[Artikel opdateret den 18/09/2023]
Når det handler om at tabe sig eller få det bedre med sin krop, er det første, man gør, at forbedre sin kost og komme i gang med at motionere igen. Men det er ikke det eneste, man skal gøre. På trods af en afbalanceret kost og regelmæssig fysisk aktivitet oplever nogle mennesker, at de ikke taber sig, og nogle gange er det modsatte tilfældet. Så det er legitimt at spørge, hvad der forårsager denne situation. Søvn kan have en meget vigtig indflydelse på vægttab (ligesom f.eks. stress), så vi er nødt til at se nærmere på det for at finde ud af hvorfor.
Før du læser videre
Jeg er ikke ekspert på dette område, men jeg brænder for ernæring og sundhed.
De artikler, du finder på min hjemmeside, er resultatet af grundig research, som jeg gerne vil dele med dig. Jeg vil dog gerne understrege, at jeg ikke er sundhedsprofessionel, og at mine råd på ingen måde bør erstatte dem fra en kvalificeret læge. Jeg er her for at vejlede dig, men det er vigtigt, at du konsulterer en professionel, hvis du har specifikke spørgsmål eller medicinske bekymringer. Dit velbefindende er vigtigt. Så sørg for at konsultere de rette eksperter og tag dig bedst muligt af dig selv.
Hvad betyder søvn egentlig?
Søvn bliver alt for ofte forsømt, især når dagene ikke er lange nok til at gøre alt det, vi gerne vil, men søvn er ikke desto mindre meget vigtig, især for fysisk og mental restitution.
Søvn er en række cyklusser, der er opdelt i to faser:
- Den langsomme fase (let langsom bølgesøvn og dyb langsom bølgesøvn): Kroppens fysiologiske aktivitet falder. Den hviler og restituerer sig fra den træthed, der er akkumuleret i løbet af dagen.
- Den paradoksale fase (kortere – omkring 20% af den samlede søvn – men meget mere intens end den første): reduktion i muskeltonus og meget hurtige øjenbevægelser. Det er i denne fase, at vi drømmer og lagrer informationer fra dagen i vores hukommelse.
Træthed kan skyldes mangel på søvn (vi går sent i seng og står tidligt op: vi sover godt, men ikke nok) eller søvnforstyrrelser. Der er to hovedtyper:
- Dysomnier: Disse lidelser kan påvirke både kvaliteten og kvantiteten af søvnen. De er af psykologisk oprindelse og skyldes miljøet (f.eks. når din partner snorker), narkolepsi, livsstil (alkoholforbrug, for meget at spise, før man går i seng, jetlag) osv.
- Parasomnier: Dette er søvnforstyrrelser, som ikke altid har indflydelse på vores dag. Det kan være natteskræk, søvngængeri, bruxisme (tænderskæren) eller søvnapnø…
Ideelt set burde vi få en god kvalitetssøvn og undgå søvnunderskud (en times forskel mellem en persons ideelle søvntid og den faktiske søvntid i løbet af en uge).
Ud over at påvirke vores energi og/eller humør kan mangel på søvn også påvirke vores vægt.
Hvordan kan vores søvn påvirke vores vægt?
I første omgang vil søvnmangel påvirke vores trang til mad. Du vil bemærke, at når du er træt, har du en tendens til at få mere lyst til trøstemad. Det meste af tiden er denne mad enten fed eller sød (eller begge dele). Hvem har ikke snuppet en pakke kager eller chips på vej hjem fra arbejde efter en trættende dag?
At spise disse fødevarer giver dig nydelse og sætter din træthed til side for et øjeblik. Det er godt for dig, og du vil have mere, for når du har spist søde sager, frigiver de dopamin (“lykkehormonet”) i hjernen. Og det er her, det bliver et problem.
Lejlighedsvis træthed er ikke et problem. Men kronisk træthed vil føre til en stigning i forbruget af rige produkter på daglig basis og på lang sigt. Det er en ond cirkel.
Fra et biologisk synspunkt fører mangel på søvn til hormonel ubalance. Leptin reduceres (mæthedshormon: det stopper sult) og ghrelin øges (det forårsager på den anden side følelsen af sult), og som vi så tidligere, vil denne ændring føre til en stigning i sult og forbrug.
Så det er ikke et spørgsmål om “manglende viljestyrke”, når du rækker ud efter småkagerne i skabet, det er din krops ønske om at spise dem!
Mangel på søvn kan også føre til insulinresistens. Dette hormon, der udskilles af bugspytkirtlen, er nøglen, der åbner dørene til muskel- og fedtceller, så glukose kan komme ind og blive lagret. I tilfælde af insulinresistens har hormonet sværere ved at regulere glykæmien (blodsukkerniveauet), hvilket har negative konsekvenser. Når glukosen i blodet ikke længere lagres optimalt, omdannes den til fedtsyrer i større mængder. Denne omdannelse kan føre til vægtøgning, men frem for alt til en stigning i triglycerider i blodet og et fald i HDL-kolesterol (det gode kolesterol). På lang sigt kan det føre til diabetes…
Og dette er blot nogle af de mulige mekanismer, der er blevet undersøgt og bevist.
Talrige undersøgelser har vist, at dårlig søvn fører til en øget risiko for fedme (især hos patienter med obstruktiv søvnapnø).
En undersøgelse fra 2010 viste også, at i tilfælde af en kaloriefattig diæt havde dårlig søvn den effekt, at det reducerede tabet af kropsfedt og øgede tabet af muskelmasse. Så du kan spise så godt, du vil, og være fysisk aktiv, men din krop vil kun gøre, hvad den har lyst til, hvis du ikke får nok søvn.
Konklusion
Søvnforstyrrelser er ikke altid lette at håndtere, men du skal huske at tale med din læge, hvis du bemærker ændringer på dette område, for det er ikke ufarligt.
Bortset fra påviste problemer er der en række enkle ting, du kan gøre for at forbedre kvaliteten af din søvn: gå i seng på faste tidspunkter, undgå skærme, før du går i seng, læs en bog oftere, håndter stress på daglig basis, lav ikke fysisk aktivitet for tæt på sengetid osv.
Vægt er et meget komplekst emne, og det er sjældent sort-hvidt. Som jeg sagde i starten, hvis du ikke er i stand til at tabe dig på trods af motion og en afbalanceret kost, er det fordi andre faktorer påvirker vægten. Du er nødt til at se ud over din tallerken og behandle den egentlige årsag til problemet. Søvn er en af dem, så pas på din søvn for at passe på din krop.