[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Vegetarisme er en kostpraksis, der udelukker indtagelse af alt dyrekød. Den står derfor i modsætning til en kødædende kost. Vegetarismebør ikke forveksles medveganisme(udelukkelse af alle fødevarer, der stammer fra dyr).
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Men hvordan håndterer man forskellige spisevaner ved aftensmaden?
Det grundlæggende i ernæring: de tre tredjedele
Det grundlæggende i en afbalanceret kost er baseret på princippet om tre tredjedele: DET ER IKKE ligegyldigt, HVAD DU SPISER.
Ved hvert måltid anbefales det at have ⅓ stivelsesholdige fødevarer på tallerkenen, ⅓ frugt og/eller grøntsager og ⅓ proteiner. I frugt- og grøntsagsdelen anbefaler vi halvdelen rå og halvdelen tilberedt. Den store forskel, du skal huske på, er proteinerne: animalske og/eller vegetabilske. Du skal også være opmærksom på indtaget af visse næringsstoffer, som er beskrevet i denne artikel.
Proteiner
Proteiner bruges til at vedligeholde vores muskelmasse, men også til at forny vores hår, negle og hud, og de er til stede i form af hormoner, enzymer, receptorer osv.
Animalske proteiner indeholder alle de essentielle aminosyrer (=AAI’er), så de let kan optages af kroppen. Vegetabilske proteiner skal derimod sættes sammen for at blive lettere optagelige, da de ikke alle indeholder de samme AAI’er.
Vegetabilske proteiner findes i stivelsesholdige fødevarer: ris, kartofler, pasta, quinoa, hvede, brød og bælgfrugter. Bælgfrugtgruppen omfatter grøntsager og nødder (bønner, ærter, mandler, valnødder, hasselnødder osv.).
Det er en god idé at kombinere stivelsesholdige fødevarer med bælgfrugter, hvis måltidet ikke indeholder animalske proteiner.
Bemærk: Vegetarer spiser æg og mejeriprodukter, som er meget gode kilder til animalsk protein.
Mikronæringsstoffer
En vegetar skal kompensere for det tab af næringsstoffer, der findes i kød og fisk.
Vitaminer B1, B2, B3, B6, B12
Gruppe B-vitaminer spiller en vigtig rolle i syntesen af neurotransmittere, der er ansvarlige for kommunikationen mellem neuroner. De hjælper med at forebygge mental træthed.
Stivelsesholdige fødevarer og bælgfrugter giver vitamin B1, B3 og B6. Mejeriprodukter giver vitamin B12 (især mælk).
Jern (hæmjern)
Jern har mange roller:
- Det fungerer som en iltreserve for vores celler;
- Det er involveret i DNA-syntese;
- Det er også involveret i produktionen af dopamin (humørregulering).
For dette næringsstof findes jern uden hæm (som er sværere at binde) i grøntsager og frugt. C-vitaminet i denne fødevaregruppe letter assimileringen af jern i kroppen. Det indtages i sin helhed, når frugt og grøntsager ikke har gennemgået nogen kulinarisk behandling (f.eks. frugt, der spises rå med skræl).
Men hvis frugten eller grøntsagen forarbejdes, mister den 50% af sit C-vitaminindhold, og derfor er det så vigtigt at spise denne gruppe fødevarer ideelt set både rå og tilberedt.
Ikke-hæm jern findes i kødprodukter og absorberes let af kroppen.
Zink
Dets roller er :
- Involveret i protein- og fedtmetabolismen;
- Antioxidant;
- Stabilisering af forskellige hormoner såsom insulin;
- Vigtigt for immunsystemet, smag og lugt;
- Bidrager til sund hud og sundt hår.
Mejeriprodukter(yoghurt, mælk, fromage frais, petits suisses, ostosv.) leverer zinkindholdet.
Selen
Selen bekæmper oxidativ stress ved bl.a. at regulere hjerterytmen og styrke vores immunforsvar.
Fuldkornsprodukter kan være en god kilde til selen, hvis de er produceret i områder, der er rige på dette mineral (især USA). Selen findes også i paranødder og shiitake-svampe, som i stigende grad sælges i specialforretninger.
Et par begreber om ækvivalens
100 g kød = 20 g protein
Eller i animalske proteiner :
- 2 æg
- 250 g fromage frais
- 80 g ost
- 4 yoghurter
- ½ liter mælk
- 3 skiver hvid skinke
Eller vegetabilsk protein :
- 300 g kogte linser
- 120 g mandler
- 300 g kogte hvide bønner
- 250 g brød
- 200 g hvede- eller majsmel
Vær forsigtig, en enkelt fødevare vil ikke give alle de nødvendige proteiner, og derfor er det bedst at kombinere bælgfrugter og stivelsesholdige fødevarer.
- 200 g kogt pasta + 40 g Gruyère-ost
- 200 g kogt semulje + 100 g kikærter
- 250 ml mælk + 100 g valsede havregryn
- 200 g kogte ris + 100 g røde bønner
For at optage alle de proteiner, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere ordentligt, skal du kombinere fødevarer:
¾ stivelsesholdige fødevarer til ¼ bælgfrugter i stedet for kød (eller tørret frugt som mandler, valnødder, hasselnødder…)
Eksempler på kødædende retter VS vegetariske retter
| KØDSPISENDE | VEGETARISK |
| Revne gulerødder Laks / Ris / Grønne bønner Brød og ost Klementiner | Revne gulerødder Kikærter / ris / grønne bønner Brød og ost Klementiner |
| Grøntsagssuppe Hakket bøf Gulerodspuré Frisk frugtsalat | Grøntsagssuppe Gulerodspuré Frisk frugtsalat Mandler, valnødder, hasselnødder (ca. 10) |
| Omelet Salat Almindelig yoghurt | Omelet Salat Almindelig yoghurt |
| Rissalat Tomat Bacon Ost i tern Kompot med tilsat sukker | Rissalat Tomat Linser Ost i tern Kompot s/ tilsat sukker |
| Risotto med æbler, valnødder og kylling Kandiseret gulerodscrumble med parmesan og hakket oksekød Kartoffelgratin med camembert og skinke | Risotto med æbler og valnødder Kandiserede gulerødder og parmesan crumble Kartoffel- og camembertgratin |
For at opsummere
- Tænk i tre tredjedele!
- Skift mellem animalske og vegetabilske proteiner
- Spis lige så mange grøntsager og frugt GRØD som KOGT.
- Hvis der kun er vegetabilske proteiner: Kombiner stivelsesholdige fødevarer og bælgfrugter.
- Hvis du føler, at du ikke spiser nok bælgfrugter, så tøv ikke med at spise snacks lavet af tørret frugt: valnødder, hasselnødder, mandler osv.
- Vær opmærksom på dine sult- og mæthedsfornemmelser.
Bemærk: sult er en fysisk fornemmelse: gurglen, hul i maven, let smerte… Hvis du er i tvivl om, hvad disse fornemmelser skyldes, eller hvordan du skal lytte til dem, vil det være en god idé at konsultere en diætist.
At spise skal være og forblive en fornøjelse. Du skal vide, hvordan du forbliver fleksibel (bare fordi du spiser en pizza om ugen, betyder det ikke, at du kommer i ubalance med din kost).
Bon appétit til alle, der spiser!