[Artikel opdateret den 18/09/2023]
At spise sundt giver din krop en lang række fordele. Men det er ikke alle, der ved, hvordan man sammensætter en sund menu. Det er derfor, jeg er her for at hjælpe.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Vi lever i en tid, hvor vi er mere og mere opmærksomme på, hvad vi spiser. Så bliv ikke overrasket, hvis jeg fortæller dig, at jeg foretrækker hjemmelavet mad, og at jeg er meget omhyggelig med de produkter, jeg køber!
Indespærringerne i forbindelse med coronavirus har gjort det muligt for mange mennesker at fokusere på det væsentlige, at udnytte den tid, der er tilbage, til at se på den mad, de spiser, hvordan de tilbereder den, og hvordan de spiser den på en sundere måde.
For mig har disse begrænsninger givet mig mulighed for at vende mig mod sund madlavning, som ikke bare er sund madlavning. Sund madlavning er personlig madlavning. Så du er nødt til at nyde det og føle det. Opdag de forskellige trin, du skal tage for at nyde en sund oplevelse. Hvad kunne være bedre end at spise godt? At spise for krop og sjæl starter nu!
Hvad er sund kost?
Før du begynder at spise sundt, vil jeg fortælle dig alt, hvad du behøver at vide om denne praksis!
Først og fremmest skal du kende dig selv og spise en afbalanceret kost!
Det vigtigste ved at spise sundt er, at det kommer fra dig og ingen andre. Du skal lytte til, hvad din krop fortæller dig, dine behov og være opmærksom på, hvad du har på din tallerken. Alle har forskellig smag. Nogle mennesker foretrækker salt mad, mens andre foretrækker sødt. Bare rolig: sunde menuer kan tilpasses. Alle smage er til stede i naturen: Få mest muligt ud af det!
Det er derfor, du skal give din krop alt, hvad den har brug for. Du skal respektere dit protein-, kulhydrat- og fedtbehov. Det er en vigtig base at opretholde hver dag. Sundt betyder ikke, at man skal skære sukker og fedt væk, men at man skal gå over til “godt sukker og gode fedtstoffer”.
At spise sundt betyder at spise en sund kost hver dag med de rigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Jeg vil nu fortælle dig, hvilke proteiner, sukkerarter og fedtstoffer du kan tillade dig for at lave sund mad.
Spis en sund og varieret kost
Det vigtigste er at nyde det. Sund betyder ikke afsavn. Målet er at finde det bedst mulige kompromis mellem at spise sundt og spise godt. En varieret kost er afgørende!
Mellem grøntsager, frugt, proteiner, kulhydrater og fedt har du alt, hvad du behøver for at forkæle dine smagsløg (tøv ikke med at gå online og prøve de opskrifter, der inspirerer dig), og give din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for.
Efter rigdom bør du vende dig mod fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (hvilket betyder, at der stort set ikke er noget dårligt sukker, der lagres uden at give energi). Denne type mad hjælper dig med at komme i kontakt med dine madfornemmelser igen og bekæmper træthed.
Spis kun årstidens sunde fødevarer. Husk, at naturen er perfekt. Frugt og grøntsager i sæson (forår/sommer) er perfekte til de ernæringsmæssige behov i øjeblikket. Desuden er de rige på antioxidanter, fibre og mineraler. Der findes ikke noget bedre for din krop og dine smagsløg. Gå efter lokal frugt, som ikke har været sejlet i længere tid.
Madliste til en sund tallerken
- Kulhydrater: quinoa (et pseudokorn med mange fordele), fuldkorns- eller halvfuldkornspasta, fuldkorns- eller halvfuldkornsris, kartofler og søde kartofler;
- Bælgfrugter: kikærter, bønner, linser og soja (en bælgfrugt med mange fordele);
- Kogte grøntsager: courgetter, gulerødder, auberginer, porrer … skift efter sæson!
- Gode fedtstoffer: frø og olieholdige frø (valnødder, hasselnødder, mandler osv.), sardiner, makrel, laks, avocado, olivenolie eller avocadoolie;
- Og endelig krydderier og krydderurter: karry, kanel, timian, spidskommen eller oregano (nydes bedst fra maj til september).
Velvære og at lytte
Ingen kender din krop og dens behov bedre end du selv gør. Så hvis du vil spise sundt, er det vigtigste at vælge en kost, der er sund, velsmagende og perfekt afbalanceret. Lyt til dig selv!
Nu ved du, hvordan du laver en sund tallerken. Tøv ikke med at forkæle dig selv, at lytte til alle dine fornemmelser af mad, sult og mæthed og at tilbyde din krop de rigtige ernæringsmæssige og gastronomiske rigdomme.
Ideer til 3 dage med sunde menuer
Mangler du ideer til dine sunde menuer? Her er et par menuer, som jeg bruger regelmæssigt!
