[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Hvorfor er der dårligt fedt? Og hvorfor anbefales godt fedt nu i vores kost? Hvad er godt og dårligt fedt? Og frem for alt, hvad er det godt for?
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
En lille historie
Efter sidste verdenskrig og dens afsavn fulgte en periode med en velkommen overflod af fødevarer. Maden i Frankrig blev betydeligt rigere. De, der havde lidt afsavn, kunne endelig kompensere for det med tallerkener fulde af rødt kød, ost, fløde, pålæg, søde sager osv.
Denne kost, hvis den blev fulgt af en landbefolkning, hvis arbejde ofte var fysisk udendørs og i al slags vejr, kunne give det brændstof, der var nødvendigt for at modstå de lange, udmattende dage.
I dag er de fleste af vores aktiviteter stillesiddende. Biler, transport, kontor, tv og tablets er de fleste aktive byboeres lod.
For meget animalsk fedt, for meget sukker og en stillesiddende livsstil er årsagen til overvægt og frem for alt hjerte-kar-sygdomme.
Vores kroppe er programmeret til at lagre overskydende fedt og sukker i form af fedt, oftest på vores hofter og lår, hvis vi er kvinder, på vores mavemuskler, hvis vi er mænd, og omkring vores organer, hvis vi er mænd. Det er dette sidste element, ud over rent æstetiske overvejelser, der bringer vores helbred i fare.
Fedt, lipider, er essentielle for vores kroppe.
Det har en række roller: Fedt, mere korrekt kendt som fedtvæv, er en vigtig energireserve. For århundreder siden blev denne reserve brugt til at bekæmpe hungersnød og kulden i hårde vintre, og i dag bruges den blandt andet til at dyrke vores yndlingssport. Vi trækker på sukkeret i vores muskler og derefter hurtigt på vores fedtreserver for at opretholde en langvarig indsats, selv hvis den er moderat. (Godt at vide, ikke sandt?)
Det beskytter de vitale organer. Det holder vores cellemembraner, vener og arterier smidige, såvel som vores hud og hår. Det syntetiserer vigtige hormoner som leptin (mæthedshormonet, ja!), kønshormoner, udvekslinger mellem vores neuroner og A-, D-, E- og K-vitamin. Det er en vigtig bestanddel af vores hjerne, som er et fedtvæv.
Hvordan kan vi se forskel på “gode” og “dårlige” fedtstoffer?
Først og fremmest er det eneste dårlige et overskud.
Lad os starte med kolesterol
Kolesterol er essentielt for vores krop. Det opretholder en form for stivhed, som er essentiel for vores celler. Det er involveret i syntesen af vores kønshormoner. Det er ansvarligt for produktionen af galde og syntesen af D-vitamin. Men for meget kolesterol betyder for meget stivhed og en risiko for hjerte-kar-sygdomme.
Vi producerer 75% af det selv. Det siges at være endogent. Kun 25% af kolesterolet kommer fra maden. Men vi kan påvirke disse 25 % ved at begrænse vores indtag af animalske fedtstoffer: ost, pålæg, fedt kød, smør, æg.
Det skal bemærkes, at frisk smør, som er rigt på A-vitamin, er en god fødevare at spise i moderate mængder, men det bør ikke koges. Det mister sine vitaminer og fedtsyrer, som omdannes ved tilberedning og bliver skadelige for vores helbred.
For at få et klarere billede af vores biologiske analyser
Der er det “gode” kolesterol (kaldet HDL på vores analyser). Det er det kolesterol, der rydder op og bringer overskydende fedt fra vores celler til leveren, hvor det elimineres.
Og der er det dårlige kolesterol (kendt som LDL), som går fra vores tarme, hvor vores mad absorberes, til vores celler. Det er derfor, forholdet mellem de to er så vigtigt. Og et for højt niveau af LDL sammenlignet med HDL viser, at kroppen ikke længere er i stand til at eliminere overskydende kolesterol.
Og hvad med andre fedtstoffer?
Fedt er først og fremmest en samling af fedtsyrer. Og der er mange forskellige af dem.
De klassificeres i 3 kategorier:
Mættede, enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer .
Jo mere mættede de er, jo mere stive er de, og derfor farlige i for store mængder.
Mættede fedtsyrer, såsom palmeolie, kokosolie og animalsk fedt, er lette at få øje på, fordi de er faste ved stuetemperatur (smør, fedt i skinke, palmeolie i Nutella osv.).
Siden man opdagede de umættede fedtsyrers vigtige rolle, har anbefalingerne for indtagelse af fedt ændret sig, og vi rådes nu til at indtage mere af dem end tidligere.
De nye anbefalinger stammer fra 2010, så de er ret nye.
Dette er den berømte middelhavskost eller kretensiske kost, som også er rig på frugt, grøntsager og kornprodukter.
Der er enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer, men de to store stjerner er de flerumættede omega 3 og omega 6. Disse er kendt som essentielle fedtsyrer, fordi vores kroppe har brug for dem, men ikke kan syntetisere dem. De kan kun findes i fødevarer.
De beskytter mod for meget kolesterol, er antiinflammatoriske, sikrer vores membraners smidighed og spiller en rolle for vores immunforsvar og sårheling.
Hvor kan vi finde disse essentielle fedtsyrer?
Omega 6findes i vegetabilske olier som solsikke-, majs-, vindruekerne-, jordnødde- og valnøddeolie. I majs, hvedekim og valnødder. Men vi mangler dem sjældent, da vores sædvanlige kost generelt dækker disse indtag.
Det er omega-3, som vi kan bruge til at forbedre vores kostbalance. Omega-3 findes hovedsageligt i hørfrø-, valnødde- og rapsolie. Hør- og chiafrø. Og i fed fisk.
Vi får ofte ikke nok af dem, fordi vi ikke er vant til at spise sild, laks, sardiner eller makrel.
Det ideelle er at spise raps- eller valnøddeolie skiftevis med olivenolie mindst en gang om dagen (olivenolie tåler bedre skånsom tilberedning end raps- eller valnøddeolie, som bør bruges til at krydre med), små hør- eller chiafrø en gang imellem og fed fisk 3 gange om ugen.
Disse gode vaner skal selvfølgelig kombineres med indtagelse af frugt og grønt, magert kød og lette mejeriprodukter som yoghurt naturel og fromage frais af animalsk eller vegetabilsk oprindelse.
Som konklusion
Fedt er afgørende for et godt helbred. Som altid er det overskuddet, vi skal undgå, og vi skal vælge kilden til vores mad med omhu.
Endelig skal vi træne regelmæssigt for at fjerne det overskydende fedt, der er lagret i vores kroppe. Vores kroppe tærer på deres fedtdepoter efter 40 minutters selv moderat motion.