[Artikel opdateret den 18/09/2023]
En afbalanceret kost består af fedt, kulhydrater og proteiner. Indtil videre har jeg ikke fortalt dig noget nyt. Men vidste du, at fordelingen af disse tre makronæringsstoffer også er vigtig?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Det er ikke bare et spørgsmål om at “spise lidt af det hele”, som vi ofte får at vide. Det handler om at forsyne din krop med alle de vitaminer og mineraler, den har brug for hver dag.
Den rette balance
Hver af de forskellige makronæringsstoffer har sin egen rolle at spille i din krop. Så de er ikke udskiftelige. En afbalanceret kost er afgørende. Her er, hvad jeg anbefaler:
- 40% kulhydrater (kornprodukter, frugt, grøntsager og sukker generelt)
- 30% fedt (smør, olier, oliefrø osv.)
- 30 % protein (kød, fisk, æg osv.)
Disse 3 makronæringsstoffer er essentielle. Din krop kan ikke selv fremstille dem. Din kost er derfor nøglen til en god fordeling.
Mangel på protein, en almindelig fejl
Når jeg hjælper mine klienter med at tabe fedt, oplever jeg ofte, at de spiser for lidt protein. Især hos kvinder…
I stedet finder jeg ofte et overskud af lipider (fedt) og kulhydrater (sukker) på deres tallerkener. For de fleste af disse mennesker er det færdigretter, kiks og snacks, der er årsagen. Disse fødevarer er rige på fedt og sukker og tilføjer mange ekstra kalorier til deres kost.
Ovenstående forhold er derfor erstattet af følgende:
- 45% kulhydrat
- 45% fedt
- 10% protein
Selvom dette måske ikke virker som et problem ved første øjekast, skaber det en stor ubalance.
Protein VS fedt
Når det gælder kalorier, er de forskellige makronæringsstoffer ikke lige store. Mens proteiner og kulhydrater giver henholdsvis 4 kalorier pr. gram, giver lipider 9 kalorier.
For at sige det enkelt :
- 100 g kulhydrater = 400 kalorier
- 100 g protein = 400 kalorier
- 100 g fedt = 900 kalorier
Det er let at se, hvorfor det at spise den samme mængde protein eller fedt vil have en forskellig indvirkning på din kropssammensætning. En fedtholdig kost er mere tilbøjelig til at få dig til at tage på i vægt.
Hvis dit mål er at tabe dig (og mere specifikt fedt), er du nødt til at overveje at ændre balancen mellem indholdet på din tallerken. Proteiner skal indtage deres retmæssige plads i din kost.
De 3 fordele ved protein
Her er 3 gode grunde til at spise mere protein.
- Proteiner er mættende. Et måltid med fisk, kød eller æg fylder meget mere i maven end et måltid, der er rigt på fedt. Når man ved, at sult er en af hovedårsagerne til, at man opgiver en slankekur, kan proteinindtag hjælpe dig med at undgå denne ulempe.
- Proteiner gør det muligt for dig at bevare din magre kropsmasse (muskler). De er ansvarlige for at give næring til dine muskler. Så det er vigtigt at spise nok protein for at forhindre muskelsvind og et fald i stofskiftet. Som sportscoach og sportsprofessionel kan jeg kun anbefale, at du deltager i yderligere fysisk aktivitet. Det vil gøre det muligt for dig at begrænse tabet af muskelmasse ved at stimulere dine muskler.
- Proteiner har et lavt kalorieindhold. De vil derfor give dig et moderat kalorieindtag sammenlignet med et måltid, der er rigt på fedt. Hvis dit mål er at tabe dig, er det nok en af de vigtigste fordele.
Mine bedste kilder til protein
Der er flere proteinkilder, som jeg anbefaler. Her er en ikke-udtømmende liste.
- Kød (fjerkræ, oksekød osv.)
- Fisk
- Æg
- Ost
- Mejeriprodukter (græsk yoghurt, hytteost osv.)
- Linser