Det glykæmiske indeks

[Artikel opdateret den 18/09/2023]

Indledning

I dag er det glykæmiske indeks selve grundlaget for mine konsultationer og for en afbalanceret kost. Hvis den pågældende person forstår det, kan det nemt implementeres på daglig basis. Det giver dig mulighed for at styre dine spisevaner mere effektivt, så du kan vende tilbage til eller opretholde en sund vægt uden restriktive diæter, yoyo-effekter eller træthed. Men det er også essentielt i håndteringen af sygdomme, startende med diabetes. At forbyde sukker én gang for alle er simpelthen ikke foreneligt med “LIVET”, og derfor bruger vi dette koncept til at regulere blodsukkerniveauet og dermed diabetes, overvægt osv.

Så hvad er det glykæmiske indeks egentlig, hvordan påvirker det kroppen, og hvordan kan det bruges i dagligdagen?

Det glykæmiske indeks i en nøddeskal:

For at forklare det glykæmiske indeks er vi først nødt til at forstå, hvad glykæmi er.

Glykæmi er niveauet af glukose (=sukker) i blodet. Denne glukose i blodbanen går ind i kroppens celler, hvor den bruges til at producere energi.

Normerne for denne værdi er mellem 3,9 og 5,8 mmol/L eller 0,7 til 1,1 g/L i blodet.

Hvordan fungerer det?

De følgende begreber er lige så vigtige for at forstå resten af forklaringen.

Blodsukkerniveauet varierer alt efter, hvad vi spiser, hvor stressede vi er, hvor aktive vi er…

Hvis blodsukkeret er for højt, taler vi om hyperglykæmi, og hvis det er for lavt, taler vi om hypoglykæmi.

Fordi blodsukkeret varierer, er vi nødt til at kunne regulere det til fysiologiske normer (3,9 og 5,8 mmol/L eller 0,7 til 1,1 g/L i blodet).

Det er en kompleks proces, som reguleres af en række hormoner:

• Insulin, det hypoglykæmiske hormon, hvis rolle er at sænke blodsukkerniveauet.
• Glukagon, det hyperglykæmiske hormon, som øger blodsukkerniveauet.

Bugspytkirtlen, leveren og nyrerne er også involveret i denne regulering.

Takket være denne komplekse proces lagres overskydende glukose i form af fedt i fedtceller eller glykogen i muskelceller eller leveren. Og alt dette gøres for at skabe energireserver.

Eksempler på mulige variationer:

Under fysisk aktivitet har vi brug for energi, der er nem og hurtig at bruge, så vi trækker på blodsukkeret, hvilket sænker det. Hvis det ikke længere er tilstrækkeligt, griber glukagon ind og mobiliserer glykogenreserver (skabt under fordøjelsen) for at frigive glukose til blodbanen.

Et andet eksempel: Når vi faster, befinder vi os i en hypoglykæmisk situation, og det er den samme proces, der involverer glukagon, som regulerer blodsukkerniveauet til fysiologiske normer.

Omvendt, når vi spiser, så tilfører vi under fordøjelsesprocessen blodbanen glukose, som var til stede i den mad, vi spiste. I en normal (ikke-patologisk) proces efter et måltid stiger blodsukkerniveauet, hvilket stimulerer bugspytkirtlen til at frigive insulin. Dette hormon tilskynder glukose til at trænge ind i cellerne ved at binde sig til membranreceptorer på målcellerne. Dette skaber energireserver, som kroppen kan bruge, når den har brug for dem:

• glykogen i muskelceller eller leveren
• adipocytter: de fedtceller, der udgør kroppens fedtmasse.

Hvad er det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks er defineret som en fødevares evne til at hæve blodsukkerniveauet i de to timer, der følger efter indtagelse.

Alle kulhydrater, uanset om de er simple (= “hurtige” sukkerarter) eller komplekse (= “langsomme” sukkerarter), forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet. Denne blodsukkertop indtræffer 30 minutter efter indtagelse og er af varierende størrelse. Højden af denne top bestemmer fødevarens glykæmiske indeks.

