[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Lipider (eller fedtstoffer) bør udgøre 30 til 35 % af vores daglige næringsindtag. Smør, olie, margarine… fedtstoffer er overalt på vores tallerkener. Ud over at give os nydelse med deres smag, giver fedtstoffer vores kroppe energi takket være de lipider, de indeholder. 1 gram fedt = 9 kilokalorier.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Lipider spiller også en vigtig rolle i vores cellemembraner og i vores nervesystem. Så vi bør ikke undvære dem!
Men nogle fedtstoffer bidrager til en stigning i kolesterolniveauet i blodet, hvis de indtages i for store mængder, og de bør begrænses!
Så det hele er et spørgsmål om balance!
De forskellige typer af lipider (eller fedtstoffer)
Der er fedtsyrer som omega 3, steroler som kolesterol og triglycerider , som er den form for fedt, der lagres i fedtvævet. De kommer fra kød, mejeriprodukter, sukker og forskellige vegetabilske olier.
Hvor findes de i maden?
Fedtsyrer af animalsk oprindelse er kendt som mættede fedtsyrer. De findes i rødt kød, æg og mejeriprodukter.
Vegetabilske fedtsyrer er umættede fedtsyrer. De findes hovedsageligt i olier som raps-, oliven- og jordnøddeolie, men også i fisk.
Hvad er deres rolle?
De repræsenterer den reserveenergi, som vores krop lagrer og kun bruger, hvis vores behov stiger. Lipider forsyner os med :
- Essentielle fedtsyrer: omega-3 (hjernens vækst og udvikling), 6 og 9, som vores krop ikke kan producere; de findes hovedsageligt i fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse. De spiller en rolle i hjernen, huden, håret, transit osv. De findes hovedsageligt irapsolie , som hjælper med at sænke det dårlige kolesterol;
- A-vitamin (i smør), som forbedrer nattesynet og hjælper med at vedligeholde huden;
- E-vitamin (i vegetabilske olier og margariner), som beskytter cellerne og begrænser cellernes ældning;
- mættede fedtsyrer, der stammer fra animalsk fedt, som på den anden side kan fremme udbruddet af hjerte-kar-sygdomme, når de er i overskud.
Hvordan skal vi vælge vores fedtstoffer? Kogte eller rå?
Fedtstoffer er vigtige for vores krop, men det er vigtigt at vide, hvordan man bruger dem rigtigt. Smør eller margarine på ristet brød, olie i salater, stegt mad…
Der er visse regler, man skal følge for at bevare deres fordele og undgå at producere forbindelser, der er giftige for vores helbred.
Smør
Det er af animalsk oprindelse og skal bruges råt, fordi dets kogepunkt er ret lavt (120°C sammenlignet med 160°C for olie). Over dette kogepunkt bliver smør meget hurtigt mørkt og derfor giftigt. Vælg blødt smør (82% fedtindhold), som er det mest naturlige, fordi det kun er lavet af mælkefløde!
Margarine: pas på faren!
Til madlavning eller til at smøre på ristet brød er plantemargarine et interessant alternativ. Den kan godt tåle høj temperatur , men pas på: For at gøre den fast bruger producenterne en proces kaldet hydrogenering , som vil have en effekt på sundheden på grund af den klassiske industrielle proces, som introducerer molekyler, der ikke eksisterede i det oprindelige produkt, kendt som transfedtsyrer, som øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme!
Alternativ: lav din egen margarine!
Vegetabilske olier
De er fremragende kilder til lipider og et meget godt brændstof for vores kroppe, men ikke alle har den samme næringsværdi.
Valnøddeolie: Smag først!
Ernæringsmæssige fordele: Rig på omega-3 (ca. 10 %), omega-9 og E-vitamin.
Dens svage punkt: omega-6 (55%).
Tilberedning: Brug den frisk, da den er skrøbelig og ikke tåler varme.
Tilberedning denaturerer smagen og reducerer næringsværdien. Opbevares på et køligt, mørkt sted.
Anvendelse: i salater (feldsalat, endivie osv.), som krydderi til varme grøntsager eller grøntsagspuré, til at smage kagedej til med i stedet for smør (muffins osv.).
Olivenolie: ideel til madlavning
Ernæringsmæssige fordele: indeholder mellem 75 og 80 % omega-9, masser af E-vitamin og polyfenoler, som varierer alt efter klimaforhold og olivensort.
Svagheder: lavt indhold af omega-3.