Dag 1: Menuer for dagen
Til morgenmad: hjemmelavet kompot og 0 % yoghurt
Til frokost: grøntsagslasagne og to klementiner
Til aftensmad: græskarsuppe og en skive gedeost.
Dag 2: Dagens menuer
Til morgenmad: grød med banan, hasselnød og chokolade
Til frokost: pasta med rejer, te og en håndfuld mandler
Aftensmad: pandekager med courgetter og fritter af søde kartofler.
Dag 3: Dagens menuer
Til morgenmad: Banankage og havregrød
Frokost: pasta med laks, champignon og to klementiner
Til aftensmad: stegte grøntsager og mozzarella.
Hvordan kan jeg spise en sund kost?
For at opnå en sund kost er det vigtigt at sige farvel til industriprodukter. Så det første, du skal gøre, er at sige farvel til sukkerholdige drikke (sodavand og industriel frugtjuice). Erstat dem med vand. Dernæst skal du spise friske, rå og helst sæsonbestemte produkter. Sørg for at lave så lidt mad som muligt hver dag, og stop med at spise færdigretter og fastfood.
Skift de produkter, der indeholder meget mættet fedt, ud i dine tilberedninger. Brug f.eks. vegetabilske olier i stedet for smør. Fløde kan erstattes af sojafløde eller tomatsauce. Det samme gælder nutella (et af de værste produkter), som kan erstattes med hasselnødde- eller jordnøddepuré. Men lad være med at berøve dig selv for at undgå at nippe og snacke.
Glem ikke at holde dig godt hydreret ved at drikke 1,5 liter vand hver dag. Stop med at spise raffineret sukker, og erstat det med honning, agavesirup, ahornsirup og fuldkornssukker. Spis grøntsager og frugt så meget som muligt. Inkluder animalske eller vegetabilske proteiner i alle dine måltider. De mætter, og du har brug for dem for at undgå forfærdelige sultfornemmelser.
Bliver man slank af at spise sundt?
Næringsrige fødevarer er dem, der har et højt forhold mellem næringsstoffer og kalorier. Ved at indarbejde disse fødevarer i din kost er det muligt at øge mængden af næringsstoffer, samtidig med at du sænker dit kalorieindtag.
En lang række nyere undersøgelser har vist, at et øget indtag af vand- og fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager spiller en afgørende rolle for et vedvarende vægttab, selv når man ikke bør begrænse sit kalorieindtag.
Desuden er disse fødevarer en del af en antiinflammatorisk kost, som ser ud til at være relevant for et vægttab. Men selv om du gerne vil tabe dig, er det vigtigt at opretholde et tilstrækkeligt indtag af kvalitetsfedt, hovedsageligt essentielle fedtsyrer. Du kan inkludere fødevarer, der har et højt kalorieindhold, men også et højt indhold af næringsstoffer.
Hvordan kan jeg spise sundt og tabe mig?
Til at tilberede dine sunde produkter anbefaler jeg, at du bruger vegetabilske olier som oliven- eller kokosolie til at opvarme alle dine sunde fødevarer. Jeg anbefaler også at bruge rapsolie, som er rig på omega 3, til at krydre med. Langsom, skånsom dampning er den perfekte måde at bevare alle de ernæringsmæssige fordele ved din mad. Jo højere temperatur, jo mere nedbrydes maden.
Tænk på at tilføje lidt knas til dine salater ved at tilsætte græskarkerner, som jeg personligt elsker. Gå efter supper, smoothies, juice og årstidens friske frugt. Alle disse fødevarer er helt igennem sunde og en del af en sund kost. Når det gælder krydderier, er der masser at vælge imellem: gurkemeje, kanel, ingefær, sort peber og muskatnød.
Hvor kan jeg købe sunde produkter?
Det bedste, du kan gøre, er at købe sunde, økologiske produkter fra lokale producenter. Selvfølgelig er der masser af andre muligheder, såsom markeder, økologiske butikker eller specialiserede hjemmesider. Undgå supermarkeder, eller gå efter de økologiske afdelinger i sådanne butikker, hvis du vil sammensætte en sund menu.
Markedet er en fremragende mulighed, fordi det også sparer dig penge. Der er helt sikkert et frugt- og grøntmarked i nærheden af, hvor du bor. Få mest muligt ud af det! Nogle markeder sælger endda fisk. På sådanne steder finder du helt sikkert friske råvarer, der er gode for kroppen. Desuden vil din pengepung lide meget mindre end i et supermarked. Desværre koster det ofte mere at spise en velafbalanceret kost. Så brug tips og tricks.
Mit sidste tip: Hvis du vil spare endnu mere, anbefaler jeg, at du tager på markedet, lige før det lukker. Det er der, sælgerne gør alt, hvad de kan, for at sælge ud af deres varer. Så de sænker ofte deres priser.