NB: Referencen er glukose, som har et glykæmisk indeks på 100.

Det glykæmiske indeks er :

• Lavt, når det er under 55
• Moderat mellem 56 og 69
• Højt over 70

Hvordan spiller det glykæmiske indeks en vigtig rolle i en afbalanceret kost?

Et par diagrammer til at understøtte forklaringerne kan være en stor hjælp til at forstå dets rolle:

Diagram 1 :

1) At spise en fødevare forårsager en stigning i blodsukkeret, som det fremgår af alle kurverne i diagram 1 og 2. Dette kaldes postprandial hyperglykæmi. (30 minutter efter indtagelse)

2) Insulin (hypoglykæmisk hormon) udskilles af bugspytkirtlen umiddelbart efter indtagelse af kulhydrater. Det er for at gøre det muligt for cellerne at bruge glukose, men også for at forhindre, at hyperglykæmien varer ved, og at sukkeret forbliver for højt i blodet, på niveauer over det “normale” blodsukkerniveau. Det fremgår også af alle kurverne i diagram 1 og 2.

3) Jo højere glykæmisk indeks en fødevare har, jo mere stiger blodsukkeret, og jo mere insulin vil bugspytkirtlen udskille og frigive. Hvis der frigives for meget insulin efter en meget hurtig stigning i blodsukkeret, kan det føre til reaktiv hypoglykæmi (rød kurve i diagram 1 og blå kurve i diagram 2), hvorefter man igen kan føle behov for sukker. Denne proces kan gentages lige så mange gange, som der indtages hurtigt sukker med et højt glykæmisk indeks.

NB: Det var ud fra disse analyser, at begreberne “langsomt” og “hurtigt” sukker blev opfundet.

Hurtige sukkerarter har evnen til at hæve blodsukkerniveauet kraftigt og hurtigt efter indtagelse. (Rød kurve i diagram 1)

Langsomme sukkerarter har evnen til at hæve blodsukkerniveauet langsommere efter indtagelse. (orange kurve i diagram 1)

Diagram 2:

Lad os tage et eksempel med et bolsje. Det er lavet af rent sukker og har et glykæmisk indeks på 100, ligesom glukose. Blodsukkerniveauet vil stige meget hurtigt efter indtagelse, så insulin vil blive frigivet i meget store mængder i blodbanen for at genvinde alt det overskydende sukker (over normen) og bruge det til at opbygge energireserver: glykogen og fedtceller. Fordi der frigives så meget insulin, vil blodsukkerniveauet falde tilbage under det “normale” niveau – det kaldes “reaktiv hypoglykæmi”. Når vi er i hypoglykæmi, føler vi behov for søde produkter for at løse problemet.

Så det er klart, at ud over det vanedannende aspekt ved sukker, har vi også et fysiologisk fænomen, hvor “sukker kalder på sukker”, som spiller en rolle i forbruget af søde produkter.

Det er overflødigt at sige, at det “overskydende” sukker, som insulin genvinder, vil blive brugt til at opbygge kropsfedt og dermed tilskynde til vægtøgning.

Over tid kan indtagelse af fødevarer med et højt glykæmisk indeks føre til et tab af insulinfølsomhed i kroppens celler. Denne “resistens” over for insulin betyder, at det bliver mindre effektivt, hvilket fører til et overskud af sukker i blodet. I sidste ende kan denne insulinresistens føre til fedme, forhøjet blodtryk og type 2-diabetes.

Hvilke variationer er der i det glykæmiske indeks?