Tilberedning: Kan tilberedes på alle måder takket være det høje indhold af oliesyre (omega-9), som er varmebestandigt.
Anvendelse: ratatouille, pizzaer, råkostsalater, tilberedning og marinering af kød og fisk osv.
Vindruekerneolie
Ernæringsmæssige fordele: Indeholder hovedsageligt omega-6 (70%), omega-9 (20%) og en smule omega-3.
Rig på E-vitamin.
Tilberedning: Modstår varme godt og bevarer sin smag.
Anvendelse: den ideelle aromatiske olie til mayonnaiser og marinader; blandet med solsikkeolie kan den bruges til fonduer osv.
Solsikkeolie: alsidig
Ernæringsmæssige fordele: Meget rig på E-vitamin (1 spiseskefuld = halvdelen af vores daglige behov) og omega-9 (30%).
Svaghed: For rig på omega-6 (60%).
Tilberedning: Meget varmestabil (især i sin oliesyreform), til stegning og bagning.
Anvendelse: neutral smag, saucer, krydderier, retter, desserter (kager, pandekagedej osv.).
Rapsolie: afbalanceret
Ernæringsmæssige fordele: Rig på omega-3 (10%) og afbalanceret på omega-3 og 6 (forhold 2,5).
Rig på E-vitamin. Foretrukket i tilfælde af slidgigt eller inflammatoriske problemer!
Tilberedning: skånsom tilberedning (ikke over 160 °C).
Anvendelse: krydderier, salater, stuvet kød, fisk, gryderetter osv.
Sesamolie: velduftende
Ernæringsmæssige fordele: Afbalanceret indhold af omega-9- og 6-fedtsyrer (40 % hver), rig på E-vitamin.
Indeholder kun lidt omega-3.
Tilberedning: Bør ikke opvarmes til høje temperaturer, da den afgiver en ubehagelig lugt.
Anvendelse: En smule grillet smag forbedrer asiatiske opskrifter, grønne salater, rå grøntsager etc. Skaldyr, fisk og kødmarinader.
Hørfrøolie: koncentreret omega-3
Ernæringsmæssige fordele: rigest på omega-3 (60%), så skrøbelig og meget oxiderbar: bør opbevares køligt og mørkt. Undgå opvarmning og overhold bedst før-datoen.
Tilberedning: Tåler ikke tilberedning, da den er for rig på omega-3.
Anvendelse: Som krydderi.
Jordnøddeolie: resistent
Ernæringsmæssige fordele: Rig på omega-9.
Svagheder: For højt indhold af omega-6 og lavt indhold af omega-3.
Meget allergifremkaldende: Undgå brug til børn under 3 år og under graviditet.
Tilberedning: Meget stabil ved høje temperaturer, stegning.
Anvendelse: Stegning, tilberedning af kød.
Hvor meget skal jeg spise for at holde mig sund?
Til madlavning er olie (oliven eller solsikke) at foretrække frem for smør: 1/2 til 1 teskefuld pr. person.
Hvis du holder øje med din figur, bør du spise mindst, hvad der svarer til :
- 1-2 spiseskefulde vegetabilsk olie,
- en klat frisk smør på hver morgensandwich eller på grøntsager eller stivelsesholdige fødevarer efter tilberedning
- eller 2-3 spiseskefulde frisk fløde med 15-30% fedt.
Til salater må der bruges 1 teskefuld olie pr. person + en til salatskålen (oliven, raps, solsikke…varier!).
Stegte fødevarer (chips, pommes frites, panerede fødevarer): Begræns dem til højst en gang om ugen.
Pålæg og ost: Vær forsigtig, de er rige på mættede fedtsyrer og bør begrænses!
- En eller to gange om ugen til pålæg! Foretrækker hvid skinke, grisekød og bacon, som er magrere! De indeholder meget salt, hvilket øger risikoen for forhøjet blodtryk!
- 1 portion ost om dagen, skiftevis med et almindeligt mejeriprodukt (klassisk yoghurt naturel, petit suisse, fromage frais med letmælk osv.)
Undgå fedtfattige mejeriprodukter, da de mangler smag, og du vil have tendens til at spise mere af dem!
Smagsnydelse er vigtig, fordi mad, der tilfredsstiller ganen, hjælper dig med at føle dig hurtigere mæt! Så det er godt for dit helbred og din figur!
For at opsummere: Lipider er vigtige for vores funktion, men ikke i nogen form eller mængde!