kogte grønne grøntsager (hver anden dag) + en skefuld rapsolie + 170 g kød, fisk, skaldyr … eller 2 æg (ikke mere end 6 pr. uge).
Mellemmåltid	almindelig sojayoghurt + et stykke af årstidens frugt.
Aftensmad	200 g rå eller kogte grønne grøntsager + en skefuld rapsolie + 90 g hvidt kød.

Gode råd

• Undgå slik, kager, sodavand og andre søde sager mellem måltiderne;
• Vælg komplekse sukkerarter som fuldkornsprodukter, linser og flækærter for at mindske træthedsfornemmelsen og øge mæthedsfornemmelsen;
• Tænk på ikke-fordøjelige fibre: æbler, fuldkornsbrød, ris…. (de bremser strømmen af sukker ind i blodbanen).
• Frem for alt skal du lære at kontrollere din trang til søde sager for at tæmme insulinspidser og slippe af med den “voksende mave”.

Ud over at vælge de rigtige fødevarer indebærer mikronæring en hensigtsmæssig brug af kosttilskud, herunder produkter til hurtigt vægttab såsom de bedste fedtforbrændere.

4. Du er et naturtalent, fordi :

• Du har tør hud og skøre negle;
• Dine øjenlåg blafrer ret ofte, og du lider af gentagne kramper;
• Du kan ikke tage dine ringe på om morgenen, fordi dine fingre er så hævede, og dine ankler er dobbelt så store, når du kommer hjem om aftenen;
• Frugt og grøntsager er ikke dine bedste venner (meget lidt interesse);
• For at undgå at tage på i vægt har du besluttet kun at spise fedtfattige produkter.

Konsekvenser:

Du går langsommere (ingen grund til at spise mindre, bare giv din krop, hvad den har brug for).

Du forbrænder meget få kalorier på grund af et fald i blodtrykket. Dette blodtryksfald kan skyldes mangel på jern, jod, magnesium og Omega 3. Og blodtryksfaldet kan igen føre til vægtøgning.

Mikronæringsmenu: slankende løsning

Morgenmad	Sukkerfri te eller kaffe + 7 spiseskefulde fromage frais med 20 % fedt + 40 g fuldkornsbrød + 5 g smør eller margarine med et højt indhold af omega 3.
Frokost	5 skefulde ris, pasta eller quinoa + 300 g kogte og/eller rå grønne grøntsager + en teskefuld olivenolie + 170 g fisk + 1 stykke af årstidens frugt.
Mellemmåltid	1 yoghurt naturel + 2 tørrede abrikoser + 2 valnødder
Aftensmad	200 g kogte og/eller rå grønne grøntsager + 1 teskefuld olivenolie + 90 g hvidt kød + 1 yoghurt med sojabønner.

Gode råd

• Spis sundt! Identificer dine mangler, og kompensér for dem for på naturlig vis at genskabe en velfungerende metabolisme;
• Ikke alle fedtstoffer er dårlige. En tallerken bør indeholde mellem 30% og 35% fedtbaserede kalorier, så tøv ikke med at krydre dine retter med rå olie (mindst 2 skefulde om dagen);
• Fyld dine magnesium- og kaliumdepoter op med fuldkornsprodukter og bælgfrugter;
• Udnyt fordelene ved omega-3-fedtsyrer, som i modsætning til omega-6-fedtsyrer hjælper med at fjerne fedt;
• Spis frisk frugt og grøntsager, der er rige på vitaminer og mineraler, uden mådehold.

5. Er du gravid eller ammer du?

Her er de forskellige måltider, der kan udgøre din dag. De vil give din baby alle de mikronæringsstoffer, den har brug for til en sund udvikling.