De sænker en fødevares glykæmiske indeks:

• Fibre: det bremser både stigningen i blodsukkeret og insulinudskillelsen efter et måltid.
• Proteinindtag, som gør glukosen i maden mindre tilgængelig for absorption.
• Indtag af lipider (= fedtstoffer) gør også glukosen i maden mindre tilgængelig for absorption.
• Fedt + protein = nedsætter fordøjelseshastigheden af bolusmaden betydeligt, hvilket sænker måltidets samlede glykæmiske indeks.
• Tilberedning al dente: Stivelse gelatineres, når den tilberedes i vand. Gelatineret stivelse omdannes hurtigere til glukose af fordøjelsessaften, hvilket øger hastigheden af mavetømningen. Jo mere gelatiniseret stivelsen er, jo højere er det glykæmiske indeks. Al dente pasta har derfor et lavere glykæmisk indeks end overkogt, forkogt eller hurtigkogt pasta.

Forøgelse af en fødevares glykæmiske indeks:

• Overkogning eller genopvarmning af en ret: Stivelse gelatineres, når den tilberedes i vand. Gelatineret stivelse omdannes hurtigere til glukose af fordøjelsessaften, hvilket øger hastigheden af mavetømningen. Jo mere gelatiniseret stivelsen er, jo højere er det glykæmiske indeks. Al dente pasta har derfor et lavere glykæmisk indeks end overkogt, forkogt eller hurtigkogt pasta.
• Blandet eller pureret mad: Forfordøjet takket være strukturelle ændringer absorberes glukose lettere.
• Raffinering og industriel forarbejdning: Jo mere maden forarbejdes (æltning, kogning, konservering osv.), jo højere er det glykæmiske indeks.
• Modning eller hydreringshastighed

Eksempler: En grøn banan har et glykæmisk indeks på 40, som stiger til 65, når den er moden eller kogt på grund af gelatinering af stivelsen .

Rå gulerødder (GI 35) og kogte gulerødder (GI 85).

Hvilket glykæmisk indeks (GI) for hvilken fødevare?

Højt GI (>70)	Moderat GI(mellem 56 og 69)	Lavt GI (< 55)
Frugt
Dadler 103	Friske abrikoser 57 Melon 67 Kirsebær 63 Papaya 56 Moden banan 65 Tørrede figner 61 Rosiner 64 Ananas 59 Abrikoser i sirup 64 Ferskner i sirup 58	Frisk æble 38 Tørrede abrikoser 30 Grapefrugt 25 Druer 53 Umoden banan 52 Kiwi 53 Pære 38 Appelsin 42 Æblejuice uden tilsat sukker 44 Grapefrugtjuice uden tilsat sukker 48 Ren appelsinjuice 50 Tomatjuice 38
Olieholdig frugt
		Pekannødder 10 Saltede cashewnødder 22 Saltede ristede jordnødder 14
Grøntsager
		Alle grøntsager har et lavt eller meget lavt GI (<15) Rå gulerødder 16 Kogte gulerødder 47
Bælgfrugter
		Tørrede grønne linser kogt i vand 48 Korallinser 26 Linser på dåse 48 Tørrede kikærter kogt i vand 28 Ærter 41
Soja og afledte produkter
		Calciumberiget sojamælk 36 Sojamælk og frugtyoghurt 50 Tofu (indeholder ingen kulhydrater)
Kartofler
Bagt kartoffel 95 Instant kartoffelmos 83 Kogt skrællet kartoffel 78 Kogt ny kartoffel med skind 78 Chips 82	Dampet kartoffel med skind 65	Kogt sød kartoffel 46 Chips 54
Korn og afledte produkter
Hvid baguette 95 Hvid baguette (60 g) med chokoladepålæg (20 g) 72 Hvidt sandwichbrød 70 Fuldkornssandwichbrød 71 Hvide tvebakker 68 Vafler 76 Abrikos LU 71 Kellogg’s Corn Flakes 77 Kellogg’s Corn Pops 80 Kellogg’s Rice Krispies 82 Kellogg’s Smacks 71 Instant havreflager 82 Puffede riskager 85 Hurtigkogte ris 6 min 87	Fuldkornsbrød 65 Hvid baguette (60 g) med smør (10 g) og hindbærmarmelade (20 g) 62 Croissant 67 Bichoco Prince, BN 56 Traditionel havre 59 Kellogg’s Special K 56 Kogte hvide ris 64 Basmatiris 58 Gnocchi 68 Polenta 68	Fuldkornsbrød 49 Shortbread-kiks 50 LU P’tit déjeuner choc 42 All-Bran Kellogg’s 34 Naturlig mysli 49 Makaroni 47 Vermicelli 35 Spaghetti kogt 10-15 min 44 Ebly hvede kogt 10 min 50 Brune ris 50
Sodavand, drikkevarer
	Coca-cola 63 Fanta orange 68 Øl 66
Sukker, slik, snacks
Glukose 100 Konfekture 78	Hvidt sukker (sukrose) 68 Mars chokoladebar 68 Mælkechokolade 64 Honning kommerciel blanding 62 Marmelade 66	Fruktose 10 Snickers 41 Twix 44 M&M’s 33 Ahornsirup 54 Sukkerreduceret abrikosmarmelade 55 Nutella 33
Mejeriprodukter
	Sødet kondenseret mælk 61	Fedtfattig frugtyoghurt 26 Sødmælk 27 Letmælk 30 Is 47