Morgenmad	Et kornprodukt (helst fuldkorn): brød, tvebakker + smør og/eller marmelade, honning eller kornprodukter (müsli, havregryn osv.) – Et mejeriprodukt: 1 glas mælk, 1 portion ost (30 g), 1 yoghurt, 1 portion fromage frais (3-4 spsk.); En portion frugt; En drik (vand, te, urtete, kaffe, frugtjuice).
Frokost	En portion grøntsager (rå eller kogte grøntsagssalater). Krydr med et dryp vegetabilsk olie (raps, oliven, valnød osv.). En portion kød eller fisk (i henhold til de anbefalede arter) eller 2 æg (altid i mindre mængder end tilbehøret); Et mejeriprodukt: 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage frais; En portion stivelsesholdige fødevarer (korn, kartofler) eller bælgfrugter; En portion frugt; Så meget vand, som du har lyst til.
Mellemmåltid – trang	Et mejeriprodukt: 1 glas mælk, 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage frais; Et kornprodukt (1 fuldkornskiks, fuldkornsbrød osv.) En portion frugt; En portion oliefrø (mandler, valnødder, hasselnødder osv.), ca. 30 g.
Aftensmad	En portion grøntsager (rå eller kogte grøntsagssalater). Krydr med lidt vegetabilsk olie (rapsolie, olivenolie, valnøddeolie osv.). En portion kød eller fisk (afhængigt af den anbefalede art), eller 2 æg (altid i mindre mængder end tilbehøret); Et mejeriprodukt: 1 portion ost, 1 yoghurt, 1 portion fromage frais; En portion stivelsesholdige fødevarer (korn, kartofler) eller bælgfrugter; En portion frugt; Så meget vand, som du har lyst til.

Godtat vide: Det er ikke obligatorisk at spise kød, fisk eller æg til aftensmad. Det hele afhænger af, hvor meget du spiste til frokost, og hvordan du har det. Det anbefales ikke at spise mere end 150 g mad i denne kategori om dagen.

Forbrugernes mening

Mikronæring er en medicinsk tilgang til ernæring. Forbrugerne er uddannet af specialister (diætister, ernæringseksperter, mikroernæringseksperter, kirurger) og opdager det ofte med optimisme, endda entusiasme. Den enkle kendsgerning er, at en nøje udvalgt og/eller selvskabt kost kun kan være god for dig! Og de er generelt tilfredse med resultaterne.

Når det drejer sig om kosttilskud, herunder effektive appetitnedsættende midler, foretrækker forbrugerne at søge lægehjælp først. Det er især tilfældet, når organisationer som ANSM, UFC Que choisir og 60 millions de consommateurs har kritik af eller forbehold over for kosttilskud.

Professionelle udtalelser

WHO anerkender endnu ikke mikroernæring. Men det går hurtigt fremad på det videnskabelige og uddannelsesmæssige område. Dr. Chois fra Institut Européen de Diététique et de Micronutrition (IEDM) opsummerer denne praksis på følgende måde: “bedre valg af fødevarer og skræddersyede kosttilskud”. Ligesom ham giver de professionelle gode råd om mikronæring. Endnu bedre er det, at de giver råd som det følgende.

• Med mikronæring er der ingen grund til at sulte sig for at genvinde sin figur. Du skal blot lytte til din krop (vide, hvad den har brug for) og spise en afbalanceret kost;
• Middelhavskosten anbefales: vælg brød, økologiske fuldkornsprodukter og 5 frugter og grøntsager om dagen;
• Varier dine madolier ved at bruge raps-, valnødde-, camelina- og olivenolie;
• Spis mere fed fisk (ansjoser, sardiner, makrel, laks);
• Spis langsomt og bevidst, og tag dig tid til at tygge (20 tyg pr. mundfuld);
• Reducer mængden af salt og sukker;
• Undgå stillesiddende adfærd. Ved at omlægge vores kost og tage kosttilskud kan vi behandle de nye civilisationssygdomme (som er knyttet til vores nuværende livsstil).

Kilde: Justine Zoughbi:

• Justine Zoughbi. (2019). Mikronæring hos gravide og ammende kvinder. Under vejledning af F. Marre-Fournier, ph.d.-afhandling |University of Limoges, 140 s.
• Schlienger J-L. (2014). Diætetik i rutinemæssig medicinsk praksis. Issy-les-Moulineaux: Elsevier Masson; 407 s.
• Salem I, RamSeR a, ISham N et al (2018). Tarmmikrobiomet som en vigtig regulator af tarm-hud-aksen. Front microbiol; 9:1459.
• Guerieau B. (2010). Mikronæringens hemmeligheder. Ed Albin Michel.