OK … så vi er nødt til at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Men hvordan kommer det til udtryk på min tallerken?

Det eneste, du skal gøre, er at vælge de produkter, du spiser, med omhu. “Men det er også muligt at sænke en fødevares glykæmiske indeks ved at tilsætte fibre og protein. Fibre har evnen til at reducere optagelsen af glukose fra fødevarer, så snart de er indtaget. Dette er repræsenteret ved den grønne kurve i diagram 1 og den røde kurve i diagram 2. Fibrenes små ekstrafunktioner: De hjælper også med at opretholde den glykæmiske balance indtil næste måltid og får dig til at føle dig mere mæt. Da proteiner blandes med glukose under fordøjelsen, begrænser de også hyperglykæmi-peaks ved at forhindre absorptionen af glukosemolekylet.

Med andre ord består den perfekte tallerken af :

• En portion protein (½ af tallerkenen)
• En portion grøntsager (rå eller kogte) => for deres fiberindhold og fordele: meget lavt kalorieindhold ( minimum 1/4 af tallerkenen)
• En portion stivelsesholdige fødevarer (helst fuldkorn eller bælgfrugter for ekstra fibre) (1/4 af tallerkenen)

Som konklusion:

Begrebet glykæmisk indeks, som giver os mulighed for at handle på vores glykæmiske variationer, giver os også mulighed for at:

• kontrollere vores vægt, dvs. opretholde eller genvinde en sund vægt
• Opnå en afbalanceret kost og alle de fordele, der følger med: bedre energi, modstandsdygtighed over for stress, bedre fordøjelse, bedre immunitet, begrænser mangler, forbedrer vores psykologiske tilstand: selvtillid osv.
• Forbedre visse patologiske symptomer, begyndende med diabetes. Type 1-diabetes (genetisk) kan styres bedre på daglig basis, mens man stadig tillader søde sager.

For diabetikere er frugt også nogle gange bandlyst fra kosten, men et sødet produkt ledsaget af proteiner, lipider (fedtstoffer) og fibre vil ikke have den samme indvirkning på blodsukkerniveauet som at tage det samme produkt isoleret, for eksempel som en snack. Derfor er sukkerholdige produkter nu tilladt i slutningen af måltiderne, så kulhydratoptagelsen er anderledes. Hvis det er nødvendigt med et mellemmåltid, så sørg for, at det er sammensat på samme måde. For eksempel: frugt + yoghurt + tørret frugt (protein, fedt og fibre).

Type 2-diabetes skyldes overvægt og insulinresistens. Det kan også håndteres på denne måde, men fordelene er langt større: Hvis du tilpasser en afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet (inklusive gåture!), vil vægttab have den effekt, at tilstanden forsvinder.

Som du nu ved, er det glykæmiske indeks en vigtig del af en sund kost.